ホエイプロテインってなに？種類や目的の違い、飲むタイミングなどの基礎知識！

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

ホエイプロテインの特徴と基本知識についてです。
ホエイプロテインについて今更ながらですが、ちゃんと初心者にもわかりやすく説明してなかったことに気がつきましたww。

いやぁ～、申し訳ないww。

ホエイプロテインは筋トレやダイエット中に栄養補給で飲むことが多い最もポピュラーなプロテインです。そもそも何から作られていて、製法や効果、種類や飲むタイミングなど初心者には略語も多いので分からないことが多いですよね。
プロテインではセットで使うシェイカーの選び方やプロテインバーについても基本情報をまとめてみました。

良く知ってるって人は復習ってことでww。
今まで読んでてよくわかんなかったホエイプロテイン初心者はぜひチェックしてみてください。

ホエイプロテインとは？効果や種類の違い、タイミングなど基礎知識を解説

プロテインと言っても実は結構いろんな種類があります。

要するにプロテイン＝たんぱく質なだけ、たんぱく質が多く取り出せれば問題ないので、いろんな原材料があるわけです。その原材料の性質の違いがプロテインの特徴や効果の違いになることが多いです。

大きく分けてしまうと、この2つに分けることができます。

動物性プロテイン
植物性プロテイン

主義主張やビーガン、宗教上の理由などで使用できるプロテインが分けられることもありますが、この2つだけでもかなり特徴や効果が違ってきます。動物性は牛乳、肉、卵などの材料から作られることが多く、植物性は大豆、エンドウ豆、米、麻など穀物から作られることが多いです。ミックスされることもありますが、大抵はどの原材料でどういう製法で作られているか明確にわかる区分けがされていますね。

その中でも最もポピュラーで種類も多く研究されていて、実際製品として販売されているものが多いのが牛乳から生成されて作られるホエイプロテインです。

細かく言えば、レギュラー、ゲイナー(増量)、ウエイトダウン(減量)と目的別で分けることもできるのですが、これが入ってくるとややこしくなるので今回はちょっと置いておいて、基本レギュラーで考えてくださいw。

動物性プロテインは基本的に体への吸収が速く、筋肉もバルクアップしやすいというのが特徴です。

今回はその動物性プロテインの一つであるホエイプロテインなので、その特徴は元々あるものとして、効果や種類、飲むタイミングなどを把握してみましょう。

ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られる

プロテインの代表のようなホエイプロテイン、まずは何から作られているのか把握しておいてください。
ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られたプロテインです。

乳清はそのまま英語読みでホエイ、つまりホエイプロテイン＝乳清たんぱく質（そのまんまやないかい！）。
乳清とは牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた水溶液です。チーズやヨーグルトなどを作る際に固形物と水分とを分離するのですが、その時の水分が乳清、ホエイです。一番身近なもので言うと、ヨーグルトの上澄みの液体、あれがホエイです。捨てずに飲んでくださいねww。

牛乳に含まれているたんぱく質は、20%のホエイと80%のカゼインでできてます。プロテインに加工する場合、どちらの内容で作るかでプロテインの特徴が変わってきます。

元々が牛乳なので基本的に体に良いたんぱく質ですが、脂肪分を取り除いているので、カゼイン中心のチーズや牛乳だけを摂るよりトレーニングにはホエイプロテインの方が良いです。
実際牛乳１リットルに6gしかたんぱく質は含まれておらず、プロテイン30gと同じだけ摂ろうと思ったら、大量の乳脂肪を一緒に摂らなくてはならなくなります。単純計算で５リットルですよ、そう考えれば非常に効率的なたんぱく質の摂り方になります。

プロテインは毎日必要

ちなみに、たんぱく質は体内で分解、構成を繰り返していて、常に消費されています。

トレーニングをしている人であればかなり毎日の食事に気をつけているとは思いますが、初心者だとなかなか気が回らなかったりしますよねwww。トレーニングをしてない日はプロテインがもったいないので飲まないって人が初心者の頃は多いですが、間違いです、休息日も飲んでくださいw。体内で生成することができない必須アミノ酸もあるため、毎日食事からたんぱく質を摂取しなければなりません。

