こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロテインと一緒に飲むサプリとは？
プロテインを飲む人はもちろん健康に気を使っている人が多いと思います。
もちろん栄養摂取に気を使っているなら、プロテイン以外のサプリメントも併用していることでしょう。もしかしたらサプリメントの方がメインでプロテインはサブだったりするのかな？
とはいえ、面倒だからとプロテインと一緒に飲んでしまっている人も多いと思います。
せっかく高いプロテインやサプリメントを飲むんですから、無駄なく効率的に摂取したいものです。
そこでプロテインと飲んだ方がいいもの、別に摂取した方がいいものなど、チェックしてみたいと思います。
プロテインを飲むタイミングの共通認識
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まず基本的に、プロテインをいつ飲んでいるかということを再確認です。
筋肉をガンガンつけたい人は一日５回程度取っていると思いますが、一般的にはそんなに摂取してません。 大体一日1～2回でしょう。
- トレーニング後
- 朝
- 就寝前
この３つのうちどれかになるかと思います。
トレーニング後は筋肉のゴールデンタイムと言われ、このタイミングは逃したくはありませんよね。
このトレーニングを朝昼晩の、どのタイミングで行っているかによって、ゴールデンタイム以外のプロテイン摂取を就寝前か、朝かが分かれると思います。できればプロテイン摂取の間隔は６時間以上空けたいところなので、自分の摂取タイミングをはっきりさせておきましょう。もう、決めてしまって習慣化してしまった方がいいです。
個人的には食事と一緒に摂取するのは効率が悪くなるので、なるべく食事とは２時間程度空けて摂取しています。まあ、参考までに。
ビタミン系、ミネラル系サプリ
サプリメントとしては超代表的なビタミン剤です。
マルチビタミンなど、様々なビタミン、ミネラルが一つにまとまったものも多いです。
これらのビタミン剤はプロテインと相性がいいですね。是非プロテインと一緒に摂取してください。
そもそもプロテインにはビタミンやミネラルが追加ブレンドされています。 何も入っていないというのを探すのが難しいぐらいです。
たんぱく質が体内で変換されたり栄養素として循環するためにビタミン、ミネラルはとても重要で欠かせないものになります。そのため運動ベースなどのプロテインには、その辺の計算をかなりされたものが多く、様々な栄養素がブレンドされています。
もちろんビタミン剤を必ず一緒に飲む必要はありませんが、ビタミンやミネラルは他の栄養素と一緒に摂取した方が吸収が良いといわれてますので、合理的に考えれば一緒に飲んでしまった方が良いですね。もしビタミンを取りすぎてしまったと思っても、余った分は尿と一緒に排泄されてしまいますし、極端に偏らない限り問題はないでしょう。
もし、もっと細かく分類して摂取したいというのであれば、ビタミン、ミネラルを分けて考えることもできます。 大きく分けると、次の３つに分けることができます。
- 水溶性ビタミン (ビタミンＢ群全般･ビタミンＣなど)
- 脂溶性ビタミン (ビタミンＡ･Ｄ･Ｅ･Ｋなど)
- ミネラル類
水溶性ビタミンのタイミング
水に溶けるビタミンの種類で、代表的なのはビタミンＢ群やビタミンＣなどです。これらは油物との相性が悪いので、水に溶かして飲むプロテインと一緒に飲んだ方がいいと思います。
脂溶性ビタミンのタイミング
油で溶けるビタミンの種類で、代表的なのはビタミンＡ･Ｄ･Ｅ･Ｋなどです。正直私はあまり気にしないでプロテインと一緒に飲んでしまっていますが、油との相性が良いので、食事中や食後に飲む方が食事のとき摂取した脂分に溶けやすいようですね。
ミネラル類のタイミング
基本的に食事と一緒に取った方がよく、消化器官が活発なときの方が吸収が良いようです。食事誘発性熱産生(DIT)のときこの代謝活動にミネラルが重要な働きをするためでもあります。
また、ヘム鉄やカルシウム、マグネシウムなどは、運動後に減少したり必要とされるため、できればトレーニング後のプロテイン摂取時に一緒に取りたいミネラルです。
ただし、平常時はカルシウムは就寝前、マグネシウムは朝取るのがベストです。
ビタミン系、ミネラル系サプリは、あまり神経質に考える必要はないと思ってます。 プロテインにも入っていることですし、マルチビタミンなど一錠に２０種類ぐらいのビタミンが詰まっているものも多いので、面倒であればそういった種類をサブ的にトレーニング後のプロテイン摂取時に飲んでしまいましょう。
グルタミン
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おそらく運動系のトレーニングを行っているプロテイン利用者が一番多く併用してるサプリメントでしょう。
筋肉痛や筋肉疲労を予防し、免疫力も高めるグルタミンはトレーニーに必須と言ってもいいです。
