こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
同じように筋力トレーニングをしても、筋肉がドンドンつく人となかなか筋肉がつかない人がいます。
実は「環境的要因」と「遺伝的要因」の二つが関係してるんですが、特に筋肉のような身体的な特徴は「遺伝的要因」が強く反映されてしまいます。
筋トレ効果が出やすいか出にくいかは、DNAレベルで決まってしまってるんですよね。
スポーツ医学の世界ではトップアスリートの調査研究でいろんなことが分かり始めています。
特に運動神経と運動能力については区別して考えられていて、運動神経は反応スピードやバランス感覚などの体をコントロールする能力。運動能力は骨格や筋肉などの運動するための身体的な能力。どちらも重要なのですが、運動神経は遺伝による影響が小さく、運動能力は遺伝による影響が大きいと言われています。
この運動能力を遺伝子的に調べる方法というのがACTN3遺伝子、ACE遺伝子、PPARGC1A遺伝子、CNTFR遺伝子、UCP3遺伝子・・・等々、実は100種類以上あったりします。
その中でも筋トレでの効果という点では特にACTN3遺伝子が重要。そのメカニズムについて解説します。
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筋トレ効果が出にくい遺伝子タイプとは?
筋トレ界では、ACTN3遺伝子が結構注目を浴びてます。
早い話、自分が遺伝的に瞬発系か持久系かが分かりやすく、筋肉のつけ方の方法論の見極めがしやすいからですかね。
この遺伝子タイプは、RR型、RX型、XX型の3つに分類されます。
ACTN3遺伝子というのは、速筋繊維に存在するα-アクチニン3たんぱく質を作るための遺伝子で、速筋の強靭性や疲労耐性に深くかかわっています。つまり、このたんぱく質があると、速筋繊維の筋肉が太く強靭になるということです。
R型は遺伝子に変異がない完全なα-アクチニン3たんぱく質をつくりだし、X型は変異が生じた一塩基多型でα-アクチニン3たんぱく質をつくりだしません。この組み合わせで遺伝子型はRR型・RX型・XX型に分かれます。
- RR型・・・速筋タイプ (瞬発系)
- XX型・・・遅筋タイプ (持久系)
- RX型・・・マルチタイプ
RR型は速筋主体の瞬発力やパワー系が強く、主に瞬発系の競技に向いてます。
XX型は遅筋主体で回復力や長時間運動が強く、主に持久系の競技に向いてます。
RX型タイプはちょうど中間で、両方の特徴を持つマルチタイプですが、スポーツ選手では比較的、瞬発系競技者が多いようですね。
これは速筋繊維の中での酸素の使い方の違いによるものです。RR型に多い速筋繊維は、筋肉内に蓄えられたブドウ糖を使うことで、無酸素でも瞬間的なパワーを発揮します。それに対してXX型に多い速筋繊維は、細胞内のミトコンドリアが多く、酸素を使って効率的にエネルギーを発揮するように代謝変化しているため、持久力、耐久力が高くなります。
筋トレで考えた場合、筋肥大にかかわる速筋が発達する必要性が高くなるため、RR型、RX型が筋トレに向いていて、遺伝的に筋肉がつきにくい人というのは、このXX型の遺伝子タイプの人、ということになります。
XX型の人は、瞬発的なパワーの速筋線維、α-アクチニン3というタンパク質を遺伝的に作れません。なので、筋肥大に優れた速筋が増えにくいので、遺伝的に筋トレ効果がでないという話になるわけです。
日本人は4人に1人はXX型
男女比はちょっとわからなかったのですが、この3タイプの比率というのは、その国ごとの人種別で結構バラバラです。RR型、RX型が全体的に多いのは確かなのですが、日本人の比率でいうと、RR型が20％、RX型が54％、XX型が26％。
つまり日本人の4人に1人はXX型。結構な割合で持久系体質の人が多く、筋肉がつきにくい体質の人が多いと言えます。日本人がマラソンで強いのも、この辺に理由があるのかも。
ただこれも絶対というわけではありません。
「環境的要因」と「遺伝的要因」の一つでしかないわけですし、今わかっている100種類以上ある遺伝子要因の中の一つでしかないということも理解しておいてください。
つまり永遠に変わらないかと言われると、そうでもないということらしいです。
まだその辺は科学的に解明されてないんですよね。
とはいえ、体質が決まっていたとしても、優越が決まっているわけではありません。
瞬発系と持久系でどちらが体質的に向いているかが分かり、この体質の違いによる瞬発性、耐久性、回復力、持久力の違いが確実にあるということを知っているということが重要です。
この自分のポジショニングが分かっていれば、持久系が強い人がどうすれば筋肉を増やせる方向にもっていけるか、または瞬発系が強い人がどうやれば耐久力や持久力を伸ばせるかが必然的に見えてきます。
短所と捉えないで、長所として考えるのがポイント。
褒めて伸びる子になりましょうw。
体質に合わせたトレーニングで逆効果を防ぐ
褒めて伸びるといってもどうしたらいいかということになりますが、これは筋肉がつきにくい体質の私もぶち当たった壁なので、簡単に方法論を解説しておきます。
まず、筋肉がつかないという人には2種類います。
筋トレしていくと体脂肪どんどん落ちていき、筋肉は残したままなのに筋肥大がなかなかしない人。
筋トレしていくと脂肪と一緒に筋肉もどんどん痩せて細くなっていき、筋肉痛がひどい人。
