こんにちは！プロテインTIPS運営人のアキラおじさんです！
EGCg（緑茶カテキン）について解説です。
みんな緑茶って飲んでる？ 日本人なら緑茶を飲もうぜ！
EGCgは緑茶に含まれるカテキンの一種です。
ダイエットサプリとしてはもう、かなり有名になってますが、筋トレマニアにとっても筋肥大や運動能力を上げるとしてかなり有名。ダイエット系のことしか知らない人だと、え！ マジで？ って驚かれることも多いッス。
海外だとプレワークアウトサプリがメジャーなんだけど、超メジャーブランドのプレワークアウトサプリはカフェインとEGCgがミックスされていることが多く、トレーニングの現場ではかなり使われてるんだよね。
そんなもんに金かけないで、日本人だったら緑茶の葉っぱそのままモリモリ食べちゃえばいいんじゃね？ という人もいますが、やってみんさい、絶対できないからw。そういうことはね、はっちゃけユーチューバーにお任せですw。
Now Foods（ナウフーズ）, EGCg、緑茶エキス、400mg、ベジカプセル180粒
さて、茶カテキンは、緑茶エキスとしてそのまま緑の粉(？)としてサプリになってるのと、カテキンだけ取り出して主としてサプリになっているものの2種類あります。
サプリとしてカテキンを取る場合、EGCgがほとんどだと思いますね。
ちなみに、カテキンはポリフェノールのフラボノイド系のフラバノール類に分類されます。
緑茶カテキンの種類は、
- エピガロカテキンガレート(EGCg)
- エピカテキンガレート(ECg)
- エピガロカテキン(EGC)
- エピカテキン(EC)
この4種類。
上から順番に抗酸化力が強い順番です。緑茶の中に一番多くあり、最も抗酸化力が強いのがEGCg。
ダイエットでも筋トレでも、EGCgを摂取するのが一番手っ取り早いってことになりますw。
実際私もNow FoodsのEGCgを使ってますが、実はそんなにしょっちゅうというわけでもないですね。
主に使ってるのはダイエット中とあんまり熱心に筋トレやってないオフの増量期です。
ダイエット中は脂肪燃焼を狙って。オフの時期は抗酸化力で体内の活性酸素を除去して内側からきれいになっちゃおうって色気を出したおじさんの美容目的でw。
正直これ飲んだから劇的な変化が! ってものでもないんですけど、ダイエット中なんかは停滞期をすんなりクリアできるので私は結構重宝してます。
実体験でいうけど、やっぱりダイエットにはかなり使えると思うよ。
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EGCg（緑茶カテキン）の特徴。脂肪燃焼がやっぱり注目！
カテキンの特徴はかなり幅広く知られていて研究も進んでます。
ゼロカロリーのお茶として日本人には馴染み深い緑茶なので、毎日普通に飲んでるって人も多いですよね。劇的ではないにしろ、何かしら結果があるのはうれしい限りです。
ただし特徴がはっきりわかるほど緑茶で飲むのはやっぱり難しいですよねw。
コスパと継続期間を考えたらサプリの方がかなりお得感があるのも事実です。
主な特徴としては、
- 抗酸化力
- 抗ウイルス
- 抗ガン対策
- コレステロールを下げる
- 血糖の上昇を抑える
- 殺菌・抗菌
- 虫歯・口臭対策
- 肥満対策・脂肪燃焼
- 疲労軽減・筋肥大
などなど、探せばまだあるかもしれませんww。
筋肉トレーニーが気になるのはやはり脂肪燃焼ですよね。
気になるところでいえば、
- 消費カロリーの増加
- 摂取カロリーの減少
- 抗酸化
この3つでしょう♪
飲んでそのままでもリパーゼの活性化のおかげで脂肪燃焼が起こるのですが、もちろんトレーニーはそんな待ちの姿勢ではいませんよね。積極的な運動結果としての脂肪燃焼がお望みでしょうw。
そう考えると、運動によって起こる、消費カロリーの増加、摂取カロリーの減少はおいしいポイントです。
また、カフェイン＋EGCgというのも超有名な組み合わせ。
