こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
「ピープロテイン」は大豆ではなくエンドウ豆から作られたプロテインです。
日本ではあまり馴染みがないピープロテイン（Pea Protein）
環境に優しく、ダイエットの効果がより期待できる植物性オーガニックプロテインです。筋肉増強を目指すヴィーガンやベジタリアンでも無理なく摂取できると、ソイプロテイン（大豆）に替わる植物性プロテインとしてアメリカではエンドウ豆由来のピープロテインが注目されています。
エンドウ豆は良質なタンパク質、ビタミンB群とEを豊富に含んでいて、大豆に勝るとも劣らない栄養価が高い豆です。
豆類のアレルゲンの交差性が少ないことが報告されていて、大豆アレルギーと他の豆類のアレルギーの関係は明確にはまだわかってませんが、現在、大豆アレルギーの人でも食べられる可能性の高いエンドウ豆を原料とする「ピープロテイン」に注目が集まっているわけです。
大豆アレルギーに悩んでいるトレーニーも少なくないため、市場規模が2億ドルを超えると言われている「ピープロテイン」が今、熱いんです。
「ピープロテイン」と「ソイプロテイン」との違い
まずは一番気になる「ピープロテイン」と「ソイプロテイン」との違いについてです。
違いと言っても同じ豆類ですからね、そんなに極端な違いはないと思いますが、大きく分けて２つあります。
- 生産性の違い
- 含有内容の違い
この違いが環境にやさしくエコと言われている理由です。
「ピープロテイン」と「ソイプロテイン」の生産性の違い
- 持続可能な生産と土壌改良に最適な窒素固定ができる植物
- 生産に作付面積、水量が少なくて済む
- オーガニックで遺伝子組み換えが少ない
元々エンドウ豆はヨーロッパで連作障害対策や休耕地の土壌改良のために日常的に栽培されてきた作物です。
そのためやせた土地でも持続可能な作物として有名で、SDGsが叫ばれている今の時代最適w。土壌改良のための地中に窒素固定がされる優秀な植物でもあります。
また、正確な数字はヘクタール単位なのでド素人の私にはよく理解できなかったんですが、作付面積、生産エネルギー、収穫までの必要水量が、大豆に比べピープロテインの方が小さくできるというのが環境にやさしいといわれている理由の一つのようです。
大豆の場合、約6万㎡の土地が必要ですが、同じ量のエンドウ豆の場合は約8,000㎡で足りるといわれています。水は大豆が約6,000L必要なのに対して同じ量のエンドウ豆が約3,200L。ただし収穫カロリー総数とたんぱく源の総数は大豆よりもエンドウ豆が低め。まあそう考えれば、等価交換でトントンって感じはするんですが、このことがエコで自然に優しい植物性たんぱく源であるとして話題になったんですよね。
確かトータルで考えれば４分の３ぐらいの縮小率だったと思います。
ただし、エンドウ豆と大豆を比べると、
大豆の方がほとんどの加工食品に使われているので、生産量が桁違いに多いです。
そのため、安定した品質と収穫量を確保するために大豆は遺伝子組み換え技術が発達しています。日本でもこの遺伝子組み換えの表示ができるできないで散々もめてるぐらいなので、健康志向の消費者としては相当気になるポイントです。
市場規模2億ドルとはいえ、エンドウ豆は、まだこの遺伝子組み換えまではほとんど行われていないので、注目されてるんですよね。
要するに大金を投入するにはコスパがそこまでよくないので、そんなに金のかかる技術はまだ投入されてないってことですわww。
発展途上国の土地が痩せた地域での食糧事情での作付けが盛んなようなので、その辺りの政治的因果関係も無きにしも非ずってところでしょうかね、知らんけどww。
もし今後、エンドウ豆に大豆並みの需要が出てきたら、その時は分かんないんじゃないかなぁ、まあ、まずそんなに需要は増えないでしょうけどねww。
オーガニックでエコな植物で、遺伝子組み換えが少ないってところが、ベジタリアンの多い欧米で注目されてる理由のようです。
ピープロテインとソイプロテインの含有内容の違い
- アレルゲンの交差性が少ない
- 特徴の違い
植物性のプロテインを選ぶ理由に、アレルギーが心配だからって人も多いです。
