こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
筋トレサプリとして有名なEAA。
EAAというサプリメントは、筋トレ界ではよく知られたものです。EAAは、筋肉を作るために必要な9種類のアミノ酸を指します。
アミノ酸系サプリメントの中でも最も筋肉に良いといわれているEAAですが、一体何なのかよく分かってない人って多いッスよね。
最近だと、吸収スピードを上げたタイプやHMB混合、BCAAプラス、クレアチン・グルタミン配合など、多種多様な種類があり、初心者には混乱することもあるよね。それに加えて、HMBやBCAA、プロテイン、ホエイペプチドといったサプリメントとの違いや併用方法、タイミングについても、よく分からない人が多いようです。そういう意味ではちょっと上級者向きっていうイメージもありますよね。
EAAは必須アミノ酸、筋肉を作るために必要なアミノ酸9種類のことで、純粋に筋肉や体の原材料そのものです。
実は特殊なものでも奇抜なものでもなく、意外とエビデンスがしっかりした昔から素性がはっきりした本格的なサプリだったりします。
そうなってくるとHMB、BCAAやプロテイン、突き詰めればホエイペプチドとの違いは？ なんて疑問も出てきます。
今回、意外とよく分かってないEAAについてとBCAA、プロテイン、ホエイペプチドとの違いや併用方法、タイミングなどを解説します。私が気になっているEAAやおすすめEAAも紹介しますよww。
「EAAは効果がない」なんていう人もいて、否定派肯定派いろいろと言うことが違います。
使い方も人によってだいぶ違ってたりして、結構迷います。
正直私個人としては、素性がはっきりしてるけど、使いどころが難しいぞ、って感じているサプリでもあるので、EAAについてはテーマをそれぞれ変えていくつか記事をまとめていきたいと思ってますw。
EAAサプリとは？ BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較！
EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」です。
まあ、そのまんまなんですけどねw。
よくEAAはBCAAと比較されることが多いですが、実際はEAAにBCAAが含まれています。
どっちかっていうと、プロテインと比較した方がいいんじゃないのかなぁw。
ちょっとこの辺のアミノ酸系サプリの関係が分かりにくいので図にまとめてみました。
プロテインのたんぱく質を分解して人間が吸収できるアミノ酸は全部で20種類。
このうち必須アミノ酸というのは体内で生成できない食事からしか摂取できないアミノ酸のこと。
体内生成できるものを非必須アミノ酸。
非必須アミノ酸のうち外部から多く取り入れた方が良いものを準必須アミノ酸といいます。
EAAはこの必須アミノ酸9種類（トリプトファンを除く8種類）をまとめたものを言います。
図を説明すると、プロテインはたんぱく質の塊。
そのたんぱく質を体内でアミノ酸に分解したとき人間の体を作っている必要なアミノ酸は20種類。
その中でたんぱく質を取る意味でもある必須アミノ酸がEAA。
その中で筋肉に重要なアミノ酸を探したら3種類あって、それがBCAA。
さらに最重要なのは何か研究して見つけたのが、ロイシンを分解してできるHMB。
こんな括りになってます。
トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれます。
これはアメリカで過去にトリプトファン製品で健康被害が出たため販売が禁止されているからです。日本製も含めアメリカ製品の場合特に、トリプトファンは含まれていないと思いますので確認してみてください。
さらに追加ですが、EAAに機能的な内容として、筋肉回復にグルタミン、筋トレ持続にクレアチン、肝臓保護にタウリン、血管拡張にアルギニンと、相性のいいアミノ酸があります。
よくEAAに配合されていることがあるのでこれらは覚えておいた方がいいです。
