BCAAとは? 特徴と効果について

2019/01/30

BCAAとは? 特徴と効果について

筋トレしてない人でも一度は聞いたことがあるぐらい超有名なBCAA。
プロテインにも含まれているのでごちゃ混ぜで考えられてしまうことが多いようですけど、使い方によっては疲労軽減、集中力アップ、筋肉増強など、かなり有効に作用します。
プロテインにもBCAAが何gとかって書いてありますが、これはほぼリップサービスと考えておいた方がいいです。
BCAAは3種類のアミノ酸を取り出したものなので、そもそもプロテインに入っていて当たり前のもの。プロテインのたんぱく質は、体内で分解されてアミノ酸になります。人間の体に必要とされる20種類のアミノ酸の中のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸が必須アミノ酸。その中で筋肉に特に影響するアミノ酸がバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ。この3つを取り出してまとめたものがBCAAです。
そうなると、プロテインに含まれているのにわざわざ別で摂取する必要があるの? という素朴な疑問が出てきますよね。
これについては追々ちゃんと説明するとして、簡単に言うと、吸収タイミングとトリプトファンを食い止めるという効果が関係してきます。特にトリプトファンはプロテインや食事にも含まれているので、プロテインからのBCAA吸収だけでは運動効率という点で効果半減なんだよね。

なんかよく効果が分からないけど有名というBCAA、この辺も含めてまとめてみたいと思います。

関連サイト:
エクステンド(XTEND)のBCAA+シトルリン、だいぶ使ってきたのでここらで感想。マジでヤバいぐらいおススメです。
BCAAの効果、プロテインとの違い、本当に筋トレに必要か考察

 

BCAAとは?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。
上でざっと説明した通り、プロテインにも含まれているアミノ酸です。ただし、プロテインの中にある状態ではまだたんぱく質で、肝臓で消化分解されてアミノ酸になっていないので、BCAAの素材があるという風に考えた方がよさそうです。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を取り出しまとめたもの。体内の筋肉を構成している筋たんぱく質必須アミノ酸の35%がこれにあたり、筋肉のエネルギー代謝にかかわっているので、単体で補給し、運動効率を上げようっていうのがBCAAを飲む目的です。
ぶっちゃけBCAAは運動効率を上げるもので、筋肉合成には直接関係してないといわれています。BCAAを飲むと筋肉ムキムキになると思ってる人がいるみたいですが、筋肉のエネルギー源で運動効率が上がって結果筋肉がつくというロジックです。筋肉の分解はある程度抑えるけど、根本的に筋肉そのものになるものではないので勘違いしないでね。ムキムキになるにはプロテインをしっかり飲みましょうwww。

必須アミノ酸とは何?

人の体は主だった20種類のアミノ酸で出来ています。
ほとんどのアミノ酸は食事からや体内で自家合成できるアミノ酸なのですが、体内で合成できない、食事でとる事でしか補給できないアミノ酸もあります。この体内で合成できるものを非必須アミノ酸、食事から摂取しないといけないものを必須アミノ酸といいます。
これらのアミノ酸をバランスよく摂取できるのがアミノ酸スコア100のプロテインってわけです。
必須アミノ酸は詳しく言えば、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンの9種類。今回BCAAで筋肉のエネルギー源で運動効率にかかわっているのはバリン、ロイシン、イソロイシンで、それぞれ役割が違ってきます。

バリン

比較的幅広く多くの食材に含まれている栄養素です。
バリンは血液中の窒素バランスを調整しています。窒素バランスの調整って簡単に言うと体内のたんぱく質の量が正しい量を維持しているかということを調整しているわけです。また、運動中の筋肉のエネルギーとして使われる成分でもあります。

ロイシン

筋肉のタンパク質合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制する、いわば筋肉を維持管理する役割の成分で、筋肉代謝のほか、インスリン分泌を促し、たんぱく質の合成促進を行っています。一日の必要量が最も多いアミノ酸ですが、通常のたんぱく質摂取で大抵あまり不足することがないアミノ酸だったりもします。

イソロイシン

細胞組織への糖の取り込みに作用し、血糖値の調節に働くことが知られています。
運動中のエネルギーとして使われると同時に、たんぱく質を作っている結構重要な成分。人の体はイソロイシンが作っているっていうと、ちょっと言いすぎかなwww。血中のヘモグロビンを形成するのにも必要で、これがないと体内の隅々にまで酸素が運べなくなってしまいます。

