こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロテインの次に有名と言ってもいいぐらい一般にもよく知られている超有名サプリ「BCAA」。
筋トレを効率的に行うためにもアミノ酸系サプリの「BCAA」は結構注目です。
以前は「私にはあまり必要ない」と思ってたんですが、BCAAを エクステンド に切り替えてから筋トレでの追い込みがかなり楽になったり効率的になったりと、今では必要不可欠な存在になってます。もう、すっかり虜ですわw。
いまさらですがよく考えてみると、はて？ BCAAについてちゃんと説明しことあったっけ？？
と、いうわけで、BCAAについて、ちゃんと解説したいと思いますw。
BCAAとは何か？ 筋トレに対する影響や飲むタイミング、ダイエットにも使えるのかなど解説します。
疲労緩和、集中力アップ、筋肉増強など、持久系のアミノ酸として運動時に筋肉でエネルギーとなるとても重要な栄養素なので、BCAAについて理解を深めてみてください。
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BCAAとプロテインの違い
BCAAとプロテインは別物ですw。
一般的に、サプリに詳しい人でないとBCAAとプロテインはごっちゃにされてたり、BCAAはプロテインに配合されているものだと勘違いしている人が多いようですね。これはおそらくプロテインのパッケージにBCAA●gなどと書かれていることが原因なのでしょう。言葉遊びのようですが、プロテインにBCAAが分離したアイテムとして配合されているのではなく、内容表示としてアミノ酸があるという意味になるので、トレーニングで使うアミノ酸サプリとしては分けて考えた方がよさそうです。
たんぱく質の塊であるプロテインにBCAAが含まれているというのは正しいですが、スポーツで利用しようと考えるのであればピンポイントで狙わないと意味がなくなります。
実際体に影響があるとすれば、
- プロテイン → 筋肉の素材になる、筋肉の修復、運動エネルギーになる。
- BCAA → 筋タンパク質の分解軽減、疲労緩和、筋肉のエネルギーになる。
ちょっと極端ですが、分けるとすればこんなところです。
筋トレなどでは、この使い分けがミソになってくるわけですよw。
BCAAとは？
そもそもBCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。化学構成として連結してつながっているアミノ酸ではなく、酵素で分離し単体にされたY字の分岐した形のアミノ酸です。
こうして単体のアミノ酸に分解されていると、体への吸収スピードがめちゃくちゃ速くなるんですよね。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸をまとめたものになります。
人間の体に必要とされる20種類のアミノ酸の中のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸が必須アミノ酸。その中で筋肉に特に影響するアミノ酸がバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ。この3つを取り出してまとめたものがBCAAです。
体内の筋肉を構成している筋たんぱく質のうち必須アミノ酸の35%がこれにあたり、筋肉のエネルギー代謝にかかわっているので、単体で摂取し、運動効率を上げようっていうのがBCAAを飲む目的です。
ぶっちゃけBCAAは運動効率を上げるもので、筋肉合成には直接関係してないといわれています。BCAAを飲むと筋肉ムキムキになると思ってる人がいるみたいですが、基本的に間違いw。
筋肉のエネルギー源で、運動効率が上がって運動量がこなせるようになるので結果筋肉がつくということなので、ただ飲んでも筋肉はつかないッス。筋肉の分解は緩和するけど、根本的に筋肉そのものになるものではないので勘違いしないでね。ムキムキになるにはそれとは別に、プロテインをしっかり飲む必要がありますw。
必須アミノ酸とは何?
