こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
EAAって、まだまだBCAAなんかと比べると知名度は低いッスねw。
私の周りで聞いても名前は知っててもよくわかんないって人多いですわぁ。万能感ある相当良いアミノ酸サプリだと思ってるんだけど、これって私だけ？
ところで、EAAサプリを飲むタイミングって知ってます？
摂取タイミングによって筋トレの効果が違ったり、ベストのタイミングっていうのがあるので詳しく解説します。もちろんEAA単体だけということはまずないと思うので、他のサプリとの併用やタイミングについても紹介しておきます。いろんな使い方ができるEAAですが、NGのタイミングというのもあるのでチェックしておいてください。また、私が気になっているEAAやおすすめEAAも紹介しますよw。
今回様々なタイミングについて紹介するのでわかると思いますが、使い方も人によってだいぶ違ってたりして、結構迷います。正直私個人としては、素性がはっきりしてるけど、使いどころが難しいぞ、って感じているサプリでもあるので、EAAについてはテーマをそれぞれ変えていくつか記事をまとめていきたいと思ってますw。
EAAサプリの摂取タイミングとは？筋トレ効果を引き出す飲み方！
ぶっちゃけ、EAAにはBCAAが含まれているので、BCAAの効果、タイミングは、ほぼ同じです。
EAAはプロテインにも当然含まれているので、かぶる部分があったりします。
BCAAとプロテインの中間的な存在かと言われるとそうでもなくて、両方の特性を持っている面白いサプリって言った方がいいかもしれないですね。そう聞くとなかなか使いどころがありそうだと思う反面、こりゃどっちつかずで扱いが難しいのかも、と思ってしまうかもしれないです。この尖ったところが無くてカバー範囲が広いというところが、知名度の低さにつながってしまってるのかもしれないですw。
ただしアミノ酸という特性を生かせば、かなり筋トレには有効に効果を引き出せるサプリですよね。
まあ、扱いが難しそうと思ったなら事前情報として、基本的にはBCAAと扱い方は同じだと思ってもらえばいいかな。BCAAにプラスαの効果があるので、その部分の違いを理解しておけばOKです。
本的にはEAAはトレーニングの時、朝起きた時や食事の時などのタイミングで摂取するのが効率的です。
そのポイントを押さえておきましよう。
筋トレサプリEAAとは？
摂取タイミングの前に、EAAの基本をおさらいです。
EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」。
ポチップ
ちなみにこれはBCAAって書いてますが、EAAですw。
EAAは必須アミノ酸9種類（トリプトファンを除く8種類）のバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンをまとめたものをいいます。
トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれます。
これはアメリカで過去にトリプトファン製品で健康被害が出たため販売が禁止されているからです。日本製も含めアメリカ製品の場合特に、トリプトファンは含まれていないと思いますので確認してみてください。
BCAAも含み、プロテインのいいとこ取りしてる感じのEAA。根本的な特徴としては、この2つに集約されます。
- 吸収スピードの速さと筋肉の生成と分解抑制
- 脂質も糖質も含まない
確かにプロテインはすべてのアイテムを含んでいますが、純粋なアミノ酸に分解されているEAAは、消化が必要なく欲しい時に素早く体内に吸収され、筋トレ前や後の筋肉のエネルギー切れを抑制し、筋肉生成を促します。このスピードの速さがプロテインとの差であり、特徴でもあります。
基本的にはBCAAの特徴とよく似てしまいますが、筋肉がつくBCAAと考えてもらえば分かりやすいのかもしれませんw。
筋トレでEAAを摂取するタイミング
通常トレーニング中に飲むサプリというと、
