女性のむくみや貧血の解消と、たんぱく質不足との関係

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

女性の悩み、むくみと貧血、たんぱく質との関係についてです。
むくみ、ありますよね。 女性だけではなく、男性だってあります。

仕事で足がむくむ。 顔がパンパンにむくんでいる。 寝不足だったり、疲れていたり、お酒を飲み過ぎたりすると、男女関係なくむくみが出てきますよね。私も朝顔がむくんでる時は３０分ぐらい風呂につからないと表に出られません。

そもそも、むくみの原因って何なのでしょう? どうやらたんぱく質不足が関係しているようなので、その辺を詳しく解説です。

むくみ(浮腫)とはなに？ むくみの原因ってなに？

そもそもむくみ(浮腫)とはなんでしょう？
ものすごく簡単に説明すれば、余った水分や老廃物が溜まった状態です。

むくみの原因とは？
体内で必要な栄養が不足している、もしくは、不要なものを過剰に摂り過ぎているのが原因です。

足のむくみ、顔のむくみ、手のむくみなど、一般的なむくみの症状として、長時間の立ち仕事や座り仕事、運動不足、過労、寝不足など、原因が自分でもなんとなく分かっているんであれば問題ないのですが、常にむくんでいなら、慢性的な栄養不足が考えられます。
また、むくみは腎臓、肝臓、甲状腺、心臓などの内臓疾患、血管やリンパ系の血流異常、ガンなど病気が原因で起こる場合もあるので、あまりにむくみがとれない、むくむと痛いという事があれば、病院に行くことをお勧めします。

むくみのメカニズム

むくみは、余った水分や老廃物が溜まった状態、と書きましたが、どのようにして起こるんでしょう？

体の中には太い血管から毛細血管まで、血管が全身を巡っています。血液はその血管を通り、心臓から動脈、静脈を通ってグルグル巡回し、閉鎖経路を形成しています。 血液の液体成分は常に血管内を流れているわけではなく、一度細胞内に流出して栄養を届けています。動脈側で毛細血管から各細胞に流出して、細胞から静脈側の毛細血管に戻り、静脈へと流れていきます。その時、静脈側に戻れなかった水分がリンパとなり、リンパを回収して静脈系に戻してくれるバイパスのような役目を果たしてくれるのがリンパ管です。

サイクルとしては大雑把に説明すると、動脈を通って血液が細胞へ酸素や栄養を届けます。細胞は酸素と栄養を受け取り、不要な老廃物を血液やリンパに渡して静脈へと回収してもらう流れになります。

むくみとは、このスムーズな一連の流れの中で、何かの原因で滞ってしまい、細胞と細胞の間でリンパ(水分)が老廃物を抱えたまま溜まってしまっている状態のことを言います。
むくみは、よくリンパの流れをよくすればいいと聞きますが、こういう訳だからですね。

むくみの解消法：リンパマッサージ、半身浴が効くらしい

むくみのメカニズムが分かってくると、一般的に広まっているむくみ解消法が意外に理にかなっているように感じます。
リンパマッサージ、半身浴、むくみ解消ソックス、むくんだ足を高く上げて寝る・・・などなど、いろんな方法が知られてます。

リンパマッサージはマッサージによってリンパ管の流れをよくする方法。
半身浴は血流を強制的に良くしてリンパを循環させる方法です。

また、最近出ているむくみ解消ソックスやフェイスマスクはその部分の血流をよくして加圧をかけて、リンパを絞って送りだす仕組みです。 むくんだ足を高く上げるのも、血管周りの筋肉が弱まっている場合、重力で送り出す方法です。
ただし、あくまでその場限りの対処療法です。急に座り仕事が続いて突然足がだる～い、足がむく～む、という時には効果的です。
慢性的なむくみの場合は、また違う根本的な解消法が必要になってきます。

むくみの解消法：筋トレで解消

むくみの根本的解消法で、筋肉量が少ないから筋肉を鍛えろと、言われることが非常に多くあります。
特に女性は筋肉量が少ないのでふくらはぎを鍛えなさいと言われます。

むくみの場合、下手するとこれでほとんど済まされてしまうことがしょっちゅうあります。 もう動きたくないって、そこ、ブーたれない!!

