クレアチンの飲み方・タイミングと効果を見直す時が　ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

いきなり変なタイトルで始めちゃってゴメンねwww。
以前クレアチンについて書いた記事があったんだけど、あれからいろいろ使って知恵がついてきたっていうか、こなれてきたっていうか…結構個人的な偏見が入ってたり、間違い(?)とまではいわないけど勘違いというのもあって、今見るとちょっと怪しい部分があったりします。私自身クレアチンの摂取の仕方が変わってきてますしね。

元々クレアチンについて、さももっともらしく論理的に説明してくれたビルダーのH氏、そんなこと言ったっけ? っておい! ふざけんな! 小一時間問い詰めたいところですが、日々進化しているってことで、まあ、しょうがないッスwww。

記事を書き直すっていう方法もあったんだけど、間違いではないんだよねwww。追記も細かく入れると面倒なので、あらためて新しい感覚でおさらいって感じでクレアチンの飲み方、摂取方法についてまとめてみました。

クレアチンについては、もう知ってるよね?
即効性があり、短期間で最大限のパフォーマンスを発揮する数少ないタイプのサプリメント。

「運動のパフォーマンスアップ」
「筋肉量の増加・除脂肪体重の増加」
「脂肪減少」

などなど、かなりのパフォーマンスアップが期待できます。
頭にもいいっていうけど、残念ながら私はこの実感だけはまったくないですwww。相変わらずボケまくってます。
まあ、中にはあえて使わないという人もいるので、求めている効果は相対的というもの確かなようですけどね。

個人的には、筋トレ初心者にはいきなりはすすめてないですね。
筋肉が水分で膨れ上がってくるのが実感できるので、ヒョロヒョロ貧弱体型より、ある程度基礎的な筋肉がしっかりついてからの方がその効果もその後の進展も感じやすいと思ってます。まずはプロテインをしっかり飲んでガッチリ筋トレをしてからにしましょうwww。

クレアチンがイマイチって人も多いですが、飲み方に結構コツがいるサプリだったりします。ぜひ飲み方も含めて理解して、クレアチンを効率よく使ってみてください。

: クレアチン初心者必見！正しい飲み方と副作用、本当に効果があるのか？
プロアスリートの７割が使用しているという統計があるサプリなのに、相変わらず知名度は低く、マイナーサプリに甘んじているクレアチン。飲んですぐ効果を実感するサプリは少ないのですが、このクレアチンは飲み続 ...

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クレアチンってなに? まずはおさらいですwww。

そもそもクレアチンって何? 食事で特別に取らないといけない栄養素なの?
クレアチンというサプリボトルなんかを見ると、ちょっと敷居が高そうに見えて、素朴な疑問が浮かぶと思います。

クレアチン自体は珍しい物質ではないです。アミノ酸の一種で体内で自然に生成される窒素含有有機化合物です。
グリシン・アルギニン・メチオニンの3種類のアミノ酸から作られた物質で、筋肉中でクレアチンリン酸というアイテムに変換され、最終的に筋肉のエネルギー源(ATP)になります。体内で合成され、普通に人の体の中にある内容です。そのほとんどが筋肉と骨にある物質なので、食事で肉や魚を食べれば摂取できます。
特に牛肉に多いアイテムで、ビーフプロテインなんかは、天然で多く含まれている内容だったりしますよ。

ただ、運動すると体内のリン酸塩と結合してエネルギーのアデノシン三リン酸 (ATP) にすぐ変わってしまうため、運動量の多い人は消費量も多いので、より積極的に取る必要があります。
大体一日2g～5g消費されますが、体内で生成されて普通の人はこれで足りてしまいます。
足りない分は食事で摂取していますが、一般的に食事で1日1g程度の摂取をしているようです。ただし5g摂取しようとすると、赤身の肉1kgは食べないといけません。含まれている量が相対的に少ないんですよね。
積極的に摂取すれば体内に蓄え量を増やすことができる内容でもあります。

余計な脂肪分を同時に摂取したくなければ、サプリで取るのが現実的です。
種類としては最もポピュラーで一番多いのはクレアチンモノハイドレート。
他にも、クレアルカリン、クレアチンエチルエステル、クレアチングルコン酸、発泡性クレアチン、クレアチンリンゴ酸なんていうのもありますが、あんまり見かけないですwww。
即効性もあるし、自分に合わなければやめやすいというのもお得感があります。

また、減量中やダイエット中で動物性の食事を控えていて最近野菜やサラダばっかり食べてるという人は、ぜひ摂取してもらいたいです。体内のクレアチンの含有量が減ってるはずなので、力が出ない、へばってきているという人には筋トレ対策としても期待できます。

クレアチンの効果、見直し!

