基本的なプロテインの選び方

2020/07/31

基本的なプロテインの選び方

引き締まった体を目指す! 基礎代謝を上げたい! と筋トレやスポーツに打ち込んでいると、やっぱり気になるのがプロテインパウダーですよね。

せっかく筋トレとかして鍛えてるんだから、効果を最大限に引き出すプロテインを選びたいですが、かなり種類が豊富にあって、最初はどれをどう選んだらいいか分からないかもしれません。

そこで基本的なプロテインの選び方を紹介します。

 

まずは目的別にプロテインを選ぶ

筋肉をつけるならプロテインと漠然と思っている人は多いと思いますが、実はかなり目的別で大きくジャンルが分かれます。

  • 筋力アップのためのプロテイン
  • 筋力をつけながらシェイプアップのためのウエイトダウンプロテイン。
  • 筋力をつけながらウエイトアップのためのウエイトゲインプロテイン。
  • 女性のためのプロテイン。
  • ダイエットのためのプロテイン。
  • キッズのためのプロテイン。

大きく分けるとこの6つに分かれます。

さらにおのおの初心者~中級者向け、中級者~上級者向けの2つに分けられますが、この辺はややこしくなってくるので今は考えない方がいいですよ。

まず大抵はパッケージにドーンと、なに向けなのかが書いてありますが、特徴をピックアップしておきます。

筋力アップのためのプロテイン

一般的にプロテインと言われてイメージするのがこれです。ほぼスポーツ向けのプロテインはこのジャンル。ビルドアップのための低カロリー高たんぱく質とビタミンミネラルなどが配合強化されてます。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】

ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味【1kg】

 

筋力をつけながらシェイプアップのためのウエイトダウンプロテイン。

主にたんぱく質含有量80%以上のソイプロテインベースのプロテインが多いです。低カロリーで痩身効果のある食物繊維、L-カルニチンやガルニシアなどの成分が配合されていることが多いです。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

 

筋力をつけながらウエイトアップのためのウエイトゲインプロテイン。

糖質や脂質が配合された高カロリーのホエイプロテインが多いです。たんぱく質含有量は低めですが、ビタミン類などが豊富に配合されている場合が多いです。

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ

ザバス ウェイトアップ ホエイプロテイン+マルトデキストリン バナナ味【60食分】

 

女性のためのプロテイン。

女性の美と健康をサポートする成分が多く配合されたソイプロテイン系のものが多いです。コラーゲン、ヒアルロン酸なども配合。配合成分がちょっと高価なものが多く、価格帯は高めです。

ザバス シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味 【50食分】

ファイン AYA'Sセレクション スーパーフード ソイ プロテイン スムージー 300g(15食分) AYA 監修 カルニチン 配合

 

ダイエットのためのプロテイン。

プロテインダイエットなどに使われるダイエット系プロテインで、主にソイプロテインが使われています。食物繊維やミネラル、L-カルニチンなどが配合。食事としての栄養素を満たしているものが多いです。

 

キッズのためのプロテイン。

キッズ向けプロテインで、ソイ、ホエイ、両方あります。成長期の子供に合わせた成分配合が特徴で、カルシウムなどが特に強化されているものが目につきます。

 

まずは、自分がプロテインをなんのために飲むかを考えて、目的に合わせた製品を選んでください。

 

プロテインの種類で選ぶ

プロテインは原料とその性質で分けることができます。
プロテインは大きく分けて、乳製品類から精製する動物系プロテイン大豆から精製する植物系プロテインに分かれます。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • エッグプロテイン
  • ソイプロテイン

大きく分けるとプロテインはこの4つに分けられます。
それぞれのプロテインについてはまた詳しく別ページで説明するとして、基本的な特徴を紹介します。自分の目的、体質に合ったものを選ぶ時の参考にして下さい。

ホエイプロテイン

最もポピュラーでプロテインの代名詞になっているホエイプロテイン乳製品の乳清(ホエイ)からたんぱく質を分離して精製したプロテインです。
動物性たんぱく質が豊富でビタミン、カルシウムなど乳製品の栄養素を多く残している栄養価の高さが特徴です。体内への吸収速度もとても速く、アミノ酸のBCAA(分岐鎖アミノ酸)も豊富で筋肉増強、体重増加、筋トレ後のタンパク質補給や栄養補給として、とても優れています。
ホエイプロテインは、乳糖をカットしたWPI製法、栄養素をそのままのWPC製法の二種類があります。牛乳を飲むとお腹を壊す人にはWPI製法がおすすめ。体質に合わせて選べるのもうれしいポイントです。ただし若干WPI製法の方が価格が高めですけどね。
ホエイプロテインは筋肉増量が一番期待できるプロテインなので、筋トレや体重を増量したい人に向いてます。