 

BCAAの効果

BCAAはイマイチ効果が感じられない、という人が結構多いですよね。
確かに摂取タイミングと状況が合わないと分かりにくいんですが、パチッと合えばかなり効果的。
まず、運動やトレーニングで血中の糖質やグリコーゲンが不足し、脳内から疲労物質であるセロトニン、トリプトファンが出ている状況になる必要があります。この状態って、実はかなりハードな状況です。運動習慣がない人やそれなりのトレーニングしかしてない人にとっては、ここまで追い込むのはまず、なかなかできないでしょう。その前にトレーニングを終了してしまうかノビてしまうかどちらかですね。

実際は、この状況になっても集中力と持続力を発揮できる効果がBCAAなので、運動習慣がついてきて、ここまで追い込めるようになってくると、相対的に比べることができるようになってくるので、効果がリアルに感じられます。そうはいってもなかなかねぇ、難しいよねぇ、だからみんな口をそろえて効果を感じられないって言うんですよねぇwww。
この誰でも効果をすぐ何もしてなくても感じるっていうタイプではなく、地獄の(?)トレーニングが相対的に比べてかなり楽になるというタイプなので、ハードトレーニーほど絶対的信者が多く、この辺の分かりにくさがBCAAのネックと言えばネックですよね。

さて、BCAAの具体的な効果としては、

  • 運動時のエネルギー源
  • 筋タンパク質の分解を防ぐ
  • 疲労の軽減
  • 集中力の増加
  • 体脂肪の減少
  • 筋修復の促進

こんなところでしょう。

血中グリコーゲンを消費し不足してくると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。それを防ぎ、直接筋肉のエネルギーになるのがBCAA。筋肉の分解を防ぎ、筋肉自体の修復や筋肥大を助ける役目も果たします。また、疲労ホルモンでもあるセロトニン、トリプトファンの分泌を抑える効果もあるので、集中力も増し、よりトレーニングに集中できるようになります。仕事や勉強で集中力を増したいときに飲む人もいるぐらいです。
また、グリコーゲンが不足していても、筋肉のエネルギー源が補給されているのでグリコーゲンは体脂肪を分解して補給することになり、結果脂肪燃焼にも一役買うことになりますね。

難しい話を効果で書きましたが、簡単に説明すると、疲労困憊になってしまうハードトレーニングも、BCAAを使うと、ちょっと楽になり、集中できるのでさらにトレーニングを続けて追い込むことができるようになる。追い込みができるから筋肉も付くし、運動量も増えるので余計な贅肉も落ちる。こんなふうに理解してもらうと分かりやすいかもしれないですね。

 

BCAAはこんな人におすすめ

ハードな筋トレをしている人が飲んでいるイメージかもしれないですが、エクササイズや持久系のスポーツをしている人にもおすすめです。ランニングや自転車などの持久力アップのトレーニングでは常識ですよね。
もっとトレーニングに集中したい、限界突破をしてもっと追い込みたいって人にはうってつけです。疲れがたまってイマイチ力が出ないというときにはグルタミン。疲れを忘れてさらに追い込みたいときにはBCAAがいいですよ。

 

BCAAの摂取タイミング・ポイント

人によって摂取タイミングは結構言うことがバラバラですね。
まず、トリプトファンが含まれている食事やプロテインと一緒に取らないことが前提です。
せっかく集中力アップでトリプトファンを抑えるために飲むのに一緒に摂取しては台無しです。できれば吸収効率を考えると空腹時がベスト。
あとは、BCAAの摂取量は一回体重1kgあたり0.1g。私は体重75kgなので、一回の摂取量は7.5g。つまり最低限これだけは必要ということになります。まあ、各メーカーの摂取量を守ればいいんですが、通常食事でも摂取できてしまうものなので、単体摂取ではそれ以上の摂取量でないと効果はあまり感じられないですね。
アミノ酸配合バランスを気にする人もいますが、バリン、ロイシン、イソロイシンが1:2:1というのが一般的で通常のバランス。たまに2:3:2や2:1:1というものもありますが、よほど偏っていなければあまり気にしなくてもいいと思ってますよ。

