カゼインプロテインとは? 特徴と効果について

2019/05/02

カゼインプロテインとは? 特徴と効果について

カゼインプロテインは、プロテインを飲む人には良く知られたプロテインなのに、ほとんどの人が飲んだことがないという不思議なプロテインです。ホエイプロテインと対照的なプロテインとして扱われることが非常に多いですね。

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から精製されて作られます。
カゼインはホエイとは反対に、分類としては熱や加工を加えると凝固するたんぱく質です。
チーズやヨーグルトなどはこの凝固するたんぱく質の性質を利用したものです。また、この凝固を利用してプラスチックも作られていたりします。ヨーグルトの表面に浮かんだ水分の乳清がホエイだとすると、ヨーグルト本体がカゼイン。よく知られているのでは、ホットミルクの表面にできる膜、あれがカゼインです。

牛乳に含まれているたんぱく質は、20%のホエイと80%のカゼインでできてますが、プロテインに加工する場合、どちらの成分をメインにするかでそのプロテインの性格が変わってきます。

ただ、カゼインは水に溶けにくくダマになりやすかったり、シェイカーの底にドロッとへばりついて取れなかったりと、かなり厄介なプロテインだったりします。また、味もまずく、カゼインカルシウムが石油系の匂いと似ているのでなかなか飲みにくいクセのあるプロテインでもあります。
しかし、グルタミンを豊富に含んでいるのでスタミナ増強や疲労回復、筋肉の分解を防いでくれたりと、かなり重宝する存在です。ダイエットにも効く効果がある点も見逃せないですね。
特にこのスタミナ増強には大きな効果が期待でるので注目ポイントですよ。

知られているけどよく知らない、カゼインプロテインについて解説です。

 

カゼインプロテインの特徴・性質

カゼインプロテインの特徴・性質

◆原料◆
牛乳。

◆特徴◆
吸収分解速度は非常に遅く、6時間~7時間程度。
長時間効果が続きやすく、疲労回復、免疫力アップ、筋肉の分解を抑える。
長時間体内にアミノ酸を供給できるのでたんぱく質の枯渇が抑えられる。
グルタミンの含有量が多い。
ダイエット効果も期待できる。

◆短所◆
即効性には効果があまりない。
吸収に時間がかかる。
水に溶けにくく、不味い。

◆おすすめポイント◆
カゼインプロテインは、筋肉増量、健康効果をUPさせたい人に向いてます。

カゼインプロテイン自体、あまり単品で売られていなくて、ちょっと手に入れにくいプロテインですが、根強い信者がいるプロテインでもあります。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べ消化吸収の速度が遅いという特徴があります。そのため、同じたんぱく質含有量であれば、筋トレ後のゴールデンタイムの補給でホエイより劣ってしまいます。
ただし吸収がゆっくりなので、少しずつ継続的に栄養補給されるので、休息期間中の筋肉の発達には俄然効果が高く、要はタイミングで使い分けたいプロテインなんですね。

成分としてはBCAA、EAA、グルタミンが豊富で疲労回復、スタミナをつけるのに効果があります。
水に溶けにくく、味も飲みにくいものが多いので、カゼインプロテインは割とホエイプロテインより劣った劣化版のような扱いが多いですが、消化吸収が遅い分、余った栄養素が脂肪になってしまうことも少なく、鉄分、カルシウムの吸収率向上、整腸作用、消化作用の促進、高血圧改善、精神状態安定などといった、ホエイプロテインにはない効果を持った魅力的なプロテインです。
また、水分や熱で凝固しやすく、飲んだ後体内の熱でゼリー状になるため、腹持ちがとてもよく、置き換えダイエットや脂肪燃焼に役立つ優れものだったりします。

短所としてはこの吸収の遅さです。ホエイと同じ感覚で使ってしまうと、当然ながらカゼインの恩恵をあまり受けられません。
カゼインの特徴から考えれば、完全休息日や就寝前などの成長ホルモンが出ている時間帯、長時間アミノ酸が摂取できない時間帯の前に摂取するのが効果的。

コストパフォーマンスは正直あまり良いものではないですね。
もっといろいろなメーカーからホエイプロテインと同じぐらい販売されればコストが下がって価格帯も下がると思いますが、その辺は経済の問題です。ただし、特定のメーカーはこのカゼインプロテインにこだわり力を入れていて、この水溶けの悪さや味の悪さを克服しようと様々な工夫が行われています。
このあたりはかなり研究されてきているので、ハードルを低くして試してみてください。