ちなみにホエイペプチドというのは、たんぱく質のアミノ酸の連結が切れた各アイテムのことを言います。
EAAと同じく吸収効率の高さからゴリマッチョ仕様のプロテインに配合されていることが多いプロテインの一種です。
大まかな区分けとしてはこんな感じになります。
EAA、BCAA、プロテイン、ホエイペプチド、元は同じたんぱく質から派生しているものなのでよく似ているんですが、それぞれ特徴が違うので、効率よく使い分ける方法が必要ってところでしょうかw。
実際プロテインもEAAもBCAAもHMBも、ホエイペプチドも、狙いはほとんど一緒です。
筋トレサプリEAAとは？
結局いろんなアミノ酸系サプリが出てるけどプロテインに全部含まれてるんだったら、別に飲む必要ないじゃん、って思うでしょ？
逆にEAAとBCAAを併用して使えば両方とも筋肥大が起こりやすいので、プロテインの代わりになったりプロテインがいらないんじゃないかとも思いません？
正直私も、ちょっと思ってましたw。
でも実際はEAAとBCAA併用だけではたんぱく質合成はすぐ頭打ちww。一定以上は伸びないそうです。そりゃそうだ、筋肉ってそんな単純なもんじゃないからね、いろんな栄養素を複合的に摂らないと大きくはなりません。一番いいのはやっぱりプロテインとの併用だよねw。
では何がポイントになるのか、ちょっとまとめてみました。
EAAの特徴と効果
BCAAも含み、プロテインのいいとこ取りしてる感じのEAA。根本的な特徴としては、この2つに集約されます。
確かにプロテインはすべてのアイテムを含んでいますが、純粋なアミノ酸に分解されているEAAは、消化が必要なく欲しい時に素早く体内に吸収され、筋トレ前や後の筋肉のエネルギー切れを抑制し、筋肉生成を促します。このスピードの速さがプロテインとの差であり、特徴でもあります。ホエイプロテインが体内への吸収に1～2時間かかるところをEAAはおよそ10分程度から体内に吸収されますからね。
また、単純なアミノ酸サプリメントなのでカロリーも少なく、脂質も糖質も含んでいないので、減量中にも役立ちます。
基本的にはBCAAの特徴とよく似てしまいますが、筋肉がつくBCAAと考えてもらえば分かりやすいのかもしれませんw。
EAAの摂取タイミング
吸収スピードの速さが特徴となると、その摂取タイミングがEAAを生かすポイントになってきます。
いろんな摂取ポイントはあるけど、筋トレを重点に置くと、
- 筋トレの前
- 筋トレの後
このタイミングが重要になってきます。
トレーニング中はBCAAと同じで2時間以上のトレーニングの場合は1時間ごとの補給がベストです。
筋トレ前は、10～30分前にEAAを摂取
筋トレ前の摂取は、エネルギーの枯渇や筋肉の分解抑制のためです。
主にBCAAが活躍しますが、それ以外の必須アミノ酸も含まれているので、筋肉分解だけでなく生成の方にも役立ちますw。
筋トレ後は、直後にEAAを摂取
筋トレ直後の30分はプロテインのゴールデンタイム。このゴールデンタイムにEAA、プロテインを飲みましょう。栄養素を最も欲している時に素早く必須アミノ酸を吸収させ、その後プロテインを吸収させるという二段階吸収ができるので超おすすめ！
EAAの摂取タイミングについては細かく書いていくとかなりの量になりそうなので別ページに分けて書きますわw。
EAAの筋肥大
HMBやBCAAなども体内のたんぱく質の合成を高めて筋肥大を起こりやすくします。
ただしやはりアミノ酸1つのHMBやアミノ酸3つのBCAAより9つ（8つ）のEAAの方が優勢ですw。
筋肉を作るには11種類の非必須アミノ酸と9種類（8種類）の必須アミノ酸が必要です。そのうちEAAは、口から摂取しなくてはならない必須アミノ酸をコンプリートしてるわけですから、自然と筋肉を作るペースは上がります。
もちろんこれだけでは最低限の要素しかないので、プロテインと併用することでより筋肉が作られやすくなるってことになりますね。
