こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
せっかくプロテインを飲んでいるんだから、効率的な絶妙のタイミングで飲みたい。
タイミングを知らないと、せっかくの筋トレが無駄になってしまうかもしれない。
そんなことを心配している人は結構いるみたいですね。
飲むのに最適なタイミングというのは確かにありますが、実際はそんなに神経質にならなくてもいいみたいですよ。日本人はＡ型気質というか、生真面目というか、このタイミング、この時間、というとそれを正確に守ろうとしますが、人間の体は機械じゃないので、もっとファジーに考えてもいいぐらいですw。
実際、腸内の消化具合や一緒に食べたもの、腸内細菌の具合なんかでかなり誤差や個人差がでるようです。
そうはいっても気になるプロテインの飲みごろですw。
一般的に言われているタイミングと、実際私が飲んできたタイミング等交えて基本に返って解説します。自分のライフサイクルに合わせて参考にしてみてください。
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プロテインを飲むタイミング、飲む回数
まず、いつ、何回飲むか？という問題です。
筋トレした日と、筋トレしていない日の違いも気になる部分ですよねw。
いろいろ試してみた結果、私が行きついたのは朝とトレーニング後の一日２回摂取。
筋トレをしてない休息日は朝と就寝前の２回です。
一般的に言われるタイミングはコレ
- 起床後
- 筋トレ前
- 筋トレ後
- 寝る前
まずこれをベースにして考えてみてくださいw。
もちろんプロのボディビルダーなんて目指してる訳でも何でもないので、こんなもんですw。
そこそこの体とダイエット、健康のためぐらいのおじさんトレーニーですので、その人に合ったタイミングがあると思います。
人によって、トレーニングの量や食事量、生活サイクルが違ってきますので、こうしなさい、というのはあまりないですw。ただ、私が気にしている部分はありますね。
- プロテインの摂取間隔は、最低３時間～６時間は空ける。
- メーカー推奨摂取量を超えて一度に取り過ぎない。
昼間も飲んだ方がいいのでは？と思うかもしれませんが、私の場合、食事でのたんぱく質摂取量を考えると、取り過ぎになってしまいそうなのであえて摂ってません。ガンガン鍛えている人にとっては必要になると思いますがww。
ちなみに筋トレは、人間の活動能力がピークになる夜８時頃を狙ってやってるので、プロテイン摂取は９時ぐらいから１０時ぐらい。
朝は７時ぐらいになります。
現在はソイプロテインがマイブームなもので、朝、夜はソイプロテイン。筋トレ後のゴールデンタイムだけホエイプロテインを飲んでいます。
時間的な間隔は消化でかぶらないようにということを意識してますが、一番気にしているのは、たんぱく質をプロテインだけに頼らないようにするってことかな。
いくら便利とはいっても、あくまでプロテインは補助で、一日の摂取たんぱく質の半分以上をプロテインで摂ってるとなると、ちょっと厄介です。
人の内臓というのは固形物がないとうまく動けませんし、食べ物同士の複合的な要素が結構重要だったりするので、バランス良い食事＋プロテインを目指しましょうw。
私は一日２回のプロテインですが、人によって３回、４回、１回で充分という人もいると思います。自分の食事バランスとでかねあいをすり合わせてください。
朝起きたらプロテイン（カゼインプロテイン・ソイプロテイン）
朝起きたとき、または朝食時にプロテインを飲むというタイミングです。
寝ている間に体内の栄養素が消費されてしまい、朝はほとんど残っていないので、アミノ酸補給のためにプロテインを飲むというタイミング。また、朝は一日の活動エネルギーを補給するいいタイミングでもありますしね。
- 寝ている間のたんぱく質枯渇のチャージ
- 起きた後の一日のエネルギーチャージ