人の体は主だった20種類のアミノ酸で出来ています。
ほとんどのアミノ酸は食事や体内で自家合成できるアミノ酸なのですが、体内で合成できない、食事でとる事でしか補給できないアミノ酸もあります。この体内で合成できるものを非必須アミノ酸、食事から摂取しないといけないものを必須アミノ酸といいます。
これらのアミノ酸をバランスよく摂取できるのがアミノ酸スコア100のプロテインってわけです。
必須アミノ酸は詳しく言えば、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンの9種類。今回BCAAで筋肉のエネルギー源で運動効率にかかわっているのはバリン、ロイシン、イソロイシンで、それぞれ役割が違ってきます。
バリン
バリンは血液中の窒素バランスを調整しています。窒素バランスの調整とは、簡単に言うと体内のたんぱく質の量が正しい量を維持しているかということを見張っている監視塔のようなものです。また、運動中の筋肉のエネルギーとして使われるアミノ酸でもあります。
ロイシン
筋肉のタンパク質合成を促進したり、タンパク質の分解がされにくくする、いわば筋肉を維持管理する役割のアミノ酸で、筋肉代謝のほか、インスリン分泌を調整したり、たんぱく質の合成促進を行っています。一日の必要量が最も多いアミノ酸ですが、通常のたんぱく質摂取であまり不足することがないアミノ酸だったりもします。
ただ、年齢によって体内蓄積量が減るので、おじさんになってくると筋肉が落ちやすくなるのもこのせいだったりします。
おじさんこそ HMB でたくさん摂っておきたいアミノ酸です。
イソロイシン
細胞組織への糖の取り込みに機能し、血糖値の調節に働くことが知られています。
運動中のエネルギーとして使われると同時に、たんぱく質を作っている結構重要なアミノ酸。人の体はイソロイシンが作っているっていうと、ちょっと言いすぎかなwww。血中のヘモグロビンを形成するのにも必要で、これがないと体内の隅々にまで酸素が運べなくなってしまいます。
BCAAによる筋タンパク質の分解軽減、疲労軽減などが有名
BCAAのトレーニングによる体の影響についてザッと並べると、
- トレーニングのエネルギー源
- 筋タンパク質の分解を軽減
- 疲労の緩和
- 集中力の増加
- 体脂肪の減少
- 筋修復の促進
この辺が有名です。
いっぱいあるようですが、ザックリまとめると、特に重要なのは、
- 筋たんぱくの分解軽減と筋たんぱくの合成促進
- トレーニングでの疲労緩和
- 筋肉のエネルギー源
この3つが超重要ポイントになってきます。
一般的に運動中は、血中グリコーゲンを消費し不足してくると、筋たんぱくの分解がおこなわれ筋肉を分解してエネルギーにしようとします。BCAAは、運動エネルギーであるグリコーゲンとは違う直接筋肉のエネルギー源になるアミノ酸なので、BCAAを運動直前に摂取することで、血中と筋肉のBCAA濃度を上げ、筋タンパク質の分解を軽減することができます。また、BCAAの中のロイシンは、インスリンの分泌を促す機能があるので、筋たんぱくの合成も促進することも分かってます。
つまり、トレーニングにBCAAを取り入れると、筋肉の分解軽減と筋肉の合成を促進してくれて、効率的に筋肉を作れるということになります。
またBCAA濃度が高いと、疲労ホルモンでもあるセロトニン、トリプトファンの脳内への取り込みが少なくなるので、トレーニングでの疲労感が減少し、集中力も増し、よりトレーニングに集中できるようになります。BCAAを仕事や勉強で集中力を増したいときに飲む人もいるぐらいなので、割とマジな効果だと思いますよ。
BCAAは直接筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。血中のグリコーゲンが不足していても、直接筋肉のエネルギー源になるBCAAが補給されているのでグリコーゲンは体脂肪を分解して補給することになり、結果脂肪燃焼にも一役買うことになりますね。
つまり、疲労困憊になってしまうハードトレーニングも、BCAAを使うと、ちょっと楽になり、集中できるのでさらにトレーニングを続けて追い込むことができるようになる。追い込みができるから筋肉も付くし、運動量も増えるので余計な贅肉も落ちる。こんなふうに理解してもらうと分かりやすいかもしれないですね。楽にトレーニングできるブースター的な特効薬ではないので、その辺は勘違いしないでおいてくださいw。
ちなみにBCAAの一度の摂取量は2,000mg以上が良いと推奨されてます。
アミノ酸系サプリは体への吸収も速いけど、消費してしまうスピードも速いです。
BCAAは一般的に2時間ごとの摂取がベストと言われているので、血中濃度を2時間維持するには2,000mg以上がベストです。BCAAのパッケージの裏をよく読んで使用してみてください。
BCAAは持久系にもおすすめ
こうして書いていると、BCAAはハードな筋トレをしている人しか飲んでも意味が無いように思われそうですが、エクササイズや持久系のスポーツをしている人にも超おすすめです。トレーニングでの疲労軽減や直接筋肉のエネルギー源になるアミノ酸なので、筋肉内のエネルギーを消費しやすいランニングや自転車などの持久力を必要とするトレーニングでは常識ですよね。私もロードバイクの時はドリンクをBCAAで作るし、ランニングの時はステックタイプのBCAAが便利なのでよく持って出てます。
