アミノ酸スコア100ってなに? プロテインスコア? プロテインを選ぶ時に知っておくべきこと

アミノ酸スコア100ってなに? プロテインスコア? プロテインを選ぶ時に知っておくべきこと

よく、プロテイン表示の中に書かれているものに、アミノ酸スコア100というのがあります。
「ふぅ~ん、そうなんだ」ぐらいで、始めの頃あんまり深く考えていなかったのですが、そもそもアミノ酸スコアってなんだ? という基本的な疑問、ありません?

プロテインを選ぶとき個人的な見解として、必要なポイントは大きく分けて、「使用目的の原材料」「たんぱく質分離の製法」「たんぱく質の含有量」「たんぱく質のクオリティ」「追加栄養素ブレンドの内容」の、5つがあると思ってます。 重要度をどこに置くかと目標によって、個人差が出てくる部分でもあります。

「たんぱく質分離の製法」と「たんぱく質のクオリティ」は、かなり重なる部分があるのですが、アミノ酸スコアは「たんぱく質のクオリティ」に含まれると思います。

ざっくり言えば、たんぱく質のアミノ酸含有割合のクオリティ基準といったところです。
最上限の100という数字を見ればすごく良いと好印象を受けますが、どうも、それだけでもないようですよ。

いろいろ問題もあるようなのですが、アミノ酸スコアについて少しだけ解説です。

 

アミノ酸スコア100ってなに?

小難しい理屈がごちゃごちゃあるのですが、わかりやすくするためにいろいろ端折ってます、その辺はご勘弁。

まずアミノ酸スコアですが、簡単に言うと、食べ物に含まれている必須アミノ酸(第一制限アミノ酸)の割合を上限100として数値化したものです。つまり、この数字が高ければ高いほどアミノ酸バランスがよく、栄養価が優れているということになります。

たんぱく質を分解して作られるのがアミノ酸です。体内で必要とされるアミノ酸は20種類しかありませんが、そのアミノ酸の中で体内で生成できるものが非必須アミノ酸。体内で生成できないものが必須アミノ酸です。
その必須アミノ酸のバランスがアミノ酸スコア。
要するに食べ物で取らなきゃ足りなくなってしまうアミノ酸バランスです。

具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン+シスチン(含硫アミノ酸)、フェニルアラニン+チロシン(芳香族アミノ酸)、トリプトファン、スレオニン、リジンの8種類。さらに小児にはヒスチジンも必須アミノ酸になるのでトータル9種類。

アミノ酸については、たんぱく質とアミノ酸。そもそもアミノ酸って何? に詳しく書いてありますので気になる人は目を通しておいてください。

体内で合成されるたんぱく質には、実はアミノ酸20種類のすべてが必要です。どれかが不足したり欠けたり、逆に一種類だけ多すぎたりすると、合成がうまくできません。
つまり、食事からしか摂取できない必須アミノ酸がちゃんと割合良く摂取できているかどうかが、キモになるわけです。

いくらプロテインを飲んだり肉を食べたりしても、偏ったアミノ酸量だと、せっかくトレーニングしてもたんぱく質である筋肉の合成が少なくなってしまうわけです。

そこで登場するのが、アミノ酸スコアというわけですよ。
バランスよく必須アミノ酸が配合されているかどうかの目安として使えるということになります。
まあ、大抵プロテインの場合は、アミノ酸スコア100と表示されている場合が多く、これが最高バランスということになりますね。
アミノ酸スコアは品質評価として、たんぱく質のクオリティの指針として、確認項目になります。

 

プロテインスコアとアミノ酸スコアの違い

実はアミノ酸スコアのほかにもう一つ、プロテインスコアというものがあります。
どちらも同じように必須アミノ酸量について、どの程度バランスよく配合されているかの品質評価指針なのですが、微妙に違ってます。

プロテインスコア

ざっと経緯を紹介すると、1957年にFAO(国際連合食糧農業機関)が提唱したもので、食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)をFAOが定めた基準と比較したものです。FAO基準は100が最高スコアで、卵、牛乳のアミノ酸組織を基準に導かれてます。
世界的なたんぱく質の摂取指針として高いクオリティを維持してもらいたいという理念ですね。
ただ、基準が卵や牛乳などで、人体のアミノ酸必要量に基づいてなかったため、後にアミノ酸スコアとして改訂。
これが2つのスコアの値が違っている理由です。

アミノ酸スコア

1970年代に、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)によって提示されたスコアです。
実際には1989年に年齢グループや食品組み合わせなども考慮され、現在は2007年に会議報告書が提出されてます。
つまり、ちょいちょい変わってるってことですわ。

