カロリーオフが売りの人工甘味料、プロテインにも入っているけど良いの？悪いの？

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ネオテーム、サッカリン、キシリトール、ステビアなどが人工甘味料として有名で、現在主流で使われている人工甘味料です。

プロテインの成分表などを見ていても、フレーバーがついているプロテインには、入ってることが多いですよね。単品だと後味が悪くなるので複数をブレンドしてまろやかさをだしているケースが多いです。

健康マニアのトレーニーや１日のプロテイン摂取量が多いビルダーなんかは、鬼の首を取ったように人工甘味料をブッ叩いてますが、本当に体に悪いものなのでしょうか？

ゼロカロリーやダイエットドリンクとして各メーカーからかなりの量の清涼飲料水や食品に含まれてるし、なんだかんだでそれなりの量をいつの間にか摂取してます。でも、それで特に体の不調を感じたことないですし、もともと糖尿病の人が糖類の代替品としてちょっと前までは医者も勧めてたわけですから、本当に体に悪いのかどうか、私にはよくわかりません。

すでにアメリカでは８０年代から論争が続いているとのことですが、日本で決定的に悪いイメージを植え付けたのは、イギリスの科学誌「Nature(ネイチャー)」に人工甘味料が糖尿病のリスクを高めている可能性があると発表されたことでしょう。
学者の間でも「体に害がある」という人と「関係ない」という人と分かれています。

結論から言うと、検証、臨床が難しく、まだよくわかっていない、というのがざっくりした本当のところみたいです。

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人工甘味料を使う利点

人工甘味料は大きく分けて二種類あります。

自然界にある天然の、糖質ではない甘味物質を人工的に抽出した物、キシリトールやステビアなんかはこれです。
自然界には存在しない甘味物質を人工的に合成して作った物、アスパルテームやスクラロースなどがこれに当たります。

一般的に一番使われていてよく叩かれているのはアスパルテームですね。

人工合成された人工甘味料の方が低価格で作れるようです。食品会社としては、糖質より低価格な人工甘味料を使った方が安上がり。しかもアスパルテームは２００倍、スクラロースは６００倍も甘みがあるので、少量で済み、製造コストがさらに下げられます。

使う側としても、ゼロカロリー飲料、コーヒー、野菜ジュース、ゼリー、ヨーグルト、お菓子などなど、ダイエット食品としてかなり重宝して口にしています。
糖質ではないので低カロリーで甘いものが口にできるという利点があります。
まあ、正確にはゼロカロリーではないんですが・・・
カロリーが下げられる、製造原価を安くできるなど、使う側も作る側もかなり利点があります。

人工甘味料の、何が心配なのか？

こんなに利点がある人工甘味料ですが、体に悪いと言われ続けています。
実際一般の人に体の何に悪いと思っているのかと聞いてみると、「何となく体に悪い気がする」「脂肪がセルライトになりやすくなるから」「脳の血管が詰まりやすくなるから」「血液がドロドロになる気がする」等々・・・。まったくトンチンカンな答えが返ってきました。

一般的には「何となく体に悪い気がする」というのが本音なのではないかと思います。
甘いくせにゼロカロリーで痩せられる甘味料。こんなものが体にいいわけがない、何か裏があるに違いない、それに人工ってなに？人工って、うわあぁ～、あっやしい～！

人工甘味料って、人の猜疑心と陰謀説をかきたてる要素が詰まってるんだよねぇ～。
一般的な感情って、これなんじゃないかと思いますよw。

本物の疑惑については、いろんな言われ方をしてますが、ザクッと簡単に言うと、
「人工甘味料は低カロリーなのに、太る可能性がある」
ということです。

具体的な疑問は次の３点。

人工甘味料で甘さへの依存性が高まってしまうのか？
人工甘味料は血糖値を上げるのか、インシュリンを分泌するのか？
人工甘味料で肥満リスク、糖尿病リスクが上がってしまうのか？

