こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロテインはどのぐらい飲めばいいの？ 適切な摂取量とは？
「牛乳または水200ml～300mlに、付属のスプーン3杯(約21g)を溶かしてお飲みください。」
「付属スプーンすりきり一杯(約25g)程度のパウダーを目安に約125～150mlのお好みの飲料にミックスしてお召し上がりください。」
「本品大さじ２杯強(約20g)をコップ1杯(約200cc)の水や牛乳に溶かしてお飲みください。」
などなど・・・
これらは実際にプロテインのパッケージの裏に書かれている【お召し上がり方】ですが、一度に摂取する量はメーカー、商品ごとでバラバラ。一日何回取ればいいかとかは全く書いてありません。
それほど神経質になることもないと思いますが、きちんと筋トレやトレーニングで効果を出したいと思っている人としては、ある程度の目安は知っておきたいところです。
一日一回、筋トレ後という人もいれば、一日４～５回という強者もいます。
それぞれ話を聞くとちゃんと筋が通っていてどれも正しいと思えてきます。
たんぱく質の取りすぎは、それはそれで副作用が出てきてしまうので問題ですが、自分にとって適切な量というのを把握しておくのは大切ですよね。
プロテインの摂取タイミングについては、基本的なプロテインの飲むタイミング・飲み方に書いてありますのでそちらを参考にしてください。
今回は栄養学的に見た適切な摂取量について解説です。
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たんぱく質の一日のトータル摂取量で考える
まず基本として、一日のプロテイン摂取量として換算するのではなく、食事を含めた「一日のたんぱく質摂取量」として考えてください。
朝、昼、晩、おやつ＋プロテイン、という感じですね。
初めてだとやたらプロテインに目が行ってしまいますし、プロテインだけが筋肉の素みたいな錯覚を起こしガバガバ飲みかねないのでその辺は注意してください。
プロテインはただの栄養補助食品、ただのたんぱく質の塊です。栄養は本来複合的に取らなければ意味がありません。
朝、昼、晩、おやつで、足りない分を補給するサプリメントと捉えた方が正しいと思います。
したがって、３食ジャンクフードで中身の無いカッサカサの食事をして、たんぱく質だけプロテインで取ればいいというのは、言語道断です。
しっかり３食で栄養を摂取し、一日トータルでたんぱく質量を考えてください。
プロテインの基本的な間違った飲み方
早く筋肉をつけたいからと、プロテインをガバガバ飲むのは間違っているのは分かりますよね。
そのほかにも注意してほしいことがいくつかあります。
面倒くさいからとまとめて一日分を飲んでしまう
まず、面倒くさいからとまとめて一日分を飲んでしまうのはNGです。
人間が一度に吸収できるたんぱく質量というのには限界があるからです。特に日本人は欧米人に比べ腸が長く、古モンゴロイドという世界でも古くて稀な遺伝子を持った民族なため、肉類の消化吸収が苦手で時間がかかります。
一度に胃腸が消化吸収できるたんぱく質の量は20g前後
一度に胃腸が消化吸収できるたんぱく質の量は20g前後と考えておいた方がいいでしょう。
実際には40gぐらいまでは吸収できるといわれてますが、それでもせいぜいステーキ３枚ぐらいが限界です。
これは消化吸収に時間がかかる肉類のおかげでもあるのですが、プロテインなどの瞬間的に吸収される量はその半分と見積もっておいた方がいいです。余った分はそのまま腸内に残り時間をかけて吸収されるか、余剰たんぱく質として体外に排泄されてしまいます。せっかく高いお金を出して買ったものなのにもったいないですよね？
それでは分割して小分けに飲めばいいのか? ということになりますが、ゴールデンタイムを逃してしまうわけにもいかないですし、分けたとしても、その食間の開け方にもコツがいります。
1時間後にもう一度プロテインを飲むのはNG
通常プロテインが消化吸収されるのは1時間程度と言われています。
だからと言って、1時間後にもう一度プロテインを飲むのはNGです。
通常は、３～６時間は空けてください。最低でも２時間は続けて飲んではダメです。
これは、消化されたとはいえ、まだアミノ酸が体内で溢れている状態であることや、胃腸にまだ未消化のプロテインの残りかすがある可能性を考えてです。
この状態でプロテインを追加すれば、余剰分としてほとんどが体外に排泄されてしまうか、分解処理しきれなくて、たんぱく質の取りすぎによる弊害を引き起こしやすくなります。
せっかく高いお金を出して購入してるんですから、無駄なく効率域に摂取したいもんですよね。
プロテインの摂取必要量を計算してみよう
では、たんぱく質の一日の摂取量を計算してみましょう。
実は見方によって、かなりこの数字が違っているんです。栄養学、スポーツ学、トレーニング学で目安の数字が結構ばらつきがあるし、年齢や性別、国によっても違いがあったりします。
試しにちょっと調べてもらえばわかりますが、どれを信じたらいいのかわかんなくなりますよ。
で、ここでは私が調べまくって結論に行き着いた、私基準での数値になりますので、そこんとこよろしく。
まず基準は成人の男女です。
運動習慣のない人、運動習慣のある人、ハードトレーニー、この３つに分けてます。
たんぱく質の摂取必要量は、体重１kgに対して
- 運動習慣のない人 0.8g～1g
- 運動習慣のある人 1.2g～2g
- ハードトレーニー 1.8g～2.5g
本格的なトレーニングを始めたばかりの人は多めに摂取です。
