こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
「プロテインは加工食品だからどんどん取っていい」
「プロテインは体にいいから飲むべき」
私のサイトでもよく言ってますwww。
周りでもよく聞きます。
でもこの間「副作用が怖いから飲まない」といわれてしまいました。
確かに過剰摂取すると、弊害が起こることも事実です。
早く筋肉をつけたいとガッパガパ飲む-----ダメです。
何事も短気でやりすぎというのはダメということですよ。
プロテインは、スポーツや筋力トレーニング、ダイエットで効果を上げるためには必要なものだと思ってます。食事だけではやっぱ難しいからね。
健康を害さないためにも、誤解も含めてプロテインのプラス面だけでなく、マイナス面も理解しておきましょう。
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プロテインの過剰摂取で起こる副作用
医薬品が目的以外の作用を起こしてしまう言葉なので、プロテインに対して副作用という言葉がすでに間違っているんですが、まあ、それは置いといて、プロテインの過剰摂取で起こる弊害をピックアップ。
そもそも肝臓に疾患がある人はたんぱく質の摂取制限がされていると思うので、プロテインは飲んじゃダメですよぉ。
- 肝臓、腎臓が悪くなる。
- 尿路結石になる。
- お腹をこわす。
- 便秘になる。
- おなら、体臭が臭くなる。
肝臓、腎臓が悪くなる
肝臓、腎臓に悪いというのはよく聞きます。
簡単に言うと、プロテインは一度分解されて、アミノ酸に変わります。そのアミノ酸が筋肉や皮膚に変わったり、エネルギーに変わったりするわけです。
その変換作業をしているのが肝臓。
プロテインを過剰摂取をすると、肝臓がたんぱく質の変換作業に追われまくって疲れ果て、肝臓が悪くなるということがおきます。
肝臓で分解される際、尿素や元々たんぱく質に含まれている窒素が大量に副産物として排出されて、それを毒素として処理して体外に出しているのが腎臓。
大量に送られてくる毒素を処理する作業に追われまくって疲れ果てて、今度は腎臓が悪くなるというロジックです。
元々肝臓や腎臓は、とても大切な臓器で働き者。常に一生懸命働いているのに、大量のたんぱく質が送られてきてしまって、オーバーワークになってしまうわけですね。しかもこれらの臓器は沈黙の臓器といわれていて、なかなか調子が悪くても悲鳴を上げない。気がついたときには、病院に担ぎ込まれるなんてこともあるので、悪いうわさが独り歩きしているのでしょう。
分かりにくい?
う～～ん、、、肝臓や腎臓に同じようなストレスを与えるもので、全く違うたとえになってしまうけど、お酒と同じと考えてみると分かりやすいかな?
お酒は適量飲んでいれば毎日飲んでも、長寿の薬といわれるぐらい、疲れや緊張を解いてくれるし、健康にもいいです。
でも、毎日一升がぶがぶ飲み続ければ、数年後にはアル中。その何年後には肝臓、腎臓を傷めて病院送り確定です。
長期の過剰摂取でおかしくなるのもそっくり。
プロテインも、一回二回の過剰摂取では何ともありません。長い時間をかけて過剰に取り続けなければ、臓器の損傷にまでは至らないでしょう。
プロテインの大量摂取は肝臓や腎臓に悪い。
何事も無理はしない、短気、やりすぎはダメということですね。
尿路結石になる
「プロテインは尿路結石になる! 」という人と「尿路結石の予防になる! 」という人と、両方います。
どっちやねん!! と思わず関西弁で突っ込みたくなりますが、どの道プロテインの過剰摂取は尿酸となって排出されるので、危険度は上がるのかも?