前者の方がピックアップされることが多いのですが、私は一日のエネルギー源としての考え方の方を支持してます。
朝は炭水化物、食物繊維を取るタイミングでもあります。
糖質は長時間エネルギー源として使われやすい朝が一番いいです。
このタイミングでプロテインも摂っておけば、筋肉への栄養源として使われるのと同時に、活動エネルギーとしても使われるので、朝プロテインは結構おすすめですよww。
朝のプロテインにおすすめなのが、長時間ゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。
もし、就寝中のエネルギー枯渇を補う目的であれば、吸収が素早いホエイプロテインをおすすめします。
朝のプロテイン摂取は考え方によって人それぞれちょっと違ってきますので、その辺はポイントとして捉えておいてください。
もしホエイプロテインしかないというのであれば、朝食の時に食物繊維を一緒に食べて、一部吸収を送らせて両方のいいとこどりするというテクもありますよw。
筋トレ前にプロテイン（ホエイプロテイン・BCAA）
筋トレやトレーニング前にプロテインを摂取してエネルギー源としてチャージしておこうというタイミング。
タイミングとしては１時間ぐらい前に飲んでおくという方法ですが、よっぽど空腹な状態が続いたか、相当なハードトレーニングを予定していない限り、あまり必要性を感じないというのが正直なところですよw。
そもそも空腹でのトレーニングはおすすめできないし、もし空腹、ハードトレーニングをするのであれば、吸収の速いBCAAなどのアミノ系サプリをトレーニング直前か、ホエイプロテインを筋トレの１時間前に飲むのをおすすめします。
上記で書いたとおり、プロテインはあくまで補助。その考え方であれば、規則正しいバランスのとれた食事である程度体内にたんぱく質をチャージている状態を維持しているはずなので、運動前だからとやたらプロテインを飲んでると、たんぱく質の過剰摂取につながりかねないので注意してください。
筋トレ後のゴールデンタイムにプロテイン（ホエイプロテイン・ソイプロテイン）
筋トレ後の３０分～１時間を「筋肉のゴールデンタイム」といいます。
このタイミングはものすごく大事！
このタイミングだけは逃さないようにプロテインを飲みましょう。
筋トレで手がプルプルしてても飲まなきゃだめですよw。
トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されるので筋肉の発達を促してくれる働きがあります。また、筋肉のエネルギーが枯渇している状態なのでプロテインを素早く体内に吸収てくれます。
人によっては筋トレ後５分以内に飲まなければダメだという人もいますが、そこまで神経質にならなくてもいいと思いますよ。筋トレ後は吸収の速いホエイプロテインが向いてますが、あまりこだわらなくても大丈夫。私自身一時期完全にソイプロテインに切り替えていた頃には、普通にゴールデンタイムにソイプロテインを飲んでましたからねww。それでむしろ調子良かったしww。
実際このゴールデンタイムに急激に筋肉がムキムキっと作られるわけじゃなく、２４時間～７２時間ほどかけてじっくり少しずつ作られるので、そんなに忠実に守らなくてもいいと思われます。ただ効率がいいというだけで、ちょっと効率が悪くなったとしても、作られている時間内でたんぱく質が足りなくなってしまえば、同じことになりますからね、注意してください。
トレーニング後は、アミノ酸が足りなくなるだけではなく、血中糖度も下がっているので、エネルギーとなる炭水化物や糖質も摂っておいた方がいいです。
蓄えている脂肪をエネルギーに変換して燃焼させるとき、血液中の糖質を必要とします。糖質が脂肪燃焼の起爆剤になるんですよね。その時糖質が足りなかったり無い場合、どんなに運動しても脂肪は燃えません。代わりに筋肉を破壊してエネルギーに変えてしまいます。