最強の組み合わせで、脂肪燃焼サプリなんじゃないかと思ってますよww。
筋トレで考えた場合、疲労軽減と筋肥大についても見逃せないポイントです。
EGCg(緑茶カテキン)｜消費カロリーの増加
脂肪燃焼に含まれてしまいますが、消費カロリーの増加が見込めます。
トレーニングをすると、アドレナリンとノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このホルモンは交感神経に作用して脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させ、脂肪酸を血液中にどんどん放出させます。この脂肪酸を血液中に放出してくれるおかげで脂肪分解が進むってわけです。
ただ、せっかくトレーニングで得たアドレナリンやノルアドレナリンは、そのまま放っておくと同時に分解して元に戻してしまう酵素類も働くんですよね。EGCgにはその分解する酵素を抑制してくれる働きがあります。
これによって消費カロリーの増加が見込めるわけですw。
EGCg(緑茶カテキン)｜摂取カロリーの減少
脂肪になりやすい炭水化物の分解を阻害する働きや摂取した油や脂肪の分解を阻害する働きがあります。
ザックリ言えば、炭水化物や油、脂肪といった物質が体内で分解されなければ、体を素通りするだけで、脂肪として体内に吸収される量はかなり少なくなります。もちろんEGCgが100%阻害してくれるかと言えば、そんなことはなんですけどねw。例えば脂肪であれば、体内で分解され脂肪酸とグリセリンに分解されて小腸で吸収されるのですが、その分解をある程度抑えてくれます。
これにより、摂取カロリーの減少が見込めるわけです。
EGCg(緑茶カテキン)｜抗酸化力
みんなご存知、緑茶カテキンと言えば抗酸化力というぐらいこれが一番メジャーな健康結果でしょう。
全ての病気につながるとも言われている活性酸素。
その活性酸素を除去して体内の組織が老化するのを防ぎ免疫力を保つ効果があります。その抗酸化力はビタミンCやビタミンEの数倍から数十倍になると言われていますよ。
トレーニーにとっては筋トレやトレーニングを激しくおこなうと、体内に活性酸素が発生するので、その除去は非常に健康面でも注目ですね。
ただぶっちゃけ私にとっては、あまり重要度は高くないですw。
というか、この辺の性質については興味があんまりないのでよく分かってないですわw。
老化を防ぎ肌荒れやシミ、血管年齢なんかをいい感じにしてくれると聞いているので、若作りおじさんとしては、なんかちょっと見逃せないので一応チェックですw。多分女性なんかだとこっちがメインなんじゃないですかね？
EGCg(緑茶カテキン)｜カフェイン＋EGCg
カフェインとの組み合わせは相当いいです。これについては実証済みですよw。
上の消費カロリーの増加の部分と被るのですが、カフェインは交感神経に働きかけ、運動効果を上げるとともに、アドレナリンとノルアドレナリンが分泌するのを促します。
アドレナリンとノルアドレナリンを増やし、その分解をEGCgが抑えるので効果としては結構きてます。
まあ、緑茶自体にもカフェインは含まれていますし、カフェインの摂りすぎはかえって中毒を起こすので、きちんと分量を把握してコントロールする必要はあります。
ただ、ビタッと合うと、筋トレの方でもびっくりするぐらい回数をこなせたりするので、ぜひ試してもらいたい組み合わせですね。
EGCg(緑茶カテキン)｜疲労軽減と筋肥大
あまり知られてないですが、EGCgは間接的ではあるんですけど、疲労軽減と筋肥大にも効果があります。
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどのホルモンの総称をカテコラミンというのですが、このカテコラミンが筋肉収縮のエネルギー、グルコースや脂肪酸などを効率よく運ぶ働きをしています。
このカテコラミンの働きを鈍くしてしまうのが、酵素のCOMT(カテコール-O-メチルトランスフェラーゼ)。
