こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
太ってる人は筋肉もつきやすいという話はよく聞きますよね。
実のところ、デブの方がガリよりはるかに筋肉がつきやすいって本当です。
ボディビルダーがエビオスやわかもとを飲みながら、無理してでもバクバク食べてるのもその理由の一つです。細マッチョを目指している人からすると、なかなか厳しい意見ですが、筋肉と脂肪は同時についていくというのが人間の体のメカニズムなんですよね。
簡単に言ってしまえば、筋肉も贅肉と同じ過剰摂取による余剰エネルギーによって作られるため、基本的に太れるだけのエネルギーを摂取しないといけません。ただし、全部贅肉になってしまうと無駄になってしまうので、通常たんぱく質などの成分を多く摂取し、カロリーを抑えるという方法を取ります。これで筋肉に刺激を入れることにより、筋肉質な体を作るというロジックになります。
まあ、そういってもよくわかんないと思いますので、この太りやすい人ほど筋肉がつきやすいという、その理由について詳しく解説します。
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一般的に太っているという状態というのはどういう状態のことなのか?
一般的に太ってるって言っても、あくまで見た目でしょ、と思いますよね。
まあ、そうなんですけどwww。 太ってるというのには、大きく言って2種類あります。 むくんで太っている場合と、贅肉がついて太っている場合です。 むくんでいる場合は、病気や薬の副作用のようなちょっと複雑な問題が絡んでくるので、今回はパスw。
贅肉がついて太っている場合、カロリーの過剰摂取と基礎代謝の低下が考えられます。
成長期の間は、いくら食べても太らないということがありますが、25歳前後を境に成長は止まり、何もしていなければ少しずつ代謝が落ちていくので、大抵の人は太りやすい体質へと変わっていきます。 さらに体型の質も関係してきます。骨太で骨格も大柄という人は、それだけ贅肉が余分につくスペースがあるので体全体に贅肉が量的にも付きやすく、より太って見えるようになります。逆に骨が細く骨格が華奢な場合、首・手首・足首といった俗にいう3首という部分が贅肉で太くなり、関節部分も凹凸がなくなっていきます。結果的には腹が出ているビールっ腹という体型になる傾向が強いようですね。 無差別にぶよぶよつくのが贅肉というわけでもないようです。どんなに太っている人でも、全身レントゲンを撮ってみると、着ぐるみを着てるような太り方をしている人はまずいません。余ったものがついても大丈夫なところにつくべくしてついているという構造を取ってます。
余計な贅肉がついていると、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などのリスクが高くなるのも事実です。
しかし体脂肪自体は体に必要なもので、脂肪細胞は体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
私は筋トレをベースに体を作っているので、計測してもかなり誤差が出てしまうため、体脂肪計やBMIなどはあまりあてにしてません。やっぱり見た目で太ってきたなとか、筋肉のキレが隠れてきたなという判断でも充分ではないかと思ってます。
ともあれ、カロリーの過剰摂取と基礎代謝の低下が一番の太る原因であることは間違いないですね。
太るメカニズムと筋肉のメカニズム
カロリーの過剰摂取と基礎代謝の低下が太る一番の理由だということは説明しましたが、そもそも体脂肪がついてないと筋肉に重要な男性ホルモンが充分に分泌されないということも分かってます。 つまり、ある程度の脂肪とカロリー摂取と運動、この3つがないと筋肉も付かないということになります。 減量したい人にとってはなかなか痛い情報です。
さて、太るといっても、色々要素があるのですが、特に食べるとすぐ太るという人が意外と多いですよね。こういう人は、ダイエットではいつも損ばっかりしてると思ってるかもしれないですが、実は筋肉にとってはかなりお得なタイプです。このタイプはかなりの確率で胃腸が丈夫という特典付きですwww。大抵のものは何でも量も食べられて胸やけもあまりしない、うらやましい限りですwww。
難しい言葉でいえば、こういうタイプの人を、同化作用（アナボリズム）が強い人と言います。 食べたもの物が効率よく体内に吸収できる人の作用を、同化作用（アナボリズム）と言い、生まれ持ったギフトです。
反面、食べたものを消化吸収する効率が悪い人のことを異化作用（カタボリズム）言います。胃下垂で食べた後下っ腹ぽっこりという人は典型的ですね。 この同化作用（アナボリズム）が強い人は、食べたものを効率よく吸収してしまうので、確かに炭水化物や脂肪を取りすぎれば、贅肉として体に蓄えてしまいがちですが、それと同時に筋トレしてたんぱく質をとれば、同じように筋肉に変えてくれる作用の強い人ということもできるわけです。
さらに、筋肉は贅肉と同じ余剰エネルギーで作られるということも注目です。
消費エネルギーと摂取エネルギーが全く同じであれば、痩せも太りもしませんが、同時に余計な筋肉も付かないということになります。
建築物に例えるとよくわかると思います。建物の材料も建築労働力も、何にもなければ建物は建ちません。 つまりこの建物の材料や建築労働力というのが余剰エネルギーということになります。 たんぱく質を取っていたとしても、基礎代謝で骨や肌、血管や今の筋肉の維持に使われてしまい、余剰分が残っていないと、筋肉の生成にまで回らないということになってしまいます。
