プロテインと筋肉痛

2020/02/07

プロテインと筋肉痛

あ痛たたたたた~っって、運動や筋トレをするとやってくる筋肉痛。
無ければない方がいい筋肉痛ですが、運動に慣れていないと一週間ぐらい長引いたりします。
通常は翌日筋肉痛がきて、その翌日には痛みは引いてしまうぐらいのものが一般的。筋肉痛は、普通48時間~72時間程度で消えるのが最も多いパターンですが、運動直後に筋肉が痛くなる即効性の筋肉痛というものもあるので要注意。

筋肉痛は筋力を上げるためや超回復に関係しているので、無ければ無いで困ったことになるらしいですが、科学的にはなぜ筋肉痛は起こるのかよくわかっていないというのが現状なのだそうです。

さて、筋肉痛にならないならそれに越したことはないのですが、なってしまいそうな時として「ならないための予防策」「なってしまった場合の対処策」の2つがあります。

正直、予防策についてはいくつかありますが、対処策はたいしたことはできません。せいぜい患部を冷やすアイシングか、栄養を取って安静にするぐらいです。

10代から20代前半ぐらいまでは、成長期や新陳代謝の関係で、筋肉痛でも無理がききますが、それ以降はあまり無理してしまうと大けがにつながるので注意してください。ぶっちゃけ筋肉痛は筋肉炎症、ただの怪我です。

怪我の修復にはたんぱく質が必要となるので、予防策のためにも、対処策のためにも、プロテインの摂取は必要になってきます。ぜひ痛い思いをする前にプロテイン摂取を心がけてみてください。

筋トレで筋肉痛はなぜ起こるのか?

スポーツや筋トレをすると筋肉痛になります。
基本的に、運動に慣れていない新しい刺激に対して順応するためにおこるものなので、同じ刺激を与え続けることで筋肉痛は起こらなくなります。一番の対応策は常に体を運動に慣れさせておくということなのですが、そうもいきませんよね。

まず、なぜ筋肉痛が起こるのかということを簡単に説明します。

筋肉を使う
 ↓
筋肉の筋繊維が一部プチプチっと切れたり亀裂が入る
 ↓
筋肉が炎症を起こして熱を持つ
 ↓
筋肉痛になる

大雑把に説明するとこんな感じで筋肉痛は起こります。
実際はもっと難しいことがいろいろ起きているそうですが、科学的になぜ起こるのかよくわかっていない部分もかなりあるので、この辺は割愛です。

この筋繊維が切れて炎症を起こしている状態が筋肉痛になります。

筋繊維が元通りに治ると、筋繊維は前よりちょっと太く丈夫になるので、筋肉が太くなります。筋繊維の数自体は生まれつき決まっているそうなので、ムッキムキの人は筋繊維の数が筋トレで増えるわけではなく、筋繊維一本一本が太くなっている状態。ムッキムキの人と自分と比べて、実は筋繊維の数は同じだと思うと、ちょっと面白くなってきますよね。

さてこの筋肉痛の状態、要は筋繊維の炎症なので、平たく言えばただの怪我。
こんな痛みのあるもの、なければない方がいいんだけど、筋修復や超回復なんかと関係してるので、無いとまた困るものだったりします。
特に20代後半以降の人は、ガッツリただの怪我要素が強くなるので注意が必要です。
強い筋肉痛が残っている状態なのに10代の頃のイメージでスポーツや筋トレをすれば、さらに怪我を悪化させるだけだったりします。特に男性は精神年齢が18才から25才ぐらいで固定されることが多いので、体と気持ちのギャップを理解できないで無理してしまうケースが本当に多いので気をつけてくださいね。
筋繊維が切れている状態ということは、パフォーマンス自体下がっているということにもなります。もし痛みがなかったとしても、動ける筋繊維自体が少なくなっているので、思い通り動けなかったり、持ち上がらなかったりして、思わぬ大けがを呼んでしまうこともあります。

両足骨折してるのにフルマラソンに出るバカはいないでしょう?
それと同じです。
筋肉痛はただの怪我。怪我の時は安静にして治るのを待つのが常識です。

もう一つ、筋肉痛の原因と言われている乳酸。
乳酸は疲労物質で、筋肉を酸性にし、固くしてしまうので筋肉痛の要因の一つと言われてますし、そう思っている人も多いようですが、残念ながら、古いです。おっくれてる~ぅ!
現在では疲労を軽減する物質として認識されてますので、誤解がないようにしてください。
確かに酸性にして筋肉を固くしてしまいますが、乳酸がないと疲労を早く抑える酵素の働きが悪くなるということもわかってきています。乳酸と疲労には、因果関係がないということが証明されてるそうです。

さて、具体的に筋肉痛になりやすい運動とは何でしょう?

