こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
リーンバルクて知ってる？
簡単に言えば、リーンはLean、贅肉の無い引き締まった状態を意味する形容詞。
体脂肪率を上げずにカロリーコントロールして体を大きくしようぜ！ってことですわ。
贅肉ぶよぶよで腹が引っ込まないって人やフィジーク、細マッチョ目指している人なんかは増量期なんてもってのほかでしょw。
なるべく脂肪をつけずに筋肥大を目指したいってもんです。
これを「リーンバルク」って言うんですわ。
え～! そんなことできるの? って思うでしょ? でもね、ある程度まではできるんですよ。
特に筋トレ初期の頃は何をどうしたらいいのかわからず肉を食ってプロテインがぶ飲みなんてバカなことをやりがちです。要は柱になるベースデータが欲しいんすよね。
最初はちょっと戸惑うと思うけど、一度やってみると意外とおすすめです。
ザックリ言ってしまえば、筋肥大用のカロリー数をベースデータにする方法ですわ。
もちろん筋トレや運動をしていることが大前提なので、その辺は間違わないでね。
体重が増えてきたら、ちょいちょい計算をし直さなきゃだけど、計算自体はそんなに難しくないです。
ここでは私が把握している大まかな方法なので、もっと細かく厳密にやりたいっていう神経質な人は、マクロ栄養素とかの本を読み漁ってみてくださいww。
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リーンバルクの減量しない大まかなカロリー数と栄養素PFCバランス割合の流れ
リーンバルクは、食事の大まかなカロリー数と栄養素割合を計算する方法です。
食事って大切よ、別ページでもちょこちょこ書いてるけど、ちゃんと栄養取らないといくら筋トレしても筋肉って育たないし、余剰エネルギーが筋肉と贅肉を作るから、実は全く体脂肪をつけないのも筋肉をつけるには効率が悪かったりするんだよね。
つまり、リーンバルクでは、ある程度の体脂肪は許容しつつ、トレーニング歴を考慮しながらってことになるんだけど、そこまでいくとかなり裁量が出てくるし、計算もややこしいことになるので、ここでは基本的な自分のカロリー設定数を把握することを考えましょう。
流れとしては、一日に摂取する摂取カロリーを計算し、PFCバランスを設定します。
PFCバランスとは、
- P（たんぱく質）
- F（脂質）
- C（炭水化物）
のことで、プロテイン、ファット、カーボンの三大栄養素のことです。
なんだ、そんなことかってことですよw。
摂取量とその時取る栄養素のバランスが分かってくると、結構自由自在にコントロールできるようになってくるから不思議です。
知らないと損ですよww。
リーンバルクアップの1日の摂取カロリーを計算
まずは1日の摂取カロリーを算出します。
除脂肪体重(体脂肪を引いた体重)×40＝1日の摂取カロリー
これ、結構有名ですよね。
この40倍ってのは、ご存知の通り、人によって結構言うことが違ってます。太くなりたい人は42とか45とかで計算してください。例えば私の場合、もう代謝が悪くなってきてるポンコツおじさんなので38で計算してます。なので基本40倍で覚えておいてください。
さて、それでは電卓を用意してくださいww。
私は75kg、体脂肪12%なので、
75kg－(75kg×12%)＝66kg
これが除脂肪体重です。
この66kgに38をかけてるんですが、今回は基本の40をかけます。
66kg×40＝2640kcal
2640kcalというのがベースカロリーになります。
実はここからが問題！
この2640kcalというのは、運動している場合のカロリー数なので、運動してないと、確実に太りますw。
また、これはベースカロリーなので、このままだと現状維持という考え方と、このベースカロリーを割り振るという考え方と、プラスオンすることで筋肉を増やすので余剰計算を足していく考え方など、いくつかの考え方に分岐するんですよね。
今回は基本的な摂取カロリーのベースデータを取ることが目的なので、ベースカロリーを割り振る考え方で行きます。
運動しなければ太る数値なので、普通の人なら余剰分もあるのでバルクアップできると考えてもらえばいいかな?
