プロテインと筋トレと「痛風」の関係とは?

2019/11/15

プロテインと筋トレと「痛風」の関係とは?

「痛風」と聞いて、自分とは関係ないと思っている人も多いと思います。
ひと昔前までは「贅沢病」と呼ばれ、ウニとかステーキとか美味い高価な物ばかりを食べているとなる病気と思われていて、風が吹いても関節が痛いというほど結構難儀な病気です。今でもそう思っている人は多いですよね?

そんな病気、健康的に毎日体を動かすトレーニングをしていて、食事も高たんぱく低脂肪を心がけているトレーニーには無縁なものと思ってません?

実は高負荷のトレーニングやプロテインを飲んでいると「痛風」になるという話があります。
実際プロアスリートでも尿酸値が高く痛風リスクの高い人というのは多かったりします。
節制してるボクサーだって、なるときはなりますよwww。

私の知り合いにもゴリゴリのヘビー級ゴリマッチョが痛風リスクが高いのを知りました。彼はマッチョになってから尿酸値が上がってきたといってたので、あながち嘘ではないのかもしれません。

とはいえ、相当なヘビートレーニーでないとそうそうこのような事にはならないようで、私たちのような普通のトレーニーはそこまで心配することはないようです。
ただ、元々遺伝的や体質的に尿酸値が高い人というのも多いので、毎日汗を流している、いかにも健康的っていう人でも、注意は必要ですよ。毎年の健康診断での尿酸値には注意しておいてくださいwww。

今回はせっかくトレーニングして肉体改造を目指している人にとっては、水を差すようなこの話について、詳しく掘り下げておきたいと思います。

 

痛風の原因とプリン体

そもそも痛風とは、体内の尿酸という物質が増えすぎることで起こる病気です。
基本的に尿酸は体内での生成と排泄で一定量を保ってますが、このバランスが崩れることで痛風が発症してしまう病気です。大抵は体内の尿酸量が多すぎてしまったり、排泄が妨げられたりすることがほとんどですね。

体内の尿酸量が多すぎたり血液が酸性に傾く(血液ph値が低い)と、血液に溶け込んでいた尿酸が結晶化しやすくなり、関節などに沈着します。

これが一定量を超えると尿酸結晶として剥がれ、白血球に異物として攻撃されるため激しい炎症を起こすわけです。これが痛風発作。

風が吹いても痛いという激痛で、とても筋トレなんてやってる場合じゃありませんwww。
もう、ここまできてしまったら、素直に病院に行って治療を受けてください。

さて、このような痛風を引き起こす原因は体内の尿酸の量によるのですが、この尿酸の元になるのが有名な「プリン体(核酸)」です。最近は見かけなくなったけど、ビールにプリン体ゼロ! みたいなのが結構あったよね、あれです。
このプリン体が体内で増える原因はいろいろあるのですが、主だったものはこれになります。

  • 肥満・運動不足
  • プリン体の多い食品の摂取
  • アルコール摂取
  • ストレス・激しい運動
  • 遺伝・体質・性別

この中でプロテインや筋トレにかかわるのを引っ張り出してみると、

  • プリン体の多い食品の摂取
  • 激しい運動
  • 遺伝・体質・性別

といったところでしょうか。
もうちょっと詳しく見てみます。

 

プリン体の多い食品の摂取。プロテインは痛風になるのか?

そもそもDNAの半分はプリン体(プリン基)で出来てます。
プリン体(核酸)を摂取することで体内で分解されて尿酸を作り出します。
プリン体は運動エネルギー源のATPになるほか、イノシン酸の構成成分にもなっています。
プリン体と尿酸は多すぎても少なすぎてもまずいものなんですよねwww。

プリン体自身は細胞1つ1つに含まれているので、細胞が細かく多い食材には多く含まれるということになります。肉類や乾燥食材などは物理的に多くなりますし、大きくても鳥の卵などは単一細胞なので少なく、イクラなどの魚卵は多いという傾向があります。

さて、私たちが気になるのはプロテインはプリン体が多いのかどうか? 痛風になりやすいのかどうか? ということですよね。

確かに大量にプロテインを飲めば肝臓、腎臓の処理を多くしてしまうので、元々痛風リスクが高い人は、この内臓系の処理で不安はあるかもしれません。
ただ、尿酸値を上げてしまうプリン体が多い食品かどうかと言われると、どうなんでしょう?