- プレワークアウト、
- イントラワークアウト、
- ポストワークアウト、
どのタイミングで飲むものなのかで別れます。分かりやすく言えば、トレーニングの前、途中、後のどこで飲むかってことですよね。
例えばBCAAであればトレーニングの前と途中の、プレワークアウト、イントラワークアウトに飲むべきもの、プロテインはトレーニング後のポストワークアウトが有効。
ところがEAAはこのトレーニングの前、途中、後の全部に使えてしまいますw。
もちろんEAAの最も有名な使い方がトレーニング後のポストワークアウトサプリとしてで、私もこの使い方が一番コスパが良くて効果的だと思ってます。でもそれだけじゃないほかの使い方もそれぞれ目的別で効果も違ってくるので、詳しく説明しておきます。
プレワークアウト（トレーニング前）
プレワークアウトサプリとして筋トレ前に飲むEAAは、体内にエネルギーを満たすためと、筋肉分解抑制に使います。
通常は筋トレ前、10分～30分前、トレーニングに備えて水分多めで摂取するのがベストです。
ただちょっと吸収が良すぎるので一気に飲むとお腹を下す人もいます、ちびちび3回ぐらいに分けて飲むとなおいいかもしれません。平気な人は一気でOKw。
主にEAAに含まれるBCAAがメインになりますが、筋肉のエネルギー源になったり、筋トレ中の筋肉が分解されて使われてしまうのを防ぐ効果があります。
運動中は血中グリコーゲンや脂肪酸が消費され、これらが足りなくなるとBCAAをエネルギー源としてアミノ酸が消費されます。さらにアミノ酸が少なくなってくると、脂肪より先に筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまいます。これが筋肉分解のメカニズムです。
これらを防ぐために、先に体内にエネルギーを満たしておこうというのが本来の目的です。
EAAはすでにアミノ酸に分解されているので胃や肝臓で消化する必要がありません。ダイレクトに血中にたどり着くので筋トレ直前に飲むサプリメントとしては最適です。
また、EAAの中のBCAAには筋トレの集中力を上げたり覚醒感を得る効果もあります。ただしトリプトファンには逆の効果があるので、トリプトファンの含まれていないものを選んで使ってください。
プレワークアウトでこの集中力や覚醒感を得るために使う有名なサプリが、カフェイン、テアニンです。
ダブル効果を狙うのであれば、併用してみるのも面白いかもしれません。
イントラワークアウト（トレーニング途中）
イントラワークアウトサプリとしてトレーニング中に飲むEAAは、主にドリンクとして飲むことが多いかな？
ぶっちゃけ1時間以上のトレーニングでなければ、必要ありません、プレだけで充分ですww。
アミノ酸は摂取してから1時間後に血中濃度がピークになり、2時間後には濃度は半減します。つまり1時間ごとに摂取してピークを維持するのがベストということになるんですが、普通のトレーニーはそんなに長時間はなかなかトレーニングできませんよね。2時間程度のトレーニングで間一回アミノ酸チャージというのがベターかな？
さて、トレーニング中は、必要最低限のサプリだけで構成して可能な限り吸収率を高めておく必要があります。トレーニング中にエネルギー切れを起こしてしまったら大変ですからねwww。ココでも活躍するのは主にEAAの中のBCAAになります。ダイレクトに血中にたどり着くEAAはイントラサプリとしてもやはり最適です。
イントラでは、血中のアミノ酸濃度を一定レベルに保つことで筋トレ中のエネルギー切れだけではなく、筋肉のカタボリック（異化作用）を起こさらないことが本来の目的です。
イントラでアミノ酸の併用として有名なのはマルトデキストリンのカーボ（炭水化物）とクエン酸でしょうか？
カーボも血中糖値を維持して筋肉にエネルギーを提供し、疲労軽減でクエン酸を使っていることが多いです。
長時間のトレーニングを行うのであれば、これらのサプリとの併用も考えておくと良いと思います。
ポストワークアウト（トレーニング後）