もっとトレーニングに集中したい、もっと楽に追い込みたいって人にはうってつけですwww。
疲れがたまってイマイチ力が出ないというときにはグルタミン。疲れを忘れてさらに追い込みたいときにはBCAAがいいですよ。
BCAAはダイエットにも使えるの？
ぶっちゃけ、BCAAはダイエットでも活躍します。
なかでも体重を減らしたい減量期にはかなりの効果を発揮しますね。専門家でもこのことに反対してる人も少ないですww。
上でも書いてますが、もうちょっと柔らかい表現でダイエットでの影響を書き直すと、
- 減量中でも筋肉が落ちにくくなる
- 筋肉痛や有酸素運動の疲労が緩和する
- カロリーを抑えてても結構筋トレができてしまう
- グリコーゲン消費で脂肪減少が期待できる
と、まあ、こんな感じですw。
BCAAはダイエット食として飲むというのは間違いですが、BCAAの性質としてはダイエット中のトレーニングサポートとしてかなり活躍しそうです。実際私も使ってますが、減量中でエネルギー切れしてる時でもちょっとは体が動くようになったり楽になったりするので、結構重宝してますよw。
BCAAの飲むタイミング・ポイント
ぶっちゃけBCAAの血中濃度を上げて筋トレに効果的と言われるタイミングがいくつかあります。
- トレーニング前。
- トレーニング中。
- トレーニング後。
- 起床後。
この四つでしょうか。
まず、トリプトファンが含まれている食事やプロテインと一緒に取らないことが前提です。
せっかく集中力アップでトリプトファンを抑えるために飲むのに一緒に摂取しては台無しです。ちなみにプロテインにはトリプトファンが含まれているものと含まれていないものとで別れているので、自分の使っているプロテインを確認してみてください。一応別々に飲むタイミングを変えておくのをおすすめします。トレーニング前BCAA摂取、トレーニング後にプロテイン摂取というパターンですおすすめですかねw。
ちなみにできれば吸収効率を考えるとBCAAは空腹で飲むのがベストです。
あとは、どのぐらい飲めばいいかというものもあります。上で2,000mg以上と書いてますが、まあ、各メーカーの摂取量を守ればいいんですけど、基本日常的な摂取量より多く摂取しないとダメです。通常食事でも摂取できてしまうものなので、BCAA単体摂取ではそれ以上の摂取量でないと違いが感じられないですね。
目安としては、BCAAの摂取量は一回体重1kgあたり0.1g。
例えば私は体重75kgなので、一回の摂取量は7.5g。つまり最低限これだけは必要ということになります。
アミノ酸配合バランスを気にする人もいますが、バリン、ロイシン、イソロイシンが1:2:1というのが一般的で通常のバランス。たまに2:3:2や2:1:1というものもありますが、よほど偏っていなければあまり気にしなくてもいいと思ってますよ。
さて、そうはいっても摂りすぎてしまうとやっぱり肝臓に負担をかけてしまうし、トレーニング効率やタイミングなどを考えると、トレーニングの30分前からの摂取というのがベストだと思いってます。
BCAAは摂取30分前後で血中レベルが急速にMAXになり、その後結構直線的に120分後には半分以下に落ちていきます。
アミノ酸であるBCAAとプロテインの決定的な違いは吸収スピード。
体内でのアミノ酸分解の工程をすっ飛ばしているので、すぐ吸収され、反面効果が抜けるのも比較的早いのが特徴。
なので私のおすすめのベストタイミングは、空腹の状態でトレーニング30分前に摂取し、1～2時間ごとに補給するというのが、最も効率よくMAXの状態をキープできる方法だと思います。
ちなみに最悪のタイミングは就寝前。
交感神経が刺激され、BCAAを飲むと精神的には興奮状態になるので眠れなくなりますのであしからずww。
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様々なメーカーからBCAAは発売されてますが、大きく分けると、ほぼ純粋なBCAAのみを取り出したものと、BCAAにいろんな栄養素をミックスして強化しているものの2つに分けられます。
この辺は自分のトレーニングスタイルと、個別に常用しているサプリメントとの兼ね合いで選んでいいと思いますね。BCAA初心者であれば、意外とBCAAそのものは苦くて美味いものではないので、何かしら味のある飲みやすいものの方がお勧めです。
私が一番おすすめするのはエクステンドのBCAA。シトルリンとグルタミンがたっぷり配合されていることもそうなんですが、日本製と比べると激安で効果を体感しやすい数少ないタイプのBCAAだからです。ただしアメリカ仕様なので激甘だけどねww。
ぜひいろいろ試して、自分に合ったBCAAを探してみてください。
ポチップ
一番のお気に入りがこれです。シトルリンとグルタミンがたっぷり配合されているBCAA。アメリカで一番売れてるBCAAで、さすがというぐらいコスパに優れてます。使って後悔なし!!