BCAAなどは、それ以外の必須アミノ酸をあらかじめ取っておく必要が出てきてしまうので、筋肥大にターゲットを完全に向けるというより、筋トレ中のエネルギー補給と筋肉分解抑制に絞って、トレーニングの効率化による筋肉の成長を狙うパターンが正解だと思います。
EAAの体脂肪減少
脂質、糖質を含まないEAAは減量中やダイエットにもおすすめです。
特にダイエットを運動や筋トレしながらって人は筋肉を落とさないためにもたんぱく質は摂んなきゃなので、運動エネルギーにもなるEAAはうってつけです。
これで栄養をなんにも摂らないでいると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう筋肉分解が起こってしまうので、余計太りやすい体になってしまうというリバウンドの落とし穴にすっぽり入ってしまうわけですよw。アミノ酸のEAAは、そういう意味では非常に減量やダイエットにも重宝されてます。
ただし、ロイシンが筋肉の分解を抑えてくれたり、満腹ホルモンを抑えてくれたりする効果があるので、場合によってはHMBの方がメインでEAAは裏方的な使い方の方がいいこともあるので使い方は工夫してみてください。
EAAとプロテイン等との併用の注意点
プロテインとアミノ酸系サプリ、そう考えていくと、併用していくと内容的にダブってしまうわけなんですが、そもそも同時に使用したり併用したりしても大丈夫なのか？という疑問がありますよねw。
具体的に言えば、プロテイン、EAA、BCAA、HMB、クレアチン、グルタミンなんかになると思います。
最近ではミックス配合されている製品も多いので、お財布事情から削れるものは削っておきたいところですw。この辺は個人でうまくやりくりしてください。また、そういった製品は摂取タイミングが記載されていると思うので、それに従うのが間違いないと思います。
さて、ぶっちゃけ今のところ併用での問題というのは起きてないようですね。アミノ酸に分解されているので内臓系、特に肝臓や腎臓への負担はプロテインほど大きくないというのが理由だと思います。ただ、やはり個人的には、たんぱく質をおかずにたんぱく質を食べてるようなものなので、無制限に取るというのはちょっと考えものだと思ってます。基本はマックスの運動量で体重1kg当たり3gのたんぱく質が上限。年間トータルとしてのプロテイン摂取量のコントロールというのは必須だと思ってます。なので個人差はあるにしても、ある程度のアミノ酸量のコントロールというのは必要になってくるんじゃないかと思ってます。
普通の個人レベルでの筋トレであれば、よほど偏った大量摂取をしてなければ問題ないかな？って思ってますけどねw。
EAAとHMB・BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較
上での説明の繰り返しになってしまうのでEAA・HMB・BCAA・プロテインのアミノ酸の違いについては省きますが、EAAはアミノ酸なので吸収も早くて筋肉も作れる優れものw、って、待てよ、同じようなことを言われているものがあるじゃないですか、そう、忘れちゃいけないホエイペプチドです。
ホエイペプチドとEAAの違いって何よ？
高いプロテインやプロフェッショナルタイプには必ずホエイペプチドって入ってるからね、気になるところですw。
結論から言ってしまえば、吸収スピードは同じでも、吸収量が多いのがホエイペプチドです。
本当は医学的に言うとちょっと違うんですが、分かりやすい図で説明します。
- たんぱく質は、50個以上アミノ酸がつながったもの。
- ホエイペプチドは、2～49個のアミノ酸が最小単位で連結いているもの。
- アミノ酸は、1個の独立した単体のアイテムになっているもの。
たんぱく質はそのままでは体に吸収できませんが、分解されたホエイペプチドとアミノ酸は吸収できます。
ただし吸収する入り口に型があって、それぞれ栄養素によって入り口が分かれているので、ペプチドはペプチドの入り口から、アミノ酸はアミノ酸の入り口からしか吸収できません。
