グルタミンとは? 特徴と効果について

グルタミンとは? 特徴と効果について

プロテインやサプリに配合されていることが多いグルタミン。
ぶっちゃけ特濃で配合されている製品を使っているのであれば、普通のトレーニングレベルでは別に買って摂取する必要がないことも多いですね。
とはいえ、回復力と免疫力向上には絶大な信頼をおいている私としては、ぜひ説明しておきたいアミノ酸サプリの一つです。トレーニングをしていない人でも風邪の予防などで聞いたことはあるかと思います。実際効果をすぐ体感できる数少ないサプリの一つですし、マジか!! 体軽!!って驚く人も多いです。コンディション調整のためにもトレーニーには必要なものですので、ぜひ使ってみることをお勧めしますよ。
ちなみに、よく誤解されるうま味調味料のグルタミン酸とは全く別物です。確かに分子構造は似てますが、グルタミンには窒素原子が2つも入っている構造なので、効果が全く違いますのであしからず。

 

グルタミンとは?、疲労回復、修復、免疫力アップ!

グルタミンとはアミノ酸の一種で、実はプロテインなどのアミノ酸表を見ると、入ってたりします。食べ物にも少しずつ含まれていて、人間の体の中の全遊離アミノ酸の60%がグルタミンです。
普段は体の中にストックされていて、体内でも合成されるので、直接口から摂取しなければならない必須アミノ酸ではないのですが、トレーニングやストレスがかかった場合大量に消費されるため、準必須アミノ酸としてジャンル分けされ、ぜひ積極的に摂取したいアミノ酸の一つです。食品からの摂取の場合、大量に食事を食べないといけないので、できれば安定提供されるL-グルタミンのサプリの方が効率的に摂取できる種類のアミノ酸ですね。

効果として最も有名なのが疲労回復、修復、免疫力アップです。
体に強いストレスやトレーニングなどのダメージが加わると、エネルギーの材料として使われるアミノ酸は、アラニンとグルタミン。アラニンは体内に豊富にあるんですが、グルタミンは不足しやすいので積極的な摂取が必要です。アミノ酸が不足してしまうと、人間の体は、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。そう、筋トレで筋肉をつけているつもりでもその修復に筋肉を分解してしまうということが起こってしまうわけです。これでは何をやってるのかわからなくなってしまうので、特にハードトレーニングをしているトレーニーにはプロテインにプラスしてほしい必須アミノ酸になります。

また、免疫効果については、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞が、そもそもエネルギーとしてグルタミンを使っているので、体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、結果免疫力が上がるという特性があります。トレーニーは風邪を引きやすいという話をよく聞きますよね。体脂肪が少なくて寒いというのもあるけれど、トレーニングによってグルタミン値が下がり、免疫力が一時的に下がりやすいからということもあるそうです。トレーニーにとって風邪は天敵ですよ。風邪は体にダメージを与えエネルギーを必要とするので筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまいます。風邪で寝込むと筋肉が落ちるというのは本当ですwww。

あと、これは個人的な経験談ですが、この手のサプリ系はじわじわ効くことが多いので効果を感じられることってあまりないのですが、グルタミン、クレアチンなどは即効で効果を実感できる数少ないサプリの一つだと思います。疲れがたまっている、筋肉痛がひどい、なんだか力が出ない、そんな時に飲んでみると、朝、寝起き一発「マジか!! 体軽!!」って思わず言ってしまうぐらいなことって結構あります。
私は特に、ちょっと筋トレを張り切りすぎて、翌日かなり筋肉痛がヤバそうだって時に使ってます。
マジでこんな程度ですんじゃって、大丈夫? って不安になるぐらい軽くなることも多いのでびっくりですwww。

 

グルタミンの効果

グルタミンは体内に多く存在しているだけあって、様々な部位の合成、修復に役立っています。
そこでもうちょっと細かく分類わけしてみましょう。

筋肉の分解抑制

上でだいぶ説明してしまったのですが、ストレスやトレーニングでグルタミンは大量消費されてしまい、ストックされていた体のグルタミンは不足してしまいます。そうなるとせっかく付けた筋肉を分解してアミノ酸を取り出しグルタミン供給に回されてしまうことになります。
オーバートレーニングで筋肉がしぼむというのもこれにあたります。トレーニング後のプロテイン摂取だけでなく、グルタミン摂取も心がけることによって、筋肉の不要な分解を防ぐことがてきます。

筋肉の生成促進

グルタミンは筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉、たんぱく質の合成も高めることが分かっています。
筋肉の生成には、インスリンの分泌が必要とされていますが、インスリンの代わりにグルタミンを摂取させたところ、筋肉の生成が増加したという実験があります。もちろん通常のインスリンとグルタミンの両方の相乗効果の方が効果大と考えられるので、筋肉をつけたい人には必要な栄養素だと考えられます。