「このタイミングで炭水化物は絶対取っちゃダメ！」というダイエット論者もいるので、私は基本的にプロテインと一緒にちょこっとオリゴ糖を摂るようにしてます。吸収もよく、血糖値を優しく上げてくれるのでおすすめ。小さじ一杯ぐらいのはちみつがオリゴ糖としては良いですよ。ハードトレーニーではないので、このぐらいで充分ですよww。
就寝前にプロテイン（カゼインプロテイン・ソイプロテイン）
眠っている間、６時間～８時間はたんぱく質の補給ができません。
また、眠っている間は成長ホルモンが大量に出るので、この間にたんぱく質を供給しようというタイミングです。
成長ホルモンが出るこの時間帯というのは、ゴールデンタイムの次におすすめです。
成長ホルモンが出るのは就寝から１時間～３時間の間。筋繊維の成長や修復が行われるので、この時たんぱく質が必要とされます。
ただし、夕食や夜食を食べてすぐ寝るのは、脂肪がつく原因になってしまうので、おすすめできません。
最低でも３時間以上は空けたいところです。この時しっかりとたんぱく質を摂っておけば、消化の時間を考慮するとプロテインの摂取は必要ないかもしれませんけどねww。
足りていないと思えるなら、プロテインは飲んでおきましょう。
向いているのは吸収がゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテイン。
就寝３０分～１時間前に摂取してください。寝る寸前だとお腹がガボガボしてしまうしトイレに行きたくなりますよww。
寝て１時間後にプロテイン（ホエイプロテイン）
これはアメリカ在住のムキムキ友人から教えてもらったタイミングです。
ほぼ聞いたことがないので、ほとんど裏技だと思いますww。
就寝前にカゼインを飲んでおいて、就寝一時間後に起きてホエイを飲むという荒技です。
成長ホルモンが出るピンポイントを狙って吸収のいいホエイプロテインを摂取する方法のようです。カゼインを飲んだうえでホエイを飲むという方法なので、効果のほどはよくわかりませんが、彼がムッキムキなのだけは確かですw。
睡眠を一回中断するというのが健康上どうかとも思いますが、我こそはというチャレンジャーがいれば、一度試してみてください。
私はおすすめしませんけどww。
プロテインの飲み方・摂取方法
プロテインを飲むとき、何で飲むか、ということを意外と気にしている人は多いようですね。
正直私は飲めれば何でもいいと思ってるんですが、水で飲んだり、ジュースやスポーツドリンク、牛乳で飲む、そのまま粉のまま飲むという人までいます。それぞれ一家言持っているようで、飲み続けるという意味では、すぐ飲めてコスパもいい水がおすすめですけどね。
まずは水で飲めることが大前提と別ページでも書いてきましたが、それはあくまで継続と品質の選び方に付随するものです。それぞれ利点がありますので自分の好みの飲み物で飲んでみてください。
牛乳、豆乳でプロテインを飲む
牛乳、豆乳で溶いて飲んでいる人は結構多いです。
そもそもプロテインの原料の飲み物なので、相性が悪いわけがありませんw。
ただ試した中では牛乳にソイプロテインはちょっち・・・逆は結構飲めるんだけどね。
牛乳にも豆乳にも、たんぱく質のほかミネラル、カルシウムも豊富。トレーニングで不足しがちな栄養素が揃ってます。脂肪も豊富なのですが、運動のためにはある程度必要です。どうしても気になるなら低脂肪乳などの選択肢もありますよ。
コスパ高、カロリー高になりがちなので、それなりの運動量を心がけるようにしましょう。
水でプロテインを飲む
水道の水で飲むのが一番コスパがいいですが、浄水器を常設しているならそちらを使いたいところです。ミネラルウォーターはコスパが上がるので、ジムなどの移動先に持って行ってという場合が多いかな。
ちなみにスポーツドリンクより吸収が早いという話もあるけど、牛乳でもスポーツドリンクでも水でも、体感できるほどの違いはないと思いますよw。牛乳などは腹持ちがいいので、そんな話が出てきてしまうのかと思いますね。
