こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロアスリートの７割が使用しているという統計があるサプリなのに、相変わらず知名度は低く、マイナーサプリに甘んじているクレアチン。
飲んですぐ効果を実感するサプリは少ないのですが、このクレアチンは飲み続けて１週間程度でパワーアップを実感できる珍しいサプリです。 私も飲み始めてすぐ、限界の回数を超えて筋トレ出来たり、重荷重を上げられたりして驚きました。
強度の高いトレーニングや筋トレ、スポーツなどで高いパフォーマンスを発揮するためにも、クレアチンの効果と飲み方を理解しておくとお得ですよ。
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クレアチンの効果、パフォーマンスアップ！
クレアチンは即効性があってパワーアップできるからといって、危ないお薬ではないですよwww。
クレアチンは体内のリン酸塩と結合してすぐ筋肉のエネルギー源になるアミノ酸の一種です。
クレアチンの効果は、
- 運動パフォーマンスの向上。
- 瞬発系、反復系のパワーアップ。
- 筋肉肥大、脱脂肪効果。
などがあります。
瞬発系サプリとして分類されてますね。
クレアチンは筋肉の収縮のためのエネルギーにすぐなるため、強い負荷や反復運動に効果が高いです。
実際私の経験ですが重い負荷のバーベルが持ち上げられるようになったし、反復系回転運動の、ダッシュランやスイム、ロードバイクなどのバワーやピークの継続時間も上がった気がします。
クレアチンで筋肉ムキムキ! と言いたいところですが、残念ながらクレアチン自体には筋肉を作る効果はありません。
BCAAと効果が似てますが、BCAAは筋肉の分解を防いで筋肉を作るアミノ酸。クレアチンは筋肉そのものにエネルギー供給し強い瞬発力や反復運動のパワーを作りだすアミノ酸。似ているようで全く違います。
クレアチンでエネルギー供給されるのでより動けるしパワーも上がる。そのおかげで、より強い刺激や負荷を継続的にかけられるようになるので、活動限界を超えて積み重ねができ、筋肉が付きやすくなる、というロジックです。
トレーニング時のBCAAを含むプロテインとクレアチンの組み合わせの摂取で、「より動いて筋肉をつけ脂肪も落とす」という最も基本的で確実な効果の底上げができるようになりますよ。
そもそも、クレアチンとは？
そもそもクレアチンって何者? 外部から取り込まないといけない栄養素なの?
素朴な疑問が浮かぶと思います。
クレアチン自体は珍しい物質ではないです。アミノ酸の一種で肝臓、腎臓、膵臓で作られていて、普通に体の中にある内容です。そのほとんどが筋肉と骨にある物質なので、食事で肉や魚を食べれば摂取できます。
ただ、運動するとエネルギーに変わってしまうため、運動量の多い人は、より積極的に取る必要があります。
大体一日2g～5g消費されますが、5g摂取しようとすると、赤身の肉1kgは食べないといけません。含まれている量が相対的に少ないんですよね。
余計な脂肪分を摂取したくなければ、サプリで取るのが現実的です。
即効性もあるし、効かなければやめやすいというのもお得感があります。
また、減量中やダイエット中で動物性の食事を控えていて最近野菜やサラダばっかり食べてるという人は、ぜひ摂取してもらいたいです。体内のクレアチンの含有量が減ってるはずなので、力が出ない、へばってきているという人には、効果が大きいですよ。
効果的なクレアチンの摂取方法
クレアチンは他のサプリと違って、ちょっと摂取方法がめんどくさいです。
気楽にちゃちゃっと飲みたいときに飲むというわけにはいかないのが難点。
1.効果的なタイミングで摂取
↓
2.体に溜める(クレアチンローディング)
↓
3.維持
この手順を踏まないと最大限の効果が得られないんですよね。
チョっち面倒。
1.効果的なタイミングで摂取
まず、クレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれます。
糖尿病の人がコントロールがきかなくなって困ってるインスリン、あれです。
甘いものを食べたときに分泌されるホルモンですね。
よく１００％ジュースなどに溶かして飲みましょう、糖質が入っているプロテインに溶かして飲みましょう、と紹介されてますが、まず、無理です。
水に溶けません。
クレアチンは基本的にさらさらした白い結晶体で、見た目はグラニュー糖みたいです。
舐めてみてもかすかに苦味があるぐらいでほとんど無味無臭。これで水に溶けるんだったらサイコーに飲みやすいんですが、お湯じゃないとまず溶けないです。
5gぐらいだと大きめの湯のみ半分ぐらいのお湯でよくかき混ぜてやっと全部溶けるぐらい溶けにくいサプリです。
なので、飲むタイミングとしては、食後かトレーニング後ですが、トレーニング後は糖分を取ってインスリンを出して、その後お湯に溶かしたクレアチンを飲むという手順になります。プロテインも飲まなきゃならないので、お腹タブタブになっちゃいます。非常にめんどくさい。