この３つについてはいろんな研究結果が出ているので、その辺をもう少し詳しく解説します。

人工甘味料で甘さへの依存性が高まってしまうのか？

これに関しては、人工甘味料の物質的な因子というより、心理的な効果が考えられます。
人工甘味料を取り続けると、ゼロカロリーだからと甘いものを取ることに罪悪感がなくなってきます。また、砂糖より甘みの強い刺激なので、どんどん強い刺激に慣れて行ってしまいます。
さらに、甘いものを食べると脳からドーパミンが分泌されます。ドーパミンは幸福ホルモンと言われるものですが、同時に脳内麻薬と言われるホルモンでもあるんです。
もうおわかりかと思いますが、甘みへの抑制力や罪悪感が薄くなり、より強い甘みの刺激を好むようになって、軽い依存性が出てきてしまうわけです。

それに拍車をかけるのが、人工甘味料が糖質ではないという事実です。よくアスパルテームが使われているものが多いですが、このアスパルテームは２つアミノ酸の結合体なので、体内で分解されてもアミノ酸で、糖質にはなりません。つまり、ダイエットをして糖質失調のうえに、人工甘味料で甘いものを取っているはずなのに体に糖質が入ってこない、細胞が糖質不足の状態になるため、必然的に脳が糖質を取るようにいろんな命令をしてくるわけです。

人工甘味料の入ったドリンクや食べ物はローカロリーなので太りませんが、それ以外の糖質の含まれているカロリーのある食べ物を余計に食べてしまったり、止まらなくなってしまったりということが起こり、肥満や糖尿病のリスクを上げてしまうということがあります。

人工甘味料は血糖値を上げるのか、インスリンを分泌するのか？

人工甘味料は糖質ではないので血糖値を上げない、だからインスリンも分泌しないので安心安心。と・・・思われていました。
しかしながら、これについては上げる上げないで意見が分かれるところでもあるんです。
もちろん学者たちがいろんな研究をしていて、結論が分かれているのですが、今のところ有力なのは、血糖値は上げないが、インスリン分泌はされる、というものです。

どうやら、すい臓は人工甘味料に反応してインスリンを大量に分泌するというのが有力なようです。

インスリンが分泌されるから何なんだ？
という人もいると思うので説明しておきます。
食事などで血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血中にある糖を減らして正常な状態に戻すため、血中の糖を脂肪に変えて蓄える働きをします。そのため、インスリンが分泌されてしまうと、贅肉がつきやすくなるということになるんです。

ここで疑問が生まれるのは、そもそも糖分を取っていないのに血中糖質を減らしてしまうことに何か問題はないのか? ということでしょう。つまり体内では通常あり得ない事が起こってしまうので、バランスを崩してしまい、ホルモン異常や糖尿病を誘発したり、メタボのリスクを高めてしまうのではないかという意見の人もいます。
いやいや、そんなことは起こらないという医者や、そもそもそんなことが起こるほどの量を摂取できるわけがないという学者の方もいます。

人工甘味料を直接摂取して試験が行われた結果、血糖値に影響がないという結果や血糖値が下がったという結果はありますが、明らかに血糖値が悪化したという結果は見られません。また、体脂肪を減らす、糖尿病やメタボ、心臓血管等のリスクを減らすという結果もみられていません。逆にリスクを高めてしまうという結果はちらほら見られます。

つまり、まだよくわかってないのですが、体に影響がないのか体に悪いのかを両天秤にかけて、リスクを考えたときどちらに傾くか、結局今のところ個人の判断に任せるということになりますね。

今回のインスリンの件では、人工甘味料、分が悪いです。

人工甘味料で肥満リスク、糖尿病リスクが上がってしまうのか？

これについては、長年激論が続いている部分です。
日本において、清涼飲料水とダイエットソーダ（人工甘味料入炭酸水）、それを摂取することによる糖尿病リスクの関係を長期追跡調査した結果があります。
それによると、清涼飲料水をよく飲む人と糖尿病には関連が見られなかったが、ダイエットソーダをよく飲む人と糖尿病には関連が見られたということです。

ここだけ見ると、ほらやっぱり肥満、糖尿病リスクが上がるんじゃないか！と言いたくなりますが、こういった調査では断片的な切り出し結果になってしまい、因果関係が分からないという問題があります。

そもそも無数にある人工甘味料のどれが因子になっているのか？
調査年数による糖尿病の年齢的なリスクはなかったのか？
人工甘味料を多く取る人が糖尿病や肥満になりやすいのか、それとも糖尿病や肥満の人が人工甘味料を多く取りやすいのか？
その他の食生活との因果関係はなかったのか？
などなど・・・

