こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
筋トレやダイエット中の食事は、食事制限して高たんぱく低脂肪、低カロリーが基本です。
筋トレでは自然とたんぱく質が多い肉や魚、卵などが多くなり、かさ増しで野菜を食べるようになりますよね。ダイエットでは減量目的で野菜レシピを作り、今度は逆にたんぱく質が足りなくなってしまいます。
ちゃんとバランスよく食事を摂れてます？
たんぱく質を積極的に多く摂るようにしていると、野菜はついつい不足がち。食物繊維、野菜不足になってません？
コンビニのカット野菜を食べてるから大丈夫！ なんて人はブブ～ッ、間違いですww。
筋トレ民・ダイエット民が食事で摂るべき野菜とは、たんぱく質やビタミンが豊富で、筋トレ・ダイエットの効果を最大限に引き出せる緑黄色野菜を中心に食べる必要があります。コスパが良く使い切るなら冷凍野菜もおすすめですよ。
今回は食事メニューに取り入れてやすい食材として、必要な野菜を紹介ですよww。
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筋トレ民・ダイエット民の食事で摂るべき野菜とは？
筋トレ民・ダイエット民が食事で摂るべき野菜は？ ぶっちゃけいきなり結論です。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- アスパラガス
- 芽キャベツ
- 枝豆・豆類
- アボカド
- パプリカ
- ニンジン
- イモ類
これらがおすすめ野菜食材です。
トレーニングをしていても、減量やダイエット中だと、レシピはレタスやキャベツ、もやしなどをサラダにしてメインで食べてません？
残念ながら、これらの食材は淡色野菜といって、食物繊維は豊富だけどほとんどが水分です。
かさ増しじゃなくて、筋トレ民・ダイエット民は体を作ることが本筋。
野菜の栄養価と食物繊維をマルッといただいちゃうには、今回おすすめの野菜食材はコスパも含め最適ですよ。
ポイントは、緑、赤、黄色などの色の濃い野菜を選ぶことです。
これらは緑黄色野菜といって、先ほどの白い色の野菜より微量栄養素やビタミンなどが多く含まれています。
体を作るトレーニングに適した野菜には、たんぱく質が多く、ビタミンB群（特にB6）、鉄分、カルシウム、βカロテンなどを多く含む野菜がおすすめです。
今回のおすすめには、炭水化物、糖類が多くて避けられがちなニンジンとイモ類も含めてますが、ニンジンはβカロテン、イモ類はビタミンが豊富で、水溶性、不溶性の両方の食物繊維のバランスが良いので、ちょっと見逃せないと思い、含めてます。
まあ、野菜を摂るのに損得とかメリットデメリットで選ぶというのはそもそも、ナンセンス。
きちんとバランスよく摂ることを心がけましょう。
栄養価とコスパを考えれば冷凍食材を活用しよう！
よし、野菜を食べよう！って思っても、野菜って結構、高くね？ww。
買うと意外と量も多くて一回では食べ切れないし、一人暮らしだと食べる量より腐らせちゃう量の方が多かったりして・・・
ブランチング処理 がちゃんとできる料理上手で保存ができればいいんだけど、そこまで手をかけてられないって人は、市販の冷凍食材の冷凍野菜がおすすめですよ。
私も面倒な時や忙しい時にはよく使ってます。
安くて意外と保存期間が長くても平気だし、少量でも電子レンジでチンして使えるんで、かなり便利ですよ。
冷凍野菜は栄養素が壊れちゃうんじゃないの？
味が落ちるんじゃないの？
そう思ってるあなた、現代の冷凍技術ナメすぎですw。
知識が２０年ぐらい前で止まってると思いますよ。
新鮮なものに比べればちょっと質が下がるぐらいでほとんど変わりません。下手すれば冷凍の方が美味かったり、栄養が吸収しやすかったりしますからね。
スーパーで買うには量が多すぎる、少量ずついろんな野菜を混ぜて使いたいって人は、一度試してみることをおすすめします。
【PR】おすすめ野菜と冷凍食材紹介
おすすめ野菜の生と冷凍食材と混ぜて紹介です。
ブロッコリー
ポチップ