クレアチンの性質については、これもおさらいですが一応チェックです。

クレアチンの性質は、

運動パフォーマンスの向上。
瞬発系、反復系のパワーアップ。
筋肉量の増大。
神経の疲労を防ぐ。

などがあります。

一般的に瞬発系サプリとして分類されてますね。
クレアチンは筋肉の収縮のためのエネルギーにすぐなるため、強い負荷や反復運動をサポートします。
ただし持久系にはそんなに影響はないかな? やっぱり筋肉のパワー系とパフォーマンス系オンリーって感じです。

実際重い負荷のバワーやピークの継続時間をサポートします。このパフォーマンスアップが結果として筋トレ量を増やすので筋トレ効果を向上させ、筋肉量の増大や除脂肪体重の増加につながっていきます。

クレアチンで筋肉ムキムキ! と言いたいところですが、残念ながらクレアチン自体には筋肉を作る内容はありません。
ただし筋肉に水分を引きこむ力、要するに筋肉内の水分量保有量が上がる性質があります。
単純に筋肉の水分量が多くなりパンプアップして筋肉量が多くなったようにも見えます。その水分移動のせいで、体脂肪側の水分が減り、体脂肪率が下がっようにみえます。

とにかく飲み始めると分かりますが、喉がものすごく乾き、汗も尋常じゃないほどかきます。
知らないと大丈夫か? 俺の体壊れたんじゃね? と不安になりますが、こんなもんですwww。
ようは慣れwww。
筋肉に水分を引き込むといわれますが、感覚的には体全体がスポンジみたいに水分を吸い上げて、ものすごい量の水分が循環してるって感覚ですかね。ジャンジャン水分が入ってきてジャンジャン出ていってるって感じです。嫌でも水を飲みたくなると思いますが、一日2～3リットルの水分補給を心がけてください。クレアチンは体の水分保有量を上げるのでその点は気をつけてくださいね。

また、BCAAと効果が似てますが、BCAAは筋肉の合成を促して筋肉のエネルギーを作るアミノ酸で瞬発系も持久系も関係ありません。クレアチンは筋肉そのものにエネルギー供給し強い瞬発力や反復運動のパワーを促すアミノ酸。似ているようでいて全く違います。

クレアチンでサポートされるのでより動けるしパワーも上がる。そのおかげで、より強い刺激や負荷を継続的にかけられるようになるので、活動限界を超えて積み重ねができ、筋肉が付きやすくなる、というロジックです。

トレーニング時のBCAAを含むプロテインとクレアチンの組み合わせの摂取で、「より動いて筋肉をつけ脂肪も落とす」という最も基本的で確実な底上げができるようになりますよ。

クレアチンの飲み方・タイミング、見直し!

クレアチンは他のサプリのように簡単に飲むというわけにはいかない、ちょっとクセとコツがいるサプリです。
これが面倒くさくて途中でやめてしまう人が結構多いんですよね。

まず、クレアチンは毎日継続して飲み続けることで体内に蓄えられていき、効果が発揮されます。
蓄積量が満タンになると筋肉内のクレアチン濃度は一定量を維持するようになります。
この満タン量まで毎日飲み続けないといけないんですよね。
トレーニングした日だけ飲むというようなのは、せっかくのクレアチンが無駄になてしまいます。
飛び飛びじゃダメなんですよwww。

クレアチンは毎日継続的に飲む事によって最大値にする方法が2つあります。
ほぼ30日前後で最大値にする方法と、一週間で一気に最大値にする方法。
この体内にクレアチンを蓄える方法をクレアチンローディングと言います。

また、クレアチンはただそのまま飲めばいいのではなく、体内に吸収されやすいタイミングというのもあったりします。
この点についてはメリットデメリットがいろいろあるので、自分の体質との相談も必要になってくると思います。

効果的な2種類のクレアチンローディング

クレアチンは効果を自覚しやすいサプリなので、クレアチンローディング中でも、体の感覚的な変化を感じることができると思います。
上でも書いてますが、水分補給は心がけてください。体脂肪にも働きかけるので減量と合わせる人がいますが、水分カットはダメです。どちらかというと筋量の増量と考えたもらった方がいいと思います。

30日で行うクレアチンローディング

まず、30日かけるクレアチンローディングです。
一日3g～5gを糖質と一緒か夕食後に毎日摂取してください。
大体一週間前後でパフォーマンスが少しずつアップしてきていることと、全体的に筋肉がパンプアップされつつあるのが促されます。
クレアチンを飲み続けていくと喉が渇きやすくなってきますが、毎日少しづつというこのパターンの場合、気になるのは最初だけですね。徐々に増えていくので意外とこの点は気にならなくなります。
基本30日、約1か月程度でクレアチン量がMAXになります。