さて、人間の体って、すべての栄養素を全部吸収できるわけじゃないですよね。この場合でも全部が吸収されるわけじゃなくて、あぶれちゃったペプチドとアミノ酸は体外へ排出されてしまいます。が、ペプチドって最小単位の連結でしたよね、そう、この後、消化の過程でアミノ酸に分解されてもうワンチャン、アミノ酸としての吸収チャンスがあるわけです。
これが吸収量が多い理由です。
アミノ酸と似ているようでちょっと違うジャンルって考えた方がよさそうですよねww。
正直言って、ホエイペプチドはメッッッチャ筋肉つきます。ただしそれと同じぐらいメッッッチャバカ高いですからねww。簡単には手が出ないです。
| プロテイン | 吸収遅い | 直接筋肉になる |
| HMB | 吸収速い | 筋肉の発達コントロール役 |
| BCAA | 吸収速い | 筋肉の分解抑制＋筋肉のエネルギー源 直接筋肉にはならない |
| EAA | 吸収速い | BCAAとほとんど同じ機能＋直接筋肉になりやすい |
| ホエイペプチド | 吸収速い＋吸収量多い | 筋肉のエネルギー源＋直接筋肉になる |
ちょっと比較のしかたが難しいのですが、大雑把にまとめてみるとこんな感じですかね。
EAAでプロテイン不要？EAAのデメリット
EAAがあれば、プロテインはいらないのか？ この疑問は、もうすでにここまで読んでくればほとんど解決してると思うけど、ナンセンスな質問だよねw。
結構トレーニングでの万能感のあるEAAですが、デメリットもあります。
値段が高い！ 不味い！ この2つですww。
値段はプロテインの2～4倍ぐらい普通にします。調子に乗って飲んでるとあっという間に財布を圧迫してしまいますよw。うまくバランスを取っていかないといけないですよね。そうでなきゃ、よほど小銭を持ってる人でないと飲み続けることができないですww。
味についてはプレーンを飲んだらわかるけど、めちゃくちゃ不味いw。
だいぶ飲みやすくなってたり味がついてたり、タブレットだったりと工夫はされてるけど、その分純度は下がっちゃうんだよね。
不味いのを我慢するのか、飲みやすい方を選ぶのかは、そのまま飲むのか何かに混ぜて飲むのか、タブレットで他のサプリと一緒に飲んでしまうのかなど、自分の飲み方によっても違ってくるので選択する必要があります。
ただ高くて不味いというのだけは確かですよww、マジっすw。
EAAサプリのおすすめはあるの？
おすすめのEAAとなると、ちょっと選び方が難しくなります。
簡単に言うと、EAAサプリは、単体型、混合型に大きく分かれてきます。
EAA 単体型
単体型は単純にEAAだけをなるべくシンプルにまとめ、自分でアレンジしやすくしているタイプが多いですね。
トレーニング量を意識したタイプでビタミンやクエン酸など効率も考えられていて、味も相当飲みやすいので初心者にもおすすめです。実は女性のトレーニーにもおすすめですわw。
やっぱり有名だとかみんなが使っているからという理由で選びたいなら、
- バルクスポーツEAAパウダー、
- VALX バルクス EAA9、
- グロングEAAパウダー、
- 海外製で有名なのが パープルラース 、
ですね。バルクスポーツはパウダーだけじゃなくタブレットも出してます。この4つであればまず間違いないというかハズレはないですw。
みんな大好きマイプロテインからもEAAは出てます。EAAパウダータイプ と 高パフォーマンス志向のEAAタイプ の二種類で、余計なものが入ってなくて使いやすいうえに安い。私はEAAパウダータイプがお気に入りですww。
EAA 複合型
混合型は、BCAAとミックスとかHMBとミックスとかという他にも単体で成立しているものを合わせてEAA強化型という形にしているタイプが多いです。タブレットタイプが結構あるのが便利でいいですね。
HMBが高水準で配合されているほか、28種類のアイテム配合で、ガッツリボディーメイク、細マッチョを目指すならHMBプレミアムマッスル ボディアがおすすめです。
定番で人気と言えば、
でしょうか。
あとはどうしてもスポーツアミノ酸系のサプリになってしまって持久力強化という感じになってしまうんですよね。