EAAはポストワークアウトサプリとしての使用が一番有名ですね。
下手すればこのタイミングでの摂取しか説明していないサイトも多いぐらいですw。
さて、トレーニング直後の30分間は「筋トレのゴールデンタイム」と呼ばれていて、最も体へのたんぱく質の吸収回復が良い時間帯といわれています。このタイミングでほとんどのトレーニーはプロテインを飲んでますよね。
このプロテインよりも先に、もしくはプロテインの中に混ぜて飲んでほしいのがEAAになります。
プロテイン、特にホエイプロテインは一般的な食事よりはるかに吸収スピードは速いですが、さすがにEAAにはかないません。消化の必要がない必須アミノ酸がダイレクトに血中にたどり着くので、いち早く筋肉に必要な栄養を届けられるので、筋肥大を目指すのであればピッタリのサプリメントwww。
EAAとプロテインとで、時間差で筋力アップを狙えます。
プロテインの筋肥大をさらにサポートするサプリという位置づけになりますね。
一般的なEAAを摂取するタイミング
EAAはもちろん筋トレをしていない期間にも栄養源として摂取できるタイミングがあります。
筋肉を休ませている期間や休息日にも筋肉や体のためにEAAを摂取するタイミングを説明しておきます。
起床後
朝起きてすぐというのは、寝ている間何時間も栄養を取っていないので、血中アミノ酸濃度は低下していて、アミノ酸不足になっています。
なるべく素早くアミノ酸を補給しなければならないので、起床後はEAAはまさにうってつけです。
食事では消化に時間がある程度時間がかかってしまうため、アミノ酸の補給による筋肉分解を止めるのにある程度インターバルが開いてしまうわけですよ。朝起き抜けにBCAAやプロテインを飲むという人も多いと思いますが、BCAAでは最低限のアミノ酸しか取れず、プロテインでは吸収が速いといっても1時間ぐらいはかかってしまいます。そういう意味では必須アミノ酸が揃っているEAAはまさにピッタリな訳です。
ちまみに、朝から頭が回る朝型に強制的に変更しなければいけない受験生のために、朝食の裏技でアミノ酸やブドウ糖を摂取するというのがありますが、まさに理屈としては同じですw。
食事後
別に食事の前でもいいんですが、一応胃腸が活動している食後をターゲットにしてます。
トレーニングをしない休息日でもプロテインは飲まないと筋肉がつかないっていう、あの話と同じようなもんですw。
トレーニングを行った場合、筋肉合成のアドバンテージはトレーニング後の30分間だけでなく、緩やかな下降線をたどりながらも48時間は続きます。その間に細かくマメにプロテインを摂れればいいのですが、実際はそうもいかないですよねw。
内臓活動が活発になる昼間の昼食時間というのは、血液が内臓に集まる絶好のチャンス！このタイミングでEAAを摂取するのはかなり合理的です。
この時私のようなサラリーマンだと飲みやすいのはパウダータイプよりタブレットタイプかなぁw。
血中アミノ酸値を上げて筋合成を促して下さいw。
定期間隔
上の昼食後のタイミングと関係してきてしまうのですが、トレーニング後48時間の筋肉合成のアドバンテージがある間にアミノ酸の摂取をするのがベスト。
ではどのぐらいの間隔がいいのかと言われると、おおよそ3～4時間ごとという数値が出てます。
一般的な朝食、昼食、夕食の時間的間隔から考えれば、10時前後、15時前後、21時前後、この3回が食事以外でアミノ酸を摂取するべき時間帯ということになります。ん～、正直ちょっと難しいよねw。
フルタイムで働いているサラリーマンの立場で言えば、食事の時間以外で摂取するべき現実的な時間帯って、おそらく14時～16時ぐらいの時間帯なんじゃないかと思います。
朝はきっちり朝食の時間が決められるわけじゃないし、出社後でバタバタしてるし、夜はまだ時間に余裕があるのでEAAではなくてプロテインになるかもしれないし、疲れて寝ちまうかもしれないしw。不確定要素が多すぎる。そう考えれば15時前後って意外と安定した時間帯です。