 

カゼインプロテインの製法種類

プロテイン精製方法
カゼインプロテインにもWPI製法(アイソレート)とWPC製法(コンセントレート)の二種類があるので、牛乳を飲むとお腹を壊す乳糖が体に合わない人は、WPI製法をおすすめします。

難しい製法の違いは置いといて、簡単に分けると、カゼインをセラミックフィルターなどの膜処理して濃縮精製したものがWPC。
科学的にイオン交換法で塩酸や硫酸を使って分離精製する方法がWPI。
カゼインを濃縮精製したWPCは、若干の脂肪分や乳糖が残ってしまいます。しかし、カルシウムや牛乳由来の栄養素も多く残すことができる製法です。科学的に精製したWPIは、脂肪や乳糖をほとんど取り除くことができ、中和処理したカゼイネートとして摂取することが可能になります。

便宜上ホエイと比較するためにWPCWPIと書きましたが、実際はあまり耳にしないMPCMPIといわれます。
メーカーや説明によっては、比較のためこの両方の名前が出てくるので、両方覚えておいて損はないです。
MPCが30%~85%、MPIが90%以上のたんぱく質含有量があり、MPCがホエイプロテインを20%ほど含むのに対して、MPIは100%ホエイプロテインになります。より緩やかな消化吸収を求めるなら、牛乳カゼインに近いMPCの方がおすすめです。

カゼインプロテインの場合、MPIの方が製法としてたんぱく質の含有量が多くなりますが、それほどパーセンテージにこだわらなくても大丈夫です。
ホエイプロテインの場合かなりシビアにたんぱく質含有量にこだわります。これは飲んですぐダイレクトに筋肉に影響してくるからなのですが、カゼインの場合、じわじわ6~7時間かけて吸収されるので、70%以上あればあまり違いはないようです。
ここまで時間がかかると、その飲んだ人の胃腸がどれだけ丈夫で栄養吸収にどれだけ優れているかということに軸足が変わってきますね。どんなにたんぱく質の含有量が高くても、胃腸の吸収力が弱ければ何にもなりません。中には胃腸薬と一緒に飲むくらい気を使っている人もいます。それよりもせっかくアミノ酸以外の成分に魅力的な栄養素がてんこ盛りのプロテインなので、そちらの方にもスポットライトを当ててあげたいプロテインですね。

 

カゼインプロテインはホエイミックスが多い

カゼインプロテインはホエイミックスが多い

カゼインプロテインの場合、その特性から単品のプロテインというより、ホエイプロテインとミックスされている場合が多いです。単品で購入する人は結構マニアックですよ。

ホエイプロテインとミックスすることで、飲み方は通常のプロテインの飲み方で、ホエイとカゼインのいいとこ取りをすることができます。
ゴールデンタイムなどの即効性が必要な時にはホエイプロテインが効果を発揮し、その後もじわじわ継続的にカゼインがアミノ酸を補給し続けるという時間差吸収で、プロテインの効果タイムラインを伸ばすことができるプロテインになります。

これは非常に効果的で、初心者からベテランまで、筋肉増強とスタミナアップを目指しているトレーニーに長年支持されてきています。特に初心者やバラバラに飲み分けるのが面倒な人などは、飲むタイミングに気を使わなくていいので重宝しますよね。個別に購入すると意外とコストがかかるし・・・。

なんだよ、そんなにいいならプロテイン全部そうしてくれればいいのに、と思うかもしれませんが、残念ながら唯一欠点として、相対的なプロテイン摂取量が落ちるという問題がおこります。
例えばホエイ50%+カゼイン50%だった場合、総合的には同じでも、即効性がほしい時間帯に100%ホエイを摂取している人よりも50%しか摂取していないことになりますし、持続的にアミノ酸を補給したい時間帯にカゼイン100%を摂取している人よりも50%しか摂取していないことになります。じゃあ2倍摂取すればいいじゃないか! と言われても、人間の体はそんなに単純な構造になっていません。だいいち、摂取規定量というものがあります。

そうはいってもこの魅力的な効果が光るミックスタイプ。目的に合わせて是非使いたいプロテインではあります。
私の個人的なおすすめは、まず、初心者。まだ筋力がついていなくて、しかも継続して続けていくスタミナも回復力もまだまだ弱い人にお勧めしたい。全体的な底上げが期待できるので、まずは続けるスタミナをつけつつ筋力アップを狙うのがポイントです。次に中級クラスのベテランさん。このレベルにくると、今の筋肉を落とさず、いかに上乗せしていくかということにポイントが変わってくるので、ホエイの割合が多いミックスタイプがおすすめです。