プロテインは、メジャーなものでいえば、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテイン、ライス・ヘンププロテイン、ビーフプロテイン。こんなところでしょう。

調べてみると、痛風の人は牛乳を飲め! っていうほどなので、乳製品、また卵などはほぼゼロのようです。なので、ホエイプロテイン、カゼインプロテインは大丈夫。エッグプロテインもほぼゼロなことが確認されてます。

プロテインの中でプリン体のチェックを一番受けるのがソイプロテインのようです。
乾燥大豆のプリン体含有量は172.5mg/100gあるため、ソイプロテインにはプリン体が含まれています。ソイプロテインを飲んで激しいトレーニングをするとリスクは高くなりそうですが、含まれているプリン体量としては多からず少なからず、中のちょい上ってところなんじゃないかと思います。
実際騒ぐほどじゃないと思いますが、それ以外の3食の食事内容によってはトータルで一日の摂取量を超えてしまい、多い少ないが出てきてしまうレベルだと思います。

ライス・ヘンププロテイン、ビーフプロテインについては調べたんですが、あまりはっきりしたことは分かりませんでした。日本ではマイナープロテインすぎてほとんど資料がないですねwww。
ただし米・麻に関しては含有量としては30mg/100gからそれ以下という数字が出ているので、かなり低い数字ですが含まれていると思われます。また、ビーフプロテインは日本での流通自体が少ないので何とも言えないのですが、多めに含まれていると推察されます。ただ牛肉はそもそもプリン体が多い食材ですが、原料は内臓系という話もありますし、アイソレート加工ということもあるので、もしかすると少ないのかもしれません。
正直まだ謎ですwww。

プリン体で注目されるソイプロテインは比較的多めということは分かったんですが、流通しているほとんどがコンセントレート(SPC)なのも事実。これがコンセントレート(SPC)かアイソレート(SPI)かでも多分違いがあると思います。製品ごとのプリン体含有量のデータは見つかりませんでしたが、もし自分に痛風リスクが高いがどうしてもソイプロテインを飲みたいというのであれば、各メーカーに問い合わせてみるのもいいかもしれません。

プリン体の含有量だけでいえば、一般的にトレーニングプロテインとして飲まれているホエイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテインのこの3種類は問題なさそうです。
尿酸値が元々高い人なんかはソイプロテインは控えた方がいいかもしれないですね。

 

激しい運動。筋トレは痛風になるのか?

プリン体は、食べて体内に取り込まれるもの20%、体内で作られるもの80%と言われています。
体内で生成されるものの方が食べるもので摂取するより圧倒的に多いんですよね。
つまり食べ物で気をつけるより生活習慣でやらかす方が多いってことですwww。

その中に激しい運動、特に高負荷のトレーニング+無酸素運動も痛風を引き起こすきっかけになることがあるそうです。

メカニズムとしては、筋トレや激しい運動の場合、体を動かすためのエネルギーが必要になります。そのエネルギー源がATPです。そのATPが分解されて再合成されてまたエネルギー源として使われる循環があるのですが、激しい無酸素運動の場合、ATPの分解が進んで再合成されず老廃物としてプリン体へと姿を変えてしまいます。

また、新陳代謝によって古い細胞から新しい細胞へと入れ替わるときプリン体が生み出されます。筋トレの筋肉の破壊と再生という大事なプロセスでもプリン体が生成されてしまうわけです。

運動によって体内に溜まる疲労物質である乳酸は、尿酸の排出を抑制してしまい、運動での一時的な脱水状態は、体内の水分量を減らしてしまうことで尿酸値の濃度を高めることと、尿からの排出を低下させる両方の原因になります。

こうして列挙していくと、筋トレはとんでもなくリスキーであるように見えますが、だからと言って、すべての人が痛風になるというわけではありません。
もちろん元々痛風リスクが高い人であれば、引き金になりかねないですが、実際は何が要因として痛風になるのか医学的にもいまだによくわかっていないそうです。

筋トレでの要因として考えられるのは、尿酸値の急激な変化になります。
筋トレによって尿酸値濃度が急激に上がってしまうというのが一番の問題のようです。
まあ、これの解決方法は簡単で、水分補給ですね。トレーニング中しっかり水分補給をしておけば尿酸値濃度を薄めることができるので、水分補給とインターバル、しっかり心がけてください。

さて、筋トレが尿酸値を高めるといっても、健康診断で平均的な尿酸値の普通の人は、そんなに気にしなくても大丈夫だと思います。正直なところを言えば、週3でジムで鍛えていて、フィジークぐらいの筋肉量の人であれば問題ないんじゃないかと思ってます。
むしろ人間の限界を突破するようなプロアスリート並みのトレーニングや、軟骨がすり減るほど筋トレして痛みを抱えているビルダークラスのトレーニーの話って感じです。そうそう真似できない。というか、そのぐらいのトレーニングができてしまう限られた人たちだけの話って感じも受けてます。
もちろんリスクヘッジは必要だと思いますが、痛風リスクが高い人でなければ、そこまで神経質に構える必要はないような気がしますよwww。

 

遺伝・体質・性別

残念ながら、遺伝的、体質的に生まれつき尿酸値が高い人、痛風リスクが高い人というのはいます。
こういう人は、毎年の健康診断でのチェックや、医師の指導を受けてのプロテインの摂取、筋トレやトレーニングをした方がいいです。下手な民間治療やネット情報よりよほど正確です。
実際私の知り合いでもきちんと医師の指導のもと筋トレを続けている人もいるので、全くできないというわけではないと思います。痛風リスクが高くても発症することなくムキムキゴリマッチョもいますからねwww。

あとは性別でいうと、ホルモンの関係で男性の方が圧倒的に痛風が多いそうですよ。
男性の皆さんは気をつけましょうね。

 

痛風には牛乳がいいってホント?