運動嫌いの人は文句の一つも言いたいでしょうが、実はこれ、非常に重要です。
動脈は心臓のポンプの力で血液を送り出してますが、静脈はあまり心臓の力を使ってません。 血管は筋肉の間を通っていて、老廃物を運ぶ静脈は、その筋肉の力を借りて血液を心臓まで運んでいます。
特にむくみの多い足は、第二の心臓といわれるほど筋肉量が多い部位で、血管が多く通り、筋肉がポンプの役目を果たしています。 単純にこの部分の筋肉量が少なければ、送り返すポンプの力も弱くなり、結果むくみとなって足に水分が溜まってしまいます。

立ち仕事などのむくみは、長時間の持久系筋肉疲労と同じ状態になるので、ポンプの力が弱くなり、むくんでしまうわけです。

もちろんガチのムキムキマッチョになれというわけじゃありません(笑)。あくまで常識の範囲でね。無酸素で筋肉を肥大化させる運動より、有酸素運動で時間をかけるエアロビクス系の運動の方が向いていると思います。
日本女性の筋肉量の少なさはちょっと問題になるレベルなので気をつけてください。 どうしても日本人女性はダイエットで栄養不足になりやすく、病的な細さを美しいと思ってしまうきらいがあります。健康的な細さは筋肉によってつくられるので、その辺は間違えないようにしましょう。

運動としては、ウォーキングやランニングなど、下半身を中心としたエアロビクス系の運動がおすすめ。
今はやりのエアロバイクや自転車でもいいですよ。

よく雑誌なんかに載っているふくらはぎだけの筋トレよりも、下半身全体を動かすトレーニングの方が私はいいと思ってます。 下半身全体を動かすトレーニングであれば、ある程度の汗をかくので、水分消費とリンパも流れて血流もよくなり、むくみ以外のいろんなことが同時に解消されますからね。
ただし、ここで問題は、運動したらむくんでしまった、余計むくむという人は、もう１つの原因、栄養不足、栄養過多の可能性があります。 ランニングなどは貧血になりやすい人が多いですし、運動によっては不足している栄養素をさらに消耗してしまい、負のスパイラルにはまるということすらあります。

運動によって、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの消耗は激しくなりますのでその辺は気をつけて運動してください。

むくみの解消法：栄養の不足を解消

もう１つの原因、栄養不足についてです。 上でも書きましたが、運動によって失われやすいものも含めて考えていきましょう。 まずざっくり言うと、

• 栄養過多
• 栄養不足
• それらによって引き起こされる貧血

この３つが考えられます。 はっきり言って、よく知られたメジャーなむくみの原因より、この栄養の問題の方がはるかに根本解消には重要だったりします。 難しい話は置いといて、なるべくわかりやすくしていきましょう。

まず、栄養過多は「糖質」の取り過ぎです。

糖質と言ってすぐ思いつくのが炭水化物ですが、これは体内で分解処理されるのに時間がかかるので、今回のむくみに関しては、実はあまり問題になりません。
問題なのは精製糖類。
砂糖などのお菓子や清涼飲料水に含まれている吸収が早い糖類です。
糖類は、腸でほぼ100%体内に吸収されます。糖類は最小単位のブドウ糖になりますが、このブドウ糖が約３倍の水分と一緒に体内に蓄えられるため、水分過多になってしまいます。まずここで、むくみの下地を作ってしまうわけです。しかも、糖類は体内で代謝されるときビタミン、ミネラルを多く消費してしまうため、栄養不足すら誘発します。
また、糖質の多い食事は、それだけでお腹いっぱいになってしまうので、食の細い女性などは、その他の栄養素を取る機会を失ってしまうことがしばしばあったりします。
甘いものは別腹、とかいって、ちょいちょいつまんでませんか？ 糖類は100％体に吸収されちゃいますよ。
全部体のどこかに蓄えられちゃいますよ。
これがむくみの原因だったりしますよ。 まずは甘いお菓子など、控えることから始めましょう。

次に栄養不足はたんぱく質を含む食品の摂取不足です。

これは貧血にもつながるのですが、たんぱく質を含む食品には多くのビタミン、ミネラルが含まれてます。それらをちゃんと摂取できていない、そもそもたんぱく質が足りていない、という問題があります。 たんぱく質、ビタミン、ミネラルは、細胞の老廃物や水分を回収するとき必要となってくる栄養素です。 これらが不足すると循環の回転がうまく回らなくなってしまいます。また、たんぱく質には、筋肉を生成維持する役割もあるので、静脈を循環させるポンプを正常に働かすためにも必要になってきます。 特に重要なのはアルブミン。 体内生成される血清タンパクで、アルブミンは栄養素を運び、老廃物と余計な水分を回収してくれるたんぱく質です。アルブミンが不足すると短命、とまで言われるほど重要で、毒素と結びついて中和する効果もあるそうです。 何かの原因でこのアルブミンが不足してしまうと、老廃物や水分が滞ってしまい、むくみとして出てきてしまいます。 ※アルブミンが数値として異常な場合は医者に行ってください。肝臓に何かしらの障害がある場合があります。

貧血とたんぱく質不足との関係とは?