アメリカでは成人で本格的なトレーニングを始めた初心者は3g～3.5gが必須とされてますが、日本人には多すぎです。継続的にプロテインを摂取することを考えれば、年間を通してなら瞬間的に多く取っても大丈夫ですが、習慣になってしまうとこの量は多すぎだと思ってますので、2.5gが上限でしょう。
さて、平均的な数値として、体重80kgでたんぱく質摂取量を計算すると、
- 80kg×0.9g＝72g（運動習慣のない人）
- 80kg×1.5g＝120g（運動習慣のある人）
- 80kg×2.0g＝160g（ハードトレーニー）
日本人成人の一日平均たんぱく質摂取量が65g～70g。
まあ、大体68gぐらいとして考えれば、運動習慣のない人はちょっと足りないぐらいです。
- 120g－68g＝52g（運動習慣のある人）
- 160g－68g＝92g（ハードトレーニー）
これだけ足りないということになります。
これを、be LEGEND -ビーレジェンド-で換算してみましょうw。
ポチップ
１食28gあたりたんぱく質:約20g含有なので、単純計算で、
- 運動習慣のある人＝1日２回（40g）
- ハードトレーニー＝1日４回（80g）
となります。
あくまで単純計算なので、誤差や取りすぎを考慮すれば、このぐらいが上限でしょう。
さらに言えば、平均たんぱく質摂取量を引いているだけなので、運動習慣のある人は食事にも気をつけていることが多いので、実際は３食で摂取しているたんぱく質は平均よりかなり多いと考えられます。
そう考えれば、ポイントごとでのプロテインを摂取ということの方が効果的になると思われるので、
- 運動習慣のある人＝一日１回（20g）
- ハードトレーニー＝一日３回（60g）
こちらの方がより現実的な摂取量と回数となるでしょう。
運動習慣のある人は運動後のゴールデンタイムに１回。
ハードトレーニーはトレーニング後のゴールデンタイムに１回と就寝前１回、起床後に１回。多いと思うのであれば一日２回に減らせばいい。
タイミング的にはこれがベストの回数だと思います。
プロのボディービルダーみたいに一日４回も５回も飲まないでください。
あの人たちは特別ですw。
セーフティーラインを引いておく
ここまで読んでいて気が付いたと思いますが、プロテインの摂取量を低く低く抑えるように見積もってます。
たんぱく質の過剰摂取は、正直弊害が起こることも事実です。
弊害や副作用については別ページで説明してますが、せっかく体を鍛えているのにそのせいで病院送りなんてシャレになりません。
肉食を文化として持っていない日本人にとっては、たんぱく質の過剰摂取による弊害は少ないといわれてますが、それでも取りすぎは要注意です。適切な量を取るようにしましょう。
ぶっちゃけ、体重1kg当たり2gまで、というのがセーフティーゾーン内の数値だと思ってます。
体質にもよりますが、実際は3gチョイ越えぐらいまでは平気と言われてますが、それでも安全を考えれば余裕を取ってこのぐらいに収めておいた方がいいと思います。
また、プロテインは休息日も飲まなければいけないので、結局毎日飲み続けることになります。
これもたんぱく質の取りすぎの弊害を起こしかねない要因の一つです。
プロテインは少し多く取りすぎても問題はありません。ただし、年単位で過剰摂取を続けると、弊害を起こしかねません。つまり慢性化が一番の問題で、一週間ぐらい取りすぎてても体が調整してくれるので特に問題ありません。
主に肝臓に負担がかかるわけですが、例えば私の場合、休肝日を作ってます。
すでにトレーニングを続けて5～6年たってるのですが、なんだかんだでその間毎日プロテインを飲んでるわけです。さすがに体に異変はないのですが、ちょっといろいろ脅されて怖くなってきたので、肝臓を完全に休ませる日を作っています。
年間で考えると、公共トレーニング場が混んだり休みだったりする夏場と年末に２週間ぐらいづつ、いろんなサプリ類を全カットというのをやってます。
まあ、こんな変なことをやらなくても、慣れてくると、多い少ないがなんて何となく感覚でわかるようになってきますから、低く見積もって摂取してればそんなに神経質にならなくても大丈夫だと思いますよ。
どうしても気になる人は、私みたいに休肝日を設けてみてはどうでしょう？
神経質にならないで、まずはいろいろ試してみよう!!
ぶっちゃけプロテインのメーカーやブランド、種類によって一回のたんぱく質含有量はかなり違います。
一回の摂取量はメーカー指定の量を守るのは原則として、消化吸収の限界があると考えれば、一回で効果的に多く吸収されるプロテインに出会うこと、これが一番です。結局いろんなプロテインを試してみるのが一番手っ取り早い方法です。
私が試した中では、ホエイペプチドが混ぜてあるすごく高いやつが一番効果が高い感じがしましたが、実は安いソイプロテインのKentaiが体質的には一番合ってたりします。ほかにもめちゃめちゃたんぱく質含有量の多いホエイプロテインも確かに効果が高いけど、安いバルクスポーツのアイソプロや無印の安～いホエイプロテインの方が体に合ってて、翌日の体調が良かったりします。
この辺はまさにトライ＆エラーです。
自分でもまさかこれが体に合うとは・・・という出会いをしてます。
決して高いたんぱく質量ではないのですが、これも効果がの一つになってしまってます。
１回２回ではさすがにわからないのでやっぱり1kgパックで１か月ぐらい試してみないと分かんないですよ。
ぜひ、あんまり神経質に考えないで、いろいろ試して自分だけのプロテインを探してみてください。
筋トレの励みにもなったりしますよ～w。