最適なプロテインの飲むタイミングと正しい飲み方

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

プロテインのより最適なタイミングと飲み方について、聞かれることが結構あります。
一般的なタイミングは知ってますが、より最適な、といわれるとそんなに詳しくはないなぁ・・・。

と、いう訳で、やっぱりそういったことはプロに聞くのが一番いいだろうと、友人のプロビルダーに聞いてみたので、参考までに。

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プロテインを飲むタイミング

聞いたのはアメリカ人のプロビルダー。現在サンフランシスコ在住の白人男性です。
プロなのでトレーニング量がケタ違いということと、白人とアジア人の違いが多分あると思いますが、その辺はうまく差っ引いて下さい。

飲んでいるのはホエイプロテイン中心で、一回の摂取量が付属のスプーン一杯、大体35g程度。
彼の場合、一日６～8回程度飲んでいるそうなので、我々では多すぎですね。

絶対にはずしてはいけないタイミングは、

トレーニングの後、途中、前
就寝前と就寝中

だそうです。
他は多少ずれてもプロじゃないならいいとのことでしたw。

プロテインのゴールデンタイム

トレーニング後というのは、プロテインのゴールデンタイム。
トレーニング後のストレッチを終えてから３０分～１時間の間に一回分フルサイズのプロテインを飲むのが最適。
この時、何かフルーツと炭水化物を一緒に摂りなさいと言ってました。
彼はオレンジかリンゴを一個とライスを150gぐらい食べているそうです。

日本人としては、ここで炭水化物は取らないだろうと思うのですが、彼曰く、エネルギーの枯渇での筋肉の破壊がないようにということと、脂肪燃焼の起爆剤が必要ということらしいです。
彼の場合、元々ヘビー級の体格でハードトレーニーなので、炭水化物を摂らないと体がもたないんじゃないかと思われますが、フルーツのオリゴ糖など、言わんとしていることは何となくわかります。
蓄えている脂肪をエネルギーに変換して燃焼させるとき、血中の糖質を必要とします。糖質が脂肪燃焼の起爆剤になるんですが、足りなかったり無い場合、どんなに運動しても脂肪は燃えません。代わりに筋肉を破壊してエネルギーに変えてしまいます。
そのため天然のビタミンを多く含むフルーツで果糖、炭水化物で時間差の糖質を摂取しているのでしょう。

トレーニング中とトレーニング前

トレーニング中とトレーニング前については、２時間以上のトレーニングをする場合に必要とのこと。２時間ごとにBCAAと共にスプーン半分程度のハーフサイズのプロテインを摂取した方がいいそうです。

就寝前と就寝中

就寝前と就寝中については、寝る１時間ほど前に摂取。さらに寝て１時間ほどで一度起きて摂取し、すぐ寝るという方法を取っているそうです。寝る前はホエイプロテイン。就寝中はカゼインミックスを摂っているそうです。その時クレアチン、グルタミンも摂取しているとのこと。

朝一プロテイン

朝起きてプロテインを飲むのがいいと聞いていたのですが、彼は特別やっていないとのこと。
たたし、彼の食生活をほじくってみると、昼晩の２食の時と、昼と晩の間の２回、計４回、フルサイズのプロテインを摂っていることが分かったので、ほとんど朝摂取しているのと一緒でした。

毎日の食生活

彼の食生活の特徴を聞き出してみると、バター、パンはほとんど口にしておらず、油はオリーブオイルオンリー。蛋白源はチキンがメインでツナ、卵を補佐的に摂取し、牛肉はほとんど口にしてません。牛乳もローミルク、日本ではあまり見たことがないのですが、スキムミルクで生成した牛乳みたいな飲み物を使っているようです。

ソイプロテインは使っていないということでしたが、彼はファイブボウルを実践していたので、中身を検証したところ、朝かなり大量のビーンズ(大豆を煮た缶詰)を食べてました。わざわざソイプロテインを摂らなくてもいいぐらいの量です。本人に自覚は無し。

