HMBは超重要！飲み続けた結果、おじさんと初心者ほど筋トレでマジおすすめ！

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

筋トレおじさんにおすすめ、HMBの解説です。

私のサイト内でも筋トレ効果やおじさんのトレーニングで必須と、結構話題に出てくるHMB。
筋肉がつくって言われてる割に「HMBは効果なし」「HMBに副作用」なんて話も飛び交ってますよね。

HMBはおじさんと初心者ほど筋トレ効果絶大！
筋トレにおいて早く効果を出したい、効率的な筋トレをしたいという願望を持ってる人にはHMBサプリメントはオススメです。ぜひタイミングはクレアチンと一緒に摂取してください。HMBは中年期になると体内で不足してくるアイテムなので、私と同じおじさんほどプロテインと併せて摂取してもらいたいですね。

筋肉をつけて健康になりたい、理想のボディラインを手に入れたい、若々しい体をキープしたいという人達からも注目され、人気の層が広がっていますよ。
振り返ってみると、あれ? ちゃんとHMBについて話をしてなかったなぁって、今更ながら思ってしまいましたw。
と、いうわけで、今回はHMBについて解説です。

HMBは海外ではかなり前から普通に売ってるサプリでしたが、日本では2010年に解禁され、正式に販売ができるようになった、比較的新しいサプリです。

初めて見たのはどこだったかなぁ・・・?
多分十数年前にアメリカで見たのが最初だったような気がします。なんじゃこりゃ? っていうか、またなんか新しいのが増えたな、って感じで完全スルー。あの頃やたらと新しいタイプの筋肉サプリやらダイエットサプリやらが次々に出ては消えをしてた時期だったんで、よほどのベンチマークがついてなければ気にも留めてなかったと思います。当時は業界的にBCAAの効果だとかの話題が中心で誰もHMBに注目してる人なんていなかったんだけどなぁ・・・時代は変わるもんですわwww。

今では筋肉アプリとしてボディビルダーやスポーツ選手、フィジーク選手に注目されててかなり有名なHMB。
知らない人はいないんじゃないかな？
筋肉増強にかなり機能的だということもそうですが、私個人としては
贅肉が落ちにくく筋肉がつきにくくなってくるおじさんにこそHMB！
ってことを実感してますので、皆さん要チェックですよww。

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HMBサプリ：HMBの間違ったイメージと評判を、まず正したい！

HMBとは何？って話に行く前に、なんか、HMBについてかなり誤解が大きいみたいです。

ムキムキ広告と不思議なセールストークで「筋肉の万能薬」「怪しいサプリ」と思い込んでいる人も多いみたいッスね。ちゃんとどんなものか伝わってないみたい。
これはねぇ、アメリカの過剰な悪い広告スタイルをそのままコピーして定着させちゃったみたいだからなのかな？
歴史の浅いサプリには往々にしてあるケースですw。
おかげで爆発的に広まったともいえるんだけどね。私はクレアチンやプロテインと大枠同じサプリだと思ってるんだけど、もうちょっと現実的な内容が中心なはずです。多分まだ一般的にHMBの基本常識がいきわたってないからなのかな? とも思ってます。まずはこの変なイメージと誤解を解いておきたいと思います。

「HMBだけで筋肉がつく！」「プロテインでは筋肉がつかなかったのにHMBを飲んだら筋肉がついた！」
これ、よく聞くし、ブログなんかでも書かれていることが多いので、プロテインの代用品、プロテインの上互換と誤解している人がいますが、全くの間違いです。

HMBはあくまでサプリ、単一アミノ酸のロイシンです。
それが体内でどう機能するかということが重要な訳で、HMBだけでは筋肉はつきませんw。
論理的に考えればわかるでしょ？だってこの通りだったら、プロテインに含まれている20種類のアミノ酸を吸収できない体なのに、単一アミノ酸だけ吸収するなんて、人類の体じゃないですw。常識的に考えれば、筋肉組織、血管、神経系統など、単一のアミノ酸のロイシンだけで出来てるはずがありません。
複合的要素を鑑みれば、主体はプロテイン、HMBはその補佐的に使う物であるはずなので、プロテインも併用しないと筋肉はつきませんw。