最初のタイプの人は、勘違いの人が多いです。単純に運動に対して栄養が足りてない人が多いですね。きちんと一日の摂取カロリーと摂取タンパク質量を計算すると、全然たんぱく質の摂取量が足りてないことの方が多いです。バランスのいい食事、特にたんぱく質とビタミン＆ミネラルたっぷりの摂取を心がけてください。単純にたんぱく質とビタミンB6の不足だったりします。
問題は2番目のタイプ。休息日もちゃんととってるのに、筋トレしていくとどんどん筋肉も細くなっていっていくのに、ランニングマシンやエアロバイクの記録だけはどんどん良くなっていって、ある日突然電源が落ちたみたいにプツッと体が動かなくなる人、私と同じタイプですww。
このタイプの人にとっては、普通に筋トレができる人のウエイト設定では重すぎてオーバーワークを起こしてしまうんですよね。だから筋肉も痩せてガリガリになってしまう。
一般的な筋肥大を目指す方法の、高負荷でレップ数を少なく、セット数を3～5セットで設定するという方法は、RR型、RX型の人には向いていますが、XX型の場合、筋肉を破壊してしまう可能性があります。
ある程度の筋肉量がつくまでは、筋トレをやればやるほどヒョロヒョロになっていくという悪循環が生まれちゃうんです。
さて、ではどうしたら筋肥大を目指せるのか? 私は女性のボディラインを美しくする筋力トレーニングというのをトレーニングモデルとして応用して取り込んでました。
ザックリいえば、高荷重のトレーニングを捨てて、持久力を生かした方法で限界値にもっていくという方法です。
具体的には、中～低負荷で限界までのレップ数を増やし、セット数を多くして調整するという方法。この方法で基礎的な筋肉量をまずは増やして耐久力をつけてから、高負荷型のトレーニングに移行していきました。
時間はかかりますが、この方法が一番近道だったと思ってます。
不思議なことに、一定量の筋肉がつき始めると、一般的なトレーニングの追い込みができるようになってきます。これが環境的要因というやつなのか、因子の絶対性の間違いなのかはわかりませんが、筋肉がつきにくい体質の人が絶対筋肉がつかないというわけではないことが証明されて良かったですww。
筋肥大は、つまるところ筋繊維の破壊と再生のタイミングとバランスです。変に抵抗するのではなく、うまく利用するぐらいの余裕が欲しいところですよね。
気になる遺伝子はどうやって調べたらいいの? 病院? 遺伝子検査キット?
さて、ここまで遺伝子のことを言われてくると、自分がどのタイプなのか調べてみたいという人も多いですよね。
まだ自分の特性とか性質を把握しきれてない人や、どんなトレーニングにしたらいいのか分からないという人にとっては、結構切実です。
今回この機会に調べてみたのですが、大学病院と遺伝子検査キットの二つがあるようです。
大学病院の場合、各都道府県の大学病院を中心に、遺伝子検査を行っています。
正直何科で行っているのかはその病院によって違うので、調べてもらうしかなさそうです。
基本的には病気のリスクや遺伝性の障害関係が多く、健康調査的な側面が強いので、目的があるなら、どんなことを調べてもらえるのかも同時に確認が必要になってくると思います。
費用はかなり高額ですね。保険適応もほとんどないので数十万単位の可能性もあります。またカウンセリングはそれとまた別料金ということもあります。
遺伝子検査キットの場合、付属のキットで口内粘膜を綿棒で取ったり唾を採取したりする方法で、郵送するスタイルです。要するに通販みたいなもんです。
費用もかなり安く、簡易的なものであれば数千円から。2万円を超えるものはほとんどないですね。
病院と遺伝子検査キットの違いは、費用の違いだけではなく、検査キットの場合、あくまでサービス扱いなため、遺伝子診断の要素を含むものは検査してはいけないということになっています。一方病院の場合は、ある特定の遺伝子異常によって高い確率で発症する可能性がある病気を検査することができ、カウンセリングできるということ。医療行為ができるかできないかが大きな違いになるみたいですね。
今回のスポーツ遺伝子の場合は医療とはあまり関係がないので、まあ、普通の人はそこまでは必要ないですかね。遺伝子検査キットで充分でしょう。
ただ調べてみたんですが、スポーツ遺伝子検査となると全然ない。
探して探して、やっと一つだけ見つけました。
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
ACTN3遺伝子のほか、ACE遺伝子、PPARGC1A遺伝子を調査してくれます。
エクササイズ体質、運動能力、タイプ別運動競技種目、運動評価、瞬発力と持久力を高めるエクササイズなど、これだけアドバイスしてくれれば、個人レベルでは充分なんじゃないかな？
スポーツ遺伝子ではないけど、もし健康遺伝子調査をしたいなら、こっちは結構いろんなのが出てます。
ハゲ遺伝子の調査なんてのもあったけど、おすすめできそうなのはこの辺かな？
ポチップ
ポチップ
ポチップ
『肥満』『肌質』『睡眠』『酒酔い』『健診関連』など、生活習慣をベースに調べるものなので、本当に体質傾向でふらふら迷っている人や、いろんなものに手を出して無駄遣いしてしまっている人なんかにはいいと思いますね。
まずは自分の体質と傾向の把握、これは、筋トレでも相当重要です。
今後の健康管理のためにも一度しっかり調べてみるのも一つの手ですね。