食後は消化でインスリンが出ますので、食後のお茶に溶かして飲むのが一番飲みやすい飲み方ですね。
私はこの方法で飲んでます。
2.体に溜める(クレアチンローディング)
飲むタイミングの次は、クレアチンローディングです。
クレアチンローディングは、一時的に体の中にクレアチンを溜めこんでクレアチンの血中濃度を高くする方法です。ガソリンを満タンにするわけです。
方法は簡単で、１日20gのクレアチンを5gづつ４回に分けて１週間飲み続けます。
このとき筋肉の水分量が多くなりますので、のどが渇きやすくなります。水分を充分摂取してください。
これで体内のクレアチン量が満タンになります。
3.維持
クレアチンローディングのあとは、１日5gを目安にクレアチンを摂取します。
一度クレアチンローディングすると、筋肉内のクレアチン濃度は一定に保たれるようになり、摂取量を増やしても体外へ排泄され、減らしても一定量を維持するようになります。これでクレアチン満タン状態が維持できるようになり、パフォーマンスアップが期待できますよ。
ただし、クレアチンの摂取をやめてしまうと、一カ月ぐらいで徐々に元に戻ってしまうので、気をつけてください。
クレアチンは意外に体に合わない人がいるので注意
クレアチンは効果絶大! すぐ実感できる優れ物! しかも元々体内で生成されるものだし、食品にも自然に含まれているものなので、ウキウキ気分で摂取としゃれこもうと思ったら、意外とサプリとしての摂取は体質に合わない人、多いです。
幸い私は問題なく摂取できてしまいましたが、ローディング中に頭が痛くなったり、気持ち悪くなったり、下痢する人も多いので、そういう症状が出た人はすぐ摂取をやめた方がいいです。
効果は絶大なのは分かってるから、一か八かというカイジばりのギャンブラーもいますが、そういうものじゃないので、やめてください。
このタイプの人は、一度に多くのクレアチンを摂取すると反応してしまうみたいなので、ローディングは諦めて、１日5gの通常摂取に切り替えましょう。
１日5g前後の摂取でも、劇的とまでは言えないですが、かなりはっきり効果を感じられるようになりますよ。
一度に5gでもきついという人は、2gづつ朝昼晩や朝晩の食後に小分けにして取ってみてください。体内含有量が上がればいいものなので、小分けでも効果は同じです。
大抵これで大丈夫なのですが、ごく稀に本当にダメという人がいますので、そういう人は無理せず使用はやめましょう。体質なのでしょうがないです。
私だってガルニシアを全く受け付けない体質なので、そういうことはたまにあるものです。
捕捉:クレアチンもう一度飲み直してこんなだったなぁ、と思ったこと
最初クレアチンを飲み始めたときってどんなだったっけ?
正直この記事を書いている最中に、やっぱり自分の実体験の感想を書かねば、と思い立ち、ちょっとクレアチン断ちをしてもう一度クレアチンローディングからやり直してみました。
ああ、こんなだった、こんなだった、という感想がありましたので、初めてクレアチンを飲む人の参考になれば。
まず、めちゃめちゃのどが渇きます。
ローディング中、マジか、と思うほどのどが渇いて水をがぶ飲みしました。
ローディングが終わった後も、比較的のどがよく乾く感じは残ってますが、ローディング中に比べればかなり軽くなるし、慣れてしまうので、終わった後は、まあ、こんな感じかな、っていう感覚だけですね。
これはクレアチンによって、筋肉の水分含有量が増えるためなので、しょうがない現象です。もともと筋肉量が多い人ほど、のどの渇きは激しいみたいですよ。
面白いのは、水分を多く取っていて筋肉に水分が蓄えられているので、汗の量が多くなるのは当たり前ですが、尿意も多くなるのが不思議です。水分は筋肉に行っちゃって溜まる一方で出ていかないんじゃないかと思いますが、ちゃんと正常に体内で循環してるんだなぁと、ちょっと感心。
あと、クレアチンローディング中はそうでもないのですが、ローディングが終わって、通常摂取に移ってからの、筋肉のバンプが半端じゃなくなりますよ。私はあまり筋トレしても、筋トレ直後の筋肉のバンプはあまりなく、差がなかったのですが、今では筋トレ後、体が一回り大きくなったんじゃないかと思うほど大きくなります。
実はこの現象は別のことが原因なのではと思っていたのですが、今回クレアチンのおかげだと初めてわかりました。
これはいいことなんですよ。筋肉の血流量が多くなるので、プロテインなどのたんぱく質も多く循環するので筋肉が育つ土壌が準備されている証拠です。
あとは、クレアチン効果で有名な、パワーアップ。筋トレで無理ができますよwww。
多く筋トレできるし、疲労も意外と抑えられる。なにより今までよりちょっと重い重量が扱えるというのがうれしいですよね。
ちょっと力持ちになった気分、ポパイのホウレンソウ的気分です。
こんなところが、ああ、こんなだった、と飲み直して思いだした感想です。
うん、やっぱこれいいわ!!
