こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
EAAは、筋トレサプリの中でも特に筋肉に効果的とされていますが、基本的な知識がないとEAAそのものが分からないこともあります。
今回は知ってるようでよく知らない、EAAの摂取量についてです。
- EAAの適切な摂取量が分からない。
- 自分の飲んでいるEAAの量が正しいのか知りたい。
- もっと効率よく筋肉を大きくしたい。
こんな人にはぜひ読んでもらいたいですね。
EAAは、筋肉を作るために必要な9種類の必須アミノ酸から構成されており、エビデンスがしっかりした本格的なサプリメントです。また、EAAの使い方は人によって異なるため、正しい知識を深めて効率よく筋肉を肥大化させましょう。
EAAの基本的な知識やタイミングについては別ページで紹介しているので今回はその辺は省きますねw。
適切な摂取量やおすすめのEAAについて紹介します。
EAAは使い方も人によってだいぶ違ってたりして、結構迷います。正直私個人としては、素性がはっきりしてるけど、使いどころが難しいぞ、って感じているサプリでもあるので、EAAについてはしっかり理解を深めておきましょう。
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EAAサプリのおさらい
EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」です。
EAAは必須アミノ酸9種類（トリプトファンを除く8種類）のバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンをまとめたものをいいます。
トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれます。
BCAAも含み、プロテインのいいとこ取りしてる感じのEAA。根本的な特徴としては、
- 吸収スピードの速さと筋肉の生成と分解抑制
- 脂質も糖質も含まない
この2つに集約されます。
プロテインはすべてを含んでいますが、純粋なアミノ酸に分解されているEAAは、消化が必要なく欲しい時に素早く血中に吸収され、筋トレ前や後の筋肉のエネルギー切れを抑制し、筋肉生成を促します。このスピードの速さがプロテインとの差であり、特徴でもあります。
基本的にはBCAAの特徴とよく似てしまいますが、筋肉がつくBCAAと考えてもらえば分かりやすいのかもしれませんw。
EAAの摂取タイミングとしては、筋トレの前、途中、後で使うのが最もポピュラーな使い方。
短時間の筋トレであれば、筋トレ30分前に摂取。長時間であれば筋トレ途中のエネルギー補給として活用できます。また一般的には、筋トレ後のワークアウトサプリとして摂取するのが最も有名な使い方になりますね。
EAAサプリの体重に合わせた正確な摂取量
理想的なEAAの摂取量は、体重から割り出し、筋肉量で微調整する方法になります。
純度100%のEAAを前提とすると成人男性の場合、体重の1万分の1の量が効果が発揮される最低ライン。
実際には最も筋肉合成が効果的な適正量はその2倍という研究結果が出ています。
例えば私の場合、75kgなので、
75kg × 1万分の1 ＝ 7.5g これが最低ライン。
7.5g × 2 ＝ 15g これが効果的な適正量になります。
これで私が脂肪が少ない75kgのバッキバキのゴリマッチョという筋肉量が多い体型だった場合、プラス5g～10gというのが許容範囲になります。
これが理屈で割り出した理想的な摂取量になりますね。
EAAの現実的な摂取量の目安は？
理想は理想として、では、現実的な摂取量はどのぐらいが良いのかという話に移りますww。
結論から言ってしまえば、10g～15gの摂取でEAAの効果を得るには充分です。
100kg越えや筋肉量の多いムキムキマッチョは20g～25g必要ですが、あくまで瞬間的な使い方で、やはり10g～15gぐらいに摂取量は収めておいた方がいいですね。
理由としては、まず本当に純度100%のEAAサプリなんて作れないからww。
あくまで机上の計算でしかありません。また、現実では他のアミノ酸系サプリや食事などで複合的に何かしら血中にある程度のアミノ酸がある状況ができやすいからというのもあります。トレーニーなら絶対ほかのサプリとも併用するでしょうしね、自分なりにマージンを取っておくっていう意味もあります。