牛乳のアレルギーという人も多いですが、大豆のアレルギーという人もいます。
大豆アレルギーの場合、他の豆類のアレルゲンの関係は明確にはわかってませんが、他の豆類とはアレルゲンの交差性が少ないことが報告されているので、大豆アレルギーの人でも食べられる可能性の高いエンドウ豆がチョイスされているようです。
ただし、大豆アレルギーの人でもエンドウ豆に反応してしまうケースもあるため、あくまで可能性と考えておいた方がいいかもしれません。大豆アレルギーがかなり強い人は、エンドウ豆でもマメ科の植物に交差反応があるケースがあるので注意が必要です。
本当にアレルギーが強い人は、きちんと病院でアレルギーテストを行ってエンドウ豆が大丈夫か確認する必要があると思います。
さて、気になる特徴の違いですが、いくつか紹介しておきます。
まず、正直同じ豆類の植物性プロテインなので、吸収スピードや筋肉の成長変化ではさほど大きな違いはないです。
吸収スピードもおよそ６～８時間で、ゆっくり吸収され、ピープロテインとソイプロテインを比べても、トレーニング結果の違いも、それほど劇的に違うという所は経験上無いかなぁ～って思ってます。
ただし中身としてはいくつか違ってるものはあります。
- ソイプロテインは、イソフラボン、リジンが豊富。
- ピープロテインは、アルギニン、リジンが豊富。
この２つの違いが特徴的です。
男性トレーニーは特に気にするソイプロテインに含まれるイソフラボン。
女性ホルモンに組織構成が近く男性ホルモンを高めたいって人にとっては邪魔なんじゃないかと思われている物質です。
ピープロテインにはもちろんイソフラボンは含まれておらず、替わりにアルギニンが豊富に含まれています。パワーと回復のアルギニンですよww。
基本的に向いているのは、
- 女性には、ソイプロテイン
- 男性には、ピープロテイン
絶対じゃないですが、傾向としておすすめです。
他にも細かい点で違いはありますが、やはり男性トレーニーにとっては大豆のイソフラボンが気になるポイントなんじゃないでしょうか？
ソイプロテインのイソフラボンが気になっている男性トレーニーはピープロテイン、おすすめですww。
ちなみにソイプロテインに含まれるイソフラボンの問題については、個人的にはあまり気にしてません。別に私もソイプロテインを長年飲んでいて女性化してるわけでもないし、筋肉も付いてますw。
もちろん遺伝子組み換えは気になるところではありますが、構成要素を主に批判しているのは肉食を中心とした食生活の欧米諸国でのデータが元になっていて、アジア圏、特に日本を個別にピックアップしたデータではないってことですね。
日本人にとっては大豆は特別な存在、正直大豆の加工品ばっかり食べて3000年近く生きてきた民族なので、ガラパゴス化した風土酵素や日本人の体質などは考慮に入ってなかったりします。例えば日本人だけが消化できる腸内酵素をいくつか持っていたり、南米の食事を日本人が続けると１か月で糖尿と高血圧になってぶっ倒れるとかという話は横に置いておいて、話が進んでいる感じがしますww。
ピープロテインもよく見れば独自の特徴のあるかなり良いプロテインだと思ってますが、ソイプロテインも今まで私も使ってきてかなりお世話になってきたプロテインでもあるので、この際、両方おすすめしておきたいと思ってますよ。
「ピープロテイン」のメリット
ピープロテインの気になる良い点・メリットについて簡単にまとめてみました。
ピープロテインはBCAAやアルギニン、リジンが豊富
必須アミノ酸のBCAA、特にホエイから切り替えると含有量は気になるところですが、大丈夫。BCAAはホエイ並みです。また上でも書いてますが、ピープロテインにはアルギニン、リジンが豊富に含まれています。
アルギニンは筋肉への血流を増やし筋肉の合成と回復を促します。リジンは集中力や成長のサポートをするアミノ酸です。
アルギニンはホエイの３倍含まれているので、パンプアップされて、男性向け筋トレ用としては結構魅力的だと思いますよw。
ピープロテインには牛乳、大豆、卵のアレルゲンが含まれていない
当たり前ですが、ピープロテインには牛乳や大豆、卵に含まれているアレルゲンは含まれていません。ビーガン用は特にね。
