こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロテインが筋肉になるメカニズムについてです。
プロテインが筋肉に必要なのはよく知られています。
理由は単純で、筋肉がつくために必要な成分がたっぷり入っているので、素早く体内に吸収されやすく筋肉がつきやすいからなのですが、ただ飲んでいるだけではやっぱり筋肉にはならなかったりします。
プロテインを求めている人は、スポーツや筋トレでの能力アップ、ダイエットでの基礎代謝アップが目的、つまり筋肉の素材としてのプロテインを求めているのが一般的だと思います。なのでここでは、たんぱく質が分解されて筋肉になるメカニズムについて大まかな流れを解説します。
科学的、解剖学的な見解を求めている人は私には難しすぎるので、専門サイトか医大に行って調べてください。
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プロテインが筋肉になる仕組みとは？
プロテインの主成分はたんぱく質です。
筋肉もたんぱく質ですが、そのままプロテインのたんぱく質が筋肉になるわけではありません。
一度消化して、最小単位のアミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。 アミノ系サプリに即効性があるのは、この消化のプロセスを省いているからなんですね。
たんぱく質にはそれぞれ生物の種類によって、型というものがあります。 牛肉の型、卵の型、魚の型、人間の型、それぞれ種別でたんぱく質の型が違います。 もちろんプロテインも原料になった乳清や大豆といった、たんぱく質の型を持っています。 それを一度バラバラの最小単位のパーツに分解して、自分の型に合う形に組み直して体に吸収する仕組みになっているわけです。
このバラバラにされた最小単位のたんぱく質がアミノ酸と言われるものです。
アミノ酸の種類は無数にありますが、その中でも私たちの体を形作っているのは２０種類のアミノ酸。必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。 この辺については、たんぱく質とアミノ酸。そもそもアミノ酸って何？ を参照してください。
これらのアミノ酸は種類によってそれぞれ役割が違いますが、体内に吸収され、血液の中に入っていき、血流に乗って体の各部位に運ばれます。筋肉に届いたアミノ酸はそこで合成されて筋肉が作られることになります。
このとき一番筋肉に必要とされるアミノ酸は主にロイシン、イソロイシン、バリンの３つ。分岐鎖アミノ酸BCAAと呼ばれているものです。
このBCAAは筋肉の合成と分解抑制に効果があり、必須アミノ酸としてプロテインにも多く配合されています。細かい効果については今回は省きますが、筋肉にだけスポットを当てれば、このアミノ酸は重要な役割を果たしています。もちろん皮膚、骨、血管、髪など、体のほとんどの部分がたんぱく質でできてますので、ほかのアミノ酸もとても重要な栄養素ですから、疎かにしちゃダメですよ。
仕組みとしてはこんな感じになってます。
プロテインが筋肉になるプロセス
プロテインが筋肉になるプロセスは、
プロテインを飲む
↓
消化器官で消化分解されアミノ酸になる
↓
血液の中に入る
↓
筋肉に届く
↓
筋肉合成に使われる
という流れでやっと筋肉になります。
<この消化分解、血液が筋肉に渡って合成されるというステップを踏むということは、吸収時間と筋肉合成に多少時間がかかってしまうということになります。
つまりアミノ系サプリを使わない限り、より効率的に体にプロテインを吸収させるためには、ゴールデンタイムのタイミングや飲む時間帯をしっかり逆算することが必要になってきます。また、たんぱく質が筋肉に届いたからといって、突然ボンッと筋肉がつくわけではありません。体は２４時間～７２時間近くかけてゆっくり筋肉を修復しながら筋肉を合成していきます。 結局プロテインは飲んでもすぐ効果が出るわけではないということになるので、継続的な摂取が必要になってきます。
じゃあ、たくさん飲めばいいじゃん! とガバガバ飲んだとしても、効果が上がるというものでもありません。 人間の胃腸は一度に消化吸収できるたんぱく質の限界があるので、せっかく高いお金を出して買ったプロテインをガバガバ飲んでも無駄になってしまいます。
プロテインの消化プロセスを踏まえ、細く長く、タイミングを見計らって飲めば、より早く筋肉まで栄養を行き渡らせることが可能になります。
ぶっちゃけこれがコツですよ！
筋トレは必須！
ここまで書いてきたのは筋肉の「栄養刺激」についてです。
実はもう一つ筋肉に重要なのが「運動刺激」。
プロテインをただ飲んでいても、この「運動刺激」がないと筋繊維は発達しません。 筋肉にとって「栄養刺激」と「運動刺激」はワンセットと考えてください。
筋繊維の数は先天的に決まってしまってますが、筋トレすることによって筋繊維の１本１本が太くなり、筋肉が大きくなります。筋トレによって筋繊維が傷ついたり、エネルギー消費して疲弊したりすると、それを修復するためにたんぱく質が必要になります。アミノ酸が送り込まれ、ゆっくり修復されると、ちょっとだけ筋肉が強くなります。 この繰り返しのサイクルがとっても大事。 私はこれを「筋肉サイクル」と呼んでますwww。 忘れないでください、筋トレは必須です!!
