こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
ホエイプロテインについて 前回細かく説明しましたが、カゼインプロテインについても、ちゃんと初心者にもわかりやすく説明してませんでしたww。
今更ですが、カゼインプロテインについて解説です。
カゼインプロテインは筋トレやダイエット中に栄養補給で飲むことが多い有名なプロテインですが、ほとんどの人がホエイプロテインは飲んだことがあっても、カゼインプロテインは飲んだことがないという不思議なプロテインです。カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、得られる方向性が違うんでよね。カゼインプロテインの種類や飲み方、タイミングなど分かりやすくポイント解説します。また優秀なプロテインですが、問題点や味がまずい、水に溶けないなど不満な点もあるので、初心者にもわかりやすく基本情報をまとめてみました。
カゼインプロテインについて良く知ってるって人は復習ってことでww。
今まで飲んだことが無いけど興味があってもまだ二の足を踏んでる初心者は、ぜひチェックしてみてください。
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カゼインプロテインとは？ 効果や種類の違い、飲み方などの基礎知識
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと対照的なプロテインとして扱われることが非常に多いですね。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から精製されて作られるプロテインです。
牛乳からホエイや脂肪を取り除いた、カルシウムを多く含むたんぱく質がカゼイン。
カゼインの特徴は、分類として熱や加工を加えると「凝固するたんぱく質」ということです。
チーズやヨーグルトなどはこの「凝固するたんぱく質」の性質を利用したものです。また、この凝固を利用してプラスチックも作られていたりしますよw。ヨーグルトの表面に浮かんだ水分の乳清がホエイだとすると、ヨーグルト本体がカゼイン。よく知られているのでは、ホットミルクの表面にできる膜、あれがカゼインですw。
牛乳に含まれているたんぱく質は、20%のホエイと80%のカゼインでできてます。
プロテインに加工する場合、どちらのアイテムをメインにするかでそのプロテインの性格が変わってきます。
ただ、カゼインは水に溶けにくくダマになりやすかったり、シェイカーの底にドロッとへばりついて取れなかったりと、かなり厄介なプロテインだったりします。また、味もまずく、カゼインカルシウムが石油系の匂いと似ているのでなかなか飲みにくいクセのあるプロテインでもありますねww。
しかし、グルタミンを豊富に含んでいるのでスタミナ促進や疲労回復促進、筋肉の分解を緩和してくれたりと、かなり重宝する存在です。ダイエットにもかなりの性能を発揮する点も見逃せないですね。
特にこのスタミナ促進には大きな期待が持てるので注目ポイントですよ。
知られているけどよく知らない、カゼインプロテインについて解説です。
カゼインプロテインの特徴・性質
原料
- 牛乳。
特徴
- 吸収分解速度は非常に遅く、６時間～８時間程度。
- 長時間吸収が続きやすく、疲労回復促進、免疫力アップ、筋肉の分解を緩和する。
- 長時間体内にアミノ酸を供給できるのでたんぱく質の枯渇が抑えられる。
- グルタミンの含有量が多い。
- ダイエットも期待できる。
カゼインプロテインは販売されてるラインナップが少ないのでちょっと手に入れにくいプロテインでもあるんですが、根強い信者がいるプロテインでもあります。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べ消化吸収の速度が遅いという特徴があります。
そのため、同じたんぱく質含有量であれば、筋トレ後のゴールデンタイムの補給でホエイより劣ってしまいます。
ただし吸収がゆっくりなので、少しずつ継続的に栄養補給され、休息期間中の筋肉の発達がよく、要はタイミングで使い分けたいプロテインなんですね。