ちなみにファイブボウルというのは、洗面器大のサラダボウルで一日５杯分野菜を食べるというものです。
意外に実践しているアメリカ人は多いですよ。肉食を控えるヘルシー志向で大腸がんの発生率が日本人より格段に下がったという報告もあります。今は日本人よりアメリカ人の方がはるかに野菜の摂取量が多い時代ですからね。

彼は大の日本びいき。日本人を見習って食事していると言ってましたので、完全に間違った日本文化を言いふらしている外国人の１人ですw。日本人はそんな食生活はしていない、日本食を完全に勘違いしてますww。いまだにナルトや忍者は本当にいて、どこかに忍んで隠れていると本気で思っているみたいなので、面白いから放置ですwww。

自分にあった摂取時間・タイミング・飲み方を見つけよう

彼の食生活とプロテインの摂取量を真似すると、日本人は確実に病気になります。
体格と文化があまりに違いすぎますよw。

ただ、ヒントはかなりもらったのでまとめてみました。

トレーニング後のゴールデンタイム

たんぱく質を一番必要とする時間帯です。これは絶対はずしちゃダメ！

運動やトレーニングによって体の筋繊維が傷ついている状態なので、たんぱく質が足りないと筋肉を分解して修復してしまいます。

ベストはトレーニング後３０分～１時間以内にホエイプロテインを飲みましょう。

血中糖質を上げておく必要があるので、トレーニングの２時間前に食事をとるか、トレーニング後にオリゴ糖を含んだものを一緒に少量摂取するといいです。
おそらく日本人には、はちみつをスプーン小さじ一杯ぐらいで充分だと思いますよ。

トレーニングが２時間以上になる場合は、トレーニング前にプロテインを少量摂取

トレーニング途中はやりすぎかなw。半日かけてやるサッカーや野球などのスポーツの練習だったら取り入れてもいいけど、筋トレレベルでは必要ないと思う。ヘビー級の日本人じゃなければトレーニング前のチャージぐらいで充分でしょうね。
必要であれば、トレーニング中はBCAAとかの方がいいかもしれないですよ。

食間のプロテインの摂取

彼はしょっちゅうプロテインを飲んでる印象なんですが、基本的には３時間ごとにプロテインを飲まないといけないらしいです。理屈はよく分かんないですw。

ここまでくるとちょっとやりすぎw。プロだから必要なだけで、パンピートレーニーにはここまで必要ないかな。おじさんだと胃腸がついていかないですw。

食事の間が１０時間以上空いてしまう場合なんかであれば補助的に飲んでおくっていうのもありですが、そうでなければ普通の人は必要ないと思います。

就寝一時間前のプロテイン摂取

おそらく成長ホルモンの関係で、寝ている間にたんぱく質を摂っておけということだと思います。彼のように寝ている途中で起きて飲むまではさすがにできないですが、ゆっくり吸収されるカゼインミックスやソイプロテインがいいですよ。

朝のプロテイン摂取

どうも彼に自覚がないので、この辺が良くわからないのですが、彼の食生活から見ると、朝のプロテイン摂取は必要そうだと思います。
大麦、ツナ、卵と豆、大量の食物繊維を取ってますので、吸収速度を遅くし、エネルギーになり易いものを摂っているという印象。
日本人としては、このタイミングではホエイプロテインやソイプロテイン、そして炭水化物や食物繊維を摂るタイミングでもあるように思えます。
ホエイを取る場合、食物繊維を一緒に取り、吸収を遅らせるなどのテクニックを使った方がよさそうですね。

そのあとのこまめなプロテイン摂取は、体内のプロテインを切らさないように補給している感じなので、ホントにプロでなければ必要ない感じです。
彼の場合、常時体内のプロテインが切れないようにこまめにチャージしていますが、アマチュアで、しかも自宅トレレベルの私のような日本人の場合は、ワザと胃を２時間ほど空にしたりエネルギー枯渇時間を６時間以上作るチャージオフという手法の方が体調が良くなるので向いてると思いますよ。