そして最大の理由は、血中濃度が高くなり過ぎた過剰量のEAAは、体の外に排出する時に体に大きな負担になるのであまり推奨できないってことです。
BCAAとEAAが分かれているのもこの辺の理由で、BCAAの方が血中有効濃度が高くて処理速度が速いので、有効性と体内処理に差が出てしまうので別のサプリになっていたりするんですよね。
摂取量が少なすぎても効果が発揮されないし、多すぎると体に負荷をかけてしまう。
そう考えれば、10g～15gの摂取量というのはなかなか絶妙なさじ加減です。
体重50kg以下でなければ、ほぼほぼ許容範囲内に収まるので、この量を目安に摂取してください。
EAAは大量に一気に飲むとお腹を壊すので注意！
タブレットタイプのEAAは溶けるスピードがある程度調整されているようなので、あまり意識しないのですが、純度の高いパウダータイプの場合、一気に飲んでしまうとお腹を下してしまったり下痢になったりする人がいます。平気な人は全然平気なんだけどね、不思議w。
自分がこの体質だったら、ビルダー飲みなんかしたら一発アウトなので気をつけてください。
EAAは消化吸収が異常に速いので、胃を素通りして一気に腸に到達してしまいます。大量に一度に飲んでしまうと、腸管内での濃度が高くなってしまい、その高くなってしまった濃度を薄めるために腸内の水分が増え、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうわけです。
平気な人は平気なんだけど、15g以上のEAAを飲む場合、一気飲みしないで数回に分けて飲んだ方が無難ですよ。
気をつけてくださいね。
EAAサプリと相性のいいサプリと併用する時の摂取量
EAAと相性のいいサプリというと、BCAA、NO系、プロテイン、グルタミン、クレアチンなどがありますが、それらの複数のサプリと併用する場合でも、摂取量を調整する必要は基本的にはないです。
上でも書いてますが、10g～15gの摂取量を基準にしていれば、許容範囲のマージンがそれなりにとってあるので、よほどのことが無ければそのままの量でOKです。
神経質な人はどうしても調整したがると思いますが、そこまでピリピリする必要はないと思いますね。
EAAは結構値段の高いサプリなので、毎日毎回ってわけにもいかないと思います。ここぞ！って時に使うと思うので、そういう使い方をしていれば、変な蓄積もないと思いますよwww。
EAAサプリのおすすめはあるの？
簡単に言うと、EAAサプリは、単体型、混合型に大きく分かれてきます。
EAA 単体型
単体型は単純にEAAだけをなるべくシンプルにまとめ、自分でアレンジしやすくしているタイプが多いですね。
トレーニング量を意識したタイプでビタミンやクエン酸など効率も考えられていて、味も相当飲みやすいので初心者にもおすすめです。実は女性のトレーニーにもおすすめですわw。
やっぱり有名だとかみんなが使っているからという理由で選びたいなら、
- バルクスポーツEAAパウダー、
- VALX バルクス EAA9、
- グロングEAAパウダー、
- 海外製で有名なのが パープルラース 、
ですね。バルクスポーツはパウダーだけじゃなくタブレットも出してます。この4つであればまず間違いないというかハズレはないですw。
みんな大好きマイプロテインからもEAAは出てます。EAAパウダータイプ と 高パフォーマンス志向のEAAタイプ の二種類で、余計なものが入ってなくて使いやすいうえに安い。私はEAAパウダータイプがお気に入りですww。
EAA 複合型
混合型は、BCAAとミックスとかHMBとミックスとかという他にも単体で成立しているものを合わせてEAA強化型という形にしているタイプが多いです。タブレットタイプが結構あるのが便利でいいですね。
HMBが高水準で配合されているほか、28種類のアイテム配合で、ガッツリボディーメイク、細マッチョを目指すならHMBプレミアムマッスル ボディアがおすすめです。
定番で人気と言えば、
でしょうか。
あとはどうしてもスポーツアミノ酸系のサプリになってしまって持久力強化という感じになってしまうんですよね。
とか有名なものもあるんですが、EAAと言い切るにはちょっと他を強化しすぎって感じでしょうかねw。