ただ、14時～16時って、働いてるおじさんにとっては一番忙しい時間帯だったりします。会議だ打ち合わせだ外出だと走り回ってる時間帯なので、忘れがちになると思いますが、もしかするとホントに忙しくて体力を削られる時間帯だからこそ、すぐエネルギーになるアミノ酸の補給は必要なのかもしれないですよw。時間の隙間を縫って、サクッと栄養補給できるタブレットタイプのEAAは働くトレーニーには必須かもw。
就寝前は基本NG！
夜寝ている間というのは成長ホルモンが出るので、筋肉の合成や疲労回復などが活発に行われます。なので就寝前にプロテインを摂取するトレーニーや寝る前にプロテインを飲め！っていうベテランも多いので、EAAも飲むタイミングだと思ったら、これダメです、NGですw。
結論から言ってしまうと、吸収が速すぎてむいてませんw。
EAAは吸収の速さが売りですが、それが逆に足を引っ張ってしまってます。
就寝中は6～8時間は栄養を摂ることができないので、EAAではその初期の段階で吸収が終わってしまって効率がかえって悪くなってしまいます。しかもEAAに含まれるBCAAには覚醒感があるので、寝つきが悪くなることも多いです。
就寝前はプロテイン、できればナイトプロテインと呼ばれるゆっくり吸収される配合がされたプロテインか、カゼインプロテインなど使ってください。
6時間以上かけてゆっくり消化吸収されるプロテインなので就寝時にはEAAより最適です。
EAAでプロテイン不要？EAAと相性のいいサプリメントとの併用タイミング
EAAがあればプロテインはいらないのか？
これは結構よく聞くけど、EAAだけじゃ無理だよw。
EAAは確かに筋肥大するけどすぐ頭打ち。いくら必須アミノ酸全部入りと言ってもアミノ酸としては最低ラインの数しか入ってないのでたんぱく質以外の複数の栄養素が詰まっているプロテインの筋肥大には全くかないませんw。やっぱり吸収のスピード重視の使い方が一番です。
プロテインもそうですが、相性のいいサプリというのが数多くあるので代表的なサプリとの併用とタイミングについて解説します。
BCAAとの併用タイミング
ポチップ
正直言ってEAAは高い！
ということで、EAAとBCAAとは直接同時に飲むというより比較的安価なBCAAを代用していくというのがベストです。
もともとEAAにはBCAAが含まれているので、EAAもほぼBCAAと同じタイミングと効果があります。
なので、普段のトレーニングの前や途中はBCAAでエネルギー補給しておいて、筋肥大を狙うときだけ集中的にEAAを使うという方法の方がコスパの面でも懐具合の面でも最適だと思います。
トレーニング前やトレーニング後だけポイントを絞ってBCAAとEAAを切り替えるという使い方でもOK。
もっとEAAが安ければ贅沢に使えるんですけどねww。
NO系との併用タイミング
ポチップ
NO系とは一酸化窒素のことで、血管拡張や血流の増量、筋肉のパンプアップ、アンモニアの除去による疲労間の軽減を目的としたサプリです。NO系にはシトルリンやアルギニンが多く使われていますね。
このNO系とEAAは非常に相性がいいです。
ぶっちゃけNO系サプリにはEAAが最初から配合されている商品も多く販売されているぐらいです。
NO系と併用する場合は一緒に摂取してタイミングを合わせた方がいいですね。
NO系は完全にプレワークアウトサプリ、トレーニングの前にEAAと一緒に飲んでください。
EAA単独の場合は10分前からOKと書きましたが、NO系と一緒に飲んでおく場合は、NO系の吸収スピードを加味して、トレーニングの30分前に飲んでおくことをおすすめします。
ちなみにNO系は毎回使う必要はありませんが、コンディションがイマイチの時や、今ひとつモチベーションが上がらない時なんかに使うと効果ありですw。
プロテインとの併用タイミング
ポチップ
すでにいろいろ今まで書いてきてしまってるのでわかると思いますが、EAA単体で使うより、プロテインと併用の方が断然筋肉にはいいです。いやむしろ、プロテインを強化する存在と思ってもいいぐらいですww。