また、味が変なプロテインや水で飲めないようなプロテインというのは、ユーザーの方を向いてないメーカーだと思うので、内容物質にすら疑問を持たざるおえません。無味の水で飲めることが大前提です。
簡単に飲める、費用がかからない、味が変なプロテインに引っかからない、といった水でのプロテイン摂取の利点がありますが、あまり極端なこだわりは持たなくてもいいと思ってますよ。
もう１つ利点としては水はゼロカロリーだということ。
ダイエットなどで栄養計算、カロリー計算をしている人にとっては、余計な要素が入ってこないので計算がしやすく、変にカロリーを気にしなくてもいいです。
ダイエット中であれば、運動をしない休息日などは水でプロテインを飲むのをおすすめします。
オレンジジュースでプロテインを飲む
オレンジジュース、グレープフルーツジュース、パイナップルジュース、実はこれらの果汁100%のジュースにプロテインを溶いて飲んでいるビルダーも結構います。
これらのジュースには、クエン酸、ビタミンＣ、果糖が含まれていて、筋肉の合成やトレーニング後の疲労回復にとても役立ちます。果糖も入っているので、糖質の補給もこの段階で出来てしまいます。
ただし、グレープフルーツジュース、パイナップルジュースに関しては、鉄分補給や血圧などに持病のある人は控えた方がいいですし、糖質を吸収してしまうとか、脂肪関係で影響があるとか、色々言われることが多く、信憑性を調べ切れなかったので、オレンジジュース系統で一本化しておいた方がいいかもしれませんね。もしかしたら都市伝説的なものかもしれないので、自分を信じてチャレンジしてみるのもいいと思いますよwww。
一つ注意したいのは、酸味が強いとプロテインが溶けにくいことがあるので注意。シェイカーをしっかり振ってしっかり溶かしてくださいね。
オレンジジュースは牛乳同様高カロリーで糖質まで入ってます。
激しいトレーニングのエネルギー補給には向いてますが、何もしないでこの方法で飲んだり、休息日にこの飲み方をしていると太ってしまうかもしれないので要注意です。
カロリーを気にするなら水が一番です。
プロテインの飲み方・タイミングの注意点
いろんな飲み方やタイミングにこだわりがあると思いますが、根本的なことは、プロテインをちゃんと毎日飲んでいるかということですよね。
多少タイミングや飲み方が違っていても、毎日プロテインをちゃんと飲んで習慣化してしまえば大丈夫です。一週間に一回だけとか、気が向いたときだけとか・・・こっちの方が問題です。
ちゃんと日常生活のルーティーンにしてあげてください。
ここで問題になるのは、プロテインの過剰摂取と摂取量に合う運動量です。
いくら飲むタイミングがいいからと朝昼晩夜とプロテインを過剰摂取すれば、健康を害したり太ったりします。
また、プロテインを筋肉のリカバリー以上に飲んでいて、運動量がちょびっと、という人も結構見かけます。実際私の周りでも、筋トレが続かなくてだらだらやっていて、でもプロテインだけはおいしいので毎日飲んでいるという、プロテイン太り、何人かいますww。
プロテインは運動代わりにはなりませんのでそのつもりで。
もう１つ、高いプロテインだからと大切に大切に飲んでいて、賞味期限がとうに切れてしまっているという人も見かけます。これも気をつけてください。
ビタミン類が劣化してしまうことや、糖質脂質が変質してお腹を壊すといったことが起こる場合がありますが、日本の気候の場合、粉物の中にダニが繁殖する方が危険です。
小麦粉の中にヒョウヒダニが大量に繁殖していて、お好み焼きを作ったらアレルギー反応が起こったという、あれです。残り少なくなってきたから新しいプロテインの袋に移しちゃえ、というのも、本当はダメです。
日本の多湿な気候では、一袋ごとで使いきるのが基本です。
まだプロテインでこんなことが起こったというのは聞いたことがありませんが、プロテインでも同じようなことが起こらないとは言えませんので、規定量を守り、賞味期限内に飲み切るようにしましょう。