「プロテイン20杯分がこの一粒に！」っていうのも誤解を与えますよね。プロテインがいらないって思っちゃうw。
要するに「この素晴らしい絵画が一日たったコーヒー1杯分の値段で!」って言ってるのとそんなに違いがないww。
多分HMBを1g体内でつくりだすために、ロイシンが20g必要ということからこのセールストークが出てきたんだと思いますが、他の内容を全無視した言葉なので、まったくナンセンスです。
こんなことやってるからせっかくいい物でも「怪しい」って思われちゃうんですよね。売り方が完全に間違ってますw。同等分の量を体内生成だけでまかなうにはちょっと難しい量なので、サプリとして摂取した方が効率がいいってことが言いたいんだと思いますよ、勘違いしないでねww。

「HMBを飲むだけで筋肉がつく！」っていうのもどうかなぁ・・・。確かに高齢者の場合は筋量を増やす性質があるので医師から処方されることや特別な筋トレを必要としてないケースもあるにはあるけど、ただ寝てても筋肉がつくようなイメージも誤解を生んじゃいますよね。
人類は筋肉を使わなければ、決して筋肉が太くなったり付いたりはしません。筋トレや正しいトレーニングがなけりゃダメです。確かにHMBは筋肉の合成を促進させる性質がありますが、運動あっての効果ですので、だらだらしてても筋肉はつきませんてw。

探せば他にもまだまだ出てきそうですが、あくまで強力な補助サプリだってのを勘違いしないようにしましょう。

HMBサプリ：HMBサプリメントの種類

販売されているHMBサプリは大きく2種類に分けられます。この辺も勘違いしてる人多いです。

HMBを主とした配合型サプリ
HMBだけが主体となっている純粋型サプリ

HMBサプリの種類：HMBを主とした配合型サプリ

複合型サプリは、HMB以外にもクレアチンやBCAA、グルタミンなどが配合されていて、色々筋肉に良いもの全部入りで、機能性を上げたスターターキットのようなもの。
よく通販系で販売されているHMBにこのタイプが多いですね↓↓↓

HMBマッスルプレス

機能性を引き出すための総合的な筋肉サプリになってます。プロテインを摂取していて、他にサプリはビタミン剤だけって人にはうってつけ。トータルで安上がりに上げたい人や筋トレマニアにはこちらの方がおすすめですかね。

HMBサプリの種類：HMBだけが主体となっている純粋型サプリ

純粋型サプリは純粋なHMBだけのサプリになります。パウダー、カプセル、タブレットなど様々な形や、たまにクレアチンが配合されていることもありますが、基本的には純度と値段で勝負といったところです。
私がよく使っているバルクのパウダータイプがこれ↓↓↓

バルクスポーツ HMB タブレット世界品質原料ブランド myHMB使用（3,000mg x 30日分 450粒）

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すでにプロテインのほかいろいろ使ってる人はこっちかな。
コストと手間はかかりますが、より自分の体に合ったいくつかのお気に入りサプリを使っていて、自分でカスタマイズして使う人にとっては、ごちゃごちゃ入ってないこっちの方が使いやすくていい。よりプロフェッショナル志向のアスリートやビルダーなんかはこちらの方が向ていると思うね。

コスパや目的にもかかわってくるので、どちらのタイプが自分の求めているものになるのか、よく考えて選んだ方がいいです。

HMBサプリ：HMBとは?

HMBは β-Hydroxy-β-Methylbutyric acid『β-ヒドロキシ-βメチル酪酸』。
一般には「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言われる物質で、分岐鎖アミノ酸、ロイシンの代謝物質です。

平たく言うと、必須アミノ酸のロイシンが人の体の中で分解されたときにできる代謝物質の一つです。
もともと人の体の中で合成されるものだし、常に1日0.2ｇ～0.4ｇ体内で合成されているものですが、必須アミノ酸なので、ロイシン自体は外部から摂取しないといけないものでもあります。

ロイシンはプロテインのほかBCAAやEAAにも含まれているメジャーアミノ酸なので知ってるかもしれませんが、筋肉のタンパク質合成を促進したり、タンパク質の分解を防ぐ、いわば筋肉量をコントロールする維持管理する役割の内容です。そのアイテムを多く取り筋トレするっていうことは、何となく想像がつく感じはしますよねww。
特に中年期以降は減ってくるアイテムだそうなので、おじさんには重要な要素だったりします。