プロテインとの併用のタイミングとしては、プレワークアウトかポストワークアウト、つまりトレーニング前に事前に飲んでおくかトレーニング後にプロテインと一緒に摂取するというタイミングがベストです。
個人的にはトレーニング後にポストワークアウトサプリとして使うのが体感的にわかりやすくておすすめかなぁ。厳密に使うのであれば、筋トレ直後にEAAを飲み、その後30分程度したらプロテインを飲むという手順です。教科書的にはそうらしいですが、正直プロテインと混ぜて飲んでも、トレーニング直後に同時に飲んでも、そんな違いは感じたことないですよw。面倒くさければ、私のようにまとめて飲んじゃっても全然平気ですw。
プロテインにEAAを混ぜるときに気をつけたいのは、EAAにフレーバーが付いてないものを選ぶことですね。プロテインのフレーバーと混ざって世にもおぞましい味になることがあるので要注意w。そういう意味では、意外と活躍するタブレットタイプ。タブレットならプロテインで流し込んじゃえばいいので手軽です。
タブレットタイプはパウダータイプより換算すると割高なことが多いので、どちらを選ぶかは自分の好みで選んでください。
グルタミンとの併用タイミング
ポチップ
グルタミンは筋肉のエネルギーになると同時に筋肉の回復修復に力を発揮するアミノ酸サプリです。
よくカゼインプロテインに豊富に含まれているので、夜寝る前に飲む方がいいといわれていますよね。EAAとも非常に相性がいいのでトレーニングの時にもぜひ使い倒してもらいたいサプリです。
教科書通りであれば、ポストワークアウトとして使うのがセオリーなんですが、私の経験からすると、2通りの使い方があります。
今日はガッツリ追い込んでトレーニングするぞぉ！って時は、グルタミンとEAAはプレワークアウトとして併用して使ってください。EAAも筋肉のエネルギーになりますが、グルタミンも同じように筋肉のエネルギーになるので、翌日に疲れを残したくなければ、この組み合わせはベストです。
逆に今日は通常運転で翌日には疲れを残したくないなぁっていう場合は、EAA（BCAAでも可）をプレやイントラに使って、教科書通りグルタミンをプロテインと一緒に摂るポストワークアウトとして使ってください。
プレとして使う場合は、EAAのタイミングと同じで10分前からでもOK。ポストの場合はプロテインと同時かプロテインの後でもOKです。ちょっと変則技になってきますが筋肉痛を和らげるとも言われているので、グルタミンはうまく使ってあげてください。
クレアチンとの併用タイミング
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クレアチンは筋肥大と瞬発力が上がるサプリとして結構有名ですよね。牛肉に多く含まれていて、サプリとして摂取するのが最もコスパがいいので、有名選手なんかも多く使っているサプリです。
このクレアチンとEAAの併用も有名なんですが、クレアチンの方の摂取方法がちょっと特殊なので、直接タイミングを合わせるということはありません。EAAは通常通りのタイミングで摂取してください。
クレアチンは食後のインスリンが出ているタイミングで摂取し、クレアチンローディングをしないと効果が出てこないので、そもそもタイミングを合わせられるものでもないですwww。
ただしクレアチンで瞬発力が上がっていつもより楽に重い荷重が扱えるようになったところで、EAAの筋肉のエネルギー源を補給するパターンを組み入れるとかなり効率が良くなります。ぜひクレアチンを使っているのであれば、EAAとの組み合わせを試してみてください。
おすすめEAAサプリ
なると、ちょっと選び方が難しくなります。
簡単に言うと、EAAサプリは、単体型、混合型に大きく分かれてきます。
EAA 単体型
単体型は単純にEAAだけをなるべくシンプルにまとめ、自分でアレンジしやすくしているタイプが多いですね。
トレーニング量を意識したタイプでビタミンやクエン酸など効率も考えられていて、味も相当飲みやすいので初心者にもおすすめです。実は女性のトレーニーにもおすすめですわw。
やっぱり有名だとかみんなが使っているからという理由で選びたいなら、