筋肉には大きく3つの動きがあります。
コンセントリック収縮、エキセントリック収縮、アイソメトリック収縮の3つです。

コンセントリック収縮:筋肉を縮ませながら使う動き
エキセントリック収縮:筋肉を縮ませたところから伸ばしながら使う動き
アイソメトリック収縮:筋肉の長さを変えずにコントロールする動き

この中で筋肉痛になりやすいのは、エキセントリック収縮(ネガティブ運動)です。
逆に筋肉痛になりにくいのはアイソメトリック収縮になります。

簡単に言うと、スクワットで力を入れて足を伸ばす時はコンセントリック収縮で筋肉痛は起きにくい。腰を落として足を曲げて体を落としていく動きの時はエキセントリック収縮で筋肉痛が起きやすくなります。
よく聞くと思いますが、階段を上がっていく時より降りてくる時の方がきついというのと理屈は同じです。

スクワット

力をコントロールしながらゆっくり筋肉を伸ばしていくと、筋繊維はプチプチッと切れやすいということですね。

もし筋肉痛がどうしてもいやだというのであれば、ロードバイクやエアロバイクなどの足を固定した旋回運動、アイソメトリック収縮の運動をすると筋肉痛にはなりにくいです。
ただしこれも考え物で、筋肉痛が来ないだけで筋肉疲労は確実にしています。翌日脚がだる~く、筋肉がパンパンに張っている状態にはなるので、疲労度合いの把握が慣れていないと分かりにくいという欠点もあるので要注意ですよ。

自然治癒のためにプロテイン!!

筋肉痛の対処方法は、結局のところ自然治癒を待つしかないのが現状です。
筋肉が熱を持っている炎症なので、アイシングなどが効果があるのですが、正直プロアスリートがやるレベルなので素人の私たちにはやりすぎ感がありますね。せいぜいエアサロンパスを使うぐらいで充分だと思います。

反面、筋肉痛にならないための予防法はいくつかあります。
一番有名なのは柔軟です。ぶっちゃけこれが一番安上がりで効果がありますね。
理論的に言うと、筋繊維が切れるほど酷使した筋肉は、翌日収縮して固くなります。縮んだところで炎症を起こしているのだから、日常生活で筋肉を伸ばしたら痛いのは当たり前です。そこで、収縮しないようにびよ~んと伸ばした状態で炎症を起こさせれば、不意に筋肉を伸ばしてしまっても、痛みが少なくてすむというロジックです。もちろん筋を伸ばしておくことで筋肉が固くなるのを少しでも抑え、可動域を確保することによって不要な怪我を防ぐという意味ももちろんあります。
ただし炎症を起こしていることには違いはないので痛たたたたっ、てなりますが、やっておかないよりはまし。少しは和らぐのも確かです。

最も有効な予防法であり、対処法は、結局のところ自然治癒に任せるということなのかもしれませんね。
無理をしない、これ重要!!

筋肉痛の自然治癒のために大切なのは、栄養と休息です。

  • 筋繊維の修復に必要な材料であるたんぱく質・アミノ酸。
  • 筋肉のエネルギーであり栄養素を循環させる糖質。
  • 充分な休息。

この3つです。

運動後、これは筋肉痛になるかもな、と思ったら、プロテインと糖質を取るようにしてください。
そのあと筋肉痛がひどい場合は最低48時間は休息期間。そのサイクルで1か月も行えば、大抵運動刺激に体が慣れて、筋肉痛にならなくなります。

もちろんたんぱく質補給にプロテインじゃなくてもいいですが、食事では脂肪分も多く取ってしまったり、吸収速度が遅かったりと、プロテインにはとてもかないません。
特に過激な運動や無酸素系の運動が多かった場合はホエイプロテインがおすすめです。誰でも飲めるWPIの方がいいかな。
腸内での吸収速度が2時間程度ととても速いので体内への吸収循環を考えれば文句なしです。
ダイエット目的であればソイプロテインでもいいのですが、筋肉の持久力アップにはいいですが、筋肉痛には極端に効くという感触は、まあ、そこそこかな、個人的な感想ですが。

筋肉痛のことだけを考えれば、運動後に規定量のプロテインと、おにぎり一個というのがベストかもしれません。

筋肉痛にならないため、早く治すための+α

筋肉痛の自然治癒に効果があるサプリというのも結構あります。
特に筋トレ系のトレーニングをしていれば、そこそこいろんな方法を試してきているので、それなりの知識も付いてきます。
この辺になってくると、個人的な経験値からの意見が多くなってきてしまうのですが、私がこれは有効だなと思ったものを紹介しておきます。