ちなみに体を動かさないでいると、たんぱく質の余剰分は贅肉として貯蓄されてしまうので要注意ww。
これが一般的に「脂肪がつきやすい人は筋肉もつきやすい」と言われる理由です。
残念ながら筋肉と贅肉は同時についていくというのがセオリーです。
よく贅肉をつけずに筋肉だけを肥大化するというのを聞きますが、まず素人には無理です。よほど食生活を完全管理できる技術と忍耐力がないとできないですね。 プロのボディービルターたちの体を大きくする方法というのを見ても明らかで、増量期に贅肉と筋肉の両方をつけ、減量期にその時ついた贅肉を落とす。これの繰り返しです。
ダイエットの思考とはかなり食い違っている全く違う理論構成ですが、この人体メカニズムがあるので、脂肪がつきやすい人は筋肉もつきやすいという特典がついてくるってわけなんですねw。
痩せている人は食生活とトレーニングフォームの見直しが必要
逆に痩せ型で異化作用（カタボリズム）の人の場合はどうしたらいいの? 永遠に筋肉はつかないの? っといわれれば、そうでもなかったりします。 もちろん痩せ型の人が筋肉をつけていくっていうのは、実はかなり大変だったり、コンプレックスがあったりするんですよね。試しに本屋に行ってトレーニングやダイエットの本が並んでいるコーナーをのぞいてみてください。痩せるための本は嫌というほど置いてあると思いますが、太るための本ってまずありません。それくらい大変なんだと思った方がいいです。 痩せてて筋肉がつかない場合、根本的に遺伝的要因が大きかったりするのでどうしようもないこともあったりします。こちらも併せてみておいてください。
ただ、私が見ている限り、ガリ体型でなかなか体に筋肉がつかない人には、共通のパターンがあります。
- 食事の管理ができていない＆栄養素、量が圧倒的に少ない。
- コンプレックスが強すぎて自己流の判断をしがち。
- 筋トレは自宅筋トレ派が多く、フォームが崩れている。
- 筋トレの荷重が重すぎる＆足りてない。
- 可動域をフルで使っていない。
この辺が特に多いです。 特に、栄養素の不足と筋トレのフォームが崩れていてちゃんと行えていないというのが本当に多いです。
まず栄養素ですが、食事量が圧倒的に少ない、食が細いです。
本人に言わせると、ちゃんと普通に食べてると怒りますが、よく見ていると万遍なくちょっとずつ摘まんでいる感じで、全体量は少なく、反面、炭水化物と糖質をやたら取っています。そのことを伝えると、胃が小さいんだからしょうがないじゃないか! とまた怒る。じゃあ一日8食とか10食とかに増やす努力はしているのかといえば、まずやっていない。でも間食で甘いものを食べてるから太るはずなんだよなぁって、完全に間違ってます。
ほぼ間違いなく、自己流の間違った判断がこの辺で入ってくるんですよね。 私が見る限り、栄養素が完全に足りてません。もっと食べるか補強しないと全然足りてない状態です。上でも書いている通り、余剰分のエネルギーが完全にない状態では太りようがありません。また、糖質をやたら取っている印象が多く、おそらく活動エネルギーを直接エネルギーに変換しやすい糖質で補っているんだと思われます。
痩せ型の人の場合、もうわかると思いますが、徹底した食事改革が必要になります。単純にプロテインだけ飲ませればいいっていうレベルではなく、何か根本的なものが欠落している可能性の方が高いと思いますね。 最初は相当体に不調が出るかもしれませんが、それぐらいの変更が必要になると思います。
プロテインのウエイトゲインを飲ませればいいんじゃないの？ という短絡的な意見もあると思いますが、本当の痩せ型の人には、逆効果だと私は思います。 そもそもたんぱく質やカルシウム、脂肪といったものが根本的に足りてないわけなので、そこにゲイナーの糖質をプラスするような方法はかえって依存性すらつけてしまいかねません。
私はゲイナーは、太る・筋肉をつける体制を整えた人が、より太ることで増量期を加速させるためのブースターとして使うべきものであって、ガリをデブにするものでは無いと思ってます。
まずは食事の徹底した大改革、これにつきます。
次に、痩せ型の人の話が出るときにまずほとんど触れることがない、トレーニングについてです。
なんで3年も筋トレやってるのにそんなにガリなんだろう? と思ってたんですが、謎が解けました。
これは自宅までくっついていって(自宅トレ派が多い)、トレーニングを見せてもらって気がついたのですが、フォームがガタガタの人がものすごく多かったです。痩せ型の人というのは、コンプレックスが強いせいか、ジムなどに行ってちゃんとトレーニングフォームを教えてもらってない人が多いようです。鏡でチェックしながらであれば、教本でもOKだと思うのですが、それもやってない場合が多いですね。完全に自己流になってしまってます。しかも筋肉がつかないのにトレーニング期間だけは長くなってきているので、やたら重いダンベルとかを使っていて、ますますフォームが崩れて全然狙ったところに刺激が入っていないということが多いようです。
フォームが崩れているので刺激がうまく入れられていない。重すぎる負荷で可動域が狭くて鍛えられていない・・・そりゃあ筋肉もつきませんて。これで栄養も足りてないんだったら、動いた分だけドンドン痩せていきますwww。 ちなみにフォームと適正荷重に直してガツッと追い込みかけたら、一週間筋肉痛で動けなくなってたので、間違いないです。っていうか、どんだけ負荷が逃げてたんだって話ですけどねw。
意外と痩せ型の人のトレーニングの状態って、彼らが自宅にこもって隠れちゃうんで触れている人ってあまりいないんですが、経験上、このパターンの人ってものすごく多いので、一度見直しをした方がいいと思いますよ。
それでも贅肉は嫌!! 贅肉を落とし筋肉だけを増やすことは可能なのか?
