こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
「プロテインを飲むと副作用で肝臓が悪くなる」
結構よく耳にします。
私自身、プロテインを飲み始める前、だいぶ脅かされました。
でも、私の周りでプロテインが原因で病気になった、プロテインを医者に止められたという人をいまだに見たことがないんですよね。
実例がないんだもの、理解しろと言われても説得力がないんですよねぇ～。
特にここ5年間ぐらいでプロテインの利用者が倍近くに増え、プロテイン自体の売上高もぐんぐん伸びているそうです。そう考えれば増加に比例して、プロテインのせいでバタバタ倒れる人が増えていないといけないんだけど、そもそも倒れたという話は聞いたこともない。これってどういうことなんだろうね？
考えられるのは、全員摂取規定量をきちんと守って飲んでいるのか？ですね。
大体こういう時には8:2の法則というのが当てはまって、2割ぐらいはおバカさんが混ざってくるものなのですが、元来プロテインを飲んでまでトレーニングや筋トレをしようなんて人は、まじめでストイックな人です。
まじめにストイックに努力して、しかもたゆまず長期間続けることができる努力家タイプ、このタイプがプロテインを飲み続けることができる人ということになるんじゃないかと思います。
さらに言えば、プロテインでの弊害が出るのは年単位での超過剰摂取です。
そう考えると、厄介なおバカさんは飲み続けることができるのだろうか？
ざっくり考えれば、8:2の法則で当てはまるのは、プロテインを飲むことではなく、プロテインを飲み続けることの方のようですよね、冷やかしが入ってくるので、この場合は6:4の法則が当てはまるのかな？
飲み続けられない方におバカさんが大量に流れてしまうので、実際の現場では見たことがない。たま～にまじめなおバカさんが突然変異で現れるので、この人がノックアウトされてリタイアしていくということなのでしょう。
まあ、まずプロテインメーカーが指定している規定量を大幅に超えて毎日、しかも年単位で摂取するようなことがなければ、めったに変なことは起こらないと思っていて大丈夫だと思います。
もう一つ完全ラインとして考えられるのは、大手プロテインメーカーの安全対策です。
過剰摂取がこれだけ話題に上るのに、メーカー側が何も対策をしていないということの方が不自然です。
この辺になってくると化学の分野なので詳しいことは分かりませんが、プロテイン自体に何かしらの対策が施されていて、ノウハウになっていると考えた方が自然ですよね。もしプロテインを飲んでバタバタ人が倒れたなんてことになったら、そのメーカーだけじゃなく、訴訟問題で業界自体がつぶれかねませんから。その辺はサプリメントや医薬品外食品と同じようなセーフティーゾーンがあるんだと思っておくと、多少飲みすぎても安全圏なのかな? とも思ってます。
この辺については実は私自身勘違いで飲みすぎていた実体験があるので、気になる人は見ておいてください。
さて、実際プロテインを飲みすぎていたという実体験がある私からすると、なぜこんなに「プロテインを飲むと副作用で肝臓が悪くなる」という話が広まっていているのか不思議でならないです。
確かに飲みすぎていると、弊害やデメリットがあるのは確かですが、かなりのレアケースをクローズアップして、こんなに広がる話じゃないと思うんですが、どうなんでしょうね？
ただ、声高に叫んでいる人たちは、多分、プロテインを本当に飲んでトレーニングしている人たちではないな、という印象を受けます。
したり顔で「プロテインの副作用」と書かれているサイトや書籍を見かけますが、こいつらホントに飲んでるの？ と、首をかしげることも多いです。言ってることは確かに事実ですが、体験、実感がないんですよねぇ。薬とプロテインをごちゃ混ぜに理解している人が叫んでいるように見えます。
それが証拠に「プロテインの副作用」という言葉を使ってますよね。私もサイトタイトルやほかのサイトでもフックになるように使ってはいますが、説明の中ではできる限り弊害、デメリットという言葉を使うようにしてます。副作用というのは、医薬品が目的以外の問題を起こしてしまう言葉なので、食品であるプロテインに対して副作用という言葉を使うこと自体間違いなのですが、どうもその辺からわかっていない感じすら受けますw。
そうはいっても、プロテインの飲みすぎは、弊害が起こるのは確かなので、その辺について簡単に解説しておきます。もしものためにも理解しておいてください。
もちろん、たんぱく質の摂取制限をされている肝臓疾患や妊婦の人は絶対飲んじゃダメなので、まずは医者に行ってくださいね。
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プロテインの過剰摂取の原因と種類
プロテインの過剰摂取の原因