アイテムとしてはBCAA、EAA、グルタミンが豊富で疲労回復、スタミナをつけるのに向いてます。
また、水分や熱で凝固しやすく、飲んだ後体内の熱でゼリー状になるため、腹持ちがとてもよく、置き換えダイエットや脂肪燃焼に役立つ優れものだったりします。
短所
- 即効性はあまりない。
- 吸収に時間がかかる。
- 水に溶けにくく、まずい。
短所としてはこの吸収の遅さです。ホエイと同じ感覚で使ってしまうと、当然ながらカゼインの恩恵をあまり受けられません。
カゼインの特徴から考えれば、完全休息日や就寝前などの成長ホルモンが出ている時間帯、長時間アミノ酸が摂取できない時間帯の前に摂取するのが理想的。
正直コストパフォーマンスは正直あまり良いものではないですね。
もっといろいろなメーカーからホエイプロテインと同じぐらい販売されればコストが下がって価格帯も下がると思いますが、その辺は経済の問題です。ただし、特定のメーカーはこのカゼインプロテインにこだわり力を入れていて、この水溶けの悪さや味の悪さを克服しようと様々な工夫が行われています。
このあたりはかなり研究されてきているので、ハードルを低くして試してみてください。
おすすめポイント
カゼインプロテインは、筋肉、健康維持をUPさせたい人に向いてます。
水に溶けにくく、味も飲みにくいものが多いので、カゼインプロテインは割とホエイプロテインより劣った劣化版のような扱いが多いですが、消化吸収が遅い分、余った栄養素が脂肪になってしまうことも少なく、鉄分、カルシウムの吸収率向上、整腸・消化の促進、高血圧変化、精神状態安定などといった、ホエイプロテインにはない魅力を持ったプロテインです。
カゼインプロテインの製法種類
カゼインプロテインにもWPI製法(アイソレート)とWPC製法(コンセントレート)の二種類があります。
牛乳を飲むとお腹を壊す乳糖が体に合わない人は、WPI製法をおすすめします。
難しい製法の違いは置いといて、簡単に分けると、
- カゼインをセラミックフィルターなどの膜処理して濃縮精製したものが WPC。
- 科学的にイオン交換法で塩酸や硫酸を使って分離精製する方法が WPI。
カゼインを濃縮精製したWPCは、若干の脂肪分や乳糖が残ってしまいます。しかし、カルシウムや牛乳由来の栄養素も多く残すことができる製法です。科学的に精製したWPIは、脂肪や乳糖をほとんど取り除くことができ、中和処理したカゼイネートとして摂取することが可能になります。
便宜上ホエイと比較するためにWPC、WPIと書きましたが、カゼインは実際はあまり耳にしないMPC、MPIといわれます。
メーカーや説明によっては、比較のためこの両方の名前が出てくるので、両方覚えておいて損はないです。
MPCが30%～85%、MPIが90%以上のたんぱく質含有量があり、MPCがホエイプロテインを20%ほど含むのに対して、MPIは100%カゼインプロテインになります。より緩やかな消化吸収を求めるなら、牛乳カゼインに近いMPCの方がおすすめです。
ただ残念なのが、あまり多くの製品が販売されてないということもあり、MPCなのかMPIなのかはっきり書かれてないことも多いです。たんぱく質の含有量から推察するか、内容表から読み取るしかないので、ある程度の知識のある玄人好みのプロテインであることは間違いないようですね。
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MPIで品質コスパ、味や飲みやすさで言えば、やはり海外製を選んでしまうと思います。
残念ながら、カゼインはどんどん主流から外れていってしまっているので、各メーカーが撤退してます。
いいプロテインなんだけどなぁw。
Dymatize Nutrition ELITE CASEIN ぐらいですかね、有名どころではww。バキーンとくるというよりしっとりという感じなのはマイプロテインのカゼインシリーズ。
正直に言えば、この2つの中から選べば、まず間違いはないでしょうね。