しかし、日本人はかなり意識しないと、炭水化物が多くなり、たんぱく質不足になりがちです。純粋な日本食では、バランス良く栄養素を摂取できていたのですが、弁当、外食、レトルト、惣菜など、主菜の中に脂質と炭水化物が多く含まれる食事が増えた現代では、脂質、炭水化物に対して良質なたんぱく質の割合が少ない傾向にあります。

農林水産省の統計では、成人のたんぱく質摂取量は40g～50g。そのうち16%～20%は50gに達していないということです。つまり、5人に1人はたんぱく質不足ということになります。

ぜひ初心者であればあるほど、バランスの良い食事を心がけてください。

たんぱく質を多く含む食品

プロテインを常に摂れていればいいんですが、そうもいかないのが世の常ですw。
プロテイン以外でもたんぱく質が豊富な食品は知っておいて損はないです。
たんぱく質は肉類、魚類、大豆類などに多く含まれている栄養素。

肉類
魚介類
卵類
大豆、大豆製品
牛乳、乳製品

これらからきちんと毎日摂取する必要があります。
だからといって、これだけではダメです。

７大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水。
これは体に必要な栄養素ですが、生きていくうえで絶対必要なアイテム７つと言われています。これらをバランスよく、効率的に取ることが求められています。

プロテインは栄養補助食品

これらをバランスよく、と言われても、たんぱく質を効率的に摂るのが難しい、毎日金銭的に肉は食べられないよ、一緒に摂る脂質が心配という人には、プロテインで足りない分を補うのがおすすめです。
特に筋トレや体を鍛えている人には筋肉を肥大化させるのに重要な栄養素です。

７大栄養素の、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水の中で、最もポピュラーな栄養補助食品のサプリメントはビタミン、ミネラル、食物繊維でしょう。水も普通に売ってます。脂質と炭水化物は、できればカットしたいものとして扱われますが、実はサプリでも売ってますw。まあ、比較的簡単に摂取でるんですけどね。さあ、残りはなんでしょう、そう、たんぱく質ですw。
これを販売しているのがプロテインです。

プロテインは、扱いとしては加工食品です。
牛乳、卵、大豆などから工場でたんぱく質を取りだす加工をしたものをプロテインと呼んでいます。
加工食品であり、サプリメントの一種です。大きい括りでは食品として扱われているので、比較的簡単に売買されていて、意外と手に入れやすくなってます。

よく筋肉の薬のように表現されますが、ただの食品です。
なのでドーピングのような効果や、即効性はまずありません。
ゆっくりジワジワ効いてきます。

その辺を勘違いしないようにして下さい。

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ホエイプロテインの特徴・性質

原料

牛乳、乳清

特徴

吸収分解速度は非常に速く、１時間～２時間程度。
筋肉などの体組織の材料になりやすい。
乳製品の栄養素を多く残せている。
BCAAの含有量が多い。
ラインナップが豊富で目的に合わせて選びやすい。

必須アミノ酸で筋肉の生成や、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAを多く含んでおり、たんぱく質含有量も70%～90%以上と高く、とても体に吸収されやすいので、トレーニング後のゴールデンタイムに飲むのに一番適しています。信頼性、コスパも高く、初心者から上級者まで多くの愛用者がいるのも特徴。

また、製法によって違いますが、牛乳の栄養内容も残せているものが多いので、体に必要な栄養分やミネラルなども取ることができます。ホエイの主はラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの物質なので、これらの恩恵も得られるという一石三鳥のお得感です。これらのサプリメントを別で飲んでいるのであれば、プロテインでまかなえてしまうかもしれません。

短所

効果の持続が短い。
取りすぎると脂肪になりやすい。

短所としては、長所でもある吸収の速さ。
胃腸での一度のたんぱく質吸収量にはある程度限界があります。その限界量を超えて一度にたくさん飲んだとしても、吸収が速いので効果時間が短い、そのうえ吸収しきれなくてエネルギーとして余ってしまうということがあります。余ったエネルギーは、そう、大嫌いな脂肪になってしまうんですよね。
ゴールデンタイム前後以外での摂取には、吸収を遅らせるために食事と一緒に取ったり、牛乳や吸収速度の遅いプロテインに変えたり混ぜたりと、ちょっとしたコツが必要だったりします。