リーンバルクのPFCバランスを割り振る
さて、2640kcalというベースカロリー量が分かりましたので、このカロリーをPFCのバランスでどう割り振られるかを把握していきます。
まずはPFCそれぞれの１g当たりのカロリー数を知っておきましょう。
- P（たんぱく質） １g当たり４kcal
- F（脂質） １g当たり９kcal
- C（炭水化物） １g当たり４kcal
たんぱく質(P)
まずたんぱく質(P)です。
体重1kg当たり2g～3gで見るので、PFCバランスの場合通常3gで換算します。
除脂肪体重66kg×3g＝198g
198g×１g当たり４kcal＝792kcal
私の場合、たんぱく質は1日198g、カロリー数では792kcalということになりますね。
鶏ささみだけでも860g以上、牛肉でも1kg近く毎日食べなきゃダメな量です。う～ん、無理！
普通に食べたらカロリーオーバーなので、プロテインでリカバーしてますw。
脂質(F)
次に脂質(F)です。
ダイエッターは脂質はダメ！っていうかもしれませんが、トレーニーにとってはビタミン吸収や新陳代謝に必要なので、無いとたんぱく質を順調に筋肉に変えることができなくなってしまいます。プロテインにも少しは入ってるでしょ？ 必要なんですよ、脂質は必須で考えてください。大体総カロリー数の10%～20%ぐらいと考えて調整します。とりあえず最初は20%で換算してください。
ベースカロリー2640kcal×20%＝528kcal
528kcal÷１g当たり９kcal＝58.6666…g
四捨五入で59gでいいですかねww。カロリー数は528kcalです。
ちょっとややこしいのは、もう一つ換算方法があって、除脂肪体重に0.7をかけてグラム数を出すという方法。
よりストイックな絞り込みを考えているならそちらの計算でもいいですが、正直そっちは私でもキツイw。毎日続ける目安になるので、ちょっとゆるい今回の計算方法の方がいいですよww。
炭水化物(C)
最後に炭水化物(C)です。
たんぱく質と脂質のカロリー数が出ているので、計算は簡単です。
2640kcal－(792kcal＋528kcal)＝1320kcal
1320kcal÷１g当たり４kcal＝330g
炭水化物は1日1320kcal、量としては330g取っていいことになります。
ここで勘違いしてもらってはいけないのは、330gは純粋な炭水化物量です。コメなら825gで2.5合、うどんなら4玉、食パンなら2斤ですww。
まとめると、１日の摂取カロリー数は、
75kg、体脂肪12%の場合、2640kcalがベースカロリー
| カロリー数 | グラム数 | |
| P（たんぱく質） | 792kcal | 198g |
| F（脂質） | 528kcal | 59g |
| C（炭水化物） | 1320kcal | 330g |
あなたの体重で当てはめて計算してみてください。
あくまでベースとなる栄養バランスと総カロリー数です。
ここまで出てくれば、後は個人差に合わせて微調整ってところですね。
リーンバルクについて、ぶっちゃけ個人的意見
今までダイエットのためのカロリー計算はしたことがあっても、こういった体を作るための計算ってのをしたことがない人にとっては、マジか・・・って数値や法則だと思います。
もう一度言っておきますが、運動してなければ、確実に太る摂取量ですw。
計算自体はシンプルなので、この数値に合わせてメニューを組み立てていけば脂肪をつけずにバルクアップができます。ただ、実際にメニューを組み立ててみると分かりますが、結構な量です。少食の人だと食べきれないぐらい量があると思いますよ。このぐらい食べないと、やっぱり体は作れないってことなんですわ。
ひとつこの計算で面白いのは、糖質が含まれてないことなんですよね。
糖質は炭水化物の中に吸収されちゃってます。
量を食べてる割に、糖質カットの食事制限にもなってるんですよね、一応理屈は通ってます。
正直なことを言えば、これを愚直に続けてトレーニングをしていけば、確実に細マッチョにたどり着くと思うんだけど、いろんな意味でマジでキツイっすわ。
意外と量や制限が大きく囲われてないので自由度が高いんですが、それでもストレスがたまると思います。
こういうのを素直にやっちゃう人って、やっぱり勤勉でまじめな人が多いので、無理だけはしないでくださいね。私のおすすめですが、必ずチートデイは入れた方がいいと思いますよw。
実際にはサプリやビタミン剤なんかも併用すると思うので、厳密には抑制できないと思いますし、カロリーの消費量だってちょっと動けば簡単に狂います。リーンバルクだって、何年も続けるのは正直言って相当しんどい。
この方法の最大の目的は、リーンバルクで贅肉少なくバルクアップすることですが、私的には、自分で自分の体をコントロールできるっていう成功体験とコントロール方法を自分のものにするって事の方が重要なのかもしれないかなって思ってます。
まずは1か月、挑戦してみてください。
早い人だと3か月ぐらいで相当変わってきます。
ちなみに筋肉を1kg付けるのに4000～5000kcal余剰カロリーが必要と言われてます。ざっくり換算しても、割り振りの中からこれだけのエネルギーをかき集めるのは最低でも1か月ってところですかねw。
意外と大変かもしれないですが、ぜひ一度チャレンジしてみてください♪
