こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
プロテインでたんぱく質を摂るとき、アミノ酸という言葉をよく耳にするよね。
皮膚や髪、血管、筋肉、体のほとんどがたんぱく質でできているってのはよく聞くけど、やたらと良く耳にするアミノ酸って、はて？ なんだろう？？
プロテインとアミノ酸飲料やサプリとは何が違うのか、素朴な疑問が湧いてくるよねw。
アミノ酸って何？
素朴な疑問に難しい科学的な話は抜きにして、基本にかえってなるべく分かりやすく簡単に説明します。
体内で分解されるたんぱく質
肉や魚、プロテインを摂ると、胃や腸で消化されます。
たんぱく質は消化器官で分解され、体内に吸収されます。
ぶっちゃけ、分解されないと、体内に取り込むことはできないわけです。
この段階でたんぱく質が分解されたものをアミノ酸と言います。
アミノ酸とは、簡単に言うとたんぱく質を構成する最小単位のパーツです。
超簡単に書くとこんな感じです ↓↓↓。
天然アミノ酸は、現在約500種類あるけど、人間の体を作っているアミノ酸は約２０種類。
- そのうち体内で合成できるものが１０種類で、非必須アミノ酸。
- 体内で合成できず、食事などから摂らないといけないアミノ酸が１０種類で、必須アミノ酸。
一応この2つに分類できます。
これが、たんぱく質とアミノ酸の違いで、この２０種類のアミノ酸が一般的に体に必要とされているアミノ酸になります。このアミノ酸が摂りたくて、プロテインを飲んでいるって思ってもらってもいいですw。
アミノ酸が集まってたんぱく質を作っている
分解され体内に吸収されたアミノ酸は、体内で大量に繋がって新しいたんぱく質を作りだします。
どういうアミノ酸がどういう順番でどう繋がるかによって、筋肉になったり皮膚になったり血管になったりします。
そのアミノ酸の順番が書かれているのがDNA。各個人のDNAに従って、アミノ酸が連結し、たんぱく質が作られ、体のあちこちのパーツが作られる、という仕組みになってます。
また、アミノ酸は筋肉や肝臓などの組織内に留まっているだけではなく、血液中にも多く存在していて体内を循環しています。
体内のどこかでアミノ酸が足りなくなると、血液中のアミノ酸が使われ、たんぱく質の材料になります。逆に組織内に多くなったり、血液中に足りなくなったりしたら、血液中に放出されます。
要するに常に新しい組織を作るための在庫が用意されていて、体内を循環している状態を維持しているわけです。
頻繁にボディビルダーがプロテインを飲んだりアミノ酸を摂ったりしてるのは、足りなくならないように常にこの在庫を豊富に維持しておくためだったりするんだよねw。
体に必要な２０種類のアミノ酸
上で書いた通り、私達の体を作っているアミノ酸は２０種類。
- 体内で生成できないものを必須アミノ酸。
- 体内で生成できるものを非必須アミノ酸。
アミノ酸が不足すると体のあちこちにトラブルが起こります。非必須アミノ酸はともかく、必須アミノ酸は体内で作れないので、意識して摂る必要がありますからね。
もちろんバランスの良い食生活を送っていれば問題ないですが、偏りや食事制限をしている人は要注意です。
これらのアミノ酸を効率よく摂るために、プロテインを飲んでいるわけですよw。
よくプロテインのパッケージ裏に書かれているのはこれです。
アミノ酸スコア100というのは、これらの栄養がバランスよく多く入っているかどうかを表示しているわけです。
アミノ酸を個別で摂取する理由
アミノ酸のサプリってありますよね？
たんぱく質を摂れば、消化分解されて必要なアミノ酸を摂取できるのに、なぜ、世の中には個別でアミノ酸飲料やサプリメントがあるのか不思議でしょ？
素朴に疑問に思いません？
たんぱく質の吸収の遅さが理由
１つは、たんぱく質の吸収の遅さが理由。
肉や魚を体内で消化吸収するのに、通常で５～６時間。長い場合だと２０時間以上かかる場合もあります。また１００％すべて吸収されるわけでもなく、吸収されずに体外に排出されてしまう場合もあります。
トレーニーであれば、今すぐ速攻で欲しいわけですよww。