このままずっと毎日続けていけばいいのですが、私個人としては、2か月に一度クレアチン抜きをしています。
一応クレアチンの副作用はないということになってますが、用心深い性格なので、1～2週間クレアチンを断ってまた始めるというのをパターン化しています。
クレアチンは筋肉が膨れ上がるのでかなり魅力的です。ただそれに慣れてしまうというのもちょっと怖いというのもあって、クレアチン抜きするんですが、そのまま飲むのをやめてしまう人もいるので気をつけてくださいwww。

一日3g～5gクレアチン摂取
　↓
約一か月でクレアチン量満タン
　↓
2か月後に1～2週間クレアチン抜きインターバル
　↓↑
これの繰り返し

一週間で行うクレアチンローディング

一週間で行うクレアチンローディング方法です。
一か月も悠長にやってられないっていう切羽詰まった(?)人向けの方法です。ほとんどが試合前とか大会出場前とかに今すぐって人が多いですが、個人的にはあまりおすすめしません。
クレアチンの性質で体内で水分量が多くなるので節制している状態でいきなり行うと体重コントロールが難しくなることと、慣れていないと減量との組み合わせで体調をおかしくする場合があるので、ある程度クレアチンが増えると自分の体調がどう変化するか事前に何度か試しているか、クレアチン摂取に慣れているかしてないとヤバいんじゃないかと思うよ。

さて方法としては、一日20gを5gずつ4回に分けて一週間飲み続けます。
これで一週間でクレアチン量は満タンになります。
その後一週間は一日3g～5g飲み続けてください。
これで一度これでクレアチンを終了してもいいですし、一週間インターバルを置いて、その後30日で行うローディングと同じパターンで飲み続けてもOKです。

一日20gを5gずつ4回に分けてクレアチン摂取
　↓
一週間でクレアチン量満タン
　↓
一週間一日3g～5gずつ摂取
　↓
一週間のインターバル
　↓
その後続けるか、2か月後に1～2週間クレアチン抜きインターバル
　↓↑
これの繰り返し

この方法は意外とやってる人が多いみたいですが、のどの渇きが尋常じゃないですよwww。
その割に水をガブガブ飲んでも小便が近くなってどんどん出てしまうので、ちょっと変な感じがします。
このことについてはほとんど誰も解説してないですが、これだけ水分が体内で循環するので、水分と同時にこの期間は体内から出てしまうミネラル分の摂取も多くした方がいいと思います。

一度クレアチンローディングすると、筋肉内のクレアチン濃度は一定に保たれるようになり、摂取量を増やしても体外へ排泄され、減らしても一定量を維持するようになります。これでクレアチン満タン状態が維持できるようになり、パフォーマンスアップが期待できます。

ただし、クレアチンの摂取をやめてしまうと、一カ月ぐらいで徐々に元に戻ってしまうので、気をつけてください。

注意しておきたいクレアチンの副作用

クレアチンには副作用がないといわれてはいますが、この水分と結びつきやすいという性質は、副作用し言ってもいいかもしれません。
水分と結びついてしまうため、体重の増加、脱水症状、ミネラル分の不足などを引き起こす場合があります。また、水分の浸透圧の変化によって、下痢になる場合もあるので注意が必要です。

また、クレアチンは消費された後クレアチニンという物質になり尿によって排泄されますが、大量に摂取し続けると、腎臓の負担になり、腎臓の機能低下を招く場合もあります。この辺は他のアミノ酸と同じで、大量摂取は肝臓・腎臓に負荷をかけるようです。
やはり定期的なクレアチン抜きは必要ですねwww。

クレアチンの飲み方・タイプの見直し！

この辺から私の勘違いの修正が入ってきます。
私が解説した以前の記事では、クレアチンの摂取方法の制限が結構あったと思うんですが、今はかなりゆるゆるですwww。
もっと気楽にクレアチンを摂取してください。

クレアチンはお湯で溶かして飲まないといけない？

クレアチンは無味無臭なのでわかりにくいのですが、水やジュースではほとんど溶けないものが多いです。最近はサッと溶けるって宣伝しているものもあるんですが、そういったものでも試してみると、ん～、ちょっと溶けが良いのか?? というのがほとんど。
結局お湯で溶いて飲むパターンが多く、これが超面倒くさいwww。

これがねぇ、お湯で溶いてもなかなか溶けきらないのよ。
半ばあきらめてて、溶けてないと体への吸収が悪いと思ってたんだけど、どうやらそれが勘違い。

まずお湯で溶いてましたが、水でも問題はなく、しかも溶けないと吸収が悪いと思ってたけど、溶けてなくても摂取の違いはまったくないそうです。極端な話をすれば、粉末のまま口に入れて薬を飲むみたいに水で流し込んでしまっても同じだそうです。マジか!!

