基本的なプロテインの飲むタイミング・飲み方

2019/06/29

基本的なプロテインの飲むタイミング・飲み方

せっかくプロテインを飲んでいるんだから、効果のある絶妙なタイミングで飲みたい、タイミングを知らないと、せっかくの筋トレが無駄になってしまうかもしれない、そんなことを心配している人は結構いるみたいですね。

飲むと効果的なタイミングというのは確かにありますが、実際はそんなに神経質にならなくてもいいみたいです。日本人はA型気質というか、生真面目というか、このタイミング、この時間、というとそれを正確に守ろうとしますが、人間の体は機械じゃないので、もっとファジーに考えてもいいぐらいです。

実際、腸内の消化具合や一緒に食べたもの、腸内細菌の具合なんかでかなり誤差や個人差が出てくるようです。

そうはいっても気になるプロテインの飲みごろです。

一般的に言われているタイミングと、実際私が飲んで得てきた考察等交えて解説します。自分のライフサイクルに合わせて参考にしてみてください。

関連サイト : 効果的なプロテインの飲み方、タイミング

 

プロテインのタイミング、飲む回数

まず、いつ、何回飲むか、という問題です。
筋トレした日と、筋トレしていない日の違いも気になる部分ですよね。

いろいろ試してみた結果、私が行きついたのは朝とトレーニング後の一日2回摂取。
筋トレをしてない休息日は朝と就寝前の2回です。

もちろんプロのボディビルダーなんて目指してる訳でも何でもないですから、こんなもんです。そこそこの体とダイエット、健康のためぐらいのおじさんトレーニーですので、その人に合った摂取タイミングがあると思います。
人によって、トレーニングの量や食事量、生活サイクルが違ってきますので、こうしなさい、というのはありません。ただ、気にしている部分はあります。

プロテインの摂取間隔は最低3時間~6時間は空ける。
メーカー推奨摂取量を超えて一度に取り過ぎない。

などです。昼間なども摂取が必要なのでは? と思うかもしれませんが、私の場合、食事でのたんぱく質摂取量を考えると、取り過ぎになってしまいそうなので、あえて取っていません。ガンガン鍛えている人にとっては必要になると思いますが。

ちなみに筋トレは、人間の活動能力がピークになる夜8時頃を狙って筋トレしてますので、プロテイン摂取は9時ぐらいから10時ぐらい。
朝は7時ぐらいになります。
現在はソイプロテインがマイブームなもので、朝、夜はソイプロテイン。筋トレ後のゴールデンタイムだけホエイプロテインを飲んでいます。

時間的な間隔は消化でかぶらないようにということを意識してますが、一番気にしているのは、摂取たんぱく質をプロテインだけに頼らないようにするということです。
いくら便利とはいっても、あくまでプロテインは補助で、一日の摂取たんぱく質の半分以上をプロテインで摂取しているとなると、ちょっと厄介です。
人の消化器官というのは固形物がないとうまく動けませんし、食べ物同士の複合的な要素が結構重要だったりしますので、バランス良い食事+プロテインを目指しましょう。

私は一日2回の摂取ですが、人によって3回、4回、1回で充分という人もいると思います。自分の食事バランスとでかねあいをすり合わせてください。

 

朝起きたらプロテイン (カゼインプロテイン・ソイプロテイン)

朝起きたとき、または朝食時にプロテインを飲むというタイミングです。
寝ている間に体内の栄養素が消費されてしまい、朝はほとんど残っていないので、アミノ酸補給のためにプロテインを飲むという考え方です。また同時に、朝は一日の活動エネルギーを補給するいいタイミングでもあります。
考え方としては、寝ている間のたんぱく質枯渇のチャージと、起きた後の一日のエネルギーチャージの2つがありますね。
前者の方がピックアップされることが多いのですが、私は一日のエネルギー源としての考え方の方を支持します。
朝は炭水化物、食物繊維を取るタイミングでもあります。糖質は長時間エネルギー源として使われやすい朝が一番いいです。このタイミングでプロテインも取っておけば、筋肉への栄養源として使われるのと同時に、活動エネルギーとしても使われるので、朝のプロテイン摂取はおすすめです。
朝のプロテインにお勧めなのが、長時間ゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。もし、就寝中のエネルギー枯渇を補う目的であれば、吸収が素早いホエイプロテインをおすすめします。

朝のプロテイン摂取は考え方によって人それぞれちょっと違ってきますので、その辺はポイントとして捉えておいてください。

もしホエイプロテインしかないというのであれば、朝食時に食物繊維と一緒に取り、一部吸収を送らせて両方のいいとこどりするというテクもありますよ。

 

筋トレ前にプロテイン (ホエイプロテイン・BCAA)

筋トレやトレーニング前にプロテインを摂取してエネルギー源としてチャージしておこうという考え方です。
タイミングとしては1時間ぐらい前に飲んでおくという方法ですが、よっぽど空腹な状態が続いたか、相当なハードトレーニングを予定していない限り、あまり必要性を感じないというのが正直なところです。そもそも空腹でのトレーニングはおすすめできないし、もし空腹、ハードトレーニングをするのであれば、吸収の早いBCAAなどのアミノ系サプリを直前かホエイプロテインを筋トレの1時間前に飲むのをおすすめします。