海外製品の場合、乳製品を中心に製造しているメーカーはソイや植物性の製品を混ぜ合わせるということをまずしません。ビーガンなどの意識の違いのせいか、考え方の違う別種の存在として完全に分けてしまってるところがあります。そのおかげで乳製品内の技術開発でどうにかしてしまう凄まじさはなかなか目を見張るものがあります。マイプロテインはヨーロッパブレンドということでちょっと思想が違ってますが、ただのカゼインと言っておきながら、そのままただのカゼインプロテインじゃありませんよ。よく見るとそれぞれ性格がかなり違ってるのでチェックしてみてください。
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MPI でコスパのいい日本メーカーものと言えば バルクスポーツ プロテイン ビッグカゼイン これしかないでしょう。正直言って他の有名メーカーはほぼMPCか、MPIなのかMPCなのか明記してないものがほとんどで、ハッキリMPIと言ってるのはバルクスポーツだけです。なので絶対MPIしか飲めない乳糖不耐症っていう人にとっては国内有名メーカーではバルクスポーツしか選択肢がありません。
正直おせいじにも美味いとは言えないプロテインですが、味のついているホエイと混ぜて飲むなら味のついていないナチュラルがおすすめ。もし単体で飲むのであればそのまま飲むのは辛いのでフレーバーのついているものをおすすめします。しかし、バルクのカゼインは自分でホエイと混ぜて飲んでいる人が多いせいか、ナチュラルの人気が高いですね。
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MPC を選べるのであれば、たんぱく質以外の栄養素がてんこ盛りなので、本来体づくりの目的ならこちらの方がおすすめなんですよね。
値段も格安で「日体大バーベルクラブ」のオフィシャルサプライヤーでもある エクスプロージョン スロープロテイン はかなりおすすめ。ネームバリューで言えば DNS WHEY PROTEIN SLOW、質実剛健に行くなら ウイダー マッスルフィットプロテイン という選択肢もありです。
この辺はどのメーカーを選んでも問題ないと思いますよww。
他にもいくつか有名メーカーがあるんだけど、そちらはカゼインプロテイン単体というのは売ってなくて、ホエイ＋カゼインというミックスタイプが主流です。そちらについては下にまとめてます。
カゼインプロテインの場合、MPIの方が製法としてたんぱく質の含有量が多くなりますが、それほどパーセンテージにこだわらなくても大丈夫です。
ホエイプロテインの場合かなりシビアにたんぱく質含有量にこだわります。これは飲んですぐダイレクトに筋肉に影響してくるからなのですが、カゼインの場合、じわじわ６～８時間かけて吸収されるので、７０%以上あればあまり違いはないようです。
ただここまで時間がかかると、飲んだ人の胃腸がどれだけ丈夫で栄養吸収にどれだけ優れているかということに軸足が変わってきますね。どんなにたんぱく質の含有量が高くても、胃腸の吸収力が弱ければ何にもなりません。中には胃腸薬と一緒に飲むくらい気を使っている人もいます。それよりもせっかくアミノ酸以外の内容に魅力的な栄養素がてんこ盛りのプロテインなので、そちらの方にもスポットライトを当ててあげたいプロテインですよねw。
カゼインプロテインの飲み方
カゼインプロテインはじっくり時間をかけて吸収されるので、スタミナタイプ、またはナイトプロテインと呼ばれています。
名前の通り、摂取タイミングは、
- 休息日の栄養補給
- ダイエット時の食事替わりとして
- 寝る前のプロテイン摂取用として
となります。
ゆっくり吸収されるので、休息日に飲むプロテインには向いてます。できれば活動時間帯の摂取の方がいいと思うので、朝や昼に飲むのもおすすめですかね。
また、水分と熱（体温）を加えるとゲル状になるのでも有名なので、腹持ちがものすごく良いです。ダイエット時の食事替わりとして飲むプロテインの中では、このカゼインプロテインが一番腹持ちが良くて満腹感が続くと思ってるので、カロリー少なめの ソイプロテイン を選ぶか、腹持ち優先でカゼインプロテインを選ぶかで結構悩みどころかもしれませんw。
長時間ゆっくり吸収される利点としてはカタボリック（体内のアミノ酸が足りなくなって筋肉を分解する現象）にならないためで、夜寝る前に飲むのが一番適しているプロテインとも言えます。カゼインを飲むタイミングは、この寝る前を狙ってという人がほとんどと言ってもいいぐらいですwww。