ちなみに３０代４０代になって筋肉量が低下しやすくなったり、筋肉が付きにくくなったりしますが、これは加齢による新陳代謝の低下だけではなく「栄養刺激」に対する反応の低下が影響してます。 栄養の分解量は歳に関係なく同等ですが、若者と同等の栄養を摂取しても栄養刺激に対して反応が悪くなってくるので、効率的に筋肉が合成できず、合成と分解のバランスが崩れて、徐々に筋肉量が低下していってしまうんです。
この対応策として、必須アミノ酸のロイシンを多く摂取することをおすすめします。
ロイシンを継続的に摂取することで、筋肉量が大幅に増加し、運動機能の改善がみられたという報告もあります。
ロイシン摂取にはHMBが効率的。HMBはロイシンが体内で変化したものです。
年齢が上がってきたらロイシン超強化のBCAAまたはHMBを、プロテインとはまた別に摂取。
そこまで深刻でなければ、プロテインと運動をワンセットで「筋肉サイクル」を強化！ これです！
食品だけじゃなくプロテインが必要なわけ
もちろん普段の食事からもたんぱく質は摂取できます。 バクバク肉を食べればたっぷりたんぱく質を取ることができでしょう。
それでも、たんぱく質補給でプロテインを飲むのは、食品からたんぱく質と同時に脂肪や糖質といった余計なものまで取ってしまうからです。
例えばバクバク肉を食べればたっぷりたんぱく質を取れますが、脂肪も必要以上に取ってしまうわけです。しかも肉のたんぱく質含有量は全体の20%前後が平均、かなりの量を食べなければいけません。せっかくトレーニングや筋トレをして節制しているのに、余計な脂肪や糖質を取るはめになってしまうわけです。
その点プロテインはたんぱく質含有量が７０%以上、極力脂肪や糖質をカットしていて、余計なものを少なくできます。 また、もともと体内の吸収も早く作られているため、食品からたんぱく質を取るよりはるかに効率よく、しかも必要な時に必要な分だけ摂取することができるようになります。
筋トレなどのトレーニングに必要なビタミン、カルシウムなどのミネラルの強化もされていて、たんぱく質は取りたいけど脂肪、糖質などの摂取を控えたい人にはとても向いているサプリメントだといえます。
ダイエットにプロテインが必要なわけ
ダイエットにつきものの食事制限で、栄養不足を起こしてしまうと、非常に危険です。
特にたんぱく質が不足してしまうと、筋肉合成と分解のバランスが崩れ、筋肉が衰えたり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうことがあります。 せっかく苦しい思いをしてダイエットしているのに、痩せないなんでバカみたいですよね。
ダイエットでは、贅肉は落としても筋肉を落とさないのは大前提。 そのためにはたんぱく質の摂取は必須です。
でも、たんぱく質を食事で取ろうとすると、脂肪や糖質も一緒に入ってきてしまいます。しかも食事制限しているので、そもそもの摂取量自体少なく絞っている、そんなとき便利なのがプロテインです。
プロテインはそもそもローカロリーなサプリです。しかもダイエットに向いた、たんぱく質８５%以上のダイエットタイプや女性のダイエットに向いた配合のプロテインも販売されています。
たんぱく質は筋肉以外にも、髪や肌、骨、爪、血管など、数多くの構成に使われています。 たんぱく質が不足すると筋肉だけでなく、肌がかさかさしたり、骨がもろくなったり、髪がぱさぱさになったりもします。 ダイエット時のたんぱく質不足は、思っている以上に深刻ですよ。
カロリー、脂肪、糖質を抑えつつ、たんぱく質不足を補いながら、ダイエットを進めるなら、プロテインは必要になってくるわけです。