関連記事 : ホエイプロテインとは? 特徴と効果について


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カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じくカゼインプロテインも牛乳を精製して作られる動物性タンパク質が豊富なプロテインです。牛乳のたんぱく質の多くを占めているプロテインで、ホットミルクの膜などもカゼインプロテインです。
ホエイプロテインに比べ、カゼインプロテインは消化吸収の速度が遅いという特徴があります。そのため、同じたんぱく質含有量であれば、筋トレ後のゴールデンタイムの補給でホエイより劣ってしまいます。
ただし吸収がゆっくりなので、少しずつ継続的に栄養補給されるので、休息期間中の筋肉の発達には俄然効果が高く、要はタイミングで使い分けたいプロテインでもあります。
水に溶けにくく、味も飲みにくいものが多いので、カゼインプロテインは割とホエイプロテインより劣った劣化版のような扱いが多いですが、消化吸収が遅い分、余った栄養素が脂肪になってしまうことも少なく、鉄分、カルシウムの吸収率向上、整腸作用、消化作用の促進、高血圧改善、精神状態安定などといった、ホエイプロテインにはない効果を持った魅力的なプロテインです。
カゼインプロテインにもWPI製法とWPC製法の二種類があるので、牛乳を飲むとお腹を壊す乳糖が体に合わない人は、WPI製法をおすすめします。
カゼインプロテインは、筋肉増量、健康効果をUPさせたい人に向いてます。

関連記事 : カゼインプロテインとは? 特徴と効果について


バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)

エッグプロテイン

名前の通り卵の白身の部分を原料にして精製されたプロテインです。
卵に含まれるたんぱく質アルブミンが豊富で、人の組織変換にされやすく、ホエイプロテインなどとはまた違った方向性を持っていて、筋肉増強に向いています。
もちろん他のプロテイン同様コレステロールや脂質などもカットされているので安心です。
ただ、かなりマイナーなプロテインで、日本ではまず見たことがないです。正直私も見たことがなかったのでアメリカの友人に聞いたところ、アメリカでもマイナープロテインだそうです。宗教上の理由でホエイプロテインが飲めない人のためや、女性のビューティーサプリメントなどに使われていることが多いそうです。
効果としてはホエイよりはちょっと劣るといった印象だそうで、ホエイとカゼインの中間、ちょっとホエイ寄り、というよくわからない回答が返ってきました。
ダイエット効果もあるそうなので、もし何かの機会があれば試してみてください。


エッグプロテイン 544g[海外直送品]

ソイプロテイン

ソイプロテインは、名前の通り大豆を原料にして精製したプロテインです。
ソイプロテインには大豆由来の栄養素が多く残っていて、植物性たんぱく質が豊富です。カゼインプロテイン同様、消化吸収速度が遅いので、長時間の栄養補給には優れていますが、トレーニング後のゴールデンタイムの摂取では、ホエイに劣ります。
ソイプロテインには食物繊維と大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、血中のコレステロール値や中性脂肪を減らしてくれる働きや整腸機能、強力な抗酸化作用も期待できます。また、大豆イソフラボンが女性ホルモンと分子構造が似ているため、女性の健康面やダイエットにも向いています。
日本人に向いている筋力アッププロテインとして根強い人気がありますが、低カロリーでダイエットや健康面でも注目されているプロテインです。


大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

 

たんぱく質の含有量、値段で選ぶ

具体的に手にとって購入する場合、どんなところに注意が必要かピックアップしました。
実際私も気にしているポイントなので参考にして下さい。

  • プロテインはたんぱく質含有量70%以上のものを。
  • 製法と価格の違いを理解しておく。
  • 品質と価格との折り合いで購入。
  • 購入先、送料も計算に入れて考える。

私の場合は筋トレベースになっていることを共有しておいてください。
まず、ウエイトゲイン(太るためのプロテイン)でなければ、たんぱく質含有量70%以上のものを選んでください。


ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

70%以上あれば、まず問題ありません。パーセンテージは相対的な数字なので、味付けのフレーバーを足しただけでもパーセンテージは下がります。よほど変なメーカーでなければ残りの30%部分に原料の栄養素、フレーバーとビタミンミネラル、独自の栄養素やサプリが配合されています。一回の摂取量で15g~20gのたんぱく質がとれればいいわけですから、目安として考えてください。

