緑茶カテキン(EGCg)とは? 特徴と効果について

2020/04/11 2020/04/11

緑茶カテキンのEGCgは緑茶に含まれるカテキンの一種で、主に苦渋味成分です。
一般的には抗酸化作用が有名なカテキン。
なぜいきなりカテキン? 筋トレに関係ないでしょう?
そう言われると思いますが、意外と筋トレやトレーニングに使われていることが多いサプリの一つです。

老化を防ぐことやダイエットサプリとしてはかなり有名で、減量で使う人もいると思いますが、筋肥大や運動能力を上げるとしてもかなり有名。トレーニングの現場ではかなり使われてるんだよね。

さて、茶カテキンは、緑茶エキスとしてそのまま緑の粉(?)としてサプリになってるのと、カテキンだけ取り出して主成分としてサプリになっているものの2種類があります。
サプリとしてカテキンを取る場合、EGCgがほとんどでしょう。

ちなみに、カテキンはポリフェノールのフラボノイド系のフラバノール類に分類されます。
緑茶カテキンの種類は、

エピガロカテキンガレート(EGCg)
エピカテキンガレート(ECg)
エピガロカテキン(EGC)
エピカテキン(EC)

この4種類。
上から順番に抗酸化作用が強い順番です。緑茶の中に一番多くあり、最も抗酸化作用が強いのがEGCg。
ダイエットでも筋トレでも、主に使われるのはEGCgですねwww。

正直これ飲んだから劇的な変化が! ってものでもないんですけど、ダイエット中なんかは停滞期をすんなりクリアできるので私は結構重宝してます。
実体験でいうけど、やっぱりダイエットにはかなり使えると思うよ。

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緑茶カテキン(EGCg)の効果

カテキンの健康効果としてはかなり幅広く知られていて研究も進んでます。
ゼロカロリーのお茶として日本人には馴染み深い緑茶なので、毎日普通に飲んでるって人も多いですよね。劇的ではないにしろ、何かしら健康効果があるのはうれしい限りです。
ただし効果がはっきりわかるほど緑茶で飲むのはやっぱり難しいですよねwww。
コスパと継続期間を考えたらサプリの方がかなりお得感があるのも事実です。

緑茶カテキンの主な効果としては、

消費カロリーの増加
摂取カロリーの減少
肥満予防
疲労軽減・筋肥大
抗酸化作用
抗ウイルス作用
抗ガン作用
コレステロールを下げる作用
血糖の上昇を抑える作用
殺菌・抗菌作用
虫歯・口臭予防
などなど・・・

探せばまだあるかもしれませんwww。

トレーニーとしては気になるのはやはり脂肪燃焼系ですかね。
飲んでそのままでもリパーゼの活性化のおかげで脂肪燃焼が起こるのですが、積極的な運動効果としての脂肪燃焼のサポート、消費カロリーの増加、摂取カロリーの減少は気になるところです。

緑茶カテキン(EGCg)｜消費カロリーの増加

トレーニングをすると、アドレナリンとノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは交感神経に作用して脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、脂肪酸を血液中にどんどん放出させます。この脂肪酸を血液中に放出してくれるおかげで脂肪分解が進むってわけです。
ただ、せっかくトレーニングで得たアドレナリンやノルアドレナリンは、そのまま放っておくと同時に分解して元に戻してしまう酵素類も同時に働くんですよね。EGCgにはその分解する酵素を抑制してくれる働きがあります。
これによって消費カロリーの増加が見込めるわけですwww。

緑茶カテキン(EGCg)｜摂取カロリーの減少

脂肪になりやすい炭水化物の分解を阻害する働きや摂取した油や脂肪の分解を阻害する働きがあります。
ザックリ言えば、炭水化物や油、脂肪といった物質が体内で分解されなければ、体を素通りするだけで、脂肪として体内に吸収される量はかなり少なくなります。もちろんEGCgが100%阻害してくれるかと言えば、そんなことはなんですけどねwww。例えば脂肪であれば、体内で分解され脂肪酸とグリセリンに分解されて小腸で吸収されるのですが、その分解をある程度抑えてくれます。
これにより、摂取カロリーの減少が見込めるわけです。