1996年にアイオワ州立大学のスティーブン博士によってHMBの機能が発見され、それから筋肉増強機能や筋肉減少を防ぐ性質について研究がされるようになったサプリメントになります。

HMBサプリ：HMBの機能

さて、HMBは筋肉増強機能や筋肉減少を防ぐ性質について研究されていますが、実際HMBを飲むとどんな効果があるのか、具体的には次の3つ。

筋肉の合成促進機能
筋肉の分解を防ぐ機能
筋肉細胞を保護して筋鞘安定化する機能

具体的にHMBが何に機能しているかと言えば、運動による筋繊維の損傷と修復、筋肥大になります。つまり、運動をしないと効果云々の話にもならないので、まずここを勘違いしないでください。寝ててもHMBを飲んでれば筋肉がつくというのはまったくのウソですからねw。

HMBの機能：筋肉の合成促進機能

トレーニーが一番注目しているのはこの筋肉の合成促進機能だと思います。
簡単に言えば、体内で筋肉がつくられる働きを高める性質があるってことですよね。

HMBの効能を発見したスティーブン博士によって検証された効果です。
男性を群に分け、それぞれHMBを毎日0g、1.5g、3.0g摂取してもらい、3週間筋トレをしてもらった結果を平均化。すると、筋力が摂取量に準じて向上していることが分かりました。

3g摂取群では、伸び率が2倍、筋体重の伸び率は3倍という驚異的な伸び率を出しています。
これは「mTOR経路」の働きによるもので、HMBはmTOR経路の働きを活発にすることが分かっています。
mTOR経路についてはややこしいので説明は端折るとして、要は筋肉の成長に必要なメカニズムの一つです。

同じ筋トレをしてもこれだけの差が出るほど、筋肉の合成促進機能が得られているわけですよ。
筋トレマニアとしては、なかなか見逃せないポイントだったりしますよね。

HMBの機能：筋肉の分解を防ぐ機能

これはスティーブン博士が所属しているアイオワ州立大学での実験で検証されています。
20kmの長距離ランナーにHMBを3g摂取させて走らせたところ、未摂取の選手との筋繊維の損傷具合に差ができました。
人によっては2倍近い差が出るという結果です。これは運動による筋繊維の保護と分解を防ぐ機能があるということの証明になります。

具体的には、筋肉をはじめとするタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム経路」のはたらきをHMBが抑制しているためです。
ユビキチン・プロテアソーム経路とは、これもメカニズムについてはかなり難しいので割愛するとして、簡単に言うと、異常なたんぱく質が体内にできた時、分解処理するメカニズムです。筋トレをさぼっていると、筋肉が落ちていくのもこの回路のせいですwww。筋トレをさぼっていると、つけた筋肉を体に必要に無い異常なものとして分解してしまうわけです。これが厄介なのが、ハードなトレーニングをしているときも、同じようにたんぱく質分解の働きが強くなってしまうんですよね。今回の実験ではこちらの運動中の分解を防ぐ機能ということになります。

筋肉の分解を防ぐ機能があるとどうなるかというと、運動中、筋肉内では筋肉の分解と合成が同時に行われ、激しいトレーニングでは分解も強くされるわけです。
つまり、HMBを摂取していればいつもより激しい高負荷のトレーニングをおこなっても筋損傷が軽減され、回復も早くなる、さらに筋肉の合成機能も高くなるのでより筋肉がつく。効果的に筋力アップが期待できるってわけです。

筋トレの効果としては、筋肉を増やす生成側と筋肉を減らす分解側の両方をサポートしてくれるので、より強度の高いトレーニングを行えて回復も早い。この機能が一番のヒットポイントになるわけです。
だらだらしててもHMBだけ飲めばムキムキ!!ってイメージとはだいぶ違でしょ?
私が強力な補助サプリといったのは、この辺が理由です。
ガッツリ追い込んでくださいw。

トレーニングをしている人にとってはなかなか魅力的な話でしょ♪

HMBの機能：筋肉細胞を保護して筋鞘安定化する機能

上の分解抑を防ぐ機能にもかかわってきますが、この筋肉分解を防ぐ機能については厚生労働省も認めており、HMBがサルコペニア（筋肉減少症）に効果的であるという見解を示しています。
サルコペニアとは、加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下した状態のことで、通常運動しなければ、中年以降年間1%前後筋肉が減っていくといわれてます。