- バルクスポーツEAAパウダー、
- VALX バルクス EAA9、
- グロングEAAパウダー、
- 海外製で有名なのが パープルラース 、
ですね。バルクスポーツはパウダーだけじゃなくタブレットも出してます。この4つであればまず間違いないというかハズレはないですw。
みんな大好きマイプロテインからもEAAは出てます。EAAパウダータイプ と 高パフォーマンス志向のEAAタイプ の二種類で、余計なものが入ってなくて使いやすいうえに安い。私はEAAパウダータイプがお気に入りですww。
EAA 複合型
混合型は、BCAAとミックスとかHMBとミックスとかという他にも単体で成立しているものを合わせてEAA強化型という形にしているタイプが多いです。タブレットタイプが結構あるのが便利でいいですね。
HMBが高水準で配合されているほか、28種類のアイテム配合で、ガッツリボディーメイク、細マッチョを目指すならHMBプレミアムマッスル ボディアがおすすめです。
定番で人気と言えば、
でしょうか。
あとはどうしてもスポーツアミノ酸系のサプリになってしまって持久力強化という感じになってしまうんですよね。
とか有名なものもあるんですが、EAAと言い切るにはちょっと他を強化しすぎって感じでしょうかねw。
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私が今お気に入りなのは ProSupps HYDRO BCAA です。
日本ではほとんど知られてないですよね。以前はiHerbにしか置いてなくて高かったんですが、最近アマゾンにも置くようになって値段もドーンと下がったので買い込んで使ってますwww。BCAAと書いてありますがBCAA強化型のEAAです。EAAの知名度が低すぎてせっかく物は良いのに売れないので苦肉の策でBCAAという名前にしているそうですよw。個人的にはテキサスティー味がおすすめです。
流行り始めたといっても、やっぱりまだまだBCAAやHMBに比べると知名度が低くて商品ラインナップも少ないのがEAAです。ん～、何とかならないもんですかねぇw。ものはいいのでもっと生産量が多くなれば値段も下がってくると思うんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
おすすめのEAAとなると、ちょっと選び方が難しくなりまると知名度が低くて商品ラインナップも少ないのがEAAです。ん～、何とかならないもんですかねぇww。ものはいいのでもっと生産量が多くなれば値段も下がってくると思うんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
EAAを効果的に摂取するタイミングと選び方！筋トレ民必見！ まとめ
ちょっと長くなってしまいましたが、EAAの摂取タイミングと相性のいい代表的なサプリとの併用タイミングについて解説しました。
ザックリまとめると、プレワークアウト、イントラワークアウト、ポストワークアウトそれぞれの使い方とタイミング、一般的なEAAを摂取するタイミングである起床後、食事後についてもまとめました。相性のいいサプリとして、BCAA、NO系、プロテイン、グルタミン、クレアチンとの併用のタイミングや使い方も解説しました。
普通サプリメントでこんなに広い使い方ができる物ってそんなにないんですが、この使用範囲の広さと、良い感じで雑に扱っても平気なのがEAAの魅力なのかもしれないですwww。
何でこんなに便利なサプリがずっとマイナーなままなんですかねぇ、やっぱり値段のせいなのかなwww。
最近はちょっとブームの兆しが出てきて、海外製のEAAの値段も下がってきたり新しいものが出てきたりとコスパがよくなりつつあるので、ぜひEAAを今回のタイミングで試して効果を発揮させてみてください。おじさんの体でもパンプアップされてくるので、マジでおすすめですよwww。
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