ホエイプロテインの製法種類

プロテインで最もややこしい製法の違いについて基本的なことを覚えておいてください。
これがわかってないと、ホエイプロテイン選びに苦労します。

製法とは、たんぱく質を取り出す方法です。各社独自の技術があるので一概に統一して考えるのは難しいですが、布などで不純物を濾したり絞ったりっていうのがイメージとしては分かりやすいかな。そんな感じですww。

WPC と WPI

まず、ホエイプロテインは大きく分けて2つにに分けられます。

WPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）
WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）

普通はWPC（コンセントレート）とWPI（アイソレート）と呼ぶことが多いですね。
日本製品はWPC、WPIで表記する場合が多いですが、海外製品はコンセントレート、アイソレートと表記されていることが多いので、両方覚えておいてください。海外製品の場合、商品名に入っていることが多いですね。

難しい製法の違いは置いといて、簡単に分けると、

セラミックフィルターなどを使った膜処理で精製する方法が WPC。
科学的に電極を使ったイオン交換法で精製する方法が WPI。

膜処理で精製したWPCは、たんぱく質含有量80%程度が限界で、若干の脂肪分や乳糖が残ってしまいます。しかし、カルシウムや牛乳由来の栄養素も多く残すことができる製法です。
電気を使ったイオン交換法は、たんぱく質含有量90%程度まで精製でき、脂肪や乳糖をほとんど取り除くことができます。しかし、同時にカルシウムなどの栄養素も分離してしまう製法です。

[Amazon限定ブランド] ザバスホエイプロテイン100 ココア味 1,000g NEXT BODY

WPCでもっとも有名で売れているのは ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 ですね。プロテインとしては低価格で最も多くのメーカーが販売してる種類です。

なども安くて量があっておすすめです。

Gold Standard 100% ホエイプロテインダブルリッチチョコレート 2.27kg (5lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

WPIで有名なのはやっぱり海外製が安くて量があってお得感がありますね。世界で一番売れてるWPIプロテイン、Gold Standard。

こんなのもあります。WPCよりは割高になってしまいますが、乳糖を含んでないので牛乳が飲めない人には絶対必要なプロテインです。

CFM

WPCとWPI、この膜処理とイオン交換法のいいとこどりした方法がCFMです。
90%以上のたんぱく質を抽出しながら、ミネラルなどのアイテムを残し、脂肪、乳糖をほとんど取り除く製法です。確かこのCFMはアメリカ企業の特許製法だったと思う(すまん、確認ができなかった)のですが、分類としては乳糖を取り除いているのでWPIに入ります。

ゴールドジム(GOLD'S GYM) CFMホエイプロテインミックスベリー風味 2kg

CFMはコストがかかるのでぶっちゃけ販売されている商品数は少ないです。ペプチドも配合の商品が多くなってくるので下のWPHとの境界線があやふやになってきますが、ちょっと筋トレやっただけでもモリモリ筋肉がつくプロ仕様ってイメージでしょうかねwww。

この辺りが有名かな？
あまり知られてないですが、バルクスポーツプロテインアイソプロ もWPIと言ってますが、製法自体はCFMです。

WPH

さらに、たんぱく質含有量90%以上のプロテインのたんぱく質を酵素を使って半分分解してアミノ酸をペプチド化したものがWPHです。
超高級プロテインで、ビルダーコンテスト用のプロ仕様ですので、おそらく私たちは一生口にしないプロテインだと思います。すでにアミノ酸に分解されているので、恐ろしいほど早く体内に吸収されるプロテインです。

簡単にまとめるとこんな感じです。

WPC コンセントレート　たんぱく質含有量約70%～85%
　↓
WPI アイソレート(CFM含む)　たんぱく質含有量 80%～95%
　↓
WPH ヒドロリセート(ホエイペプチド) たんぱく質含有量 90%以上

もちろんこれは分かりやすくするために画一的に分けただけです。
各企業ごとでの企業努力でアイテムをミックスしたり製法を組み合わせたりといろいろな違いがかなり出てきています。
ザクッとした分け方としては、WPCとWPIとの間で、牛乳で下痢をしてしまう原因である「乳糖」が含まれているかいないかが大きな違いになってきます。牛乳が飲める飲めないで大きなカギになる「乳糖」ですが、これが違いの大きなカギにもなってます。