一言でプロテインの過剰摂取といっても、人それぞれ原因と種類、さらに弊害発生の引き金になる行為というものがあります。
- 早く筋肉をつけたくてプロテインをガバガバ飲む。
- 痩せマッチョを目指して３食プロテイン。
- ダイエットのために置き換えダイエットを過剰にやってしまう。
- 筋肉がなかなかつかなくて少しずつプロテイン量が増えていく。
おそらく過剰摂取になりがちな主な原因というと、こんなところでしょう。
やってません？
やってなくても何かのはずみでやりかねないですよね？
でも、ちょっと安心してください、この中の３つは短期集中型です。
クセになって長期間大量摂取しなければ、まだ何とかなります、大丈夫です。
繰り返しますが、年単位のプロテインの過剰摂取は命取りです。私ぐらいの短期間であれば、まだ平気。
ぶっちゃけた話、短期間に大量にプロテイン飲んでも効果はないですよ、マジで。
筋繊維や運動神経ネットワークが作られていくスピードに合わせて栄養補給として長期間飲み続けないと効果は薄いです。すぐ元に戻っちゃいます。 飲みすぎてもダメ、飲まなくてもダメってことですよ。
問題は、気がつかないうちに量が少しずつ増えて行ってしまう最後のケースです。
これは気をつけてください、まじめな人が陥りやすいワナです。
一日のたんぱく質摂取量は食事も含め、体重×2g、大体トレーニングしてる人でこれがMAXだと覚えておけばOKです。 適正な摂取量を知りたい人は、別ページにまとめてあるのでそちらを見てください。
プロテインの過剰摂取の種類
さて、原因はいろいろあるかと思いますが、プロテインの過剰摂取の種類も大きく分けることができます。
- たんぱく質の過剰摂取
- 単一アミノ酸の過剰摂取
この２つです。
たんぱく質の過剰摂取は単純にプロテインの飲みすぎなどで起こります。
単一アミノ酸の過剰摂取は、プロテインに加えてやプロテインを摂取しないで、アミノ酸ごとでまとめられたサプリを飲みすぎて起こります。
プロテインの飲みすぎは、まあ、そのまんまなのでわかりますが、単一アミノ酸の過剰摂取って、何のこっちゃですよねw。
簡単に言うと、バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニン、グルタミンなどが単純に強化されているプロテインや単品のサプリ、BCAA、HMB、EAAなどを取りすぎの場合です。
もちろんちゃんと規定量を守ってトレーニングしてれば問題ないですが、一日ボケ～ッとして過ごして筋力アップにいいからとこれらをがば飲みしてれば、アウトです。
いくら単一アミノ酸は内臓を通さないので吸収が良いといっても、余ってしまった分はたんぱく質と同じく肝臓で処理され、腎臓でろ過されて体外に排出されます。内臓に負担をかけちゃうんですよね。特にアミノ酸の取りすぎは過剰毒性が起こりやすいので要注意です。
プロテインの過剰摂取で起こる不調のタイプ
- 肝臓、腎臓が悪くなる
- 尿路結石になる
- お腹を壊す。
- 便秘、おなら、体臭が臭くなる
- 太る、肥満になる
- 痛風、骨粗しょう症、頻脈、高血圧、神経過敏症や不眠症、などなど・・・
それぞれいろんな複合的な要因が絡んでくるので大きくパキッとは分けにくいのですが、大きく分けると、内臓系にくるものとアレルギー性などの身体系にくるものの２つに分けられると思います。
ホントに分けにくいんですよねぇ、特に動物性のたんぱく質なんかは、脂質や金属などが結合しているので、分解する途中で有害物質が出てくる。その辺もややこしいことになります。植物性であれば純粋なたんぱく質なので分かりやすいんですけどね。
とはいえ気になるプロテインの取りすぎで起こる弊害について、代表的なものやみんながビクビクしてるものをピックアップしてみます。
プロテインの過剰摂取で起こる弊害
肝臓、腎臓が悪くなる
一番、脅かされてきたヤツですよね、よく耳にします。
簡単に言うと、プロテインに含まれているたんぱく質は、そのままでは筋肉になったりしません。 たんぱく質は一度体内でアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸が筋肉や皮膚に変わったり、エネルギーに変わったりするわけです。
その変換作業をしているのが肝臓です。
もちろん肝臓はたんぱく質を分解するだけが仕事ではありません。多くの仕事を常にこなしているのですが、プロテインを過剰摂取をすると、一気に増えたたんぱく質の変換作業に追われまくってオーバーワークが続いてしまいます。そのオーバーワークが長期間続くと肝臓が疲弊して弊害が出てくる、ということです。
また、肝臓で分解される際、尿素や元々たんぱく質に含まれている窒素が大量に副産物として排出されるので、それを毒素として処理して体外に出しているのが腎臓です。