緑茶カテキン(EGCg)｜肥満予防

上の消費カロリーの増加、摂取カロリーの減少とも関係してますが、肝臓での脂質代謝が高まるので、体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。また、カテキンを一定量継続的に摂取し続けると、食事誘発性体熱産生が上がります。消費エネルギーの1つである食事誘発性体熱産生は、基礎代謝を含む全体の消費エネルギーの15%にもなります。内臓脂肪の多い人は食事誘発性体熱産生が低いので、カテキンにより消費エネルギーが増加、肥満対策になります。

緑茶カテキン(EGCg)｜疲労軽減と筋肥大

あまり知られてないですが、EGCgは間接的ではあるんですけど、疲労軽減と筋肥大にも効果があります。
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどのホルモンの総称をカテコラミンというのですが、このカテコラミンが筋肉収縮のエネルギー、グルコースや脂肪酸などを効率よく運ぶ働きをしています。
このカテコラミンの働きを鈍くしてしまうのが、酵素のCOMT(カテコール-O-メチルトランスフェラーゼ)。
EGCgはこのCOMTの働きを抑制します。また、カテコラミンの効果を加速させることも分かっています。
つまり、EGCgによってCOMTを抑制するので、より多くのトレーニング時の筋肉の収縮、パンプ感を得ることができ、間接的ですが筋肥大に貢献できるということになります。
また、まだ研究段階ですが、EGCgは筋トレの時に発生する筋肉の損傷を抑えるほか、疲労軽減と疲労回復効果もあるそうです。

緑茶カテキン(EGCg)｜抗酸化作用

みんなご存知、緑茶カテキンと言えば抗酸化作用というぐらいこれが一番メジャーな健康効果でしょう。
全ての病気につながるとも言われている活性酸素。その活性酸素を除去して体内の組織が老化するのを防ぎ免疫力を保つ効果があります。その抗酸化力はビタミンCやビタミンEの数倍から数十倍になると言われていますよ。
毒性のあるスーパーオキシドや一重項酸素と言われる活性酸素をカテキンは無毒化します。
トレーニーにとっては筋トレやトレーニングを激しくおこなうと、体内に活性酸素が発生するので、その除去は非常に健康面でも注目ですね。
老化を防ぎ肌荒れやシミ、血管年齢なんかをいい感じにしてくれると聞いているので、若作りおじさんとしては、なんかちょっと見逃せないので一応チェックですwww。多分女性なんかだとこっちがメインなんじゃないですかね?

緑茶カテキン(EGCg)｜抗ウイルス作用

カテキンは細菌とともにウイルスにもその効果を発揮します。インフルエンザなどのウイルスは体内の特定の細胞に取り付いてその細胞内で増殖します。その取り付きを防ぐのが予防接種などのワクチンです。ウイルスには細胞に取り付くためのスパイクと型を持っていて、抗体を作ることによってその型を捕らえて取り付くのを防ぎます。カテキンの抗ウイルス作用はそれらのシステムとはちょっと違って、ウイルスのスパイクのジョイント部分を塞ぐものであるため、型の違いによらず効果を発揮します。
100%ではないですが、カテキンを摂取するとウイルスが細胞につきにくい状態になるので、細胞内で増殖できないため、結果的にインフルエンザや風邪予防に役立つということになります。

緑茶カテキン(EGCg)｜抗ガン作用

カテキンは活性酸素除去作用やがん細胞の抗突然変異抑制作用などが関与していて、抗がん作用があるといわれていますが、正直言って、まだ詳しくは解明されてません。前立腺がんや胃がんに対して抗がん作用を発揮するとの研究がある一方、そうした効果を否定する報告もあり、緑茶の抗がん作用には不明な点がまだまだ多いのが現状です。ただお茶所で有名な静岡県は、がん標準化死亡比が男女とも低いことが確認されいるので、全く無関係って訳ではないんじゃないかなって思えるんですよね。抗ガン作用がまことしやかに言われてますが、まだ今のところ証明されてないので民間療法的な意味合いしかないんですよね、今後の研究結果に期待です。