ポチップ
クエン酸配合で回復系ドリンクとして人気。スティックタイプなので携帯にも便利で簡単に作れてすぐ飲めるのがいいです。持久系トレーニングのお供に最適。
ポチップ
有名アミノバイタルの燃焼系BCAA。カプシエイト配合で、動きながら脂肪も燃焼させてしまおうというタイプのサプリです。もちろんスティックタイプでお手軽感は満点です。
ポチップ
DNSのBCAAパウダーです。多分一番手頃で店頭でも簡単に手に入るBCAAですよね。かなりシンプルで飲みやすいので初めて本格的に飲むのであればお勧めです。
ポチップ
根強い人気を誇るグリコのBCAAパウダー、意外と安いし日本製。味にこだわるならグリコのシリーズはさすがお菓子メーカーです、飲みやすいおいしいで一番おすすめできるシリーズです。
ポチップ
バルクのBCAAです。日本製でちょっと高めですが、トレーニーに絶大な信頼を置かれているBCAAですね。ノンフレーバーよりこのレモン味の方が飲みやすくておすすめ。
ポチップ
筋トレご用達ビーレジェンドのBCAA。BCAAの独特の苦みを取り除いた爽やかなレモン味でとっても飲みやすい日本人好みの味ですね。
ポチップ
高いけどさすがゴールドジムといった感じですかね。アルギニンの配合量が高くて、ほぼブースターパックのようなパワー系BCAAです。筋トレにさらなる持続力がほしい人にぜひ。
ポチップ
安いので私もBCAA初心者の頃使ってました。今考えるとBCAAの濃度がちょっと薄めですが、グルタミンも配合されていて、トータルのコスパで考えるとかなりお得感がありますね。
最近安さと濃厚さで私がハマってるマイプロテイン。これも結構フレーバーのバリエーションがあって面白いBCAAです。キャンペーンのタイミングが合うと、メチャ安で手に入りますよ♪
マイプロテインのBCAA。ロイシン、イソロイシン、バリンが4:1:1の割合になってるHMB強化型のタイプなのに結構低価格。HMBを別で買うよりお得だと思ってるので結構隠れた名品。
BCAAまとめ
BCAAは筋肉の発達、分解軽減に大きくかかわっていますが、基本的には筋肉そのものになるアミノ酸ではありません。もし筋肉をつけたいのであればプロテインやEAA、HMBをお勧めします。
ただし、地道な運動習慣とトレーニングが本当の近道だということが分かっている本物のトレーニーにとって、運動効率のアップやパフォーマンスアップの方がはるかに重要だということは分買かってると思います。BCAAはまさにそんなトレーニーの疲労感の緩和や追い込むためのもうひと踏ん張りを支えてくれるかなりありがたい存在です。
運動時の万能薬的な勘違いをしている人が本当に多いですが、全く違うのでそういう期待をしている人は何か違うものを探してくださいねwww。
私も最初は食わず嫌いで何となくBCAAを敬遠してました。しかし今ではなくてはならない心強い味方です。タイミングやコンディションに合わせて、ぜひBCAAをあなたのトレーニングにも取り入れてみてはどうでしょう？