クレアチンとは? 特徴と効果について

2019/12/25

クレアチンとは? 特徴と効果について

今や筋トレをしている人でクレアチンを知らない人はモグリですwww。
即効性があり、使って一週間もするとハッキリ体感できる数少ないタイプのサプリメント。

「運動のパワーアップ」
「筋肥大・除脂肪体重の増加」
「脂肪減少」

などなど、かなりのパフォーマンスアップが期待できます。また、自然成分の効果なのでオリンピック選手の大半が使用しているらしいですね。
まあ、中にはあえて使わないという人もいるので、求めている効果は相対的というもの確かなようですけどね。

とはいえ、クレアチンはいくら効果が上がるからといきなり筋トレ初心者が使うよりは、半年から1年ぐらいかけて、下地の筋肉をつけてからの方がよりはっきり効果を体感できると思います。そういった性質のためか筋トレ常連にはよく知られているクレアチンですが、筋トレは基礎ができる前にやめてしまう人も多いので、意外と一般的には知られていないサプリだったりします。

クレアチンがイマイチ効かない、効果が感じられないって人も多いですが、飲み方に結構コツがいるサプリだったりします。ぜひ飲み方も含めて理解して、クレアチンを効率よく使ってみてください。

 

クレアチンとは?

そもそもクレアチンって何? 外部から取り込まないといけない栄養素なの?
素朴な疑問が浮かぶと思います。

クレアチン自体は珍しい物質ではありません。アミノ酸の一種で体内で自然に生成される窒素含有有機化合物です。
肝臓、腎臓、膵臓で作られていて、普通に体の中にある成分です。そのほとんどが筋肉と骨にある物質なので、食事で肉や魚を食べれば摂取できます。
ただ、運動すると体内のリン酸塩と結合してエネルギーのアデノシン三リン酸 (ATP) にすぐ変わってしまうため、運動量の多い人は、より積極的に取る必要があります。
大体一日2g~5g消費されますが、一般的に食事では1日1g程度の摂取をしています。5g摂取しようとすると、赤身の肉1kgは食べないといけません。含まれている量が相対的に少ないんですよね。
ただし積極的に摂取すれば体内に蓄え量を増やすことができる成分でもあります。

余計な脂肪分を摂取したくなければ、サプリで取るのが現実的です。
種類としては最もポピュラーで一番多いのはクレアチンモノハイドレート。
他にも、クレアルカリン、クレアチンエチルエステル、クレアチングルコン酸、発泡性クレアチン、クレアチンリンゴ酸なんていうのもありますが、あんまり見かけないですwww。
即効性もあるし、効かなければやめやすいというのもお得感があります。

また、減量中やダイエット中で動物性の食事を控えていて最近野菜やサラダばっかり食べてるという人は、ぜひ摂取してもらいたいです。体内のクレアチンの含有量が減ってるはずなので、力が出ない、へばってきているという人には、効果が大きいですよ。

 

クレアチンの効果

クレアチンの効果については上でもちょっと書いてますが、まあ、かなり有名なので一応チェックです。

クレアチンの効果は、

  • 運動パフォーマンスの向上。
  • 瞬発系、反復系のパワーアップ。
  • 筋肉肥大、脱脂肪効果。
  • 脳、神経の疲労改善効果。

などがあります。

一般的に瞬発系サプリとして分類されてますね。
クレアチンは筋肉の収縮のためのエネルギーにすぐなるため、強い負荷や反復運動に効果が高いです。
ただし持久系にはそんなに影響はないかな? やっぱり筋肉のパワー系とパフォーマンス系オンリーって感じです。

実際重い負荷のバーベルが持ち上げられるようになるし、反復系回転運動の、ダッシュランやスイム、ロードバイクなどのバワーやピークの継続時間も上がったりします。このパフォーマンスアップが結果として筋トレ効果を向上させ、筋肥大や除脂肪体重の増加につながっていきます。

クレアチンで筋肉ムキムキ! と言いたいところですが、残念ながらクレアチン自体には筋肉を作る効果はありません。
ただし筋肉に水分を引きこむ力、要するに筋肉内の水分量保有量が上がる効果があるので、単純に筋肉がパンプアップして筋肉量が多くなったようにも見えます。その水分移動のせいか、体脂肪側の水分が減り、体脂肪率が下がったりもします。よく注意で水分を多く取ってくださいと書かれてますが、一日2~3リットルの水分補給を心がけてください。とにかく喉が渇くということが起こるので、まず大丈夫だとは思いますが、クレアチンは体の水分保有量を上げるのでその点は気をつけてください。