ただここで注意したいのは、飲み方ですかね。
ここからはほぼ経験談になります。
まず、シェイカーで普通にシェイクして飲みますが、通常ホエイプロテインより１スクープの量が多かったり２杯が標準だったりと、ちょっと多めのことが多いです。また、ホエイプロテインしか飲んだことのない人にとっては、びっくりするぐらいドロドロの液体になるので要注意ww。そのため水分もかなり多めになります。
もう、言いたいことは分かるよねw。
教科書通り寝る前に飲んだら夜中にトイレに行きたくなること間違いなしですww。
個人的には寝る直前より寝る１時間以上前に飲むか風呂に入る前に飲んでおいて、トイレには事前に行って水分を出しておけるようにしておいた方がいいです。
また、いくら飲みやすいカゼインプロテインと言っても、ドロドロ感はそれなりに残っているので、溝や角の無いつるんとしたシンプルなシェイカーでないと、飲んだ後にシェイカーの中にこびりついて洗うのがものすごく面倒なことになるのでここも注意しておいた方がいいです。
後は何で飲むかですね。私はMPIのカゼインプロテインを水で溶かして飲んでますが、牛乳で飲んでもOKです。ただし、乳糖不耐症だからとせっかくMPIを選んだのに牛乳で飲んでは水の泡ですよwww。乳糖を飲める体質かどうかできっちり線は引いておいてください。牛乳は全然飲んで平気という人は、MPIでもMPCでもどちらをどう飲んでもらってもOKです。時々果汁100%のジュースで飲むっていう人もいますが、カゼインは見事に合わないです。私もいろいろ試しましたがゲロマズw。無難に水がおすすめッスよww。
カゼインプロテインのメリット。栄養素多数あり！
本文説明のために、すでにメリットデメリットをごちゃ混ぜで結構書いてきてしまいました。
ここでちゃんとわかりやすく整理するためにも、メリット部分をきちんと切り出してもう一度解説しておきますww。
長時間体内にアミノ酸を供給できるのでカタボリック対策用に！
カゼインプロテインの最大のメリットは、吸収スピードがゆっくりで満腹感が続くということです。
プロテインの代名詞、ホエイプロテインが１～2時間、ソイプロテインが３～６時間で体内の吸収が終わってしまいますが、カゼインプロテインは６～８時間かけて体内に吸収されます。それは逆に、一般的に知られているホエイプロテインの摂取方法やタイミングではあまり恩恵は得られないということになりますが、飲み方が分かっていればホエイではデメリットになっている短期補給を補うことができるわけです。
カゼインプロテインは体内に長く残るプロテインなので、その分長い時間をかけて体内にアミノ酸を供給し続けるプロテイン。
就寝中にカタボリックにならないためには非常に重宝しますよね、カゼインプロテインを使っている人のほとんどが、この就寝中のナイトプロテインとしての目的目当てが多いです。
簡単に説明すると、就寝中というのは成長ホルモンが出て体の修復を行います。つまり、トレーニングをしている人にとって、筋肉の修復も行うので寝ている間というのは最も筋肉が成長する時間帯でもあるわけです。しかし寝ている間というのは食事をとれないので、どんどん修復にエネルギーを使ってしまい、体内の栄養が枯渇しやすくなります。そうなると、エネルギーを補うために筋肉からアミノ酸を取り出してしまい、結果的に筋肉の分解が進んでしまうカタボリックという現象が起こってしまうわけです。
もちろんホエイプロテインでもアミノ酸供給に適してますが、カゼインプロテインのように長時間消化吸収されるプロテインは血中アミノ酸濃度を長く維持してくれるので、カタボリック対策には適していると言えますね。
すぐ筋肉になるプロテインではないですが、文字通り寝ている間にじっくりジワジワ、縁の下の力持ち的存在になりますww。
吸収がゆっくりで満腹感が続きダイエットにも使える
カゼインプロテインはダイエットにも重宝します。
消化吸収が遅い分、余った栄養素が脂肪になってしまうことも少なく、水分と熱（体温）を加えるとゲル状になるので、腹持ちがものすごく良いのも特徴です。
カゼインは、ダイエットでの食事替わりや間食、食べすぎないためなど非常に便利です。