上記で書いたとおり、プロテインはあくまで補助。その考え方であれば、規則正しいバランスのとれた食事で一定程度体内にたんぱく質を保有している状態を維持しているはずなので、運動前だからと摂取していると、たんぱく質の過剰摂取につながりかねないので注意してください。

 

筋トレ後のゴールデンタイムにプロテイン (ホエイプロテイン・ソイプロテイン)

筋トレ後の30分~1時間を「筋肉のゴールデンタイム」といいます。
このタイミングだけは逃さないようにプロテインを飲みましょう。
筋トレで手がプルプルしてても飲まなきゃだめですよ。
トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されるので筋肉の発達を促してくれる働きがあります。また、筋肉のエネルギーが枯渇している状態なのでプロテインを素早く体内に吸収てくれます。
人によっては筋トレ後5分以内に飲まなければダメだという人もいますが、そこまで神経質にならなくてもいいと思います。筋トレ後は吸収の早いホエイプロテインが向いてますが、あまりこだわらなくても大丈夫。私自身一時期完全にソイプロテインに切り替えていた時期には、普通にゴールデンタイムにソイプロテインを飲んでました。
実際このゴールデンタイムに急激に筋肉がムキムキっと作られるわけじゃなく、24時間~72時間ほどかけてじっくり少しずつ作られるので、そんなに忠実に守らなくてもいいと思われます。ただ効率がいいというだけで、ちょっと効率が悪くなったとしても、作られている時間内でたんぱく質が枯渇してしまえば、同じことになります。

トレーニング後は、アミノ酸の枯渇だけではなく、血中糖度も下がっているので、エネルギーとなる炭水化物や糖質も取っておいた方がいいです。
蓄えている脂肪をエネルギーに変換して燃焼させる際、血中の糖質を必要とします。糖質が脂肪燃焼の起爆剤になるんですが、足りなかったり無い場合、どんなに運動しても脂肪は燃えません。代わりに筋肉を破壊してエネルギーに変えてしまいます。

このタイミングで炭水化物は絶対取っちゃダメ! というダイエット論者もいますので、私は基本的にプロテインと一緒にオリゴ糖を取るようにしてます。吸収もよく、血糖値を優しく上げてくれるのでおすすめ。私は小さじ一杯ぐらいのはちみつを取ってます。ハードトレーニーではないので、このぐらいで充分。

 

就寝前にプロテイン (カゼインプロテイン・ソイプロテイン)

眠っている間、6時間~8時間はたんぱく質の補給ができません。また、眠っている間は成長ホルモンが大量に分泌されるので、この間にたんぱく質を供給しようという考え方です。
成長ホルモンが出るこの時間帯というのは、ゴールデンタイムの次におすすめです。
成長ホルモンの分泌は就寝から1時間~3時間の間。筋繊維の成長や修復が行われるので、この時たんぱく質は必要とされます。
ただし、夕食や夜食を食べてすぐ寝るのは、脂肪の蓄積になってしまうので、おすすめできません。最低でも3時間以上は空けたいところです。この時しっかりとたんぱく質を摂取しておけば、消化の時間を考慮するとプロテインの摂取は必要ないかもしれません。
足りていないと思えるなら、プロテインの摂取は必要です。

向いているのは吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテイン。
就寝30分~1時間前に摂取してください。寝る寸前だとお腹がガボガボしてしまうしトイレに行きたくなりますよ。

 

寝て1時間後にプロテイン (ホエイプロテイン)

これはアメリカ在住のムキムキ友人から教えてもらった方法です。
ほぼ聞いたことがないので、ほとんど裏技だと思います。
就寝前にカゼインを飲んでおいて、就寝一時間後に起きてホエイを飲むという荒技です。成長ホルモンが出るピンポイントを狙って吸収のいいホエイプロテインを摂取する方法のようです。カゼインを飲んだうえでホエイを飲むという方法なので、効果のほどはよくわかりませんが、彼がムッキムキなのだけは確かです。
睡眠を一回中断するというのが健康上どうかとも思いますが、我こそはというチャレンジャーがいれば、一度試してみてください。
私はおすすめしませんけど。

 

プロテインの飲み方・摂取方法

プロテインを飲むとき、どうやって飲むか、といことを意外と気にしている人は多いようですね。
正直私は飲めれば何でもいいと思ってるんですが、水で飲んだり、ジュースやスポーツドリンク、牛乳で飲む、そのまま粉のまま飲むという人までいます。それぞれ一家言持っているようで、飲み続けるという意味では、すぐ飲めてコスパもいい水がおすすめです。
まずは水で飲めることが大前提と別ページでも書いてきましたが、それはあくまで継続と品質の選び方に付随するものです。それぞれ利点がありますので自分の好みの飲み方で飲んでみてください。