ホエイプロテインには配合栄養素が入ってる

製法によっては牛乳由来の栄養素やミネラルがなくなってしまってるのか・・・と心配してても大丈夫。
ほとんどのプロテインが栄養素を追加配合して各製品ごとで独自ブレンドしています。

パッケージ裏の内容表を見てください。
アミノ酸アイテム以外の表があるでしょう? かなりの物質がブレンドされているのがわかると思います。
運動用のプロテインの場合、カルシウム、ビタミン類各種、鉄類はマストで追加です。
それ以外にも、各社栄養バランスを研究していて、瞬発系、持久系、ミックス系でバランス調整してますし、吸収効率を考えたバランス配合になっている場合もあります。物によっては、カゼインとのミックスやペプチド配合、クエン酸やグルタミン配合など、種類や製法を超えてミックスされているものまであります。
まず、分離プロテインそのままというのは、探す方が難しいほどです。

配合バランスは、ある程度ベテランになってくると、配合アイテムを見極めて自分でブレンドするということを始めると思いますが、初心者だったらまずそのままで大丈夫。
問題なくプロテインを飲んでください。

ホエイプロテインを飲むタイミング

まず、いつ、何回飲むか、という問題です。
筋トレした日と、筋トレしていない日の違いも気になる部分ですよね。

いろいろ試してみた結果、私が行きついたのは朝とトレーニング後の一日２回摂取。
筋トレをしてない休息日は朝と就寝前の２回です。

もちろんプロのボディビルダーを目指してる訳でも何でもないただのおじさんですから、こんなもんですよ。その人に合った摂取タイミングというのがあると思います。
人によって、トレーニングの量や食事量、生活サイクルが違ってきますので、こうしなさい、というのはありません。ただ、気にしている部分はあります。

プロテインの摂取間隔は最低３時間～６時間は空ける。
メーカー推奨摂取量を超えてプロテインを一度に取り過ぎない。

などです。昼間なども摂取が必要なのでは? と思うかもしれませんが、私の場合、食事でのたんぱく質摂取量を考えると、取り過ぎになってしまいそうなので、あえて摂っていません。ガンガン鍛えている人は必要になると思いますがwww。

ちなみに私の筋トレは、人間の活動能力がピークになる夜８時頃を狙って筋トレしてしてるので、プロテイン摂取は９時ぐらいから１０時ぐらい。
朝は７時ぐらいになります。

一般的なプロテイン摂取のタイミングは次の通りです。

トレーニング後のゴールデンタイム

筋トレ後の３０分～１時間を「筋肉のゴールデンタイム」といいます。
このタイミングだけは逃さないようにプロテインを飲みましょう。
筋トレで手がプルプルしてても飲まなきゃだめですよ。

トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されるので筋肉の発達を促してくれる働きがあります。また、筋肉のエネルギーが枯渇している状態なのでプロテインを素早く体内に吸収してくれます。
人によっては筋トレ後５分以内に飲まなければダメだという人もいますが、そこまで神経質にならなくてもいいでしょうね。筋トレ後は吸収の早いホエイプロテインが向いてます。

実際このゴールデンタイムに急激に筋肉がムキムキッと作られるわけじゃなく、２４時間～７２時間ほどかけてじっくり少しずつ作られるので、そんなに忠実に守らなくてもいいと思われます。ただ効率がいいというだけで、ちょっと効率が悪くなったとしても、作られている時間内でたんぱく質が枯渇してしまえば、同じことになりますからね、気をつけてください。

血中糖質を上げておく必要があるので、トレーニングの２時間前に食事をとるか、トレーニング後にオリゴ糖を含んだものを一緒に少量摂取するといいですよ。

トレーニングが２時間以上になる場合は、トレーニング前にプロテインを少量摂取

長時間トレーニングする場合は、体内のアミノ酸濃度が下がってしまうのでプロテインやBCAAの摂取が推奨されてます。いろいろ理屈はあるんですが、2時間毎というのがベストです。