フィットネスでは超有名なパーフェクト野菜のブロッコリー。
たんぱく質が多く、食物繊維、ビタミンC、カルシウムも豊富で、まさに筋トレ・ダイエットの相棒です。
食べごたえがあって腹持ちがいいのもおすすめポイント。
冷凍野菜での販売も盛んなので、いろんな形で一番手に入れやすい野菜かもしれません。
ブロッコリーの栄養価やレシピについて は別ページにまとめているのでこちらもチェックしてみてください。
ほうれん草
ポチップ
鉄分、食物繊維が豊富な野菜で有名ですが、ビタミン類の種類が多いのでも有名な、優秀な野菜です。
ポパイでよく知られている野菜なだけあって、ほうれん草もトレーニングにはベストパートナーの一つです。
実は鉄分吸収の組み合わせでは、ビタミンCが豊富なブロッコリーとの相性もいい野菜ですよ。
ほうれん草も冷凍カット野菜の販売が盛んなので、レンチンだけで少量から使えて、おひたしなど追加の一品が欲しい時、便利でよく使ってます。
アスパラガス
ブロッコリーと栄養素が似通っているので注目されるアスパラガス。
注目はやはりアスパラギン酸。BCAAも含まれていて疲労回復に貢献する点ですかね。
アスパラは食べごたえがあるだけでなく、料理に取り入れやすくバリエーションの豊かさではかなり優秀。
ただ、正直言って最近のスーパーで売られているアスパラは色が薄くなってきてるように感じるのは私だけ？ 冷凍アスパラの方が緑が濃く、青々としているように感じるので、最近では冷凍の方が私的に使用回数が増えている野菜ですwww。
芽キャベツ
ポチップ
優秀なのに意外とスルーされることが多い芽キャベツ。
おそらくシーズン野菜で生で売られている期間が短いのが原因なのかなぁって思ってます。
ビタミンB6、スルフォラファン、葉酸が豊富で、筋肉増強にはかなり欲しい栄養素が詰まってます。
ただ、やはり年間を通して安定して手に入れるには、冷凍野菜という選択肢が必要になる野菜の一つですかねぇw。
枝豆・豆類
ポチップ
ポチップ
ソイプロテインの原料になるぐらいなので、豆類についてはいまさら言うことはないよねw。
ただし、豆類はたんぱく質や食物繊維も多いけど、無加工だと脂質も多いので要注意。
豆類はいろんな種類があるので、ミックスビーンズなどの缶詰もよく使ってます。意外と優秀なのは納豆だったりしますが好き嫌いがはっきりしてるので、食べられる人だけ毎日食べましょうww。
一番手頃なのは冷凍の枝豆かな？
大豆を水でもどさなくてもいいし、缶詰みたいに開けたら食べ切るって必要もないので少量でも使えて安いのでおすすめ。
アボカド
森のバターとも言われているアボカド。筋トレやダイエットにも役立つ栄養素がたっぷりでおすすめです。
アボカドには約２０種類の必須ビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富で、脂溶性栄養素も豊富。果物の中で最も栄養価が高いと言われている食材です。
特にビタミンE、ナトリウムとカリウムは豊富。
ただし、カロリーは結構高めなので、食べすぎには注意が必要です。
パプリカ
ポチップ
ちょっと意外かもしれませんが、パプリカもかなり優秀な緑黄色野菜の一つで、筋トレ・ダイエットには欠かせない栄養素を持ってます。
ビタミンCが多いことで知られてますが、カロテノイドがめちゃくちゃ含まれていて、特に赤いパプリカはキサントフィルの宝庫です。
酸素を体内にくまなく届ける赤血球のエネルギー源なので、パフォーマンスアップや疲労回復には欠かせない食材です。
隠れたミネラルの宝庫なのでぜひ選んでみてください。
ニンジン
ポチップ
炭水化物と糖質が多めなので根菜類はダイエットや減量中には敬遠されがちですが、ニンジンのβカロテン（ビタミンA）の豊富さは見逃せません。
βカロテンは免疫サポートの抗酸化ビタミンの一種なので、トレーニングによる酸化対策や女性の美容にはうれしいビタミンです。
炒め物にすると吸収が良くなるので、ぜひ取り入れてみてください。
イモ類
ポチップ
ニンジン同様、イモ類も炭水化物が多いので敬遠されがちですが、ビタミンの多さと食物繊維の多さでは群を抜いているので、内臓の調子を上げる調整役としてはかなり出番が多い食材です。