ちょっと分析すると分からないことだらけになります。

現在分かっているのは、長期ではなく、短期マーカー調査によって、
「人工甘味料が短期的には糖代謝を悪化させる可能性がある」ということだけです。

また最近注目されているのは、人工甘味料によって腸内細菌のバランスが壊れてしまい、肥満リスク、糖尿病リスクが上がるのではないかという研究です。
「この製品を取りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。」みたいなことが説明書きされるようになってきたので、何となくご存知でしょう。取りすぎるとお腹の調子が悪くなる人も確かにいます。腸内細菌のバランスが崩れ、腸内細菌の質が変わってくると、血糖値の急激な上昇を促進することもあるそうです。
そもそも腸内細菌のバランスと質の個人差で、太っている痩せているの違いが出てくることはよく知られています。ここに関与してしまうというのがわかってきたようです。

また一方で、人工甘味料の過剰摂取がこれらのリスクを引き起こしているという事実もあるようです。
異常なまでの過剰摂取が原因なので、いくら体にいいものでも、それだけの量を摂取し続ければさすがに体への影響が出ないほうがおかしい、というレアケースを取り出して異常性を並べるという、よくある叩きの構造です。

肥満リスク、糖尿病リスクが上がってしまうのかということに関しては、複合的な要因がいろいろあるのではっきりとはわからないけど、ちょっと影響はありそう、というぐらしか今のところ分かっていません。
また、なんでも過剰摂取は体に影響が出るので、やめたほうがいい、ぐらいしかわかってないのが現状です。

人工甘味料とどう向き合ったらいいのだろう？

正直日本国内で全面使用禁止にでもならない限り、嫌でもどこかで私たちの口に入ってくるのが今の状態です。
効果の良し悪しがよくわかっていないという今の状況で、賛否がさらに専門家の中でも分かれているので、まず、完全に人工甘味料を悪者にすることはできないでしょう。

医者に聞いた限りでは、健康な人で一般的な量であれば人工甘味料は、おそらくそれほど問題ない。ただし、かなりの量を取っていると自覚しているなら、一度健康診断をちゃんと受けたほうがいい。と言われました。それで問題がなければ、人工甘味料の取りすぎを心配する必要なし、だそうです。

たぶん医者の判断基準は摂取量みたいですね。

人工甘味料に対する抵抗力や感受性は、かなり個人差があるので、人工甘味料を取る場合、もし自分が糖尿病や肥満になりやすい体質であれば考え直したほうがいいのだけは確かなようです。
適量ぐらいだったら、もう、私は考えないようにしてます。

危険だと一括りにして言えない分、自分でリスクを判断して、どっちにするかということをやらなければいけないんでしょう。
体に悪いという根拠が少なからずあるわけで、それをひっくり返すほどの安心できる話は出てきてないわけですから、私個人としては、なるべく控えたほうがいいという結論に行き着いちゃいますね。

ぶっちゃけプロテインに入っている人工甘味料、アスパルテームの量に関しては、かなり少量という感じを受けてます。
もちろん海外製品はちょっとわかりませんが、国内メーカー製であれば、朝晩の２回摂取したとしても、騒ぐほどの量じゃないかな、と思ってます。２回分でもゼロカロリーのペットボトルに入っている人工甘味料の約３分の１、喫茶店などの砂糖の横にあるスティク状の人工甘味料の４分の１も取ってないです。

あまりお勧めはできませんが、過激な食事制限でもしてない限りどうしても口に入ってしまうものなので、このぐらいの量だったら私は許容範囲と考えてます。まあ、どうしても怖かったらプレーンタイプを飲めばいいだけですしね。医者も言っていたように、要は過剰摂取が怖いわけですから。
皆さんはどう思います?

学者が研究してわからないものを私個人が「悪いもの」と言い切ることはできません。
それはただの偏見です。
ただ、体に悪い要素も出てきているので、それなりに個人で控えたほうがいいとしか言えないのが結論です。

今のところ、摂取量を控えながら、うまく付き合っていくのがベストだと思うんですけどね。

分かりやすく解説している動画があったので紹介しておきます。
煽っているような動画が多いのですが、なるべく公平に冷静に説明しているサイトをピックアップしてみました。