緑茶カテキン(EGCg)｜コレステロールを下げる作用

カテキン強化の緑茶ペットボトルでも有名なコレステロールを抑える作用です。
カテキンにはコレステロールの吸収を抑え排出を促す働きがあります。しかもLDL(悪玉)コレステロールを低下させ、HDLコレステロールには影響しないという特性があり、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす原因になるはLDL(悪玉)コレステロールを抑えることができます。
大手飲料水メーカーが採用していて、トクホも取っているので、かなり効果は期待できますよね。

緑茶カテキン(EGCg)｜血糖の上昇を抑える作用

これは上の摂取カロリーの減少と関係があるのですが、腸からの糖の吸収を抑える働きがあります。この抑制機能のおかげで摂取カロリーを抑えることができる一つの動きなのですが、そのおかげで糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。
血糖値は食後に上昇するので、血糖値を抑えることを第一で考えるのであれば、食前の摂取がおすすめです。

緑茶カテキン(EGCg)｜殺菌・抗菌作用

カテキンには殺菌、抗菌作用があることはかなり有名です。
食中毒の原因になるO-157(腸管出血性大腸菌)などの食中毒菌や胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌の増殖もおさえると言われています。台所の殺菌マメ知識で緑茶や出がらしの葉っぱを使った殺菌方法が昔から多かったりしているので、意外と理にかなった生活の知恵は多いですよね。
私がよく使っているパストリーゼ77という万能アルコールクリーナーも殺菌防カビ効果として緑茶カテキン配合ですしねwww。
私の経験では、空腹でEGCgのサプリを飲んでしまうと胃がギリギリ痛くなることが多いので、やめた方がいいです。多分殺菌作用が胃酸に勝ってしまうので、胃痛が出るんだと思いますよwww。疑ってる人は試してみて、止めないからwww。

緑茶カテキン(EGCg)｜虫歯・口臭予防

虫歯、口臭予防には緑茶カテキンが効くというのは有名な話です。
殺菌効果の延長の話ですが、虫歯の原因になるミュータンス菌の殺菌、増殖を抑えてくれます。
マウスウォッシュ系の歯磨き前や口臭予防でぐちゅぐちゅやるあれ、アルコールタイプが多いですが、ノンアルコールタイプは緑茶カテキン入りっていうのもかなり多いですよね。デンタルケアではもう常識になりつつあります。

緑茶カテキン(EGCg)は緑茶で充分摂取できないの?

筋トレ、脂肪燃焼に効果的な量のEGCgを得ることは緑茶を飲むことでも実は充分できます。
緑茶カテキンの摂取量の「一日の上限量」というのは決まってません。
ただし、通常効果的なEGCgの量は1日当たり400mg～600mgと言われてます。
これを緑茶で得るためには、500ml～700mlの緑茶を飲めばいい計算になります。
湯のみで大体10杯程度です。

そんなに飲めねぇ!っていうのであれば、「ヘルシア緑茶」とかのトクホのペットボトルでもいいんじゃなすかね? 一応350ml入りで茶カテキン540mg入ってると書いてありますよ。ただし1本160円ぐらい、毎日飲み続けると単純に一月4800円は確実にかかりますwww。
緑茶やペットボトルの場合、どのレベルのカテキンで、正確にどのぐらいの量なのかは分からないので、正確に量と品質とコストを管理しておきたければサプリの方が得策だと思います。

また、茶葉によってもだいぶEGCgの抽出量が違います。カテキンは低い温度では抽出されにくいので、60℃前後で入れる玉露は含有カテキン量は多いですが実際の抽出量は少なかったりします。
ホントは煎茶がいいけど価格で考えたら一番いいのは値段が安い番茶かな。80℃以上のお湯で2～3分経ってから注ぐといいです。

確かに緑茶から緑茶カテキンは充分摂取でるんですが、まあ、なんていうか、超めんどくせぇ～www。
安い番茶で手間暇かけて毎日抽出して飲んでもはっきり言って美味しく飲むための入れ方じゃないからイマイチだし、コスパでいってもトータルするとサプリの方が格安。カプセル一個飲めば済んじゃうサプリほうが品質も均一、摂取量も計算しやすい。
EGCgのサプリだったらカフェイン入ってないので別でカフェイン摂取も計算しやすいしね。

緑茶でも充分カテキンは摂取できますが、不安定で計算がしずらい。しかも思ってる以上にコスパは高いです。
緑茶とサプリ、どちらでもいいとは思いますが、お茶は楽しむというところで止めておいて、健康効果はサプリに任せた方が合理的だと思います。

緑茶カテキン(EGCg)と相性のいい組み合わせは?

