EAAとは? 特徴と効果について

2019/08/01

EAAとは? 特徴と効果について

筋トレサプリとして有名なEAA。
アミノ酸系サプリメントの中でも最も筋肉に良いといわれているEAAですが、一体何なのかよく分かっていない人も多いはず。最近だと、吸収スピードを上げたタイプだとか、HMB混合、BCAA強化、クレアチン・グルタミン配合なんて言うのもあって、基本的な知識がないと何が何だかよく分からないっていうのが結構ありますね。

ザクッといってしまうと、EAAはBCAAの上位互換といったところです。
BCAAが筋肉のコントロールと維持管理をしているのに対して、EAAは具体的に筋肉になる成分って理解してもらっとくと分かりやすいかな? 実際細かく見てくとちょっと違うんだけどねwww。

「EAAは効果がない」なんていう人もいて、いろんなことや使い方を言われるので迷いますよね。いろいろごちゃ混ぜになっているEAAですが、まずは基本知識から知って何が追加されているのか、どう使ったらいいのかをちゃんと理解して使ってみましょう。

 

EAAは必須アミノ酸のこと、プロテインと同じアミノ酸ですよ♪

EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」です。
まあ、そのまんまなんですが、EAAは必須アミノ酸全部入りのサプリメントです。
他のアミノ酸サプリと同じくそのままプレーンで飲むと苦~いですwww。

この必須アミノ酸というのは体内で生成できないので食事からしか摂取できないアミノ酸のことで、体内生成できるものを非必須アミノ酸、そのうち多く摂取した方がいいものを準必須アミノ酸といいます。
ちょっとこの辺のアミノ酸系サプリの関係が分かりにくいので図にまとめてみました。

EAAの構成図

分かるかな?
プロテインはたんぱく質の塊。そのたんぱく質をアミノ酸に分解したとき人間の体を作っているアミノ酸は20種類。その中でそもそもたんぱく質を取る意味でもある必須アミノ酸がEAA。その中で筋肉に重要なアミノ酸を探したら3種類あって、それがBCAA。さらに最重要なのは何か研究して見つけたのが、ロイシンを分解してできるHMB。
こんな括りになってます。
さらに追加ですが、EAAで効果的な成分として、筋肉回復にグルタミン、筋トレ持続にクレアチン、肝臓保護にタウリン、血管拡張にアルギニンと、相性のいいアミノ系成分があります。よくEAAに配合されていることがあるのでこれらは覚えておいた方がいいです。

EAAは必須アミノ酸の8種類、またはもうひとつ加えて9種類になります。

リシン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン
--トリプトファン

トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれますね。
これはアメリカでトリプトファン製品の販売が禁止されているからです。

過去にトリプトファン製品で健康被害が出たのが原因のようです。
大量摂取や不純物がどうのこうのということらしいんですが、正直よくわかりませんwww。
そもそも必須アミノ酸なので取る必要があるし、トリプトファン自体には危険性はないはずです。結局健康被害のメカニズムも今だに研究してても分かってないらしいですからね。
いろいろ対策してて、今製品として販売されているEAAは特に気にしないで大丈夫だと思いますよ。

さて、上の図を見て、結局いろんなアミノ酸系サプリが出てるけどプロテインに全部含まれてるんだったら、別に飲む必要ないじゃん、って思うでしょ?
実は私もちょっと思ってますwww。

普通にスポーツや筋トレしてるんだったら、バランスのとれた食事と足りない分をプロテインってことで充分だと思います。ただしもっと筋力アップ、パワーアップ、機能強化ということを追い求めている人や、おっさんになってきていろいろガタが来たり能力低下を感じてきた人なんかにはかなり効果的で助けになる成分だと思いますよ。

 

EAAとプロテインの違い

EAAの効果はプロテインと同じ筋肉の合成促進と分解抑制です。
まあ、ほかにもいろいろありますが、結局求めてるのはこれですよねwww。
ではEAAとプロテインの違いは? というと、吸収スピードの違いです。