水溶性、不溶性、両方の食物繊維がバランスよく含まれているので、減量でお通じが悪い、腹回りが張ってて重いっていう時には、意外と大活躍ww。
お通じがいいっていうのは、意外とダイエットや減量の助けになるので必要ですよ。
【PR】調理に役立つ器具
ジップロックは、野菜を下処理して冷凍・冷蔵保存する時一番役立つかもしれません。
タッパーでもいいんですが、意外とかさばって邪魔になるので、私はジップロックの方がおすすめ。
サイズがいろいろありますが、きちっと口が何度も締まる、使い捨てじゃないものがいいです。
ポチップ
ポチップ
シリコンスチーマーは、電子レンジで蒸し野菜などを作る際に活躍します。
下処理の時にも簡単に使えて、意外と重宝します。
たいして高い物でもないので、一個持ってると、ちょっと調理の幅が広がっていいですよ。
ポチップ
無水調理鍋は文字通り、野菜の水分だけで煮物が作れるという優れもの。
まあ、これに関しては、私ももってはいるんですが、使いこなせてないので何とも言えませんwww。
ちょっと料理の上級者向けって感じですかね？ 興味のある人はぜひ使ってみてください。
手間とコスパを考えれば「宅配食」もかなりおすすめ！
ぶっちゃけ、自分で栄養計算して食事を作って筋トレやダイエットをするってなると、かなり勉強して知識を持ってないといけないし、おまけに調理やレシピにセンスを求められる料理もできなくちゃいけないww。
「そんな手間暇かけてられないよ！」「誰か代わりにやってくれよ！」
って人には「宅配食」もおすすめです。
モロモロの手間やコスパを考えたら、絶対的に安いですww。
デリバリーが浸透してきたんで「筋肉弁当」も大分調べたんですが、こちらはかなり提供量やエリアが限定的。都内のビジネスエリア・高級エリアだけだねw。そこからちょっとでも外れるんだったら、県外でもどこでもクール宅急便で宅配してくれる「宅配食」の方が便利ですわww。
マッスルデリ（Muscle Deli）
トレーニング・ダイエットをしてるなら「Muscle Deli
」がほぼ一択です。
フィットネス専用の宅配フードにガッチリ絞って提供している宅食は、調べたけど今のところここ以外ほとんど見つからなかったですわw。
ダイエット、ダイエット＋筋肉、筋肉専用など、メニューやレシピは今まさにボディメイク真っ最中の男女にピッタリ。
冷凍食品になっているので１食分ずつ電子レンジでチンすればいいだけで簡単。
玄米ご飯と２品が基本ベースで、高たんぱく低脂肪。栄養計算いらずというのがうれしいですわw。
値段はコースによって違うけど、一食900円台～1200円台ってところです。
普通に都内でランチ食べたらこんなもんじゃすまないでしょ？ まあ、妥当な金額です。
自分で同じ内容の料理を作ることを考えたら、とても無理だしねw。食材費にばかり目が行ってて、料理する自分の人件費を試しに計算に入れてみたら恐ろしいことに・・・
Muscle Deli、使った方が絶対安いですわww。
オイシックス（Oisix）
トレーニーやダイエッターに特化されたメニューやセットとはちょっと違いますが、超有名ネットスーパー「オイシックス（Oisix） 
」も、健康と素材にこだわるんだったらおすすめです。
もっと広い意味で食の信頼と健康をとらえている筋トレ民って、今では当たり前だからねww。
入会費や年会費はもちろんいらないし、食の信頼性にこだわりたい、野菜や果物の産地を自分で選びたいって人には向いてますよ。
もちろん近所のスーパーに比べればちょっとお高めだけど、生産者の顔が見える新鮮野菜や季節の野菜が簡単に手に入るのは、やっぱり栄養価に大きく影響が出ると思います。おじさんになってくると食べたものの影響がストレートに体調に出てくるからねぇ、ちょっといいものにこだわりたいけど、そのちょっとの違いに目利きがきかないんで、オイシックスに頼り切ってますわww。
もちろんレシピやハンドブックが付いてくるし、料理パックもあるので、メニューやレシピ、どう調理したらいいか分からないってこともないし、時短にもなります。