また、BCAAと効果が似てますが、BCAAは筋肉の分解を防いで筋肉のエネルギーを作るアミノ酸、瞬発系も持久系も関係ありません。クレアチンは筋肉そのものにエネルギー供給し強い瞬発力や反復運動のパワーを作りだすアミノ酸。似ているようでいて全く違います。

クレアチンでエネルギー供給されるのでより動けるしパワーも上がる。そのおかげで、より強い刺激や負荷を継続的にかけられるようになるので、活動限界を超えて積み重ねができ、筋肉が付きやすくなる、というロジックです。

トレーニング時のBCAAを含むプロテインとクレアチンの組み合わせの摂取で、「より動いて筋肉をつけ脂肪も落とす」という最も基本的で確実な効果の底上げができるようになりますよ。

 

クレアチンの飲み方・タイミング

クレアチンは他のサプリのように簡単に飲むというわけにはいかない、ちょっとクセとコツがあるサプリです。
これがめんどくさくて途中でやめてしまう人が結構多いんですよね。

まず、クレアチンは毎日継続して飲み続けることで体内に蓄えられていき、効果が発揮されます。
トレーニングした日だけ飲むというようなのは、せっかくのクレアチンの効果を得ることができません。
毎日継続的に飲む事によってほぼ30日前後で最大にする方法と、一週間で一気に最大値にする方法と2つあります。
この体内にクレアチンを蓄える方法をクレアチンローディングと言います。

また、クレアチンはただそのまま飲めばいいのではなく、体内に吸収されやすいタイミングというのにも合わせなければいけません。
トレーニング後などのクレアチンが消費されているタイミングや、インスリンによって吸収される成分なので食後やマルトデキストリン、糖質との摂取と合わせるというのがベスト。
この点についてはメリットデメリットがいろいろあるので、自分の体質との相談も必要になってくると思います。

 

クレアチンローディング

クレアチンは効果を自覚しやすいサプリなので、クレアチンローディング中でも、体の変化を感じることができると思いますよ。

まず、30日かけるクレアチンローディングです。
一日3g~5gを糖質と一緒か夕食後に毎日摂取してください。
大体一週間前後でパフォーマンスが少しずつアップしてきていることと、全体的に筋肉がパンプアップされつつあるのが自覚できてくると思います。
クレアチンを飲み続けていくと喉が渇きやすくなってきますが、毎日少しづつというこのパターンの場合、気になるのは最初だけですね。徐々に増えていくので意外とこの点は気にならなくなります。
基本30日、約1か月程度でMAXになります。
このままずっと毎日続けていけばいいのですが、私個人としては、2か月に一度クレアチン抜きをしています。
一応クレアチンの副作用はないということになってますが、用心深い性格なので、1~2週間クレアチンを断ってまた始めるというのをパターン化しています。
クレアチンは筋肉が膨れ上がるのでかなり魅力的です。ただそれに慣れてしまうというのもちょっと怖いというのもあって、クレアチン抜きするんですが、そのまま飲むのをやめてしまう人もいるので気をつけてくださいwww。

一日3g~5gクレアチン摂取
 ↓
約一か月でクレアチン量満タン
 ↓
2か月後に1~2週間クレアチン抜きインターバル
 ↓↑
これの繰り返し

一週間で行うクレアチンローディング方法です。
一か月も悠長にやってられないっていう切羽詰まった(?)人向けの方法です。ほとんどが試合前とか大会出場前とかに今すぐって人が多いですが、個人的にはあまりお勧めしません。
水分量が多くなるので節制している状態でいきなり行うと体調をおかしくする場合があるので、ある程度クレアチンが増えると自分の体調がどう変化するか事前に何度か試しているか、テストして理解している方がいいです。

さて方法としては、一日20gを5gずつ4回に分けて一週間飲み続けます。
これで一週間でクレアチン量は満タンになります。
その後一週間は一日3g~5g飲み続けてください。
一度これでクレアチンを終了してもいいですし、一週間インターバルを置いて、その後30日で行うローディングと同じパターンで飲み続けてもOKです。

一日20gを5gずつ4回に分けてクレアチン摂取
 ↓
一週間でクレアチン量満タン
 ↓
一週間一日3g~5gずつ摂取
 ↓
一週間のインターバル
 ↓
その後続けるかやめるか判断。続ける場合2か月後に1~2週間クレアチン抜きインターバル
 ↓↑
これの繰り返し