プロテインの種類のほか、製法の違いで平均の価格帯が変わってくるのでこの辺も理解しておいた方がいいです。
例えばホエイプロテインのWPCとWPIでは1kgで1000円ぐらい平均価格が違います。CFMであればもっと高額価格帯ですし、ソイプロテインであればグッと価格帯は下がります。
この製法の違いも、品質と価格は比例しないというプロテインの特徴にも関わってきます。プロテイン初心者や筋トレ初心者は品質の高い物を求めて価格の高いものを選びがちですが、残念ながら結構ピンキリなんですよね。自分に合っているかどうかということが重要なので、価格と品質は比例しないんです。
そうなってくると、選びようがないですよね。最初の頃やっていた私の方法は、まず先に財布と相談です。一ケ月いくらプロテインに使えるかを懐具合と相談して、そこからスタートという方法を取ってました。
私の場合は一ケ月5000円まで。5000円以下で買えるプロテインはどれか、牛乳は飲んでもお腹は壊さないのでWPCでもOK。後はたんぱく質の含有量、味の順番で、なるべくおつりの多くかえってくればなおベター。こんな買い方で一カ月ごとで色々試してました。
最初は「コレ」って決めないで、先入観なしに色々試して自分に合ったものを探すのがいいですよ。

あと、購入先も重要。
店頭で買えればいいですが、ほとんどが定価売りで高いし、種類もない。
やっぱりネット通販がメインになってきます。
私はプロテイン、筋トレ器具の購入はAmazonに一本化してます。
まず、安い。プロテインも安い。取扱商品も豊富。下手すると定価やメーカーサイトの50%OFFなんていうのもあったりします。
後はセキュリティーの問題。各メーカーごとに直販サイトがありますが、それぞれごとでの登録が面倒、登録しても二度と買わないかもしれないし、いくつも登録してるとパスワードを忘れてしまいます。また、何社あるか分からないメーカーやショップに自分のメールアドレス、住所をばら撒くのははっきり言って怖いです。私は正直そういったことはしたくないので、購入一本化できるAmazonで購入してます。
あとは、送料も大事! サイトによっては1万円以上にならないと送料無料にならないなんて当たり前です。Amazonなら、メーカーごとで最初の購入の時だけ送料がかかりますが、2回目以降は低額でも送料無料になるので結構おいしいです。これ、積み重なればかなり大きいですよ。もし600円毎回かかったとすれば、年間で7200円です。プロテイン2袋は買えてしまいます。
送料無料、大事です!

 

プロテインの味、成分、体質で選ぶ

筋肉にいいからと無理してプロテインを飲んでも続かないです。長期間飲み続ける物になるので、飲みやすさや味にこだわる選択肢もありだと思います。

  • プロテインは目的と体質に合わせてチョイス。
  • 味は大事、プレーンかフレーバーかを選ぶ。
  • プロテインは水で飲めるものを選ぶ。
  • 配合ビタミン、カルシウム、鉄、塩分に注意。

まずは目的別にプロテインの種類を選んでください。筋力アップなのか、スポーツ効率化のためなのか、筋肉肥大のためなのか、ダイエットのためなのか、美容のためなのか、健康のためなのか。この辺りをはっきりさせましょう。次に体質で、牛乳が飲めるかどうかや植物性でないとダメかどうか、アレルギーがないかどうかなどです。宗教上の制約というのもあるかもしれないですね。
ここまでくれば選択肢はかなり狭まってきます。
あとは飲むのが辛くならないかどうかということになります。

味付け、フレーバーと言いますが、かなり多種多様なものが出ています。
飲みにくいプロテインを飲みやすく、おいしくしてくれていて、毎日飲んでも飲み飽きないようにしてくれているものです。 一般的で飽きがこないものとしては、ココア味、チョコ味、バニラ味とかが定番です。珍しいのではベリー味、レモン味、ショートケーキ味なんていうのもあります。
これらは大抵甘いジュースのようにゴクゴク飲めるフレーバーになってます。
これとは反対に全く味付けがされていないノンフレーバーのプレーン味というのもあります。これは素材の味そのままなので、慣れないと結構飲みずらい物が多いです。
ただフレーバーがついているものよりちょっと安いしたんぱく質が多めという利点もあります。味に慣れてしまうと、甘い味がきつく感じてしまうという変な効果もありますね。

とはいえ、減量中の人にとっては、堂々と甘いものを口にできるご褒美プロテインなわけですし、せっかくおいしいものをなぜノンフレーバーを選ぶのかという疑問もあるでしょう。残念ながらフレーバーには、人工甘味料を使っているものが多くあります。健康を気にする人はこの人工甘味料が気になる人が多いようです。もちろん、天然素材でのフレーバーも多くあるので、この辺も選ぶ際の選択肢になってくると思います。