この腎臓も、プロテインの過剰摂取で大量に送られてくる毒素を処理する作業に追われまくってオーバーワークが続くと、今度は腎臓が悪くなるという流れになります。
これが肝臓、腎臓が悪くなると言われる理由です。
だったら元々アミノ酸やペプチド化されたものを取ればいいと思いますよね。
BCAA、HMB、EAAなど、アミノ酸に分解されているものなので、内臓を通さず、超スピード吸収されます。
ただしこれも一日のトータルアミノ酸摂取量を考えないといけないです。
超効果があるからって、何にも考えないでガバガバ飲めば、今度は単一アミノ酸の過剰摂取になります。上でもちょっと書いてますが、吸収されきれずに余ってしまった分はたんぱく質と同じく肝臓で処理され、腎臓でろ過されて体外に排出されます。これも度が過ぎればオーバーワークになってしまいます。
特にこれらのアミノ系サプリはプロテインを飲んでいる人が使うことが多いので、注意が必要です。
過剰毒性といって、取りすぎればそれぞれのアミノ酸の種類ごとの特徴的な弊害を引き起こしかねないので、そちらも注意が必要になります。
まあ、ちょっと脅かしてる感じもありますが、プロテインも、同時に摂取しているアミノ系サプリも、各メーカーで指定している摂取量を守れば、まず、問題はありません。
内臓が疲弊するほどの長期間となれば、年単位の過剰摂取が必要になるでしょうし、そこまでいけば、いくら沈黙の臓器と言われるとはいえ、何かしら兆候は出てくるはずです。
特に中年以降の人は気をつけた方がいいですね、いろいろとガタが出てくるお年頃なので、毎年の健康診断のチェックは気にした方がいいです。
過ぎたるは猶及ばざるが如しってやつです。
筋肉は追い込んでいいですが、内臓まで追い込んじゃダメってことです。
せっかく健康のためにいいことしてるんですからね。
尿路結石になる
尿路結石については賛否が分かれていますね。
プロテインの過剰摂取によって肝臓・腎臓に弊害が出てくるとリスクが高くなるのは確かです。
また、過剰摂取されたプロテインは尿酸になって排出されるので、そのせいで尿路結石の危険性も騒がれるんでしょう。
そもそも路結石の石の原因は、肉類の油、脂質です。脂肪酸はカルシウムと結合しやすいので、脂肪酸とカルシウムが結合してしまうと、シュウ酸はカルシウムと結合できず、腸から吸収されてしまいます。結果尿のシュウ酸濃度が上がって、シュウ酸カルシウム結石ができやすくなります。また、肉類に含まれるプリン体も尿酸値を上げるため、結石ができやすくなります。
動物性のたんぱく質を摂り過ぎると尿が酸性化し、尿中カルシウムが増加して尿路結石や骨粗しょう症などのリスクが高まること、また、大豆たんぱく質はプリン体を多く含むので、尿酸値を上げてしまうことから、プロテインは尿路結石になると言われています。
しかしながら、プロテインはいろんな余計なものをカットしたり、分離してしまっている食品なので、原因になる脂肪やプリン体がほとんど含まれていないということもあり、賛否が分かれてしまっているんですね。
しかもアミノ酸スコア100の製品であれば、高バランス食品になるので、かえって予防になるともいわれています。
プロテインの過剰摂取で肝臓、腎臓が疲弊してしまって弊害が出てしまうと、尿路結石の危険性も高くなるのは確かです。すぐ直接的というより、ダメージカウンターとして尿路結石も併発するということの方が可能性は高いと思われますね。
基本的にはプロテインの過剰摂取ではほとんど起こらない尿路結石。
プロテインの摂取が多い上に外食が多いとか、アルコール摂取が多いとか、プロテインに上乗せするような食事バランスの乱れの方が原因としては大きそうです。持病を抱えている中高年なんかはやはりいろいろとチェックが必要です。
食事はバランスです。
くれぐれもバランスのいい食事を心がけてください。
お腹を壊す、腹痛、下痢。
プロテインを飲みすぎなくても、プロテインを飲むとお腹をこわす、お腹がゆるくなるという人がいます。
実は私もそのタイプです。
ホエイプロテインは、ある程度の量までだったら大丈夫ですが、1日2回とか飲むと、お腹がゆるくなってしまいます。
お腹をこわすほとんどの原因は、牛乳の乳糖です。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうという人は、この牛乳の乳糖を分解する酵素を持ってない人だったりします。 牛乳がダメな人というのは、実は同じ牛乳から作られているプロテインでも同じ症状を引き起こしてしまったりします。私のようにある程度までなら牛乳を飲んでも大丈夫な人でも、大量に飲めば完全にアウト、下痢が止まらなくなってしまいます。
この場合、飲んでいるのがWPCのプロテインであることがほとんどです。WPC製法のプロテインは安くて牛乳の栄養価を多く残せているプロテインなので各メーカーのメインストリームになってますが、同時に乳糖も多く残してしまってます。 対策としては、乳糖を含まないWPI製法のプロテインに切り替えるか、ソイプロテインに切り替えることで解決します。