さて、脂肪と筋肉は同時についていく、という話をしましたが、余計な贅肉や体脂肪を増やさず、筋肉だけを増やしたいと思うのが人情です。
太っている人の方が筋肉がつきやすく、好循環にハマれば筋肉がガンガンつきます。 栄養の吸収も優秀なので、摂取バランスを考えればこんなに楽な話はありません。 しかし同時に脂肪も確実に増えていくのも実感できるかもしれないですね。 筋肉だけをムキムキに増やすことはできるのでしょうか? 実はできなくもなかったりもしますww。 まあ、理論上はそうだということも理解しておいてください。確実ではないですが、実践して効果を出している人もいるのでww。
これは理想的な摂取エネルギーのバランスです。ただ、これだと太りも痩せもしません。現状維持ですwww。 太る場合は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうからなのですが、筋肉も、実はこの余ったエネルギーによって作られます。
実際はこんな感じですね。 エネルギーやカロリーで考えた場合、消費エネルギーから余った余剰エネルギーが筋肉と脂肪に変換されます。人間の体は、この余ったエネルギーを筋肉だけとか、脂肪だけとか極端に振り分けたりはしないんですよね。これが「脂肪と筋肉は同時についてく」と言われる理由です。
でもこれって、ダイエットという視点から見れば、結構厄介。 余剰エネルギーがないと筋肉はつかないけど脂肪もつく。ダイエット目的で摂取カロリーを減らせば脂肪も減るけど同時に筋肉も減っていくという人体の仕組みになってます。
実はやり方を工夫すると、この仕組み自体は変えられないけど、割合は変えられます。 余剰エネルギーのうち、たんぱく質など筋肉になりやすい栄養素を多くしてさらに全身の筋トレをすれば、体は筋肉の方が体に重要なパーツとして認識し、筋肉に回す分を多くしてくれます。
また、ダイエットで摂取カロリーを抑えた場合でも、筋トレをしていると、体は生命維持に必要な重要部位だと勘違いし、体に残す方向で脂肪を先に消費してくれます。
要は体をうまいことダマすわけです。 ただし人間の体は徐々に環境に適応してしまうので、緩急をつけて体を慣らさせないのも重要ですよw。
運動して体脂肪率が落ちるというメカニズムは、簡単に言うとこういうことの繰り返しです。 これにより少しずつ筋肉量を増やし、元の消費エネルギー(基礎代謝)をさらに少しずつ上げていくことにより消費割合を変えていくのが目的です。 でもこれは、食べたエネルギーをガンガン消費するほどの運動量を必要としているうえに、体をある意味ダマせるぐらいトレーニングしなくちゃいけないってことなので、結構ハードですよw。
筋肉を作るっていうのは体を増築するようなものなので、余剰エネルギーや材料がなければ、物理的に不可能です。そういう意味でも、脂肪は筋肉に必要になってくるわけです。
太っている方が筋肉が付きやすい。
言い換えれば脂肪をつけないと筋肉も育たない。
ダイエットの考え方とは相当矛盾してますが、筋トレと運動と余剰エネルギーの使い方次第でボディビルダーは毎回体脂肪率ひと桁にまで絞ることにも成功してます。
太ってる人って、実はかなりのお宝体質なのかもしれないです。 絶対ガリより選択肢は広いです。 ぜひ、ダイエットなり、パンプアップなり、いろんなところを狙ってやってみてください。