グルタミンはプロテインと相性がいいです。ぜひ一緒に摂取してください。
もともとグルタミンはアミノ酸の一種です。プロテインに含まれていることもあるし、ソイプロテインなんて結構入ってたりしますので全く問題ないです。
タイミングが重要なサプリメントではないので問題ないのですが、体の修復時に摂取した方がいい物なので、トレーニング後か就寝前の方がベストです。
私の場合、プロテインに追加して一緒にシェイカーでシェイクして飲んでしまってます。パウダー状のものや味がついてないものが多いと思いますので、特に問題なしです。後味に独特の苦みが残りますが、フレーバー付きのプロテインならまず気にならないですよ。
クレアチン
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クレアチンについては、ちょっと微妙です。
飲むタイミングはいつでも問題ないという考え方と食事の後がいいという考え方と、両方あります。
プロテインと一緒にシェイクして飲んでしまっても問題ないという人は、タイミングが重要なサプリメントではなく、グルタミンローディングが重要なので、毎日摂取する習慣化と飲む量の分割化をするという考え方です。 一日何回かに分けて摂取するのが一番いいという方法です。
食後がいいという人は、糖質を取った際のインスリンによってクレアチンは体内に運ばれるので、本来はお湯で丁寧に溶かし、溶液として摂取するのがベストという考え方です。
どちらも正しいんですが、私は体質に合わせた方がいいと思ってます。
クレアチンは体質によって、気持ちが悪くなったり、下痢をしたりということがあるので、そういった人は少量ずつ一日に何回かに分けて摂取した方がいいですし、飲んでもなんともない人は、面倒なのでプロテインと一緒に取ってしまえばいいと思ってます。 ちなみに私は気持ちが悪くなりやすいので、食後にお茶やコーヒーに2gぐらいずつ溶かして時間をかけて飲んでます。これだと体調に一切関与してこないです。これでも十分効果があるので、こんな方法もあるぐらいの参考までに。
カルニチン
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カルニチン以外でも、ガルシニア、αリポ酸、カプサイシン、フォースコリーなどなど・・・体脂肪コントロールに効果が高いという脂肪燃焼系サプリメント。これらの中で、アミノ酸でできているのはカルニチンになります。
とはいえ、この手の脂肪燃焼系サプリメントを取るのは、ダイエット目的だったりしますよね。
プロテインと一緒に摂取しても問題ないのですが、ダイエット目的だったり、脂肪燃焼目的だったりする場合、この手のサプリメントは運動前や空腹時の方が早く吸収されて、効果も発揮しやすいです。
ですので、できればプロテインと一緒ではなく、目的のタイミングで摂取してください。
BCAA、EAA、HMBなど、アミノ酸サプリ
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BCAA、EAA、HMBなど、アミノ酸系サプリメントの場合、プロテインと一緒に混ぜて摂取してしまっても構いませんが、せっかくの効果が薄れてしまうことが多いです。
アミノ酸系サプリは、プロテインより速く吸収されるように、最初からバラバラに分解されているアミノ酸です。そのため、プロテインと一緒に飲んでも先に吸収されてしまうだけでなく、吸収の遅いプロテインと一緒だと、アミノ酸だけの時よりやや吸収が遅くなります。
アミノ酸の吸収の速さをフルに活用するのであれば、トレーニング直前の空腹時やトレーニング中の補給など、アミノ酸単体での摂取の方がより効果を発揮します。
食物繊維
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ファイバー系食物繊維サプリメントは粉末状のものから錠剤のものまで、かなり出回ってます。 お通じのためにもお腹の環境整理で飲んでいる人も多いと思いいます。
サプリメントの食物繊維は水溶性の食物繊維が多いと思いますので、プロテインと一緒に飲んでも構いませんが、プロテインの種類によって分けた方がいいです。
吸収性が速い ホエイプロテイ、吸収性が遅い カゼインプロテイン、ソイプロテイン。
プロテインは吸収性の速いホエイプロテイン、吸収の遅いカゼインプロテイン、ソイプロテインに分けることができます。食物繊維は一緒に取ってしまうとたんぱく質の吸収が遅くなってしまうため、ホエイプロテインとは相性が悪いです。せっかくの吸収の良さをスポイルしてしまうことになってしまいます。 逆にカゼインプロテイン、ソイプロテインは、相性がいいです。 そもそもソイプロテインには食物繊維が豊富ですし、もとから吸収が遅いので、食物繊維がスピードを邪魔することもありません。
一緒に取るのであれば、カゼインプロテイン、ソイプロテインと一緒に取った方が良いです。
裏技として、ホエイプロテインの吸収をゆっくりにしたい場合、食事や食物繊維と一緒にわざと取るという技もありますよ。