EGCgはこのCOMTの働きを抑制します。また、カテコラミンの効果を加速させることも分かっています。
つまり、EGCgによってCOMTを抑制するので、より多くのトレーニング時の筋肉の収縮、パンプ感を得ることができ、間接的ですが筋肥大に貢献できるということになります。
また、まだ研究段階ですが、EGCgは筋トレの時に発生する筋肉の損傷を抑えるほか、疲労軽減と疲労回復効果もあるそうです。
EGCg（緑茶カテキン）は緑茶で充分摂取できないの？
筋トレ、脂肪燃焼に効果的なEGCgを得ることは緑茶を飲むことでも実は充分できます。
緑茶カテキンの摂取量の「一日の上限量」というのは正確にはないのですが、
通常効果的なEGCgの量は1日当たり400mg～600mgと言われてます。
これを緑茶で得るためには、500ml～700mlの緑茶を飲めばいい計算になります。
緑茶で取るのが面倒くさければ「ヘルシア緑茶」とかのトクホのペットボトルでもいいんじゃないでしょうか？
一応350ml入りで茶カテキン540mg入ってると書いてありますよ、マジでww。
ただ緑茶やペットボトルの場合、どのレベルのカテキンで、正確にどのぐらいの量なのかは正直「感」まかせになってしまうので、正確に量と品質とコストを管理しておきたければサプリの方が良いと思います。
ちなみに、緑茶の場合、カテキンだけでなく、カフェインも含まれているので気をつけてください。
緑茶のカフェイン量は100ml当たり20mg程度。お茶の種類によって違います。
500ml飲めば100mgはすでに摂取している計算になるので、カフェインのサプリやコーヒーをターボ剤に使っている人は事前に計算が必要になります。
コーヒーは100ml当たり60mgぐらいなのでご注意。
また、茶葉によってもだいぶEGCgの抽出量が違います。カテキンは低い温度では抽出されにくいので、60℃前後で入れる玉露は含有カテキン量は多いですが実際の抽出量は少なかったりします。
ホントは煎茶がいいけど価格を考えたら一番いいのは値段が安い番茶かな。80℃以上のお湯で2～3分経ってから注ぐといいです。
ここまでくればもう分かるよね? 確かに緑茶から緑茶カテキンは充分摂取でるんですが・・・
まあ、なんていうか、超めんどくせぇ～w。
安い番茶で手間暇かけて毎日抽出して飲んでもはっきり言って美味しく飲むための入れ方じゃないからイマイチだし、コスパでいってもトータルするとサプリの方が格安。カプセル一個飲めば済んじゃうサプリほうが品質も均一、摂取量も計算しやすい。
EGCgのサプリだったらカフェイン入ってないので別でカフェイン取るのも計算しやすいしね。
どちらの方法でも自分に向いてる方法で摂取する方がいいと思いますが、私個人としては完全にサプリ派ですわw。
EGCg（緑茶カテキン）の摂取量や摂取タイミングは？
上でもちょっと書いている通り、EGCgの目標摂取量や上限量というのは特に決まってないようです。
かなり調べたんですが、正直結構それぞれ言うことが違うので、どれがどれやら、といったところですわw。
一般的には300mgとか、トレーニングやダイエットベースだと400～600mgとか、静岡・埼玉のお茶どころだと1000～1500mgぐらい平均で取ってるとか、正直かなりのバラつきがあります。
どれが正しいのかは、正直分かんないですよw。
こういう時は、トクホを取ってるヘルシア緑茶の花王のページをチェックですw。
花王の研究検証結果が説明されてて、全ページ読んだんですが、こちらもはっきりしたことは書いてなかったですね。要約すると、540mgが最も効率的でそれ以上摂取してもほぼ変化がないので540mgという量に決定した的なことが書いてありました。
そうなってくると、摂取しすぎた場合、副作用のようなものはないのかって方が気になってきますよね？
一応日本においては、高濃度茶カテキン含有の飲料やサプリメントでの副作用などの報告されていないので、比較的使いやすいとされています。