よくプロテインダイエットというのがあるけど、あれはソイプロテインを使ったものが多いですよね。確かにカロリーも低く、食物繊維も豊富です。カゼインはいろんな栄養素や脂肪分も残っているので一見すると全然使えないように見えますが、単純な食事制限だけのダイエットではなく、トレーニングと組み合わせてのダイエットの場合、空腹感を抑えられて運動エネルギーの補充もしてくれるカゼインプロテインの方が向いていると思います。
ぜひ一度ダイエットのお供に使ってみてください。
グルタミンによる疲労回復、免疫力維持
カゼインプロテインは基本的に牛乳からホエイと脂肪分を取り除いたプロテインなので、あまり注目されませんが、非常に多くの優秀な牛乳栄養素を残したプロテインでもあります。
その中でも グルタミン を豊富に含んだプロテインだということがとても有名です。
もし別でグルタミンをサプリで買っているんであれば、ひとつにまとめられるかもしれないので注目ですよ。
グルタミンは今更説明もいらないかもしれませんが、筋肉のダメージ回復、修復、免疫力を維持するなどの特性があり、手術後の回復や点滴に使われることでも知られてますよねw。また、消化器や筋肉のエネルギーになもなります。
その他にも栄養素が豊富で、カゼインによる整腸・消化の促進、高血圧変化、精神状態安定など、ホエイプロテインにはない機能も持っています。
この疲労回復がスタミナタイプのプロテインと言われる所以でもあります。
カルシウム・鉄分の補給効率のアップ
カゼインはカゼインカルシウムと呼ばれていることから分かる通り、カルシウムが非常に豊富で、運動で失われやすい鉄分も補給されやすくなります。
ガッチリした体格、太い骨で体を大きくしたいトレーニーにとっては非常に魅力的ですww。
これはカゼインプロテインが体内でカゼインホスペプチドに分解されることにより、カルシウムがリン酸と反応して体内に吸収されやすくするためです。
寝ている間にカルシウムや鉄分を体内に補給してくれるというのは非常にありがたいw。
でかい体や丈夫な体を作りたい人はぜひ試してもらいたいもんですww。
カゼインプロテインはホエイミックスが多い
実はカゼインプロテインのジャンルでは、カゼイン単体のプロテインを押しのけて、カゼインミックスのプロテインがものすごく売れてますwww。
カゼインプロテインの場合、その特性から単品のプロテインというより、ホエイプロテインとミックスされている場合が大手メーカーでも多いです。単品で購入する人は結構マニアックな人扱いですよw。
ちなみにホエイプロテインとミックスすることで、飲み方は通常のプロテインの飲み方で、ホエイとカゼインのいいとこ取りをすることができます。
これらはタイムリリースと呼ばれ、ゴールデンタイムなどの即効性が必要な時にはホエイプロテインが力を発揮し、その後もじわじわ継続的にカゼインがアミノ酸を補給し続けるという時間差吸収で、プロテインのアミノ酸補給のタイムラインを伸ばすことができるプロテインになります。メーカーによってはさらにエッグプロテインやプロテインカプセルなどの技術で中間的なタイムロスをなくしている製品もあります。
これは非常に効率的で、初心者からベテランまで、筋肥大とスタミナアップを目指しているトレーニーに長年支持されてきています。特に初心者やバラバラに飲み分けたり、自分でブレンドしたりが面倒な人などは、飲むタイミングに気を使わなくていいので重宝しますよね。個別に購入すると意外とコストがかかるし・・・。
なんだよ、そんなにいいならプロテイン全部そうしてくれればいいのに、と思うかもしれませんが、残念ながら唯一欠点として、相対的なプロテイン摂取量が落ちるという問題がおこります。
例えばホエイ50%+カゼイン50%だった場合、総合的には同じでも、即効性がほしい時間帯に100%ホエイを摂取している人よりも50%しか摂取していないことになりますし、持続的にアミノ酸を補給したい時間帯にカゼイン100%を摂取している人よりも50%しか摂取していないことになります。じゃあ２倍摂取すればいいじゃないか！ と言われても、人間の体はそんなに単純な構造になっていません。そもそも摂取規定量というものがありますwww。
そうはいってもこの魅力的な機能性が光るミックスタイプ。目的に合わせて是非使いたいプロテインではあります。
私の個人的なおすすめは、まず、初心者。