さて、そうはいっても取りすぎてしまうことはやっぱり肝臓に負担をかけてしまうし、トレーニング効率やタイミングなどを考えると、私はトレーニングの30分前からの摂取というのがベストだと思いってます。

BCAAは摂取30分前後で血中レベルが急速にMAXになり、その後結構直線的に120分後には半分以下に落ちていきます。BCAAとプロテインの決定的な違いは吸収スピードです。体内でのアミノ酸分解の工程をすっ飛ばしているので、すぐ吸収され、反面効果が抜けるのも比較的早いのが特徴。
なので私のおすすめのベストタイミングは、空腹の状態でトレーニング30分前に摂取し、45分~1時間ごとに補給するというのが、最も効率よくMAXの状態をキープできる方法だと思います。

トレーニング中のドリンクとの組み合わせですが、炭水化物とカフェインとの相性がいいですね。パフォーマンスアップの実験結果もあるほどです。私はいつもブラックコーヒーを組み合わせてますよ。
人によってはトレーニング後や就寝前がいいという人も多いですが、取りすぎ予防もかねて考えるとトレーニング前の摂取の方が私はいいと思ってます。

 

BCAAまとめ

BCAAは筋肉の構成や発達、分解抑制に大きくかかわっていますが、基本的には筋肉そのものになるアミノ酸ではありません。もし筋肉をつけたいのであればプロテインやEAA、HMBをお勧めします。
ただし、地道な運動習慣とトレーニングが本当の近道だということが分かっている本物のトレーニーにとって、運動効率のアップやパフォーマンスアップの方がはるかに重要だということはベテランになるほど分かってくることです。BCAAはまさにそんなトレーニーの疲労感の軽減や追い込むためのもうひと踏ん張りを支えてくれるかなりありがたい存在です。
運動時の万能薬的な勘違いをしている人も多いですが、全く違うのであしからずwww。
ぜひタイミングやコンディションを合わせて、ぜひBCAAをあなたのトレーニングに取り入れてみてください。

 

おすすめBCAA&BCAA配合製品

様々なメーカーからBCAAは発売されてますが、大きく分けると、ほぼ純粋なBCAAのみを取り出したものと、BCAAにいろんな栄養素をミックスして強化しているものの2つに分けられます。
この辺は自分のトレーニングスタイルと、個別に常用しているサプリメントとの兼ね合いで選んでいいと思いますね。BCAA初心者であれば、意外とBCAAそのものは苦くて美味いものではないので、何かしら混ぜて味のある飲みやすいものの方がお勧めです。

私が一番おすすめするのはエクステンドのBCAA。シトルリンとグルタミンがたっぷり配合されていることもそうなんですが、日本製と比べると激安で効果を体感しやすい数少ないタイプのBCAAだからです。ただしアメリカ仕様なので激甘だけどねwwww。
エクステンド(XTEND)のBCAA+シトルリン、だいぶ使ってきたのでここらで感想。マジでヤバいぐらいおススメです。
ぜひいろいろ試して、自分に合ったBCAAを探してみてください。

 

Scivation XTEND / サイベーション エクステンド

Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg)

グリコパワープロダクションクエン酸酸&BCAA ハイポトニック粉末ドリンク グレープフルーツ風味

グリコパワープロダクションクエン酸酸&BCAA ハイポトニック粉末ドリンク グレープフルーツ風味

アミノバイタル カプシ

アミノバイタル カプシ

バルクスポーツ BCAAパウダー 1kg レモン

バルクスポーツ BCAAパウダー 1kg レモン

BCAA+G1000 レモネード味 1kg

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

DNS BCAA

DNS BCAA

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg

グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg

ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味

ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味 500g

 

MYPROTEIN エッセンシャル BCAA 2:1:1

MYPROTEIN エッセンシャル BCAA 2:1:1
MYPROTEIN エッセンシャル BCAA 2:1:1

 

MYPROTEIN エッセンシャル BCAA

MYPROTEIN エッセンシャル BCAA
MYPROTEIN エッセンシャル BCAA

 

MYPROTEIN エッセンシャル BCAA 4:1:1

エッセンシャル BCAA 4:1:1
MYPROTEIN エッセンシャル BCAA 4:1:1

 

頭皮のケア、ニオイを防ぐ【「柿のさち」スカルプシャンプー&コンディショナー】

 

ランキング







-プロテイン・サプリの種類
-, , ,