この方法は意外とやってる人が多いみたいですが、やると分かりますけど、のどの渇きが尋常じゃないですよwww。その割に水をガブガブ飲んでも小便が近くなってどんどん出てしまう感じなので、ちょっと変な感じがします。
このことについてはほとんど誰も解説してないですが、これだけ水分が体内で循環するので、水分と同時にこの期間はミネラル分の摂取も多くした方がいいと思います。

一度クレアチンローディングすると、筋肉内のクレアチン濃度は一定に保たれるようになり、摂取量を増やしても体外へ排泄され、減らしても一定量を維持するようになります。これでクレアチン満タン状態が維持できるようになり、パフォーマンスアップが期待できます。

ただし、クレアチンの摂取をやめてしまうと、一カ月ぐらいで徐々に元に戻ってしまうので、気をつけてください。

 

クレアチンを飲むタイミングと組み合わせ

クレアチンは結晶粉末のタイプと錠剤タイプの二種類があります。
クレアチンは無味無臭なのでわかりにくいのですが、粉タイプは水やジュースではほとんど溶けないものが多いです。基本お湯で溶いて飲むパターンが多く、これがめんどくさいwww。
今までは錠剤タイプはコスパが悪かったので使ってなかったのですが、最近割安感の高いものも出てきて、意外と面倒がなく便利なことが分かってきたので、近頃は錠剤タイプもよく使ってますwww。

この辺は私も誤解してたことが多かったので解説しておきたいと思います。

まずお湯で溶いてましたが、水でも問題はなく、しかも溶けないと吸収が悪いと思ってましたが、溶けてなくても効果の違いはまったくないそうです。極端な話をすれば、粉末のまま口に入れて薬を飲むみたいに水で流し込んでしまっても同じだそうです。この溶けないとダメだと思ってたのが錠剤タイプを口にしない理由の一つだったんですけど、全くのナンセンスだと知ってちょっとびっくり。
最近食後に気楽に飲みやすい錠剤タイプを使っているのはこれが原因ですwww。

また、最近はクレアチンと同時に摂取すると効果が高まるというものも増えてきてます。
糖質はもう有名ですが、αリポ酸やグリシン、アルギニン、メチオニンといった成分との同時摂取が効果が高いと研究結果が出てきてます。

よく100%ジュースと合わせるといいといわれますが、これは果糖が含まれているのでインスリンが分泌されるであろうということが期待されてということです。中には果物の酸がクレアチンを破壊してしまうのではないかと心配する人もいるようですが、クレアチン結晶自体はかなり強固なものらしく、大抵のものと一緒に飲んでも成分は破壊されないようです。熱したり沸騰させたりしない限り大丈夫らしく、そもそもお湯で溶いて飲むことを推奨してたぐらいなので、かなり何で飲んでも問題ないようです。
ただし、大量のコーヒーでの摂取は問題があるらしく、クレアチンの効果が相殺されてしまうということがあるそうなので、コーヒーに溶かして飲むのだけはやめておいた方がよさそうです。

さて、クレアチンのそもそもの摂取タイミングですが、定番の夕食後というのもありますが、トレーニング後というのも効果的と言われています。水に溶けなくても良いということが分かってきたのでトレーニング後のプロテインにザッと入れてしまって一緒にシェイク。これで飲んでしまっても問題ありません。
ただし、基本的にはインスリンによって体内に運ばれるものなので、プロテインに糖質等が含まれていないタイプだと、その効果は半減です。
果糖やブドウ糖の場合、痛風の不安や糖尿病などのインスリンの分泌自体に問題がある人、低インスリン法でのダイエットを行っている人なんかは、なかなか難しくなると思います。
同じ糖質でもおすすめは多糖類であるマルトデキストリンです。
すぐ消化され体内でエネルギーになる吸収スピードに優れているので、プロテインに糖類が含まれていないものを使っているのであれば、このマルトデキストリンも混ぜて飲むのをお勧めしますね。
バルクアップのエネルギーにもなるので一石二鳥です。
ただしちゃんとトレーニングしてないと贅肉になるのでご用心www。

 

まとめ

クレアチンは本当に効果を感じられやすい珍しいサプリメントです。
しかもバルクアップやパワーアップをリアルに感じられるというのは、トレーニーにとってはうれしい限りです。
ただしちょっと毎日のコストが高くなることや、飲み方が面倒くさいということがありますが、それを超える効果が期待できます。

海外製プロテインなどは最初からプロテインにクレアチンがブレンドされているものもあるので探してみてください。

一年以上のトレーニング歴のある人であればかなりの効果を実感できると思います。
まだ一度も使ったことがないという人であれば、ぜひ一度試してみてください。
絶対クセになると思いますよwww。

 

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