ホエイミックスでもカゼイン単品でも、結局のところ、目的に合わせたタイミングが重要になってきますね。

 

代表的なカゼインプロテイン

販売元が少ないので、代表的な単品提供とホエイミックスとの両方をピックアップしました。
海外製品だとゴールドスタンダードやマッスルテック、コンバットなんかがカゼインやホエイミックスを販売してますが、安いけど量が多いのと、味が濃く奇抜なものもあるので、味の選択を失敗するとOUT、とりあえず今回はパスで。
好みの問題なので、どうしてもそちらがいいという人は探してみてください。

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル

バルクスポーツ ビッグカゼイン 2kg ナチュラル

安価で簡単に手に入るWPIのカゼインプロテインと言えば、このバルクスポーツが定番です。
比較的水にも溶けやすい方だと思います。
おせいじにも美味いとは言えないプロテインですが、味のついているホエイと混ぜて飲むなら味のついていないナチュラルがおすすめ。もし単体で飲むのであればそのまま飲むのは辛いのでフレーバーのついているものをお勧めします。
バルクのカゼインは自分でホエイと混ぜて飲んでいる人が多いせいか、ナチュラルの人気が高いですね。

DNS ホエイプロテイン スロー ミルク風味

ホエイプロテイン スロー ミルク風味

DNSは超有名ブランドものです。ちょっとお値段は高いです。
DNSは商品名に何が配合されているのかパッと見わからないですよね。これはホエイと書いてありますが、カゼインプロテインです。はっきり成分を書いてないので、もしかすると多少ホエイが入っているのかも?
ロイシン強化と食物繊維配合で、寝る前に飲むプロテイン専用に作られてます。
就寝中の栄養ケアに不満があるのであれば、これは最強ですよ。

アルプロン -ALPRON- カゼイン100

アルプロン カゼインプロテイン100 1kg

海外輸入プロテインはあの安さが魅力的なんだけど、ホルモン剤とか入ってそうでちょっと不安、という人であれば、このアルプロンがおすすめです。
輸入プロテインに引けを取らないほどの価格と量で、工場直送のアスリート向けプロテインが手に入ります。ただしカゼインの純度が高いので味はまんまカゼインプロテイン。プロテインは効果が命、プロテインに味なんて求めてないさ! という男気あふれる人はぜひ使ってみてください。味はともかく効果はばっちりです。

ゴールドスタンダート カゼインプロテイン

Optimum Nutrition 100% Casein Protein Gold Standard 4 lbs Chocolate Supreme

言わずと知れたゴールドスタンダードのカゼインプロテイン。
これでも海外輸入品のカゼインの中では高い方ですが、日本のカゼインに比べればとてつもなく安いです。アメリカらしく比較的飲みやすく水にも溶けやすいタイプですね。
ゴールドスタンダードは日本人向けの味付けに変更してくれているものも多く、手に取りやすく、海外製プロテイン入門的な位置づけのプロテインです。

ビーレジェンド -beLEGEND- カゼイン&ホエイ いちごミルク風味(1Kg)


ビーレジェンド -beLEGEND- カゼイン&ホエイ いちごミルク風味(1Kg) [アミノ酸スコア100]

低価格高品質路線のビーレジェンドのプロテインです。
このプロテインは夜用と書かれてますが、ホエイ+カゼインの割合がホエイメインなので、あまり神経質にタイミングに気を使わなくても大丈夫です。実際はホエイに足りない部分を補強する意味合いのカゼインプラスなので、一般的なホエイプロテインを飲むタイミングで飲みたいプロテインです。このバランスだと、カゼインで筋肉を大きくするというより、筋肉の分解を抑えてホエイで大きくするといったコンセプトだと思います。 体を大きくしたい人向きです。

GOLD'S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味

GOLD'S GYM ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン バニラ風味 2kg

さすがはゴールドジムのプロテインといったところです。
ホエイはCFMベースだし、カゼインもMPC。しかも両方の効果のいいとこどりを高効果で実現できるようにしてあります。
味もカゼインが半分入っているのになめらかで飲みやすい。効果の方も抜群です。
ゴールドジムのプロテインはマッスル志向が強いと敬遠されがちですが、この高い効果と体への浸透性を考えると、まだ体力の無い初心者の方がその恩恵を受け取りやすくていいんじゃないかと思ってます。

 

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