尿酸値対策には牛乳がいいらしいです。
上ではプリン体が含まれているかどうかということを書きましたが、ここでは効果の話です。
牛乳、低脂肪牛乳やヨーグルトでもいいらしく、これらは体内から尿酸を排泄させる効果があるとのこと。
特に牛乳はプリン体がほぼゼロですし、牛乳に含まれているカゼインが分解されてできる「アラニン」が肝臓に働きかけて尿として尿酸を排泄してくれるそうです。

しかし、カゼインプロテインがあるので、果たして牛乳が必要あるのだろうか?
私でさえカゼインプロテインは愛用しているので、筋トレで痛風になっちゃうようなハードトレーニーが飲んでいないということの方が不思議だと思うんだけど?

一般トレーニーであれば、ホエイまででカゼインまでは手を出してない人は牛乳を飲みましょう。
カゼインを飲んでいる人であればそんなに気にすることはないと思いますが、乳糖不耐症であまり牛乳が口にできないという人であれば、チーズやヨーグルトでも理論的には良いはずです。
まあ、ホントにカゼインプロテインの効果があるかどうか、私は半信半疑でまだ答えが出てない状態なので、この牛乳で尿酸値云々は話半分で聞いといた方がいいかなって思ってますwww。

また、クエン酸も痛風に良いというのはよく知られてます。
私個人としては、クエン酸の方が押しですwww。
筋トレの際に発生する乳酸も尿酸値を高める原因なので、筋トレ前にクエン酸を摂取して乳酸の発生を抑えることもひとつの方法だと思います。クエン酸回路や尿をアルカリ化することによって尿酸を尿に溶かしやすくする効果もあるそうなので、体外への排出バランスを整える効果が期待できますよ。

 

肉であるササミはプリン体大丈夫なのか?

プロテインのほか、トレーニングをしていると、やっぱり鳥のササミとブロッコリーはド定番です。
最近ではコンビニでも鳥のササミの真空パックが売ってて超便利!! 愛用してますwww。

しかし、肉である限り、鳥のササミもプリン体が含まれているはずですよね。

調べてみたところ、ササミのプリン体量については正直よく分かりませんでした。
肉である以上、おそらく多めであることは想像できるのですが、はっきりしたことはよくわからなかったです。しかも脂身のほとんどない肉なので、この手の肉はプリン体が物理的にも多いはずです。量については書かれていないのですが、人によってはプリン体量は肉の中でもトップクラスと言っている人もいます。
ブロッコリーについては、70mg/100gなので、野菜の中では結構多めのランクに入ります。乾燥してない大豆とほぼ同じぐらいの量なので、濃縮しちゃうとまずいかも。

あれ? もしかして結構ヤバいのか?

ついつい筋トレして筋肉に良いからってササミとブロッコリーをバクバク食べてましたが、まさかのプリン体取りすぎで痛風一直線の可能性もあるのかもwww。

対策としては茹でることが一番です。
プリン体は水に溶けるので、茹でて、茹で汁は捨ててください。
もったいないけどこれでビルダー食が続けられると思いますよ。
まあ、極端に偏食にならないように、バランスのいい食事が一番ですけどね。

 

まとめ

痛風は体内で合成される尿酸と、排出する尿酸のバランスが崩れることによって起きます。筋トレもやりすぎれば痛風になる可能性もあります。
でも、全く痛風と無縁の人もいるし、尿酸値が高い人でも痛風の症状がない人もいます。
なんだかんだ言って体質によるところが大きいようです。

特に筋トレマニアはどうしても肉・魚中心の食事が多くなりがちです。体内の老廃物を排出するのは野菜にかなうものはないと思ってます。もっとモリモリ野菜を食べてくださいwww。

気をつける点は、

  • 牛乳(カゼイン)の補給
  • クエン酸摂取
  • 筋トレの時には水分補給

後は筋トレ中に筋肉痛がくるような過激なトレーニングをしてるなら改めた方がいいですwww。
痛風は一生直らない病気の一つです。
健康維持のためのプロテインと筋トレで痛風を発症なんて笑い話にもならないです。健康のために体を鍛えてんだから、無茶はやめましょう!!
完全に危険信号の人はこのサイトを見てないで病院に行ってくださいwww。

あまり神経質にならなくてもいいとは思いますが、こういうこともあるっていうことは知っておいて損はないことです。リスクヘッジは大切ですからね。
バリバリ筋トレしていきましょう!!

 

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