ただし、カナダ、フランス、スペインでは、高濃度の茶カテキンによって、肝機能障害などの症例も少なからず報告されています。これらは高濃度茶カテキンの過剰摂取で起きていて、お茶ではなく高濃度茶カテキンのサプリの過剰摂取が原因と考えられています。どうやら緑茶やお茶では毎日たくさん飲んでも問題は起きないようで、一日の摂取量の問題ではなく、一度に摂取する濃さに問題がどうやらあるようです。
正直なところ、まだはっきりしたことは分かってないのですが、一度に大量に摂取、それを長期間というのがダメなようですね。
今のところお茶の取りすぎの副作用は、利尿効果による頻尿とそれによる脱水ぐらいなものですw。
私個人としては、茶カテキンの摂取量の問題より、茶葉で摂取した場合や追加で摂取するサプリでのカフェインの摂りすぎの方が注意した方がいいと思ってます。
茶葉やコーヒーには少なからず含まれてますし、一日の摂取量は500mgが上限です。当たり前のように毎日何かしらで摂取してますが、取りすぎれば急性中毒を起こす毒物扱いの品なので、厳密な摂取計算が必要なのはこちらだと思ってますね。
また、EGCgの摂取タイミングについても、かなりいろんな説があってバラバラですわw。
茶カテキンにはタンニンが含まれているので、鉄分と結合しやすいのでヘモグロビン値を下げてしまうため、食後はダメだとか。いやいや、毎食後に取るからこそ効果があるんだとか、トレーニング前がいいとか、様々です。トレーニング前も2時間前、90分前、30分前と、かなりいうことがバラバラ。正直どのタイミングが一番いいのかよくわからんですわ。なので私は、アメリカの研究者が言っている「EGCgサプリはいつ飲んでも違いは微々たるもの、好きな時に飲めばいい」というのを即採用ですww。
一応、私の飲んでる量とタイミングについて書いときますね。
私が使ってるのはNowFoodsのEGCg。1日1カプセルで400mg含有です。
これにコーヒー1日2～3杯ってところですので、1日おおよそ400mg～600mgでしょうかね。
一つ気をつけたいのは、タイミングはいつでもいいとはいえ、空腹時と朝一に飲んだら胃がギリギリ痛くなりましたw。
多分抗酸化力というより殺菌力に胃が負けちゃったんだと思います。
すきっ腹の時だけは要注意ですねww。
タイミング的にはトレーニングの1時間ぐらい前にカフェイン摂取目的でコーヒーをマグカップで飲むのですが、その時一緒にEGCgを摂取するって感じです。コーヒーが飲めない時やちょっと今日は強度を上げたいって時はカフェインの錠剤を使用してますが、その時にも合わせてって感じですね。
なので私は基本的にトレーニング前に摂取ってことになります。
増量期のオフの時は逆にカフェインとは合わせてないですね。
主に昼食のあと少し時間が経ってから、2時ぐらいかなぁ、その頃取ってます。
他のサプリは夕方から寝る前に摂取しているのでちょっと間を開けて、鉄分と一緒だとまずいらしいので。また、たんぱく質の吸収も悪くなるらしいので、プロテインや他のサプリともちょっと間を開けて摂取しているという感じです。
この量・タイミングが、いろいろやった中では一番しっくりきてて、ちゃんと効てますかね。
まあ、正直いろんな説が流れてるので迷ってる人は、このタイミングを参考までに試してみてください。
EGCg（緑茶カテキン）を実際使った体感について
飲んだ翌日から、ナニコレｷﾀ――(ﾟ∀ﾟ)――!!っていうようなサプリじゃないですw。
いくら体に良いとはいえ、そういうタイプじゃないですよ。
抗酸化力なんて、ぶっちゃけまったく実感なんかないですからねw。
そもそも毎日飲むお茶に含まれてるようなもんなんだぜ、毎回ビーンッ！って感じるようなもんだったら怖くて使えないってw。
ダイエッターの使用期間とかを見てても、6週間使用してどうなったとか、そういうレベルなので、平常時使うイメージであれば、変化が感じられないぐらいゆっくりジワジワという感覚なのでしょうね。
ただし上でもちょっと書いてますが、私は長期間使用という感じではないですw。