牛乳をいくらでも飲めるのにお腹の調子がおかしいという場合は、フレーバーや甘味料などに、隠れアレルギーがあって腹痛を起こすこともあるようです。この場合は、あえて味付けをしていないプレーン味などの何も入っていないものを一度試して検証してみるか、医者に行ってアレルギーのパッチテストを受けた方がいいかもしれないです。まあ、かなりレアケースだとは思いますが。
もう一つ私の経験値でお腹を壊す可能性というと、高栄養価に体が慣れていないというケースがありました。
いわゆる、貧乏人が高いものを食べるとお腹をこわすっていうアレです。
私が学生時代から社会人になりたてぐらいの頃の話ですが、正直ろくなものを食べてませんでした。金がなくて1日1食なんてのもザラという生活をしていたのに、体だけは鍛えとかないといけないとランニングは続けていたし、筋トレもその頃始めたりしてました。その頃は、どんなプロテインを飲んでも腹を壊しました。
要するに、超省エネ体質に何年もかけて作り変えてしまったのに、高栄養価のプロテインを投入しても、体が受け付けなかったんですよね。
こういう私のような貧乏人はレアケースかもしれないですが、栄養失調タイプの人がいきなりプロテインを飲むと腹を壊しますよ。この場合は指定の半分ぐらいの量から少しずつ体を慣らす、慣らし期間が必要になってきますね。
太る、肥満になる
プロテインを過剰摂取すると、余ったたんぱく質は脂肪に変換されてしまうので太ります。
ただし、これは運動や筋トレをしないで、ただプロテインを飲んでいる場合です。
もちろんウエイトを増やすためのプロテインもありますが、基本的にはプロテインは太りにくい食品です。
そもそもカロリー自体がかなり低いので、単純に運動しないで飲んでいれば、たんぱく質過多で脂肪になってしまいますが、運動して筋肉がついてくると、基礎代謝が上がってしまうので、たんぱく質過多をカロリー消費量が上回ってしまうので、プロテインだけでは太りにくくなってしまいます。
また、人間の体は筋肉と同時に脂肪もつくようにできているので、そのせいで太っているように見えるのかもしれません。
プロテインダイエットというのがあるぐらいなので、特にソイプロテインは太りにくいですね。
おそらくこのサイトを見ている人は、筋トレやトレーニングをしていてプロテインを飲んでいる人が多いと思いますので、普通のプロテインを飲みすぎて太るとなると、かなりの量を飲んでいるんじゃないかと思います。
注意が必要ですよ。
便秘、おなら、体臭が臭くなる
これは特にホエイやビーフプロテインなど動物系のプロテインを飲んでいる人に多いと思います。
体質的なものが大きいですが、ホエイなどの動物性の成分が汗に交じって出てくるようになると臭くなりますし、腸内環境がプロテインによって動物性成分を分解する環境に組みかわって臭いがきつくなる場合があります。
特に元々体臭が強めの人は拍車をかける可能性がありますね。
基本的には食物繊維などを正しく取って、腸内環境を整えれば、自然と弱くなります。
また、食物繊維の多いソイプロテインなどを併用するというのも1つの方法です。
ただ、私が知っている限り、臭い立つほど臭くなったという人は、正直いないですね。
やはり汗を流して新陳代謝が早いということもありますし、自分が体質的に体臭が強いということを知ってる人は、臭いケア用品など万全だったりするので、意外と周りに気が付かれることがないようです。
それより、プロテインを大量に飲むなんて無茶しないで、体調を整えることに気を回した方が、自然とトレーニングの効率も上がりますし、臭いだってしなくなると思いますよ。
ほかにもいくつかあるのですが、かなり長くなってしまいましたのでこの辺で。
長々書きましたが、結論だけ言えば、プロテインの無茶飲みなんて、論理的にただの無駄。
お金をドブに捨ててるようなものです。
早く筋肉をつけたいのであれば、栄養バランスの良い食事が大前提。
さらに筋トレできっちり追い込みをかけられているかどうか、そこが本質です。
プロテインの過剰摂取をする人というのは、たんぱく質だけで筋肉がつくと勘違いしている人が多いです。
本来たんぱく質だけではなく、脂質や糖質、炭水化物を取らなければ筋肉は大きくならないということを、どうもわかってない人が多いようですよね。
筋肉を追い込むと悲鳴を上げたくなるほどつらいですが、つらいので適当に筋トレやって、プロテインでリカバーしようなんて、甘いです。甘々です。
そんなことやってても全然筋肉はつきませんよw。
基本は正しい栄養バランスのとれた食事。
その上でタンパク質全体の過剰摂取に注意して不足分をたんぱく質の高いプロテインで補助的に摂取するように心がけてください。