カフェイン＋EGCgというのは超有名な組み合わせです。
カフェインとの組み合わせは相当いいです。これについては実証済みですよwww。
カフェインは交感神経に働きかけ、運動効果を上げるとともに、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌するのを促します。
アドレナリンとノルアドレナリンを増やし、その分解をEGCgが抑えるので相乗効果を発揮します。
運動系の燃焼サプリとしてはピカイチですね。私もこの組み合わせを使ってます。

ただし、緑茶で必要量のカテキンを摂取しようとしている場合は、カテキンだけでなく、カフェインも含まれているので気をつけてください。カフェインの摂りすぎはかえって中毒を起こすので、きちんと摂取量を把握してコントロールする必要はあります。
緑茶のカフェイン量は100ml当たり20mg程度。お茶の種類によって違います。
500ml飲めば100mgはすでに摂取している計算になるので、カフェインのサプリやコーヒーをターボ剤に使っている人は事前に計算が必要になります。コーヒーは100ml当たり60mgぐらいなのでご注意。
また、緑茶エキスタイプや天然生成のEGCgの場合、サプリでもカフェインが含まれている場合があります。
成分表はよく確認して計算してください。

筋肉トレーニングとコーヒー(カフェイン)の関係

逆にあまり相性が良くない組み合わせは、鉄分やプロテインです。
鉄分はタンニンが鉄分と結合してしまいヘモグロビン値を下げてしまいますし、プロテインは吸収を抑えてしまうので効果が半減してしまいます。
ヘム鉄などのサプリやプロテインを飲んでいる人は、最低でも2時間は時間を空けて摂取するようにしてください。

EGCg(緑茶カテキン)の摂取量や摂取タイミングは?

EGCgは、1日400～600mg。
EGCgサプリはいつ飲んでも違いは微々たるもの、好きな時に飲めばいい。

先に言いますが、この二つが私の中で紆余曲折して行き着いた結論です。

上でもちょっと書いてますが、EGCgの目標摂取量や上限量というのは特に決まってないです。
人によっていうことが本当にバラバラ。
結果300mg～1500mgまでふり幅があるということになってしまいました。
自分で使ってみた感覚やサプリメーカーの推奨量や花王栄養代謝の研究開発のヘルシアの研究レポートなんかを頼りにこの数字たどり着いてます。
具体的には、私はNow FoodsのEGCgを愛用してます。
1カプセルEGCg400mg含有で1日1錠。これに緑茶一日2～3杯ぐらい食後に摂取でベストといった感じです。

実は摂取タイミングについても同じようなことがあり、言うことがみんなバラバラですwww。
正直どのタイミングが一番いいのかよくわからんです。なので私は、アメリカの研究者が言っている「EGCgサプリはいつ飲んでも違いは微々たるもの、好きな時に飲めばいい」というのを即採用してます。

ただし、飲み合わせが悪い鉄分とプロテインという組み合わせが重ならないようにということと、カフェインとの組み合わせで筋トレやスポーツに使うという場合は、カフェインと一緒に効果が出てくる運動前30分～60分前というのがベストでしょうね。

EGCg(緑茶カテキン)の副作用は?