アレルゲンを理由にホエイプロテインやソイプロテインが飲めない人には、第３のプロテインとして選ばれてますね。
もちろん少ないですがエンドウ豆にアレルギーがある人はダメですw。
その場合はさらにライスプロテインやヘンププロテインというプロテインを選ぶことをおすすめします。また、大豆アレルギーがかなり強い人は、エンドウ豆でもマメ科の植物に交差反応があるケースがあるので注意が必要です。
まあ、大豆アレルギーの人には常識だと思いますが、一応です。
ピープロテインは鉄分、マグネシウムが豊富
筋トレでは、鉄、マグネシウムの消費が多く、サプリで補っている人も多いですよね。
ピープロテインはこの鉄分、マグネシウムが豊富に含まれているので、筋トレにはうってつけです。
ピープロテインはコレステロールを含んでいない
これも当たり前ですが、ホエイではアイソレートでもシッカリ残っているコレステロールはピープロテインには含まれていません。
もちろんトレーニング時には飽和脂肪酸やコレステロールは筋肉のためや運動効率のためには必要ですが、健康志向や減量目的の人が植物性を選ぶことも多いので、ダイエット目的であればうれしい情報です。
ピープロテインは血糖（GI）指数が低い
ピープロテインは血糖（GI）指数が低く、血糖値も上がりにくくてダイエットにも最適です。
大豆(水煮)が血糖（GI）指数30に対し、エンドウ豆(乾燥)は血糖（GI）指数38です。乾燥値で38なので、かなり低く抑えられると思いますよ。
「ピープロテイン」のデメリット
良いことばかり書いてもしょうがないので、デメリットについてもまとめておきます。
トレーニング用としては割高感が強い
まだまだトレーニング用のピープロテインは少なく、選択肢がほとんどないのが現状です。
やっぱり最低でもシンプルに1kgは普通にパッケージにしてほしいし、いろいろスーパーフードを混ぜなくていいので安くしてほしいw。まあ、今後に期待ってところですかねww。
コンセントレートだとたんぱく質含有率が若干低め
たんぱく質含有率は、ソイプロテインが約90%に対し、同じ条件だとピープロテインは80%程度になります。
要するにエンドウ豆自体に含まれているたんぱく質量は大豆より若干少ないんだよね。
これについてもコンセントレートでプロテインを作ってしまうと、たんぱく質量ワンスクープ20gぐらいが限界ですが、アイソレートで生成されているプロテインであれば、ソイプロテインとほとんどたんぱく質量は変わらなくなります。
なかなか判別は難しいですが、たんぱく質量で考えるならピープロテインでもアイソレートがおすすめです。
ピープロテインはメチオニンの含有量が少ない
ホエイプロテインやソイプロテインはアミノ酸スコアは100ですが、残念ながらピープロテインは90になります。
必須アミノ酸のメチオニンの含有量が低いのが原因です。
大豆やインゲンには多く含まれてるのに残念ですよね。メチオニンを強化してアミノ酸スコアを100にしているか、穀物などをミックスすることでアミノ酸スコアを100にしているピープロテインがほとんどですww。
気になる場合は一度確認してみてください。
ただメチオニンは疎水性のアミノ酸なので、肉類、魚肉、米の中に多く含まれているアミノ酸です。
普通に食事をすれば足りないってことは無いし補強できてしまいます。まあ、アミノ酸スコアが90でもあまり気にしてないってのが本音ですかねw。
ピープロテインは水溶けが悪い
これはしょうがない部分ではあるんですが、水溶けはソイプロテインと比べても、ピープロテインはかなり悪いです。
まあ、シェイカーで振っても溶けない溶けないww。水が少なめだとドロッドロになっちゃいますww。
水多めで飲まないとうまく溶けないので、同じ量のホエイプロテインやソイプロテインと同じ感覚で飲むとお腹がタプタプになっちゃいますよww。
ピープロテインは青臭い独特な味がする
大分味は良くなったとはいえ、プレーン味で飲んでしまうと、苦みがある独特の青臭さは結構残ってます。
フレーバーがあればある程度ごまかせるんですが、ソイプロテインやピープロテインを選ぶ人って、ストイックな人が多いので余計なものが極力入っていないプレーン味を選びがちですよね。はっきり言ってかなりまずいですww。