消化機能の向上

グルタミンは元々胃潰瘍の薬として知られていることの方が多いようですね、下痢っ腹の人には特に有効です。
腸内の腸管の繊毛運動や絨毛のエネルギー源である事も知られています。
繊毛が健康的な状態に保たれていると、栄養が体内に吸収しやすくなり、ばい菌やウイルスの侵入も防いでくれます。これらの健康状態の維持にグルタミンは一役買っているわけです。
下の説明の免疫力の向上にもつながる部分でもあったりするんですけどね。

免疫力の向上

グルタミンで有名な免疫効果については、ご存知の通り、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞の重要なエネルギー源です。体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、細菌やウイルスなどの抵抗力も強くなり、結果免疫力が上がるという特性があります。
風邪を引いた時など、多めに摂取して寝ると直りが早いというのは、私の経験談ですwww。

成長ホルモンの促進

様々な栄養素が成長ホルモンの促進に効果があるといわれていますが、グルタミンもその中の一つです。筋肉の生成の部分にもかかわってくるかもしれないのですが、筋繊維の生成時に成長ホルモンの分泌も高まっているという結果があります。成長ホルモンが分泌されると、筋肉だけでなく、コラーゲンの生成を高めたり、体脂肪の燃焼を助けたり、結果怪我の予防にもなったりします。

傷の修復

これも良く知られている効果の一つです。体内、体外を含め、免疫をつかさどる細胞の効果が上がるので、傷の修復、筋肉痛の改善などが期待できます。

筋グリコーゲンの合成促進

これはあまり知られていないと思うのですが、トレーニング後に減ってしまったグリコーゲンの回復を助ける効果があります。摂取したグルタミンがグリコーゲン生成に使われるようなのですが、グルタミンを摂取していると、運動後の回復が早いと感じるのはこれによるもののようですね。

 

グルタミンはこんな人におすすめ

かなりいろんな効果があるので、具体的にどんな人が使ったらいいのかちょっと迷うところがあると思います。
基本的な効果として、疲労回復、修復、免疫力アップが一番のポイントだと思っているので、私個人としては「疲れている」と思った時に使った方がいいと思ってます。
よほどムキムキのボディービルダーのような体型維持をしている人やハードトレーニングを毎日こなしているような人でない限り、普通のトレーニーにはそこまで極端に必要かと言われるとちょっと疑問。
そこそこいい値段の製品が多いので、毎日でなくてもいいかな? という感じですかね。

トレーニング後にプロテインなどで栄養補給しているなら、
翌日に疲れを残したくない
筋肉痛がかなりきそうだ
体にトレーニングの疲れがたまっている
こんな感覚が自覚があるなしあると思いますが、そういう時にプラスオンして摂取するというのが良いと思います。
これ、自覚があると翌日ビックリするぐらい楽になるのでかなり体感できるサプリですよ。
初心者トレーニーでまさに体を今作り始めているという人にもおすすめです。

 

グルタミンの摂取ポイント

まず摂取量ですが、パッケージに書かれている摂取量で大体1回5g~15gぐらいでしょうか。
1日男性で10gぐらいで充分だと思います。
風邪を引いているときは私は20gぐらい飲んで寝てしまいますwww。
最大限でも1日40gぐらいまでは大丈夫という話もありますが、各メーカーが指定している摂取量を守るようにしましょう。取りすぎはプロテイン同様肝臓腎臓に負担をかけてしまいます。

摂取ポイントは

  • トレーニング前後
  • 就寝前
  • 起床後

になります。

トレーニング前後は一番おすすめポイントで、トレーニング後に急激に減ってしまうグルタミンを補給する役割があり、なるべく早い回復、免疫アップ、筋肉の分解抑制が目的です。
一番簡単なのはプロテインを作るとき、一緒にシェイカーに入れてミックスして飲んでしまうことですね。
トレーニング前からトレーニング中に摂取したいという場合は、ドリンクやBCAAに混ぜてしまうというのでもOKです。ただ、ドリンクにして飲む場合、意外と純粋なグルタミンパウダーは独特の苦みがあったり、水に溶けにくくてボトルの底に溶け残ってたりすることがあるので要注意。
一気に飲めてしまうプロテインと一緒にというのが一番簡単ですよ。

就寝前は、寝ているときの成長ホルモン狙いです。
修復、免疫アップ目的になります。筋肉痛がきつい、疲れがたまっている、風邪を引いた(風邪予防)なんて時におすすめです。

起床後は胃腸が空っぽなので、グルタミンを効率よく吸収したいときにおすすめです。代謝アップやダイエット時におすすめです。

 

グルタミンまとめ

プロテインやビタミン類などばかりで、この手の回復系やコンディション系のサプリを使ったことがない人であれば、一度使ってみることをお勧めします。下手な回復系サプリより、純粋なアミノ酸のパウダーであるL-グルタミン剤の方が、パチッと効いて使ったことがない人ほどびっくりすると思います。
何で今までつかってこなかったのかと後悔しますよwww。
特に疲れが取れない、トレーニングがこなせない、筋肉痛や筋が痛い、疲れてるはずなのに眠りが浅い、なんて人は、グルタミン不足かもしれません。ぜひ日頃のトレーニングに取り入れることをお勧めします。

 

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