「食材宅配」の老舗なので、配送の段ボールの気の使い方やパッキングの丁寧さも見どころの一つですよw。
気になるのであれば、まずはお試しセットからってパターンなので一度試してみた方がいいです。
お試しの割に随分たくさん野菜が入ってて豪華だなぁって感心しますよww。
最大1,100円もお得！初めてなら断然こちらのセットから！！
外食でも野菜不足は補えるぞ！
最近はコンビニも充実してきてるので、コンビニでも野菜やサラダが手に入りやすくなってきました。それでもやっぱりコンビニは葉野菜中心の淡色野菜が多いですね。ナチュラルローソンなどは緑黄色野菜を多く扱ってる方ですが、それでもまだまだです。
身近なコンビニでもそうなんだからやっぱり外食では野菜を摂るのは難しいしぃ、野菜は高くていっぱい買えないしぃ、不足分はサプリがあるしぃ・・・なんて、野菜不足の人はごにょごにょ言い訳しがちですよねwww。
でもね、意外と世の中、緑黄色野菜を中心に豊富に食べられる外食店は多いですよ。
定食チェーン店では 大戸屋 や やよい軒 が健康を気遣った野菜を多く取り入れたメニューが豊富なので、近所にあるなら凄く助かります。また、下町でおふくろの味をうたった個人経営の定食屋や小料理屋も、これでもか！ってぐらい野菜や煮物を食べさせてくれる店が多いので、贔屓の店を見つけておくのもいいかもしれませんよwww。
身近なところではオリジン弁当も結構優秀です。量り売りの総菜が緑黄色野菜を使ったものが多く、結構便利です。ただし味付けでマヨネーズ和えが多いので、カロリーをシビアに気にしている人は気をつけた方がいいかもですねww。
シビアに栄養を考えているなら、東京都内ですけど、専門料理でたんぱく質や野菜を提供しているショップや店舗がいくつかあるので紹介しておきます。
名前からそのまんまですが、六本木の「筋肉食堂」
筋肉のための高タンパク低カロリー料理専門店。数は限定ですが宅配食もあります。
ちなみに注文するとお通しでプロテインが出てきますよww。
こちらもかなり有名な竹橋の「東京アスリート食堂」
一汁一飯三主菜の定食がベース。鹿屋体育大学公認のスポーツ栄養士が監修するスポーツ栄養学に基づいた、ベストなバランス食が食べられるお店です。
渋谷区のスポーツセンターに入る幡ヶ谷の「ビストロ アスリート with カムラッド」
ビストロ アスリートは、食事とスポーツの関係性を正しく伝える「アスリートフードマイスター」のコンセプトレストランです。目的に合わせたメニューが選択できて、比較的気楽に利用できる雰囲気が素敵。区の施設内だし、ガチガチのアスリートファーストではないところがうれしいところです。
このほかにも身近なレストランやチェーン店でも健康志向と野菜に注目しているお店が増えてきてます。
今後はぜひ高たんぱく低カロリーを目指した、野菜に注目したメニューを用意しているショップを選ぶように心がけてみてください。
探すと意外と近所にあったりしますよww。
筋トレ民・ダイエット民が食事で摂るべき野菜！ まとめ
食物繊維不足、野菜不足になりがちな筋トレ民・ダイエット民は、ぜひ緑黄色野菜を中心に摂取するようにしましょう。
生野菜でもいいですが、個人的にはコスパの良い冷凍野菜もぜひ利用して、モリモリ野菜を摂ってくださいねww。
今回筋トレ民・ダイエット民が食事で摂るべき野菜を紹介しましたが、結局何を選んだらいいかよく分かんないって人は、色の濃い野菜を選ぶのがポイント。
まずは定番のブロッコリーからかなぁw。
緑・赤・黄色などのカラフルな野菜からまずは選んでください。
プロテインばかり飲んでると便秘気味になるからねぇ、ぜひ「快便様」を降臨させましょうw。
筋トレ・ダイエットには野菜は不可欠ですし、美容にもいいですよ。
ぜひ食事メニューに取り入れて、栄養価の高い野菜で自然のたんぱく質、食物繊維、ビタミンをしっかりとってしまいましょう。
【参考文献】
文部科学省 七訂日本食品標準内容 食品内容データベース
厚生労働省 栄養・食生活
【野菜の保存期間を劇的に延ばす！】ブランチング処理とは？
グリコ パワープロダクション