さて、飲み続けられるかどうかということですが、これは水で飲めるものを選んでください。いくら安くても高品質でも、牛乳でないと飲めない、ジュースに溶かさないと飲めない味というのはちょっと厄介です。牛乳代、ジュース代が出費に加算されてきますので、トータルで見るとかなりの出費を覚悟しないといけません。私自体、この手のプロテインを手にしてしまい、プロテインを飲み続けるのを中断したという苦い経験があります。マジで辛くなってきます。
あと、牛乳で飲むのを勧めているブログサイトもあったりしますが、個人的には「?」です。せっかく牛乳から脂肪分や糖質を取り除いたものなのに、それを脂肪分や糖質の入った牛乳に溶かすなんて、元の黙阿弥なんじゃないだろうか? だったらプロテインじゃなくて牛乳いっぱい飲めばいいのに・・・まあ、個人の自由ですから好きに飲めばいいと思いますが、コスパを考えれば、水で飲めることは重要だと思います。

プロテインを飲み続けていく上で、気をつけなければならないのは、ブレンドされている栄養素です。プロテインはその目的別に方向性に合った栄養素を追加してくれている場合が多いです。
一番多いのはビタミン、カルシウム、鉄、塩分。
上級者タイプになると、必須栄養素として配合されている場合と、逆に自分で栄養素をサプリで摂取するためにあえてほとんど配合されていない場合もあります。
ビタミン、カルシウム、鉄は、運動によって体内消費されてしまう成分なので、強化されている場合が多いですし、グルタミンBCAAが追加配合されている場合もあります。美容系ダイエット系では食物繊維やコラーゲン、L-カルニチンやヒアルロン酸が配合されているものもあります。
ポイントは、それらを取り過ぎていないかどうかです。
プロテインとは別にマルチビタミンやサプリメントなどを摂取している場合、摂取成分がかぶっていると、過剰摂取になってしまう場合があります。
また塩分は、汗を大量にかくトレーニングを想定して親切で配合されていることが多く、気がつかないで食事でも多くの塩分を取ってしまっていると、塩分過多、過剰摂取になりやすいのでチェックが必要です。

 

プロテインとアミノ酸系サプリ、どちらを選ぶ?

様々なアミノ酸系サプリが販売されています。プロテインとアミノ酸系サプリ、どちらを選んだらいいか迷っている人も多いと思います。

たんぱく質が体内で分解されたものがアミノ酸です。なのでプロテインとアミノ酸は基本同じものです。
プロテインとアミノ酸系サプリ、どちらがを選んだらいいのか、と言われれば、正直どっちでもいいです。


BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

栄養バランスとコスパに優れているのがプロテイン。即効性があるのがアミノ酸系サプリです。両方使ったことがありますが、プロテインの方がめんどくさくなくていいので、私はプロテインをおすすめします。
アミノ酸系サプリは、要は摂取タイミングの違いやそれに見合う知識量が正しくあるかどうかだと思います。以前は私も使っていたのですが、段々めんどくさくなって使わなくなりました。即効性があるので、かなりの運動量やハードトレーニングをした後や、中級者以上の人がプロテインのサポートとして併用しているイメージが強いです。そこまでハードな追い込みとかをしてない私にとってはちょっともったいないサプリという印象です。
アミノ酸系サプリはかなり知識があって、用途と場面に合わせて使い分けができるのであれば便利なサプリだと思います。

初心者向けからアスリート向けまで幅広いラインナップがありますので、運動量に合わせたチョイスと使用をおすすめします。
ただ、やっぱりちょっと高いよね。量で換算するとプロテインの4倍ぐらいしますよ。

 

最終的には自分のレベルでプロテインは選びましょう。

なんだかんだ言っても、最初は手探りで色々試してみることをおすすめします。
お試し用の小さいパックや小型サイズもかなり出ているので、それらを利用してみるのも一つの方法です。
段々嫌でも詳しくなっていきますよ。

とはいえ、自分の今のレベルを見極めるのも重要です。
筋トレ初心者がプロユースのプロテインを使ってもあまり必要ないですし、筋トレ上級者が初心者用を使ってもあまり効果がないと思います。いま自分はどのぐらいのレベルで、今の自分に合うのはどれなのかを、変な見栄を張らずに試してみた方がいいです。
少しずつ運動量を増やしていって、自分のレベルや好みが変わってきたらプロテインのレベルも同様に変えていく。これが理想的な付き合い方だと思います。

長期摂取が前提の栄養補助食品なので、飽きのこない「自分流」で飲み続けてみてください。

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