でもよほどのハードトレーニーでなければBCAAの方がいいかもね。プロテインでは消化に時間がかかりすぎちゃいます。トレーニング途中のプロテインは正直やりすぎな気もしますねw。半日かけてやるサッカーや野球などのスポーツの練習だったら取り入れてもいいけど、筋トレレベルでは必要ないと思います。むしろアミノ酸のBCAAドリンクを取り入れた方がいいでしょうね。

初心者だったらトレーニングの1時間前にプロテイン少量チャージぐらいで充分でしょう。

就寝前にプロテイン摂取

おそらく成長ホルモンの関係で、寝ている間にたんぱく質を取っておけということだと思います。

私もトレーニングをしない日は飲んで寝ますが、ただホエイプロテインはたんぱく質の吸収が2時間程度で終わってしまうので、あまりナイトプロテイン向けの種類じゃありませんw。
ゆっくり吸収されるカゼインミックスやソイプロテインの方がいいみたいです。

: カゼインプロテインってなに？種類や目的の違い、スロータイプの飲むタイミングや特徴とは？
こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！ホエイプロテインについて前回細かく説明しましたが、カゼインプロテインについても、ちゃんと初心者にもわかりやすく説明してませんでしたww。 ...

朝のプロテイン摂取

寝ている間は栄養を摂取できないので、エネルギーは枯渇してしまいます。下手すると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、朝のプロテインやアミノ酸というのは結構大切w。

吸収の速いホエイプロテインやアミノ酸は私も結構重宝してます。このタイミングで炭水化物や食物繊維を摂っておくのは一日の活動エネルギーの素にもなるので、バランスよく摂取しておくことをおすすめします。
また、ホエイプロテインを飲む場合、食物繊維を一緒に摂り、吸収を遅らせるなどのテクニックもあるので、活用してみてください。

いくら便利とはいっても、あくまでプロテインは補助で、一日の摂取たんぱく質の半分以上をプロテインで摂取しているとなると、ちょっと厄介です。
人の消化器官というのは固形物がないとうまく動けませんし、食べ物同士の複合的な要素が結構重要だったりしますので、バランス良い食事＋プロテインを目指しましょう。

私は一日２回の摂取ですが、人によって３回、４回、１回で充分という人もいると思います。自分の食事バランスとでかねあいをすり合わせてみてください。

プロテインに必要なシェイカーとは？

さて、意外と目立たないプロテインシェイカーですが、プロテインを飲むときには絶対と言っていいほど使う相棒ですw。

ぶっちゃけいろんなタイプが販売されてて、初心者であればあるほどギミックに凝ったものを選びがちですよね、私もそうでしたw。

でも実際は極限までシンプルなものの方が使いやすくていいです。

飲み口が付いてるタイプとかを選びがちですが、最初は絶対やめた方がいいです。

選ぶ基準としては、

蓋がしっかり絞まって振っても漏れない。
形に角や溝がない。
洗うとき手が入るサイズ感。
底が角になってなくてラウンドしている。

基本的に初心者はこのタイプで選んだ方がいいです。
ちなみに私は今だに面倒なのでこのタイプの物を愛用してますww。

トータル的に言えば、シェイカーとして振ったときに漏れずに問題なく振れるかどうかと、簡単にきれいに洗えるかということがポイントです。ジムなんかでは水場がない場合もありますからね、飲み終わった後サッとミネラルウォーターでゆすげて綺麗って結構重要w。

特に飲み口が付いてるタイプは蓋の内側の溝が深かったり、カッコいいシェイカーは細身すぎて手を入れて洗えなかったり、デザインが凝ってるのはエッジが効いてて指で簡単にすすげなかったりします。こういう所にプロテインのカスがこびりついたりして結構不衛生。専用のブラシを買わなきゃいけなくなったりします。

明治ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー (500ml) 黒(ブラック)

そういう意味では ザバスのプロテインシェイカー はホントにシンプルで味もそっけもないけど超おすすめ、私も使ってます。コスパも使いやすさも蓋の締まり具合も洗いやすさもピカイチですw。特に底のラウンドが結構計算されててすごいww。
写真用にいくつかシェイカーは持ってたり使ったりしてますが、写真写りがいいだけで、実際個人的にヘビーユースで使ってるのはこのザバスのシェイカーだったりしてます。

