筋トレに年齢制限はあるの？

こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！

筋トレをやる年齢に、いくつまでやっていいのか、いくつからやった方がいいのか、という素朴な疑問がありますよね。

あまり子供の頃に筋トレをすると背が伸びない、ジジイになって筋トレすると脳卒中で死ぬ、なんて言われたりして、じゃあ筋トレはピチピチ世代のみのお楽しみなんか～い！・・・なんてねw。
でもね、オリンピック目指してる子供のスポーツスクールじゃ自重筋トレは当たり前だし、ジムじゃチンニングをバリバリこなすジジイや80kgのバーベルでスクワットしてるババアが平気で存在してます。

はて？

おじさんならば、いくつまで続けられるのか疑問を持つと思うし、小さい子供がいるなら、スポーツや体操教室でいくつぐらいから体を鍛えるのが正しいのか知りたいと思いますよね。
今回はその辺をちょっと深堀りします。

ぶっちゃけ最初に言っちゃえば、いくつになっていても、鍛えたいときに鍛えてOK！ なんです。
もちろんその年齢に合ったトレーニングでないとダメですけどね。

人間の体と筋力・筋肉量は、発達期～成長期～衰退期の段階を踏んで推移していきます。
20歳の人と60歳の人が同じ筋肉量、同じ馬力、同じトレーニング量と負荷をこなせるかって言えば、こなせるわけがないですよね。理屈としてはこれと同じです。人間は必ず歳を取ります。年取ってから筋トレして鍛えたところで大したことないんじゃないか、と思う人も多いですが、不思議なことに筋肉というのは、鍛え続けていくと、程度は違えどず～っと発達し続けるものなんですよね。これは年をとっても同じ。年取っても肉体改造はできるし、減退していくけど減退をかなり遅らせる、年齢をある程度食い止めるということができるということになります。

筋トレ成長期・ピーク期

まずは成長期、ピークの時期についてです。

一般的に肉体的精神的に最もピークに達するのは20歳～26歳前後と言われています。
普通はその時をピークになだらかに下っていくのですが、30歳を過ぎてもトレーニングによりピーク時を維持できる、筋肉ムキムキになれるという事実を踏まえると、40歳前後まで維持できるそうです。
つまり、ピーク期は20代前半～40代前半までと考えていいと思われます。

実際には身長が止まってからは本格的なウエイトを使ったトレーニングができる時期と考えますので、高校生ぐらいから本格的にトレーニングができる時期なんじゃないでしょうか。

また、30歳を過ぎたぐらいからは無理は禁物。
年齢を重ねてくると、30歳と50歳という年齢は、ある意味人生の区切りの時期で、30歳で「取り返さなくては」、50歳で「できなかったことをもう一度」と考える人が多いようで、この時期に筋トレを始める人が多いです。

もちろん20代に比べて無理がきかなくなっているということもありますが、全く走ったことがない人が、いきなり猛ダッシュをかますようなものなので、フリーウエイトをいきなりやると、高確率で怪我をしますw。まずは自重、ジムであればマシントレーニングで体を作ってから本格的に始めましょう。
この時期は筋肉の成長も変化もかなり感じられる時期なので、栄養補給、特にプロテインなどのたんぱく質を多く取ることを心がけてください。体の補修と回復も大変重要です。
また、どうしても体脂肪率が気になり、脂肪を落として筋肉を浮かび上がらせようという意識が強くなる時期ですが、年齢が上の人は、たんぱく質と同時にミネラル、ビタミンなどの補給が大切。あと回復も遅くなってきますので、炭水化物や糖質といったエネルギー源の補給も徐々に増やして蛋白同化を促す必要が出てきます。

結構な歳になってからジムで運動不足解消ぐらいのつもりで初めて、ガッツリ筋トレにはまってしまい肉体改造にいそしんでいる人は結構います。統計的には45歳前後まではピークと考えていいので、30歳40歳からでも問題なく筋トレをこなし、肉体改造が可能です。
確かにスピードは遅いですが、確実についていきますので、今更遅い、っていってないで、少しずつでも体を動かしましょう。

筋トレ発達期

さて、ここからは発達期、大人になる前の子供のトレーニング時期についてです。

昔は「子供の時に筋肉をつけると筋肉が骨を引っ張って背が大きくならない」なんて言われて本気にしてましたよね。今は子供でもある程度の筋トレをやらせた方がいいというのが常識です。

ただし無茶な荷重を与えるようなものは厳禁です。背が伸びなくなるというのは、筋肉より関節の軟骨が損傷する事で起こるので、単関節運動や高重量の負荷というのはダメです。これ、重要！