【PR】おすすめのクレアチン
さて、いろんなメーカーのクレアチンを試してきましたが、選ぶ時のポイントはなんだと思います?
ぶっちゃけ、あんまり違いがないな、というのが正直な感想です。
純粋結晶なので、生産過程での純度の違いがそのまま値段の違いという感じですね。
高いのと安いのを飲み比べてみても、そんなに違いは感じないし、まあ、量も減らないです。
時々飲み忘れたりして、一回買うと半年ぐらいなんだかんだであったりしますので、かなりコスパはいいですよ。
なので、私は選ぶ時の基準として、ブランドと原産国。これだけで選んでます。
ブランドかぶれは大嫌いなのですが、選ぶ基準がそこぐらいしかないので。
「え? こんな国で? え? じゃあ原材料はなんなの? 怖!!」と、飲んじゃったあとで気が付くのが一番怖い。
というわけで、ブランドは、食品メーカー、プロテイン製造メーカーで名前の通っている有名ブランド。原産国は日本、アメリカ、ドイツぐらいだったら問題ないと思います。
私が一番おすすめなのがこれ↓。
DNS クレアチン 300g
ポチップ
私も現在飲んでるクレアチンです。超有名メーカーですよね。
リニューアルしてコスパはそこそこ、溶けやすい方だし、無味無臭だし、無理して飲んでる感がないのがいいです。
初心者からベテランまで間違いなくお勧めできます。
グリコ クレアチンパウダー瞬発系アミノ酸 300g
ポチップ
食品メーカーのグリコなので、口にするものとしては安定感が高いです。
ちょっとお安め価格なのもいい。始めて使うならこれはお勧めです。
ただし、このクレアチンはとても溶けにくいので要注意。
また、説明書きにかなりの量をローディングや１回分と指定してますが、ちょっと多すぎ。かなり体が大きいアスリートを基準にしているプロ仕様な感じです。このページで説明してるぐらいで充分ですよ。
クレアチンパウダー ハルクファクター
ポチップ
今一番売れてるクレアチンモノハイドレート。
非常に細かい粉末で溶けやすく、プロテインなどのドリンクに混ぜても味を損ねないノンフレーバー（無味無臭）。使いやすくて価格も安いので、初めて飲むという人には非常におすすめです。
ビーレジェンド クレアチン
ポチップ
ビーレジェンドのクレアチン。
ドイツ製の高純度クレアチンパウダーを使用しているのでGOOD！です。
このメーカーは比較的安価に提供してくれるので、好きです。
目立たないマイナーサプリなため、他にもお気に入りのメーカーからクレアチンは販売されているかもしれないので、ぜひ確認してみてください。
ちなみに、私が絶対買わないタイプの製品は、タブレットタイプと、味が付いているタイプです。
とにかく効率とコスパがめちゃくちゃ悪い。
タブレットタイプは、あんなにたくさん入っていて摂取量を自分で調整できるのに、なぜ量をわざわざ減らして調整できないようにするのかが分からない。
また、味付きは確かにクレアチンとは思えないほど冷水でさっと溶け、飲みやすい味付けになっていますが、なぜ値段が倍に跳ね上がるのか? インスリン値が上がった時に取るものなので、食後のお茶に混ぜれば十分。ちゃんと溶けるし、無味無臭だから問題もない。また別口で飲むものを増やすというのが効率が悪くて気持ちが悪いです。
もちろんすべて効率が最優先というわけではないです。無駄なことも大切。無駄な遊びの中にこそホントに面白い事って隠されているもんですが、今回ばかりは本物の無駄です。おっさんは残り時間が短いので、短縮できるところはなるべくショートカットしていきますよwww。
さてクレアチンですが、パフォーマンスアップにぜひ取り入れてください。
特にダイエット中などで、食事からクレアチンが摂取できてない人、おっさんになって、だいぶ衰えてきたなぁと思っている人にはかなり画期的です。
ぜひ自分で自分にびっくりしてくださいwww。