プロテインを飲むときシェイカーに一緒に入れて飲んじゃっても問題なし。
今までの苦労は何だったのか・・・。
最近はこの方法で、マルトデキストリンと一緒に粉末タイプで飲んでます。

クレアチンは錠剤タイプでも機能は同じ

クレアチンは結晶粉末のタイプと錠剤タイプの二種類があります。
水分に溶かさないとダメだと思ってたので、クレアチンの錠剤タイプには半信半疑だったんだけど、全くのナンセンスだと知ってちょっとびっくり。
コスパが悪かったんで前回はごちゃごちゃ書いて使ってなかったんですが、最近は割安感の高いものも出てきて、かなりいいんじゃな～いって感じで手を出してますwww。
正直まったく問題ないッスwww。
水に溶かす手間がないので超手軽。最近では食後に飲むときは錠剤タイプを愛用してますわwww
ホント、もっと早く教えておいてくれたらよかったのに!!

クレアチンと相性のいい組み合わせ

最近はクレアチンと同時に摂取すると吸収が良いというものの発見があるみたいで、増えてきてます。
糖質はもう有名ですが、αリポ酸やグリシン、アルギニン、メチオニンといったアイテムとの同時摂取が吸収効率が良いと研究結果が出てきてます。

よく100%ジュースと合わせるといいといわれますが、これは果糖が含まれているのでインスリンが分泌されるであろうということが期待されてということです。中には果物の酸がクレアチンを破壊してしまうのではないかと心配する人もいるようですが、クレアチン結晶自体はかなり強固なものらしく、大抵のものと一緒に飲んでもアイテムは破壊されないそうです。熱したり沸騰させたりしない限り大丈夫らしく、そもそもお湯で溶いて飲むことを推奨してたぐらいなので、なんで飲んでも大丈夫らしいです。

ただし、大量のコーヒーでの摂取は問題があるらしく、クレアチンの機能性が相殺されてしまったということがあるそうなので、コーヒーに溶かして飲むのだけはやめておいた方がよさそうですよ。
カフェインが欲しくてトレーニング中に取ってるんですが、この場合はちょっと時間を空けてクレアチンを飲むようにしてます。

クレアチンの飲み方タイミング

さて、クレアチンの摂取タイミングです。定番の夕食後というのもありますが、トレーニング後というのもタイミング的にはOKです。水に溶けなくても良いということが分かってきたのでトレーニング後のプロテインにザッと入れてしまって一緒にシェイク。これで飲んでしまっても問題ありません。
ただし、基本的にはインスリンによって体内に運ばれるので、プロテインに糖質等が含まれていないタイプだと、うまく運ばれているか疑問です。
果糖やブドウ糖の場合、痛風の不安や糖尿病などのインスリンの分泌自体に問題がある人、低インスリン法でのダイエットを行っている人なんかは、なかなか難しくなると思います。

同じ糖質でもおすすめは多糖類であるマルトデキストリンです。
すぐ消化され体内でエネルギーになり吸収スピードに優れているので、プロテインに糖類が含まれていないものを使っているのであれば、このマルトデキストリンを混ぜて飲むのをおすすめしますね。
バルクアップのエネルギーにもなるので一石二鳥です。
ただしちゃんとトレーニングしてないと贅肉になるのでご用心www。

クレアチン・プロテイン・BCAAのタイミングの違い

筋肉メインで考えた場合、このクレアチン、プロテイン、BCAAの飲み合わせと摂取タイミングってちょっとややこしい。
吸収スピードと目的がちょっとずつ違っているので注意してみてください。

クレアチンとプロテインの場合、同時に飲んでしまっても問題ありません。
上で書いている通り、プロテインに糖質が入っている場合は先に飲んだ方がインスリンが分泌されるのでタイミング的にはOKです。

クレアチンとBCAAの組み合わせの場合、お互いの吸収スピードが絡むことがないので、同時摂取でも問題ないと思いますが、摂取タイミングが違っているので同時に摂取というのは基本ありえないかもしれないです。
BCAAはトレーニング前からトレーニング中。クレアチンはトレーニング後か食後なので、かぶらないようにした方がいいです。

一応プロテインとBCAAですが、BCAAの吸収スピードを生かすため、同時摂取はしない方がいいです。
同時期に取る場合はBCAAが先。最低10分は空けてプロテインを飲んだ方が効果的です。

一応表にしておきます。

タイミング	プロテイン	BCAA	クレアチン
起床後	〇	〇
トレーニング30分前		〇
トレーニング中	△	〇
トレーニング後30分まで	〇	△	〇
食後			〇
就寝前	〇

クレアチンと糖質、できればマルトデキストリンの組み合わせは覚えておいてください。
トレーニング後の糖質、炭水化物は減量中の人にはおすすめできないけど、基本的にはゲイン系のプロテインにもマストデキストリンは多く含まれているので、疲労回復と体を大きくするためにはかなり有効です。
クレアチンを摂取してビッグな体を求めているなら好都合なので、ゲイン系プロテインと一度試してみることをお勧めしますよ。