医療としての研究も進んでおり、高齢者へのサルコペニアの処方としてHMBが使われているのも事実です。
また、mTOR経路の破たんがガンの要因の一つと見られていることから、ガンや糖尿病の体重減少に補給がきくのでは?という研究もされています。

おじさんになってくると筋肉がつきにくくなりますが、ロイシンの吸収率が下がったり、体内で減少することも一因と言われています。もし中年以降に筋肥大を目指すのであれば、HMBは必須だと思ってます。
実際70代の老人もHMB摂取による筋量の増加が確認されているそうですよ。すごいっすよね!

HMBサプリ：HMBの摂取量、多すぎても逆効果

さて、こうなってくるとどのぐらい摂取すればいいのかって話になってきます。
HMBの摂取量は、1日3g前後というのがベスト。
実際には体重1kgに対して38mgというのが妥当なようなので、成人男性で体重75kg～80kgぐらいの体格であれば3gでいいと思います。
多少誤差があっても問題ないのですが、たくさん取った方が絶対いい！と2倍近く摂取したり、今日はトレーニングを軽く済ませたから半分とか、結構やりがちです。でも、HMBの場合、摂取量が多すぎても少なすぎても機能が半減ということも実験で報告されてます。
HMBを摂取してても筋肉がつかない！って思ってる人、意外とこんな変則的な摂取方法をしてません？
HMBは量が多くても少なくても機能性が落ちるんです。
きちんと摂取量を守って試してみてください。

HMBサプリ：HMBの副作用はないの？

今のところHMBの副作用というのはないと言われています。
断言している人もいるようですが、本当に副作用がないのか？と言われると、突き詰めると分からないというのが本当のところだと思います。
まだ副作用の報告や症例は入ってきてませんが、比較的新しいサプリメントのため、長期服用のデータがまだそれほど揃っていないというのが現状です。単一アミノ酸の過剰摂取による障害事例というものもあるので、まだ何とも言えないんでしょうね。

今のところ何もないですが、あと10年ぐらいたつとデータもそろってくると思いますし、医療での研究も進んでいるので何かしら結果が出てくると思います。
アメリカ食品医薬品局の内容一覧にもまだ入ってないので、完全に断言できるのは、この一覧に入ったときと思った方がいいと思います。

HMBサプリ：HMBの個人的な感想

色々書いてきましたが、私、ぶっちゃけた話をすると、日本で発売された頃一袋、しばらくたってから一瓶、そして定期的に摂取するようになったのは最近って感じで、HMBはそんなにヘビーユーザーではないです。

昔使ってみた感じでいうと、あんまり変化がなかったかなぁって感じでした。周りを見てもそんな感覚だったんですが、どうも、筋トレ歴の長い人や結構やり込んでる人はあんまり変化なしって感想が多かったッスね。かえって一緒に飲んだ方がいいって言われたクレアチンのおかげで筋肉が盛り上がってきた方が「おぉ～！」って感動もので、クレアチンの方の虜になっちまったぐらいですわww。

実際聞いたり観察したりした肌感覚では、ベテラントレーニーより、まだトレーニングを始めて1～2年ぐらいまでの筋肉伸び盛りのトレーニーがすごい効果を出してる感じです。
もしかすると初心者の方が機能を受け取りやすいサプリなのかもしれないですよ。

また、ベテランでも停滞期に入っちゃってるトレーニーには起爆剤になってるっぽかったっすね。
私の目から見れば充分キレッキレだと思ってたんですが、本人曰くイマイチトレーニングが筋肉に乗ってこないって言ってたんですが、HMBを使い始めてはしゃいでたので、良い変化になったんだと思います。

実は最近私が使い始めたのも、その辺の記憶があったからってのもあるんですわ。
すっかりおじさんになっちゃって筋肉は、まあ、それなりって感じになってきちゃってるし、トレーニング量も昔よりは減ってきてるんですよね。まあ、おじさんはこんなもんかなって思ってたんですが、ある日筋肉がパチッと張ってくる感じを発見!! どうやら原因は夜寝る前に飲む回復系のサプリを飲み始めてから。疲れを残さないように試しで飲み始めたんですが、これの中にHMBが1回3g配合されてたんですわ。
どう考えてもこれしか思い当たらなかったので個別に摂取するようになったわけですw。