まだ筋力がついていなくて、しかも継続してトレーニングを続けていくスタミナも回復力もまだまだ弱い人におすすめしたい。全体的な底上げが期待できるので、まずは続けるスタミナをつけつつ筋力アップを狙うのがポイントです。
次に中級クラスのベテランさん。
特に筋トレを中断していたリターントレーニーです。
このレベルにくると、今の筋肉を落とさず、いかに上乗せしていくかということにポイントが変わってくるので、ホエイの割合が多いミックスタイプがおすすめです。
ホエイミックスでもカゼイン単品でも、結局のところ、目的に合わせたタイミングが重要になってきますね。
混合タイプで昔から有名で、しかも最も売れてるプロテインと言えば ウイダー マッスルフィットプロテイン です。EMRも配合で選んで間違いなしでしょうねwww。混合タイプのプロテインの先駆けのようなメーカーで、20年以上前、私が初めて飲んだ混合タイプのプロテインもウイダーの缶のやつだったし、このウイダーで初めて混合タイプというのを知りました。
日本のメーカーでは ビーレジェンド カゼイン＆ホエイ もおすすめです。ビーレジェンドはホエイミックスですが、基本メインはカゼインで9：1という配合。混合タイプでは珍しいタイプです。ウイダーと同じタイプで言えば、ゴールドジムのホエイ&カゼインダブルプロテイン ですかね。さすがゴールドジムというか、トレーニーで体をバンバンでかくムキムキにしたいならこのプロテインを選んだ方がいいですw。
カゼインプロテインには問題点もあり
さて、いいこと尽くめのように見えるカゼインプロテインですが、デメリットというか、まだ解決されていない問題点も多数存在してます。
まず分かりやすいところから言えば、せっかく筋肉のためにプロテインを飲んでいるのに、筋肥大には不向きな選択と言わざるおえない点ですよね。
筋肥大を狙うのであればトレーニング後3時間のゴールデンタイムを狙えるホエイプロテインの方が効率的です。
ホエイプロテインは消化吸収が1～2時間でほとんどされてしまうので、筋肉を効率よく合成することにかなり向いているプロテインだといえます。それに対してカゼインプロテインは吸収までに6～8時間かかるのでゴールデンタイム中に吸収を完了させることができません。
あくまでトレーニング後72時間の継続的な筋肉合成期間をサポートする役割として考えるため、直接的な筋肥大には不向きだと言わざるおえません。
また、ここからはまだ研究者の中でも意見が分かれていて争っている最中なのですが、事前情報として知っておいた方がいいと思うので書いておきます。
カゼインプロテインは長期的なアミノ酸提供をしてくれるプロテインとして有名ですが、消化吸収に時間がかかるだけで血中アミノ酸濃度は6～8時間も続かないという見解もあります。
実際はホエイと同等かちょっと長いぐらいなのではないかという意見です。カゼインだけに頼るのではなく、様々なたんぱく質を組み合わせてタイムリリースを考えた方がいいという考え方で、アメリカ製のタイムリリースのプロテインなどの考え方がこれに当たります。
また、カゼインは体調に悪影響が出るという見解も多数あります。
カゼインはDNAの働きを抑制する反応のメチル化を促進するといわれています。メチル化は生命維持に必要な反応なんですが、過剰反応してしまうと病気にかかりやすくなってしまいます。
危惧されているのは細胞変異の癌を防ぐ遺伝子のメチル化です。癌を防ぐ遺伝子の発現がメチル化されてしまうと癌発症率が上がってしまうというという見解があるわけです。
これらのことからカゼインを摂ることでDNAの疾病に対する力を奪われるかもしれないと危惧している研究者もいるわけです。
ちなみに、このメチル化を抑制する働きを持つのが緑茶カテキンのエピガロカテキンガレート(EGCg)です。別ページでも紹介してますよね。気になる人は一緒に飲むのもいいかもしれないです。
他にもカゼインにはシステインが少ないので、いくらグルタミンが多くても免疫力維持に役立たないとか、カゾモルフィンというペプチドが含まれているため、統合失調症、自閉症、アスペルガー症候群と関係するという主張もあります。
じゃあ牛乳のたんぱく質の80%を締めるのはカゼインなのに、健康のために毎日牛乳を飲むのってどおなのよ？