オフの時は飲んでいる回数を少し減らしている様子

内臓を休ませないといけないと言ってましたので、おそらく、プロテインの摂りすぎの自覚があるのかもしれません。
オフの時でも、就寝前のプロテインは外さないようにと言ってました。

大体こんな感じです。
参考になりました？

プロテインの正しい飲み方

最近のプロテインはものすごくよく溶けるので、マグカップに水を入れてプロテインを投入し、スプーンでかき混ぜても割と簡単によく溶けてしまったりします。

ただトレーニーだったら、やっぱりちゃんと完全に溶かしてダマにならないように、シェイカーを使うことをおすすめします。世界中でシェイカーが使われてるのって、やっぱり綺麗に速く溶けて飲みやすいからなんでしょうね。ここは世界基準に合わせましょうww。

シェイカーを使うときは、水 → プロテインの順番でシェイカーに入れてください。

逆だとダマになりやすく、シェイカーの底にプロテインが固まってへばりつくことがありますよ。

シェイカーでプロテインを作って、作ったら作り置きしないですぐ飲む。
これがプロテインの正しい飲み方ですw。

プロテイン、水で飲むか？牛乳・豆乳で飲むか？

ここは意外と意見が分かれるところなんですが、私は水派です。
単純に牛乳があまり飲めないからww。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人の方が日本人は圧倒的に多いので、牛乳が飲めないって人は豆乳という方法もあります。
毎回牛乳・豆乳で飲んでたらコスパが悪いって人もいるので、その辺は懐具合と相談してww。

プロテインを水で溶かすと良い点は、味が変わらないってことですね。常に安定の味ww。いつでも気楽に作って飲むことができるので、トレーニング後にすぐ栄養補給したいって時には超便利です。

牛乳・豆乳の場合、プロテインと味の相性が良いので、水より飲みやすいと感じることも多いはず。中には、明らかに牛乳で飲むことを前提にしてんじゃないの？というプロテインもありますからね。牛乳・豆乳は水よりもゆっくり吸収されるので、腹持ちを良くしたいときなどはおすすめの方法。食間や寝る前などがおすすめ。

ぶっちゃけどちらで飲んでもいいんですが、シチュエーションで使い分けるというのもいいですよ。

果汁１００％ジュースで味変してみる

友人は果汁１００％のオレンジジュースやアップルジュース、時にはアクエリアスでよくプロテインを飲んでました。どうやらプレーン味のプロテインに飽きてしまって、味変で飲んでたみたいですねww。

もちろんクエン酸やビタミンを摂りたいっていうことや、果汁のつぶつぶが飲みたいっていうことが大前提みたいなんですが、なるほど、ジュースで味変というのもありですねw。

最近ではフレーバーもかなり豊富になってきたので、ジュースと相性の悪い組み合わせというものあるので気をつけたいですが、プレーンタイプを量飲むって人はおすすめの方法です。

ただし酸性の強いジュースだと、プロテインが溶けにくくて沈殿してしまうことがあるので、しっかりシェイクシェイクして飲んでみてください。

マンネリ化してる人にはおすすめですよ。

温めて飲むホットプロテインというのも最近の流行

マンネリ化解消の一つなんでしようかね、冬場にプロテインを温めて飲むというのも最近の流行のようです。
ホットプロテインという温めて飲む専用のプロテインというのも出てきてはいるんですが、いつものプロテインをホットにしてみるっていうのが定番でしょうねw。

このとき気をつけてもらいたいのは、温度は人肌～風呂の温度ぐらいまでがベストです。

温めた水や牛乳にプロテインを溶かして飲むという手順で作ってください。

たんぱく質は65度前後で固まり始める性質があります。茹で卵や肉を焼くときも、大体65～70度でじっくり焼くと柔らかくできるっていうのと理屈は同じ。プロテインも温度が高いと固まってしまいます。
固まらずにちゃんと溶かして飲むためには、ポットやレンチンで直接溶かしたものを温めずに、人肌程度に温めた牛乳や水に溶かして飲んでください。
目安は40度前後かな？
そのぐらいの温度で飲んで、まったりしてくださいww。