とか有名なものもあるんですが、EAAと言い切るにはちょっと他を強化しすぎって感じでしょうかねw。
ポチップ
私が今お気に入りなのは ProSupps HYDRO BCAA です。
日本ではほとんど知られてないですよね。以前はiHerbにしか置いてなくて高かったんですが、最近アマゾンにも置くようになって値段もドーンと下がったので買い込んで使ってますwww。BCAAと書いてありますがBCAA強化型のEAAです。EAAの知名度が低すぎてせっかく物は良いのに売れないので苦肉の策でBCAAという名前にしているそうですよw。個人的にはテキサスティー味がおすすめです。
流行り始めたといっても、やっぱりまだまだBCAAやHMBに比べると知名度が低くて商品ラインナップも少ないのがEAAです。ん～、何とかならないもんですかねぇw。ものはいいのでもっと生産量が多くなれば値段も下がってくると思うんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
EAAの使い分け方法。BCAAと使い分け、プロテインと併用がベスト
ぶっちゃけEAAは高い！
いくらBCAAが含まれてるからって、BCAAと同じように使ってたら懐がアイタタタッてことになっちゃうので、うまくBCAAで代用できるところは使い分けしてコストカットを目指しましょうw。別にジャブジャブお金が使えるIT長者だったらいいんだけどね、ただの庶民なものでw。
一番いいのは普段はBCAAを使っておいて、集中的に筋肉を大きく増量したいときだけEAAを組み込むっていうのがベストでしょうね。ただ人によってどのタイミングが自分に合っているかが違うので、自分のベストをいろいろ試してみる必要がありますね。
いくつか実際に使っている人の例を聞いてきたのでまとめておきます。
トレーニング前にEAAサプリを摂取
筋トレ中はBCAAを飲むことが多く、トレーニング後にはプロテインを飲んでいるパターン。トレーニング前からエネルギーを貯めておいて、トレーニングがきつくならないように心がけているようです。
トレーニング後にEAAサプリを摂取
筋トレ前や途中はBCAAを飲むことが多く、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取することが多いパターン。実は私はこのパターンが一番調子がいいのでこの方法を取ってます。筋肉の発達重視ってところですかね。味が付いてるEAAだと味が混ざって大変なことになるのでプレーン味がベストですよ。
朝起床後にEAAサプリを摂取
筋トレの時はBCAA、プロテインを使用していますが、朝起き抜けでBCAAやプロテインを飲んでいる人にとっては結構ベストなパターンです。この人はトレーニングが長引きそうな時は筋トレ前にも飲んでいるそうです。基本的にはカタボリックにならないために、タブレットタイプのEAAをまめに飲んでいるとのこと。プロテインよりも少量で済むしタブレットならサッと飲めるので重宝しているとのこと。
だいたいまとめるとこのパターンが多いかな。中にはトレーニング中のBCAAに規定量の半分だけ混ぜて飲んでいるという人もいましたw。要はアミノ酸なので、飲み方は結構様々です。私的には増量する時より減量してる時の方が分かりやすくて使いやすいって感想です。まあ、参考にしてみてください。
EAAってなに？ BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いや飲み方、飲むタイミングなども！ まとめ
なんだかんだ言ってまだまだ認知度の低いサプリメントの一つです。
結構プロテインやBCAAにも負けないいい仕事するやつだと思ってるんですが、なかなかね、知られてないよねw。
それぞれアミノ酸の特徴が違ってくるので、その特徴をうまくつかんで自分のスタイルに合わせて使いこなしてみてください。かなり筋肉が落ちやすくなってるおじさんの体でもいい感じに筋肉が膨らんでくるんでおすすめですよww。
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