厚生労働省推奨で小中学校の時に散々飲まされてきたのはどういうこと？
なんてことを叫びたくなるんだけど、そこはまあ、抑えておくとしても、疑い出したら切りが無いんですが、まだまだ専門家の中でも意見が分かれていて研究が進んでいます。
良いことしか書かないというのも何なので、浮かび上がってきている問題点もピックアップしてみましたが、カゼインのデメリットについては、本当かどうかということも含めて、もう少し研究が進むのを待つしかないのかもしれないです。まあ、こういった見解もあるということは知っておいてくださいw。
カゼインプロテインに似た特性のプロテインは？
カゼインプロテインにこだわらないで、同じようなアミノ酸のタイムリリースを考えたいという人もいると思います。
そうなってくると、上で紹介したアメリカ製などの複数のプロテインを組み合わせてタイムリリースを実現したプロテインか ソイプロテイン や ピープロテイン、といった植物性のプロテインを使うということが現実的だと思います。
私も使ったことがある ビーガンブレンド。
牛乳が全くダメ、でもタイムリリースのプロテインが欲しいというのであればこれは代わりとしては結構優秀だと思います。もちろん強力なグルタミンやカルシウムというのは栄養素に入ってませんが、たんぱく質目当てであればOKでしょうww。オール植物性なので、消化吸収はちょうどホエイとカゼインの間ぐらいですが、複数の植物性たんぱく質のブレンドなので、単品よりも微妙にタイムラグがそれぞれあって、タイムリリースについては何も語ってなかったのですが、これは使える！と私は感じましたww。
別ページでも紹介している オーバーナイト リカバリー ブレンド、
これは潔く就寝中専用プロテインと極振りしたプロテインw。中身はホエイ、エッグ、カゼインと三段階のプロテインミックスです。ちょっと一度に飲む量が多くてきついですが、寝る前と決めてるんであればピッタリのナイトプロテインになります。
代表的なカゼインプロテインを選ぶ
今まで説明してきた内容を踏まえ、カゼインプロテインを選ぶ場合、
- カゼインプロテイン単体でほしいのか、カゼイン＋ホエイのミックスが欲しいのか？
- カゼインの栄養素が欲しいのか、カゼインのタイムリリースが欲しいのか？
- 海外メーカーがいいのか、日本メーカーがいいのか？
- 本当にカゼインがいいのか、代用品の方がいいのか？
まずこの4つについてじっくり考えた方がいいです。
意外とピントの合わせ方が難しいプロテインなんですよねww。
あとは、それぞれ目的にピントを合わせたら、そのジャンルで有名メーカーが出している代表的なカゼインプロテインというのがあるので、それを狙ってください。
カゼインプロテインというのは知られている割にあまり売れてないプロテインなので、各メーカーもホエイほどラインナップを出してなかったりします。少ないパイしかないので、ピントを合わせると「このメーカーのこれ」っていうのがすぐ見つかると思います。
他のプロテインでは考えられないですが、カゼインの場合、有名メーカーの代表的なカゼインプロテインを選んでおけばまず間違いないですからねww。おさえておいてください。
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カゼインプロテイン まとめ
カゼインプロテインについて、種類や飲み方、タイミングなど初心者にも分かりやすく解説してみました。
どうでしょう？ 一通り全部説明してみたつもりなんですが、カゼインプロテイン選びに役立ちますかね？
個人的にはカゼインプロテインはあくまでホエイプロテインの補強として使うのがベストだと思ってます。
でかい体を作ってる人って、やっぱり学生時代から牛乳1リットルとか平気で飲んでた人が多いじゃないですか。私自身は牛乳がそもそもあまり飲めない体質なので、カゼインとホエイ両方飲むことで、今まで飲めなかった牛乳が丸ごと飲めるようで、ちょっとうれしいんですけどねww。
ぜひプロテインだけに頼るのではなく、食事にも気をつけてバランスよく摂取してトレーニングに役立ててください。
プロテイン飲み比べ・レビューに関する記事もチェック
このページについてはまとめ記事にしてます。気になる方はチェックしてみてください。