オフの増量期と贅肉を落としている時のダイエットの時期、それぞれ2～3か月ぐらい使うって感じですかね。
結構両極端の時期に使っていることになりますw。
オフの時期のEGCg摂取は、まあ、正直言って色気出して使ってるので効果があるのかどうか、分かりませんわw。
老化や肌のシミなどの対策目的なので、う～～ん？ フラシーボ？ww。
痩せたりくびれを作ったりということに意識が行ってないので効いてるのかどうか、分かんないですw。
これに対してダイエットの方は結構体感を感じてます。
私が使うタイミングは停滞期です。
ダイエット開始の最初はオルニチンとかカプサイシンの入ってるバーナー系のサプリを使って、順調に落としていきますが、どこかで脂肪が落ちなくなる停滞期に入ってきます。停滞期が無ければそれでいいのですが、停滞期がきたらEGCgとカフェインを追加するって感じです。
意外とこれで停滞期から順調に次に進む感じになっていくのでかなり体感を得ている、効いてると感じてますよ。
このままダイエットの目標まで持って行ってしまいますからね。
ガツンとメッチャ強力～!!っていうより、なんか引っかかってる時期にスルッと抜けられる潤滑剤的な印象が強いですかね。
【PR】このページで紹介したもの、おすすめ一覧
Now Foods（ナウフーズ）, EGCg、緑茶エキス、400mg、ベジカプセル180粒
ポチップ
ポチップ
Source Naturals（ソースナチュラルズ）, EGCG, 350 mg, 60錠
ポチップ
ポチップ
Cellucor（セルコア）, C4オリジナル エクスプローシブ プレワークアウト、オレンジバースト、195g（6.88oz）
EGCg（緑茶カテキン）について、まとめ
ず～っと読んできて分かると思いますが、私の使い方も知識も、完全にトレーニー目線の考え方です。
メカニズム自体運動があることが前提っていうか、運動のターボ剤的な使い方ですね。
トレーニングありきなので基本これだけで痩せられるとかくびれができるとかはまったく考えてないですww。
トレーニングや運動がメインでそのサポート役としてどうなのかという使い方なので、正直言って健康路線やダイエッター目線での使い方がどうなのかは全く分かんないですw。ゴメンね。
そっち方面で期待してた人にとっては片手落ちになっちゃってると思うんですけど、私のサイトを見てる人は筋トレマニアな人が多いから、まあ、いいかw。
実際運動なしの場合はどうなのか試してないので何とも言えないですけど、筋トレマニアとしては結構実績ありと感じてるので、EGCg＋カフェインは私自身がやってる方法の中でも、かなりおすすめです。
カフェインについてはちょっと注意が必要だけど、EGCgだけでも比較的健康路線で信頼性も高い方法だと思うので、一度停滞期とかに試してもらいたいですね。
ただし取りすぎには一応注意してね。
一度にガバガバ摂取する濃度の問題はまだクリアになってないからねw。
ちなみにちょっとマメ知識。
EGCgなどは合成ではない緑茶天然物を選んだ方がいいです。
私はNow Foodsを選んでますが、50%標準化されたEGCgになってます。この標準化というのは、季節や発育条件によって異なる野菜やハーブの有効アイテムをサプリに加工する時、すべて一定の割合で配合するように調整されたものをいいます。つまり天然アイテムでばらつきがあるものを高いレベルで年間を通して標準化し維持する方法です。
中身内に標準化という言葉が出てくれば、まず間違いなく天然アイテムでブレンド、配合されているものなので、選ぶときの目安になりますよ。
Now FoodsのEGCgは高濃度で標準化されているのに安いので、私もお気に入りですww。
まあ、何かの参考になれば。
参考サイト：
花王 高濃度茶カテキンの論文・学会情報 | 栄養代謝の研究開発
（厚生労働省）化粧品・医薬部外品等ホームページ
CiNii 論文 - 茶葉カテキン類の抗酸化作用について