赤ちゃんの頃は指につかまってぶら下がれるように、なんていうのがあるぐらいなので、筋トレ(?)自体は赤ちゃんの時からOKということになりますかねw。
そもそも幼稚園ぐらいの子供からであれば、普通に遊びまわっているだけで充分自重トレを行っているのと同じになります。あまり無理させないようにしてあげてください。スポーツクラブなどでも、トレーニングで行っているのは自重トレを補佐的に行い、スポーツの練習の方が中心でしょう。

子供の頃は、自重トレーニングを中心にして、体を思った通りに動かせるようになること、筋肉の使い方を覚えることが目的です。
本格的なトレーニングは成長期にかかる中学～高校生ぐらいからがベスト。成長期には筋肉の核が増えやすい時期でもあるので、この時期に増やしておくといいです。また、心肺系の器官発達をこの時期にしておくと、一生モノの大きな心臓や血管類を手に入れることができますよ。
まあ、身長が止まったぐらいからでもウエイトを使った本格的なトレーニングは充分という意見もあるので、頃合いを見計らって、ね。

適度な筋肉や骨、神経への刺激は、柔軟性を損なうことなく、身長や骨格の成長にいいといわれてますからね、逆に背が伸びるかもしれないですよ。

筋トレ衰退期

40代後半からの衰退期についてです。

残念ながら、40代の前半と後半とでは、後半の方が筋力の衰えを感じることが多くなってきます。
ここからは必然的に下り坂になってくるのですが、50代、60代でもバリバリの現役トレーニーってかなり多いです。公営のトレーニング場なんかにいくと、30代40代よりはるかにジジババの方が人口密度、濃いですよ。

もう、すでに彼らはよく知っているんだと思いますが、筋トレを続けることによって、筋力の衰えをかなりセーブできるんですよね。
変な話、リハビリ用の器具って、トレーニング器具とよく似てません？ あれって、負荷が弱いだけで、筋トレのための器具なんだよね。あの延長線上に筋トレはあるのw。
ホントに不思議なことに筋肉というのは、年齢関係なく鍛え続けていくと、程度は違えどず～っと発達し続けるものなんですよ。つまり減退していくけど、減退をかなり遅らせる、老化をある程度食い止めるということができるということになります。

さて、これで実際、いつまで筋トレが可能か？ という疑問ですが、動ける間はず～っと、というのが答えですかねw。
私の知っている50代後半のおじさんは、筋トレ始めたら踏ん張るので血圧が心配って言ってたんですが、実際には血圧、血糖値共に下がって万々歳ということがありました。あんまり高齢の場合は問題があると思いますが、かなり高齢でも若い人と争うようなことをしないで年齢に合わせて無理しなければ問題ないと思います。
面白いのは、引退のない個人技で、個人の加減で自由になるという部分ですよね。
70代後半で私よりぷっとい腕のじいさん3人知ってますよw。

中年になってからの筋トレで気をつけなくちゃいけないのは、関節を傷めないワークアウトと強度、休息の頃合いです。
特に休息と栄養素の摂取は充分に行ってください。正直若いころより無理ができなくなっていることが自覚できてない人って多いですw。
また、栄養素の吸収も悪くなっているせいか、プロテインやサプリも十分とってるのに一体どこへ行っちゃうんだろうというぐらい、吸収されにくくなっているので、実は中年期以降の方が栄養を多く取る必要があったりするんですよね。中高年の人は、たんぱく質と同時にミネラル、ビタミンなどのサプリの補給、あと回復も遅くなってきますので、炭水化物や糖質といったエネルギー源の補給も徐々に増やして蛋白同化を促してください。ただし休息期間の炭水化物の摂りすぎで太っちゃだめですよ、年取ったからの肥満はかなりヤバいですからw。

筋トレには年齢制限があるようでいて、ありません。
モチベーションさえ保てればいつまででも続けられる個人競技の強みです。

せっかく筋トレしてるんだからビッグな肉体改造をしたい、と思っているでしょうが、発達期、成長期、衰退期の自分に合わせた自分のポジショニングが必要になってきますね。
運動の基礎作りからであれば、発達期から。本格的な肉体改造であれば、成長期、衰退期からで充分。
逆に変な話、成長期での肉体改造は誰にでもできるけど、衰退期からの肉体改造はテクニカル、熟練の腕の見せ所と言ったところです。
とはいえ無理は禁物、これだけ長い期間楽しめる筋トレは、長く無理をしないというのもポイントの一つです。
長くマイペースでやり続けていきましよう！