EGCgの目標摂取量や上限量が決まっていないとはいえ、過剰に摂取しすぎた場合、副作用のようなものはないのか気になるところです。
一応日本においては、高濃度茶カテキン含有の飲料やサプリメントでの副作用などの報告されていないので、比較的安全とされています。一般的な使用量であればまず問題ないでしょう。

ただし、カナダ、フランス、スペインでは、高濃度の茶カテキンによって、肝機能障害などの症例も少なからず報告されています。これらは高濃度茶カテキンの過剰摂取で起きていて、お茶ではなく高濃度茶カテキンのサプリの過剰摂取が原因と考えられています。どうやら緑茶やお茶では毎日たくさん飲んでも問題は起きないようで、一日の摂取量の問題ではなく、一度に摂取する濃さに問題がどうやらあるようです。
正直なところ、まだはっきりしたことは分かってないのですが、一度に大量に摂取、それを長期間というのがダメなようですね。
今のところお茶の取りすぎの副作用は、利尿作用による頻尿とそれによる脱水ぐらいなものですwww。

私個人としては、茶カテキンの摂取量の問題より、茶葉で摂取した場合や追加で摂取するサプリでのカフェインの摂りすぎの方が注意した方がいいと思ってます。茶葉やコーヒーには少なからず含まれてますし、一日の摂取量は500mgが上限です。当たり前のように毎日何かしらで摂取してますが、取りすぎれば急性中毒を起こす毒物扱いの品なので、厳密な摂取計算が必要なのはこちらだと思ってますね。

筋肉トレーニングとコーヒー(カフェイン)の関係

EGCg(緑茶カテキン)を実際使った体感について

飲んだ翌日から劇的に体に変化が出るようなサプリではないです。
抗酸化作用なんて、ぶっちゃけまったく実感なんかないですからねwww。

ダイエッターの使用期間とかを見てても、6週間使用してどうなったとか、そういうレベルなので、平常時使うイメージであれば、変化が感じられないぐらいゆっくりジワジワという感覚です。

私は長期間使用して老化や肌のシミなどの予防っていうほどではないので、正直そちらの美容法面での効果はあまりはっきりとは言えません。
ただ私自身効果を実感してて、よく使っているおすすめの方法があるのでお教えしときます。

私がおすすめのタイミングはダイエットの停滞期です。
ダイエット開始の最初はオルニチンとかカプサイシンの入ってるバーナー系のサプリを使って、順調に落としていきますが、どこかで脂肪が落ちなくなる停滞期に入ってきます。停滞期が無ければそれでいいのですが、停滞期がきたらEGCgとカフェインを追加するってタイミングで使ってます。
意外とこれで停滞期から順調に体脂肪が落ちていくので、体感を得ている、効いてると感じてますよ。

ダイエットの停滞期に苦戦している人にはぜひおすすめします。

EGCg(緑茶カテキン)について、まとめ

実際運動なしの場合はどうなのか試してないので何とも言えないですけど、筋トレマニアとしては結構実績ありと感じてるのは、EGCg＋カフェイン。私自身がやってる方法の中でも、かなりおすすめです。

カフェインについてはちょっと注意が必要だけど、EGCgだけでも比較的健康路線で安全性も高いサプリだと思うので、一度停滞期とかに試してもらいたいですね。
ただし取りすぎには一応注意してね。
一度にガバガバ摂取する濃度の問題はまだクリアになってないですからwww。

ちなみにちょっとマメ知識。
EGCgなどは合成ではない緑茶天然物を選んだ方がいいです。
私はNow Foodsを選んでますが、50%標準化されたEGCgになってます。この標準化というのは、季節や発育条件によって異なる野菜やハーブの有効成分をサプリに加工する時、すべて一定の割合で配合するように調整されたものをいいます。つまり天然成分でばらつきがあるものを高いレベルで年間を通して標準化し維持する方法です。
成分内に標準化という言葉が出てくれば、まず間違いなく天然成分でブレンド、配合されているものなので、選ぶときの目安になりますよ。
Now FoodsのEGCgは高濃度で標準化されているのに安いので、私もお気に入りですwww。

まあ、何かの参考になれば。

参考サイト：
花王栄養代謝の研究開発
 花王高濃度茶カテキンの論文・学会情報 | 栄養代謝の研究開発
 （厚生労働省）化粧品・医薬部外品等ホームページ
 CiNii 論文 - 茶葉カテキン類の抗酸化作用について