いやぁ、偶然とはいえ、おじさんになって初めて気がつくこの凄さ！ 結構グイグイきます！グイグイw。

マジおじさんは飲んだ方がいいっすわw。

最近はちょっと手放せなくなりつつあり定期的に購入してますよ。

要するに若くて栄養が行き届いていて元気な人はあんまり飲んでも変化を感じない。
私みたいになんか問題があるポンコツトレーニーの方が、ジワジワッと効果を感じやすいw。

高齢化しつつあるトレーニーや、中年になってから体を鍛え始めるおっさん組も結構多いと思うんですけど、おっさん組は、私でもこれなので、HMBの摂取は考えといた方がいいっすよ、いや、マジでww。

HMBサプリ：HMBの飲むタイミング・ポイント

意外と重要な摂取タイミングです。
寝る前に飲むサプリにHMBが配合されてたので、いざ個別に飲むとなると、意外とどう飲めばいいのかよくわからなかったんですよね。実際これは私の経験談でもありますが、かなり違いが出るので参考までに。

プロテインと同じくトレーニング後に飲んでしまいがちですが、飲むタイミングはBCAAやクレアチンのタイミングに合わせた方がいいみたいです。1回に3g一気に飲んじゃってもいいみたいですが、筋肉の発達ということを考えると、常時体内にHMBがある程度多く滞在するようにした方がいいので、できれば一日3回に分けた方がいいです。
3回に分けられなければ、トレーニング30分前に摂取しましょう。休息日は夕食後、または昼食後の方がいいです。
トレーニング前30分はBCAAのタイミングと同じ、食後はクレアチンのタイミングと同じです。
1日3回に分ける場合は、朝起床後・トレーニング30分前・夜就寝前の3回に、1gずつというのが理想です。

トレーニング30分前というのが、私の経験でも一番よかったですよ。
早い話、血中HMB値が一番高い状態でトレーニングをするのが最も効果的な訳です。この状態であれば、筋肉の分解が最小限に抑えられるって理屈です。実際体感するとかなり無理がきく感じを実感できると思いますし、その後の筋肉痛も少なくて済むのも分かると思います。

あと素朴な疑問で、トレーニングをしない休息日も飲む必要があるのかどうかですが、理論的にはプロテインと同じと考えれば修復が必要な休息日にも飲む必要があると考えられます。探せば安いHMBというのも結構あるので、トレーニングのある日は複合タイプ、休息日は安い純粋タイプと使い分けるとコスパを抑えることができますよ。
まあ、毎日欠かさずというのがベストでしょうね。

HMBサプリ：クレアチンとの相性がすごくいい！

実は個人的にはBCAAとの相性が結構いいんじゃないかとひそかに思ってるんですが、それよりも一般的にはクレアチンとの相性がものすごくよく、機能性UPがかなりあるという実験結果も出ています。
筋肥大には効率的なのは確実です。

どうせ飲むんだったら、ぜひクレアチンも、もったいないので一緒に飲んでくださいw。
そういう意味ではワンパックになっている配合型のHMBは大抵クレアチンも配合されているので一度に摂取できて便利かもしれないですね。

HMBは超重要！飲み続けた結果、おじさんと初心者ほど筋トレでマジおすすめ！まとめ

HMBは筋肉の魔法のサプリのように思われているところがありますが、体内合成が少量なので合成できる量をプロテインで摂取するよりサプリで摂取した方が効率がいいサプリの一つです。
確かに筋肉の合成促進、分解を防ぐ性質があり実績もありますが、決して魔法のようなサプリじゃないですよw。筋肉がムキムキ付くサプリというよりプロテインの強力な補強サプリと認識した方がいいです。

個人的には停滞期や30代以降の筋肉肥大には機能性が高いような気がしますねw。
ただクレアチンとの相性もいいので、パンプアップを求めている人には一度ぜひ使ってもらいたいサプリの一つです。ビルダーやフィジークを目指している人に注目されていることや、実際使用している人も多いので、ぜひ試してみて、そのムキムキ感を実感してみてください。