No1はグルタミンです

グルタミンは非必須アミノ酸ですが、体内に多く存在しているアミノ酸です。
グルタミンは熱や水分に弱く、食事で多く取るのが結構大変な部類のアミノ酸なので、サプリメントがおすすめです。
筋肉分解の抑制効果、成長ホルモン分泌促進、ダイエット効果、タンパク質合成促進効果など様々ありますが、要は筋肉や体の素早い回復やコンディション調整をサポートしてくれるアミノ酸です。
予防法としてプロテインと一緒に飲んでもらいたいサプリです。

とにかく翌日の朝の体の軽さにびっくりします。
筋肉痛も思っていたより軽く済んでしまうことが多く、神かがってんなぁ~って毎回思うので、筋肉痛が怖い人、疲れを翌日に引きずりたくない人には是非一度試してもらいたいですね。
私はマジで筋肉痛予防のために飲んでます。マジです、マジ!!
関連サイト : グルタミンの効果、飲み方、本当に筋肉痛に効くのか!!

疲れを軽減してくれるクエン酸

グルタミンのように直接筋肉痛に効くのかと言われると、ちょっと変化球ですが、疲労回復に重宝しているので間接的に効いていると思っているサプリです。

疲労回復効果が有名なクエン酸ですが、効果としては乳酸の分解、乳酸の生産抑制、クエン酸回路、新陳代謝の促進、血流改善、キレート作用、美肌効果、活性酸素除去、がんの予防など様々あります。
疲労物質の除去、細胞活性化が主な作用のようです。
こう聞くと、筋肉痛に直接関係してはこないですが、間接的には筋肉疲労を和らげるので筋肉痛にも効くと思われます。

基本的にクエン酸は酸っぱいです。
純粋結晶の粉末状のものを飲むとのどにくるくらいのものもあります。
酸っぱいのが苦手な人はチュアブル剤、タブレットなどの飲みやすいものや、甘みのついているものの方が向いてると思います。基本的に効果は変わらないですからね。
比較的安価でドラッグストアなどでも手に入るのでおすすめです。
私は純粋結晶のタイプを入浴剤代わりにスプーン2杯分ぐらい風呂に入れて入ったりもしてます。
ちょっとした裏技なので試してみてください。殺菌作用があって汚れも驚くほどよく落ちますよ。

筋肉分解を緩和してくれるBCAA

よくトレーニングサプリで聞くBCAA。
BCAAは筋肉の分解を防ぎ、筋肉の生成を助けてくれるアミノ酸をピックアップしたものです。
Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
要するに、プロテインに含まれている20種類のアミノ酸の中から、吸収が良い状態にして3つだけ取り出したものがこれです。

加工が必要になるので、ちょっとコスト高になってしまう点や、筋トレしている人が飲んでいるのでムキムキになってしまうというイメージがついているのでちょっと厄介ですが、効果があるのだけは確かです。
実は賛否が分かれるサプリだったりするのですが、筋肉の分解を防いでくれるという点では非常に優れていると思ってます。
効果は年齢や運動量によって変わってくると思います。
若年層であれば、運動時の筋肉の分解を防ぐので筋肉がついていくし、運動量もこなせるようになります。
逆に高い年齢層であれば、体内の吸収バランスが落ちているので、筋肉の減りを抑えるといった効果があると思います。

運動中の筋肉の分解を防ぐので筋肉痛にも間接的に効果がある程度ある、と私は感じてます。
グルタミンは筋肉が修復されているという感じですが、BCAAはそもそもの筋肉痛の原因が減っているという感じですかね。あくまで個人的な感想ですが。

ちなみに、BCAA+G1000の、Gはグルタミンです。
海外製品なので味はまあ、あれですが、BCAAとグルタミンを同時に取れてしかも結構安いのでいつもお世話になってます。あざ~す。

BCAAはちょっと年齢層が高くなってきた人やダイエットをしている人にこそ向いていると感じています。
BCAAは肝臓を通さないでも初めから分解されている成分なので、内臓系にも優しいですし、取りすぎてしまっても余った分は排泄されてしまいます。たんぱく質の過剰摂取を気にしてBCAAを躊躇している人もいるみたいですが、プロテインと摂取時間がかぶってしまっても大丈夫です。
そもそもプロテインとは摂取タイミングが違います。飲むタイミングは運動前や運動中です。
事前対策として飲んでおくのをお勧めします。

 

ファイティングロード

 

ランキング







-プロテインの基本知識
-, ,