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プロテインバーが必要な意味とは？

プロテインが気になってくると、必ずプロテインバーが目に入ってきますよね。

プロテインがあるんだからコストの高いプロテインバーをわざわざ買う必要があるのか？という疑問があると思います。
仕事中などでも手軽にたんぱく質を摂取できたり、ジムなどでもシェイカーを振ってると妙に浮いてしまうという場所もあるので、そういう時には非常に便利。シェイカーシャカシャカができない場面での利用がメインですかね。

あとよく使われるのが、ダイエットやおやつ代わりというのがあります。

ビルダーのダイエット方法の一つに、食事回数を一日6回ぐらいに増やしてその代り一回の食事量を減らすというのがあります。その時に高たんぱく低脂肪のプロテインバーが使われることが多いですね。味のバリエーションが豊富なのでダイエット中でも飽きないというのが選ばれる理由でもあります。意外と食べごたえがあって、ドリンクのプロテインより満腹感がありますからね。

一つ気をつけたいのが、たんぱく質量だけではなく、ベースのプロテインについても気を回してください。日本製の多くは大豆のソイプロテインベースであることが多く、海外製はホエイプロテインがベースになっていることが多いです。ホエイプロテインがベースになっているのか、ソイプロテインがベースになっているのかで、特徴が変わってきます。意外と気にしない部分ですが、この点は普通のプロテインと同じなので気をつけてくださいね。

ホエイプロテインは太るのか、ダイエットに使えるのか素朴な疑問

プロテインダイエットというプロテインを食事と入れ替える置き換えダイエットがありますが、ホエイプロテインはそのダイエットに使えるのでしようか？
ぶっちゃけ、そのダイエットに使われるプロテインは腹持ちがよく、吸収がゆっくりなソイプロテインなどの植物性のプロテインか、カゼインプロテインなどのプロテインの方が向いてます。

ダイエットで不足するたんぱく質やビタミン、ミネラルを補給するという意味ではホエイプロテインでもいいですが、消化吸収が速く腹持ちも良くないので、ホエイプロテインだけだと余計お腹が空いちゃうかもしれないですねw。

ホエイプロテインは高たんぱく低脂肪ですが、すぐ筋肉のエネルギーになりやすく、筋肉をつけるのには向いてます。ただ、そのエネルギーを消費できなければ、贅肉として貯蔵されてしまうんですよね。つまり、食事制限のダイエットではあまり効果的ではなく、運動で体を絞る方向性では非常に効果を発揮します。

ダラダラ動かないでホエイプロテインを飲み続けていると、いくら高たんぱく低脂肪とはいえ、筋肉より脂肪になってしまう可能性の方が高いですねw。

正直極端な置き換えダイエットはリバウンドの危険性が高くなるので、バランスのとれた食事とトレーニングによる体を絞る方向性のダイエットの方が私はおすすめです。

ホエイプロテインとは？基礎知識　まとめ

ホエイプロテインについて、何から作られていて、製法や効果、種類や飲むタイミングなど初心者にも分かりやすく解説してみました。

どうでしょう？一通り全部説明してみたつもりなんですが、プロテイン選びに役立ちますかね？

最初のプロテインとしてホエイプロテインはおすすめです。
安いし種類もいっぱいあって量もあるので贅沢に飲めちゃいますw。

選び方の最初の方法としては、自分が牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうタイプかどうかです。牛乳はいくら飲んでも平気、牛乳大好きって人は牛乳物質そのままのWPC。
お腹がすぐゴロゴロしてしまう人は「乳糖不耐症」なので、乳糖が取り除かれているWPIを選ぶと良いです。

最近は錠剤タイプのプロテインやペットボトル、紙パックのドリンクタイプなんかも出てますが、意外とたんぱく質含有量は少ないしコスパを考えたらかなり割高w。毎日定期的に飲むとすれば、最初はパウダータイプのプロテインが一番楽で良いです。
いろいろ試したり他のプロテインを研究するのはその後からで充分って感じですかねww。

ぜひプロテインだけに頼るのではなく、食事にも気をつけてバランスよく摂取してトレーニングに役立ててください。