この味がピープロテインが敬遠されてしまう最大の原因だったりしますw。
慣れちゃえばなんてことはないですが、好みの分かれるところだと思いますよ。
トレーニング向けのおすすめピープロテイン
じゃあピープロテインを使ってみよう！って思ったところで、びっくりw。
実はトレーニング用のピープロテインって、あまり見当たらないんですわ。
ビーガン用の栄養補強用だったり、女性用の美容系・ダイエット系だったり、まだまだ量が少なくって割高感満載のプロテインばっかりです。
トレーニング用に使えそうなものは探してみて、初めて見つかるって感じですよw。
マイプロテイン ピープロテイン アイソレート
1kgと2.5kgまであって安価でたんぱく質含有量が多いアイソレート。フレーバーも少しは増えてきたけど、まだまだです。正直なことを言えば、トレーニング用に使えるピープロテインとなると、このプロテイン一択かもしれないですwww。
そのぐらい健康用とトレーニング用は違うし、現在種類がかなり少ないですね。
リバティライフ・ピープロテイン
ポチップ
時代の流れだねぇ、ピープロテインやソイプロテインでいろんなフレーバーが選べるプロテインシリーズです。トレーニング用の植物性プロテインの入門用としては最適かも。
ピープロテイン ANOMAプロテイン 抹茶フレーバー
ポチップ
隠れた人気のプロテイン、アマノから発売されているプロテインです。抹茶味でかなり飲みやすいピープロテインですね。方向性としてはちょっとスーパーフード寄りのプロテインですが、健康志向のトレーニング向けのプロテインなので使い勝手は良いかも。
ナウフーズ ピープロテイン
マイプロテインが出てくる前は幅広いロータイプのプロテインが揃ってるメーカーと言えばナウフーズしかない状態でした。低価格でバリエーションの広さでは相変わらず独走状態で、ナウフーズ愛用者も多いんじゃないでしょうかね。340g～3kgオーバーまで種類があるし、各種フレーバー付きのタイプもあるので飲みやすさもそこそこいいですよ。ただしマイナー商品については在庫切れが多いのが玉にキズですwww。
JAY&CO. 北フランス栽培 えんどう豆 プロテイン パウダー
ポチップ
量と安さで明らかにトレーニング用を目指しているピープロテイン。たんぱく質の含有量もなかなか多く、コンセントレートなのかもしれないですが、特別表記はないですね。ピープロテイン先進国のヨーロッパ製を選ぶあたり、なかなかツボを理解しているプロテインだと思いますよ。
Vega ONE オールインワンシェイク チョコレート
Vega, ワン、オールインワンシェイク、チョコレート、3ポンド (1.7 kg)
ベジタリアンのスポーツ選手が何人か使っているのを見かけて初めて知ったプロテインです。ミックスタイプでピープロテインをベースにヒマワリやカボチャの種、ニンジン、アセロラなどの植物ベースのプロテイン。８種類のビタミンやオメガ3など様々な栄養素を植物から取り出して詰め込んだオールインワンの珍しいタイプです。様々なフレーバータイプがあり、しかもピープロテインベースとは思えないほど飲みやすくて美味いので驚きです。ただちょっと高いのがなぁww。
ザッと並べてみてもこんなもんしかないのが現状ですwww。
ホントに選択肢って無いのでwww。
まあ、これから５年ぐらいの間に火が付けば、もっと各メーカー注目してくると思うので、それまではマイナーに甘んじて、ちょっと我慢って感じでしょうかね。
ピープロテインとソイプロテインの違い まとめ
ソイプロテインに変わる植物性プロテインとしてかなり注目されている「ピープロテイン」。
味が独特だったりちょっと癖があったりしますが、これからは自然環境にも注目すべき！って人はかなり気になる存在になってきたんじゃないですかねw。
自然環境と持続可能なスポーツ環境サイクル。
正直まだまだこれから良くしていく余地はあるプロテインではありますが、ソイプロテインを愛用してる人であれば、一度は挑戦してみることをおすすめしますよ。
飲んでみれば色々何となく私が言ってることが分かると思うんでww。