EAAはたんぱく質を分解して消化の必要のないアミノ酸にしたもので、特に体に必要不可欠なアミノ酸だけを取り出したものです。確かにプロテインを飲めばEAAは体内に取り込めますが、消化吸収には1時間以上時間がかかってしまいます。筋トレ直後には今すぐ体内にアミノ酸を吸収させたいわけですから、このスピード感が最大の武器で特徴になります。
摂取10分程度で肝臓に到達しちゃいます!!
キツイ筋トレを重ねてきている人であれば分かると思いますが、この努力を無駄にしないためのこのスピード感というのは、本当に大切です。プロテインに比べれば値段は高いけど、お金に換えられないものがあるんですよwww。

また、BCAAも同じく消化が必要のないペプチドのアミノ酸になって含まれているわけなので、トレーニング後のBCAAの補給も同時にできてしまうという利点もあります。

この辺のタイムラグを解消できる当たりが筋肉サプリと言われるゆえんでもあるわけですよ。

 

EAAと他のアミノ酸系サプリとの併用はできるの? 摂取タイミングは?

プロテインとアミノ酸系サプリ、そう考えていくと、成分的にダブってしまうわけなんですが、そもそも同時に使用したり併用したりしていいものなのかという疑問があります。
具体的に言えば、プロテイン、EAA、BCAA、HMB、クレアチン、グルタミンなんかになると思います。

最近ではミックス配合されている製品も多いので、お財布事情から言っても削れるものは削っておきたいところです。この辺は個人でうまくやりくりしてください。また、そういった製品は摂取タイミングが記載されていると思うので、それに従うのが間違いがないと思います。

ぶっちゃけ今のところ併用での問題というのは起きてないようですね。アミノ酸に分解されているので内臓系、特に肝臓や腎臓への負担はプロテインほど大きくないというのが理由だと思います。ただ、やはり個人的には、たんぱく質をおかずにたんぱく質を食べてるようなものなので、無制限に取るというのはちょっと考え物だと思ってます。
基本はマックスの運動量で体重1kg当たり3gのたんぱく質が上限。年間トータルとしてのプロテイン摂取量のコントロールというのは必須だと思ってます。なので個人差はあるにしても、ある程度のアミノ酸量での量の調整というのは必要になってくるんではないかと思ってます。

さて併用での摂取タイミングについてですが、結論から言えば、併用でも同時摂取はダブってしまうため効果が弱まってしまうため、あまりお勧めできません。一回の量が多すぎても一度に吸収できる量というのには限界がありますからね。
上で書いている通り、タイムラグを埋める吸収スピードが最大の武器なので、併用の場合使用タイミングをずらすという方法がベストになります。
HMB、クレアチン、グルタミンはそもそも摂取タイミングがちょっとずつずれているので今回の話からは少し外しておきます。BCAAは完全に分解されたフリーフォームのアミノ酸なので、EAAのペプチド化されているものよりは吸収スピードは速いです。そう考えればスピードで区切るとBCAA、EAA、プロテインの順番になりますよね。

そう考えるといろんな使い方があるんですが、

トレーニング前   EAA
トレーニング中   BCAA
トレーニング直後  EAA
トレーニング30分後 プロテイン

または

トレーニング30分前 BCAA
トレーニング中   カーボドリンクor2時間ごとにBCAA
トレーニング直後  EAA
トレーニング30分後 プロテイン

このパターンが多いと思います。
ポイントは、筋トレ直後にEAAを摂取し、少し時間を空けてからのプロテインという流れです。
このポイントさえずらさなければ、トレーニングと栄養補給のスピードという恩恵を受けられるはずです。
就寝前、起床後という摂取ポイントもあるんですが、コスパで考えるとプロテインよりかなり高額のサプリなので、私はあえてそのポイントでの使用はしてないです。だってもったいないんだものwww。
プロテインで補える部分はプロテインにまかせてます。

とはいえ、あまり神経質になる必要もないと思ってます。
個人差もあるし、考え方もいろいろなのであえてこうしろとは言いませんが、ポイントだけは逃さずおさえて、後はいろいろ自分で試して自分の一番効果的な使い方を探してみてください。

 

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