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私が今お気に入りなのは ProSupps HYDRO BCAA です。
日本ではほとんど知られてないですよね。以前はiHerbにしか置いてなくて高かったんですが、最近アマゾンにも置くようになって値段もドーンと下がったので買い込んで使ってますwww。BCAAと書いてありますがBCAA強化型のEAAです。EAAの知名度が低すぎてせっかく物は良いのに売れないので苦肉の策でBCAAという名前にしているそうですよw。個人的にはテキサスティー味がおすすめです。
流行り始めたといっても、やっぱりまだまだBCAAやHMBに比べると知名度が低くて商品ラインナップも少ないのがEAAです。ん～、何とかならないもんですかねぇw。ものはいいのでもっと生産量が多くなれば値段も下がってくると思うんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
おすすめのEAAとなると、ちょっと選び方が難しくなりまると知名度が低くて商品ラインナップも少ないのがEAAです。ん～、何とかならないもんですかねぇww。ものはいいのでもっと生産量が多くなれば値段も下がってくると思うんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
おすすめのEAAとなると、ちょっと選び方が難しくなりまんだけど、それはさすがにまだまだ先かなぁ。
プロテインが苦手・飲めない人はEAAがおすすめ
ここはひとつ、私の経験談からの話です。
WPCのプロテインがダメな人や、そもそもプロテイン自体たくさん飲めない、苦手という人もたまにいますよね。植物性のプロテインに切り替えてもどうしても量は取れないという人や、食が細くて悩んでいるっていう人もいるでしょう。そういう人に限って、トレーニングしててもガリガリで筋力が全くつかずコンプレックスに思ってるもんです。こういう人こそ、プロテインの代わりにかなり少量で済むEAAは最初の入り口としておすすめしたいです。私のような食がすっかり細くなってしまっているおじさんにもおすすめですよ。
私の知り合いで、背は高いんだけどガリガリで、若い頃のアンガールズの田中みたいな体型の中村君(仮)がいたんですが、もうちょっと肉付けがしたくて筋トレ始めました。
私もそういう体質の人をあまり見てこなかったので最初よく分からなかったんですが、全く筋肉がつかないwww。最初ゲイナーを飲んで筋トレしてたんだけど、体質に合わないのか飲むと気持ち悪くなって一日使い物にならなくなっちゃうような人でしたww。食も細くて超省エネ体質。いろいろ相談されて試してみたんだけど効果なし。最後の手段でアミノ酸補給に思い切ってプロテインをやめてEAA切り替えたら半年ぐらいである程度基礎的な筋肉がつき始めて、その後はプロテインを飲めるようになってきましたw。今ではすっかり筋肉質なナイスガイになってます。どうやら彼らぐらいガリガリだとプロテインを飲むのにも体力がいるみたいなんですよねww。
パウダータイプのプレーン味は苦くて相当不味いですが、飲む量は15gぐらいですんでしまうので食の細い人、プロテインが苦手な人にはおすすめですよ。
ある程度体が高栄養価に慣れて体力がついてくれば、それなりにプロテインなども量が取れるようになってきますからね。そういう人は最初の慣らしはマジEAAがいいですよww。
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EAAまとめ
今回EAAの適切な摂取量についてまとめてみました。
まだまだマイナーなサプリではありますが、EAAは非常に効果が高いサプリの一つです。多くても少なくても効果が変わってしまうので、トレーニングの時にはタイミングや摂取量の調整は非常に大切ですよ。
最初はトレーニング前に15g前後から使い始めて、慣れてきたらトレーニング後の摂取に切り替えていくのがおすすめかな？ 少しずつ今の自分のレベルやトレーニングスタイルに合ったタイミングと摂取量というのが分かってくると思うので、微調整してみてください。
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