関連サイト :
プロテインを直飲みで飲むのが「粋」らしい
基本的なプロテインの選び方

牛乳、豆乳でプロテインを飲む

牛乳、豆乳に溶いて飲んでいる人は結構多いです。
そもそもプロテインの原料の飲み物なので、相性が悪いわけがありません。
ただ試した中では牛乳にソイプロテインはちょっち・・・逆は結構飲めるんだけどね。

牛乳にも豆乳にも、たんぱく質のほかミネラル、カルシウムも豊富。トレーニングで不足しがちな栄養素が揃ってます。脂肪も豊富なのですが、運動のためにはある程度必要にな栄養素。どうしても気になるなら低脂肪乳などの選択肢もあります。
コスパ高、カロリー高になりがちなので、それなりの運動量を心がけるようにしましょう。

水でプロテインを飲む

水道の水で飲むのが一番コスパがいいですが、浄水器を常設しているならそちらを使いたいところです。スポーツドリンクより吸収が早いという話もありますが、牛乳でもスポーツドリンクでも水でも、体感できるほどの違いはないと思います。牛乳などは腹持ちがいいので、そんな話が出てきてしまうのかと思いますね。

また、味が変なプロテインや水で飲めないようなプロテインというのは、既にユーザーの方を向いてないメーカーだと思いますので、内容成分にすら疑問を持たざるおえません。無味の水で飲めることが大前提です。
簡単に飲める、費用がかからない、味が変なプロテインに引っかからない、といった水でのプロテイン摂取の利点がありますが、あまり極端なこだわりは持たなくてもいいと思ってますよ。

もう1つ利点としては水はゼロカロリーだということ。ダイエットなどで栄養計算、カロリー計算をしている人にとっては、余計な要素が入ってこないので計算がしやすく、変にカロリーを気にしなくてもいいです。
ダイエット中であれば、運動をしない休息日などは水でプロテインを飲むのをおすすめします。

オレンジジュースでプロテインを飲む

オレンジジュース、グレープフルーツジュース、パイナップルジュース、実はこれらの果汁100%のジュースにプロテインを溶いて飲んでいるビルダーの方もいます。
これらのジュースには、クエン酸、ビタミンC、果糖が含まれていて、筋肉の合成やトレーニング後の疲労回復にとても役立ちます。果糖も入っているので、糖質の補給もこの段階で出来てしまいます。
ただし、グレープフルーツジュース、パイナップルジュースに関しては、鉄分補給や血圧などに持病のある人は控えた方がいいですし、糖質を吸収してしまうとか、脂肪関係で影響があるとか、色々言われることが多く、信憑性を調べ切れなかったので、オレンジジュース系統で一本化しておいた方がいいかもしれません。もしかしたら都市伝説的なものかもしれないので、自分を信じてチャレンジしてみるのもいいと思いますよwww。

オレンジジュースは牛乳同様高カロリーで糖質まで入ってます。激しいトレーニングのエネルギー補給には向いてますが、何もしないでこの方法で飲んだり、休息日にこの飲み方をしていると太ってしまうかもしれないので要注意です。
カロリーを気にするなら水が一番です。

 

プロテインの飲み方・タイミングの注意点

いろんな飲み方やこだわりがあると思いますが、根本的なことは、要はプロテインをちゃんと毎日取っているかということです。
多少タイミングや飲み方が違っていても、毎日プロテインを摂取していれば大丈夫です。一週間に一回だけとか、気が向いたときだけとか、こっちの方が問題です。
ちゃんと日常生活のルーティーンにしてあげてください。

ここで問題になるのは、プロテインの過剰摂取と摂取量に合う運動量です。
いくら飲むタイミングがいいからと朝昼晩夜とプロテインを過剰摂取すれば、健康を害したり太ったりします。
また、プロテインを筋肉のリカバリー以上に飲んでいて、運動量がちょびっと、という人も結構見かけます。実際私の周りでも、筋トレが続かなくてだらだらやっていて、でもプロテインだけはおいしいので毎日飲んでいるという、プロテイン太り、何人かいます。
プロテインは運動代わりにはなりませんのでそのつもりで。

もう1つ、高いプロテインだからと大切に大切に飲んでいて、賞味期限がとうに切れてしまっているという人も見かけます。これも気をつけてください。
ビタミン類が劣化して効果がなくなることや、糖質脂質が変質してお腹を壊すといったことが起こる場合がありますが、日本の気候の場合、粉物の中にダニが繁殖する方が危険です。
小麦粉の中にヒョウヒダニが大量に繁殖していて、お好み焼きを作ったらアレルギー反応が起こったという、あれです。残り少なくなってきたから新しいプロテインの袋に移しちゃえ、というのも、本当はダメです。日本の多湿な気候では、一袋ごとで使いきるのが基本です。
まだプロテインでこんなことが起こったというのは聞いたことがありませんが、プロテインでも同じようなことが起こらないとは言えませんので、規定量を守り、賞味期限内に飲み切るようにして下さい。

 

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