悪いという方がクローズアップされるのは世の中の定石なので「尿路結石になる」と広まっているのでしょうね。
尿路結石の石の原因は、肉類の油、脂質です。カルシウムと結合しやすいので、脂肪酸とカルシウムが結合してしまうと、シュウ酸はカルシウムと結合できず、腸から吸収されてしまいます。結果尿のシュウ酸濃度が上がって、シュウ酸カルシウム結石ができやすくなります。また、肉類に含まれるプリン体も尿酸値を上げるため、結石ができやすくなります。
「尿路結石になる!」という人は、動物性のたんぱく質を摂り過ぎると尿が酸性化し、尿中カルシウムが増加して尿路結石や骨粗しょう症などのリスクが高まることと、大豆たんぱく質はプリン体を多く含むので、尿酸値を上げてしまうことから、プロテインは尿路結石になる! そう言っています。
「尿路結石の予防になる!」という人は、ホエイプロテインはそもそもプリン体がゼロだし、脂質もカットされているうえに、アミノ酸スコアが100なので、高バランスで、予防になるといってます。
はて? ほんと、どっちなんだろう???
私が調べた限りでは、どうも「尿路結石の予防になる!」の方に軍配が上がりそう。
プロテイン(ホエイ)は動物性たんぱくだけど栄養素を分離してしまっているので、そもそも動物性と言い切れるか怪しいし、脂質糖質は分離してしまっているので入っていない。
特にホエイプロテイン。
ソイプロテインはプリン体が含まれているので、過剰摂取すると、尿路結石より痛風になりそうな感じ。プロテイン自体、過剰摂取した余りが尿酸となって排出されるので、誤解があるような気がします。
どうも、それ以外の食事バランスやアルコールなどの方が問題があり、そこにプラスしてプロテインを上乗せするせいで、おかしなバランスに拍車をかけてしまうという原因の方が大きそうですよ。
プロテインの過剰摂取でめったに起こらない尿路結石。
プロテインの過剰摂取をやめ、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をきちんと取って、バランス良く食事をすれば、そこまでの問題なさそうですね。
お腹をこわす
プロテインを飲むとお腹をこわす、下痢をするという人がいます。
これは体質の問題が大きいです。
基本的に体質に合わない、フレーバー類にアレルギーがあるという人であれば、使用は危険です。即使用をやめた方がいいです。
お腹をこわす大きな原因は、牛乳の乳糖です。
牛乳を飲むとお腹をこわす人は、この乳糖を分解する酵素を持っていない人です。
このタイプの人はホエイプロテインのWPC製法で作られたプロテインだと若干乳糖が含まれているので、下痢になる場合があります。
何とかしてくれ! というのであれば、ソイプロテインに切り替えるか、WPI製法のホエイプロテインに切り替えればいいんです(WPIはちょっと高いけどね)。
体質のせいで起こる症状ですが、プロテイン自体で胃腸を壊すということはまずないですよ。
便秘になる。おなら、体臭が臭くなる。
便秘、おなら、体臭が臭くなるなど、これらの症状が出てきた場合、ほとんどが腸内環境の悪化が原因です。
腸内フローラのバランスがたんぱく質が多くなってしまったため、崩れて、悪玉菌が増えてしまったことが主な原因。
やはりこれも一度に大量のプロテインを摂取しない事が解決策で、腸内フローラを意識しましょう。
方法としては、善玉菌の数を増やす、善玉菌に栄養を与える、この二つです。
善玉菌を増やすには、そもそもの菌の数のバリエーションを増やしてやる必要があるので、ちょっとずついろんな種類の発酵食品を食べるようにしてください。善玉菌の栄養素としては、オリゴ糖、水溶性食物繊維が一番いいです。これらを口にするようにしてください。
これらも過剰摂取してはダメです。毎日少しずつ、これ、大事。
プロテインのいけない飲み方とは？
- プロテインを一度にがば飲み
- プロテインを一日に何度も飲む
この２つが一般的な過剰摂取です。
ここでメーカー推奨量を見てみましょう。
ポチップ
ザパス(SAVAS)のパッケージ裏です。
一回の摂取量は約21g。
一日２回約42gです。
プロテインを一度にがば飲み
面倒だからと一度に２回分、42gを一気に飲んでしまう。
今日はトレーニングがハードだったから多めに飲もう。
こんなこと、やってそうですよね。
これは腸内環境を壊してしまう原因になります。