そこで登場するのが、はい、アミノ酸。
すでにアミノ酸に分解されているサプリを飲めば、消化分解する必要が無いので３０分～１時間程度ですぐに吸収されてしまいます。胃腸などの消化器官に負担をかけることもないので、運動中の素早い補給も可能になるんですよね。
目的に合わせた効果が期待できる点
もう１つは、目的に合わせた効果が期待できる点ですね。
素早く補給、吸収ができるので、上の表のような目的別での効果が期待できるようになります。
必須アミノ酸はともかく、非必須アミノ酸も外部からの摂取で補うことができるのがポイント。
消化を待たなくてもいいのが使い勝手の良さになって、スポーツする人はこぞって飲んでるわけですよw。
ちなみに個別にアミノ酸を自分で調べて選ぶより、各種アミノ酸の機能別に、すでにスポーツメーカーやサプリメーカーがブレンドした機能性アミノ酸を提供してくれています。
ぜひこれらをうまく利用してみてください。
ペプチドとアミノ酸の吸収メカニズム
さて、たんぱく質が消化で分解され、アミノ酸になるのは分かってもらったと思います。
今回分かりやすくするためにものすごく簡単に説明してるけど、実際はこんなに単純じゃないですからねw。その辺は了承しておいてくださいww。
ちょっと番外編になりますが、メッチャ高いプロテインには、ホエイペプチドというのが入ってるプロテインがありますよね。このペプチドってアミノ酸と関係あるようなことをよく聞くけど、意外とよく分かってない人が多いんで、一応説明しておきます。
簡単に言ってしまうと、
ペプチドって、たんぱく質を短く切ったもの
と、思っておいてもらえば分かりやすいかな。
もっと細かく名前は付いてるんですが、今回は難しくなっちゃうんで名前なしでいきますw。
区分としては、
- 50個以上アミノ酸が繋がったものをたんぱく質。
- 2～49個のアミノ酸が繋がったものをペプチド。
- 単体になっているものをアミノ酸。
と理解しておいてください。
特に高級プロテインに入ってるペプチドは、２個のアミノ酸が繋がったものと３個のアミノ酸が繋がったものが多いです。
内臓で吸収されるには、アミノ酸に分解されないとダメって書きましたが、分かりやすく解説するために省きましたけど、実はこの２個、３個のアミノ酸が繋がったペプチドも吸収できてしまうんですよねw。
分かりやすく説明すると、消化器官にはアミノ酸が通れる「型を持ってる小さな穴」が空いてると思ってください。それよりかなり数は少ないですが、２個用、３個用のペプチド用の穴も空いてると思ってください。
勘のいい人はもう分かりましたよねww。
それぞれの穴に入ることで体内に吸収できるんですが、食べたもの全部が吸収できるわけじゃない。←これ重要！
数が少ない３個のペプチドは、吸収できなかったとしても消化は続いてるので、３個全部バラバラになるか、２個と１個に分かれる可能性があります。
ここで、もうワンチャン吸収できるチャンスが来るわけですよw。
２個のペプチドがもう一回ダメだったとしても、さらにドン！
単体のアミノ酸に分解消化されれば、もう一回ワンチャンくるってわけです。
もう分かったでしょ？
プロテインそのものを摂るのに加えて、ペプチドが混ざってると、たんぱく質含有量以上に体内に吸収できる量のチャンスが増えるってわけです。
もちろんペプチドはメチャコストがかかるので、高級プロテインにしかないんだけど、チャンスがあれば一度試してみてください。たんぱく質量が同じでも、筋肉の盛り上がり方が半端じゃないのがマジで体感できますよww。
そもそもアミノ酸って何？ まとめ
今回アミノ酸についてまとめてみました。
正直かなり分かりやすくするために大分いろんなところはしょっちゃったんで、本当はもうちょっとちゃんと説明しなきゃダメだろうなぁ、よく分かんないかなぁ、とも思った所もあるんですが、まあその辺についてはまた、個別に別のページでまとめたいと思いますw。
アミノ酸は プロテインと密接な関係はあるんですが、吸収も早く、プロテインとはまた別の利便性があります。
ぜひ自分のトレーニングに合わせて、上手に取り入れてみてください。