もう１つたんぱく質不足で起こることが、貧血です。
ランナーが貧血になりやすいと書きましたが、ベジタリアンやダイエットで野菜中心の食生活をしている人にも貧血は多いです。

これは植物性のたんぱく質や鉄分などが体内に吸収されにくい、効率が悪いためと言われています。女性の４人に１人は貧血だそうですね。
貧血の症状にはむくみがあります。
これも慢性的なむくみの原因になります。
貧血の主な原因に鉄分不足があります。 鉄分は、体内に酸素を運ぶためにとても大切なミネラルの一つです。鉄分不足になると、充分な酸素が細胞に行きとどかなくなり、新陳代謝が落ちます。そうなると痩せにくく、冷え性の原因になったりします。
その冷え症によってむくみが発生します。 この貧血対策として鉄分を補うのが一般的ですが、いくら鉄剤を飲んでもたんぱく質が不足していては、改善しない場合があります。

赤血球に含まれるヘモグロビンが体内に酸素を運ぶわけですが、このヘモグロビンは、 ヘム鉄＋たんぱく質グロビン で作られています。
つまり、片方の目新しい鉄分にばかり目が行ってしまい、もう１つのあまり目立たないたんぱく質に注目が集まらないんですね。 鉄分だけではなく、たんぱく質不足はむくみと貧血の原因にもなるんです。 鉄剤と共に、たんぱく質補給を心がけましょう。

むくみに効果のある食べ物

では、たんぱく質不足を補うために、何を食べたらいいの? ということになりますが、動物性たんぱく質がおすすめです。
できれば赤身を取るようにしましょう。
肉であれば赤身の肉やレバー。
魚であれば赤身のマグロやカツオなどがおすすめです。

赤身は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、糖質や脂質が少なく、良質で吸収の早い栄養素を取ることができるので非常におすすめです。 植物性のたんぱく質はビタミンが豊富なのですが、同時に脂質も多く、腸内での吸収効率も悪いため、あまりおすすめしません。
動物性たんぱく質の方が体内効率はいいんですよね。 ダイエットなどで野菜中心にしている人でも、赤身の食品を取るようにしてもらえると、効果が期待できます。
どうしても赤身のでも油や脂質が気になるというダイエッターには、もう１つの方法としてプロテインもおすすめです。
プロテインの場合は、動物性のホエイプロテインでも、植物性のソイプロテインでも、どちらもおすすめです。
もともと両方とも余計な成分は取り除かれていますし、吸収効率がいいように最初から作られたたんぱく質なので少量でも高タンパクが手に入ります。
また、運動効率を考えた配合になっているので、失われやすいビタミンやカルシウム、鉄などは強化されている場合が多いです。 女性の場合はカロリーが低いソイプロテインがおすすめかな。 女性用プロテインというのもありますので、パッケージ裏の成分表をチェックしてみてください。

むくみ解消のまとめ

むくみとたんぱく質についてなるべく簡単に解説してきました。 ちょっと複雑に入り組んだ原因や問題が多かったので、なるべくわかりやすく整理したつものなのですが、どうだったかな？ やっぱりわかりにくかったかな？
そんな疑問もあったので、最後にざっとまとめてみました。
むくみの解消方法 対処方法・・・リンパマッサージや半身浴など。 根本的解消法・・・運動、休養、栄養をとること。
むくみの原因は、栄養不足、栄養過多が原因なので、これらを解消してあげるようにすれば自然と効果は上がってきます。

根本的解消法

• 運動による筋肉の強化。
• 低糖質、高タンパクの食事。
• 貧血の改善、解消。

むくみに悩まされていれば、これらを試してみてください。
また、これらの解消に、プロテインは意外と重宝しそうです。
高タンパク低脂肪、もちろん糖質はカット済み。運動による筋力アップサポート、消費されやすいビタミン、ミネラル類の強化など、この記事を書いてて、妙にピッタリなものなのでちょっとびっくり。
一度試してみてはどうでしよう？