それに、一度に吸収できるたんぱく質の量というのはある程度決まっていますよ。
一度に腸が吸収できるたんぱく質の量は20g前後。
実際にはもっと多いのですが、このぐらいを目安にします。
上のザパスの場合、たんぱく質含有量が75%なので、
21g×75% = 約16g
多くてもスプーン４杯(たんぱく質21g)、28gまでと分かります。
これでもステーキ１枚分のたんぱく質が取れているので充分でしょう。
プロテインを一日に何度も飲む
プロビルダーは、１日に４回も５回もプロテインを飲んでいるというのを聞いたことがあると思いますが、これはプロだからです。
一度に取るプロテインの量を減らしている人であれば、３～６時間空け、１日３回ぐらいまでに分けるのがベストです。
ちゃんと計算ができている人がやっていることなので、普通の人がやれば、プロテインの弊害を起こしかねないので、真似しないでください。
運動量とトータル量、時間の空け方を理解していないと大変なことになりますよ。
プロテインの取るべき量を計算
では、実際どのくらいの量のたんぱく質を取ればいいのか、計算してみます。
運動をしていない人のたんぱく質摂取必要量は、体重1kgに対して、0.8～1g。運動をしている人で、1.2g～2g必要です。
もちろん人によって必要量は違ってきますし、量についても意見が違ってきますが、男性の私、オッサンを基準に考えると、運動習慣がない人の場合、0.9g。運動習慣がある人の場合1.2gぐらいだと思います。
私は76kgなので、
76kg×0.9g = 68.4g (運動習慣なし)
76kg×1.2g = 91.2g (運動習慣あり)
になります。
私は大体１日の食事で45gのたんぱく質を摂取しているので、
68.4g－45g = 23.4g (運動習慣なし)
91.2g－45g = 46.2g (運動習慣あり)
つまり、これが１日に余分に取っていいたんぱく質の上限になるわけです。
上のザパスの場合、１回分で16gのたんぱく質が取れるので、
運動習慣がない人の場合、１日１回の摂取で充分。
運動習慣のある人の場合、１日２回の摂取で充分。
ということが分かります。
これ以上摂取するとオーバーしてしまうので、必要量というより、上限量として考えれば、過剰摂取にならないのでいいと思いますよ。
しまった! 取りすぎていたぁ～～!! と、お嘆きなかれ。
医学的には3gまで取っても問題ないそうです。
もう、何となくわかってるかもしれませんが、これらの計算、人体の許容量をかなり小さく見積もってます。この範囲内であれば、多少オーバーしてもいきなりレッドゾーンに突入しないようにできますからね。
オッサンは、守りの姿勢でがっちりガードですwww。
要は年単位で長期間大量に過剰摂取しなければいいんです。
お酒と一緒です。毎日飲みすぎれば肝臓を壊すし、飲みすぎれば二日酔いが来るみたいなもんです。
ほどほどが一番です。
やっぱりプロテインは飲んでおくべき
デジタル社会ってやつなんですかね、何でもはっきり、規定量きっちりというのを求めてしまいがちなんですが、あんまり神経質にならなくてもいいんじゃないかなぁと思う。
それぞれ購入したプロテインに推奨量が記載されているので、その量をオーバーしなければ、まず、問題ありません。
筋トレしてない人であれば、その半分の量でいい訳ですし。
飲みすぎるとあ～だぁこ～だぁ、少ないとあ～だぁこ～だぁ・・・
もちっとアバウトでもいいと思うよ。
メーカーだってバカじゃないんだから、基準をしっかり確保してますから。
筋トレを始めて、実際自分の食事から取れてるエネルギー量やら栄養素やらたんぱく質やらを計算し直してみたら、かなり平均値を下回ってて愕然。
でもプロテインを飲みだしてからは筋肉のつきも、脂肪の落ち方もガラリと変わりましたし、実は健康診断の値も軒並み大きく下がってびっくりしてたんですわ。
プロテインはあくまで補助剤、基本の栄養は食事で取る。取れない分を補うという基本の考え方を忘れなければOK。早く筋肉をつけたいからと焦って大量に一気に取らなければ、問題なし。肉があまり得意ではない私にとって、ベストパートナーです。
大量に間違った飲み方さえしなければ、体に害はありません。
私の信条、無理はしない、気長に構える。意外とここでも当てはまるかも。
短気は損気。ちびちびいきましょう、ちびちび。