ちなみにアミノ酸スコアの算出方法とか計算式なんて言うのもあるけど、たぶん自分じゃ一生計算なんてしないと思うので今回はパス。私だって計算したことありませんwww。

アミノ酸スコアも食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)を計算するものです。
プロテインスコアがあって、そのあとアミノ酸スコアができたと考えると、基準が厳しくなったのか? と思いきや、全体的にゆるくなってます。そのためアミノ酸スコアよりプロテインスコアの方を俺は信じる! という人までいますが、まあ、その辺は人それぞれということで。
ちなみに、比較のプロテインスコアと計算のアミノ酸スコアの違いで、プロテインスコアは上限100点ですが、アミノ酸スコアは上限100点以上という場合もあります。しかし、本当だったらスコア100以上になる場合も、アミノ酸スコアの表示方法では、100以上になっても100以上の数字は切り捨てで100と表示します。

プロテインの場合、大抵アミノ酸スコアを表示されてますが、アミノ酸スコア100の製品が多いです。アミノ酸スコアの方が100を取りやすいということがありますが、他社間の競争もあって、スコア100以上のプロテインというのも、実は調べると結構あったりしますよ。
ただし、みんながアミノ酸スコア100を取ってしまっているのと、100で上限がカットされてしまっているので、同社製品間での差別化のための基準としては機能しにくくなってしまっている一面もありますね。

また、日本の表示についていうと、アミノ酸スコア100ならプロテインスコア100と表示していいというのもあるので、本当に厄介。

 

アミノ酸スコアとプロテインスコアの問題点について

アミノ酸スコアについては、偉い先生や信用できる世界機関が定めた基準なので盲目的に信じなくちゃいけないものではあるんですが、その構造をしっかりわかってないと、何事にも問題点というものは出てくるので、自己判断ができなくなってしまいます。自己責任と言われて久しいですが、クオリティの判断基準に取り入れるか、どう応用していくかは、自分次第ということになります。
そこで、問題点となりそうな部分を私なりにピックアップしましたので、参考にしてみてください。

まず、アミノ酸スコアは、含まれている必須アミノ酸の最も低いアミノ酸を基準値にして比較した数値なので、本当の意味でのベストバランスを示しているわけではないということです。
必須アミノ酸9種類とも基準値を超えていればアミノ酸スコアは100になりますが、その中で1種類だけ異常に多くても切り捨てで100になります。
例えば基準値をクリアされていて、BCAA強化されたプロテインの場合、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸が飛び抜けて多く配合され、栄養学的にバランスが崩れていたとしても、アミノ酸スコアは100になるということです。
この辺になってくると、悪くしようと意図しているというより、メーカー側が目的に合わせた良心に基づいていると考えた方が正解だと思います。
正直コスト重視で悪意が見え隠れするような生成バランスのプロテインは、国内メーカーで見たことがありません。海外のマイナーメーカーで、ごく稀に調べるとアレ? というのがあるぐらいです。
意外に市場が大きくないというのと、ユーザーが結構マニアックということもあって、ちょっと悪い噂がたてば一発アウトという現状がそうさせていると思ってます。
ただ、鵜呑みにするだけじゃなく、高基準をクリアしているという安心感プラス、どういう目的と考え方でバランスを取っているプロテインなのかをユーザー側が考えて選ぶ必要があると思います。

また、アミノ酸スコアは、プロテインのためだけに作られた基準ではありません。
世界中の人々が正しくたんぱく質を取るための指針です。
本来トータルバランスで栄養を摂取する際のたんぱく質の摂取指針なので、プロテインという存在は、アミノ酸スコアというものを考えた人たちにとってはイレギュラーな存在なのかもしれません。
つまり本筋でいえば、プロテインだけを取るのであればアミノ酸スコア100でいいですが、食事と一緒に取ることや、水以外のものでプロテインを溶かすとなると、トータルで考えないといけないものです。

元々筋トレをやっているのであればわかると思いますが、食事は複合的に取らないといけません。なので一度の食事としてのトータルや、1日の食事としてのトータルとしてアミノ酸スコアを考えましょう。まあ、まず100なんて数字は出てこないですけどね。

そう考えると、日本人の単品栄養主義というのに、意外と自分がずぶずぶに浸っていることが分かります。
特に日本人は「大豆」、大豆だけはなぜか特別扱いされてます。もちろん大豆はアミノ酸スコア100の食品ですが、大豆を食べているからたんぱく質は十分に取れていると信じてますよね。小学校の教科書にも、大豆だけは大豆加工食品というジャンルが作られているのがとっても不思議。ほぼ信仰と言っていいんじゃないでしょうか?
他の国からみれば、毎日キャベツをモリモリ食べてるから、ほかの野菜は食べなくていい。キャベツは神。そう言っているのと同じ感覚です。他の食材でも、ほぼ同じような傾向がみられるのが日本人です。
友人のアメリカ人、ボディービルダーなのですが、健康のために肉を減らして豆を多く食べています。彼は大豆だけしか食べないわけじゃありません。基本大豆を含む11種類の豆類をほぼ均等に食べることを心がけてます。そのほかの食事でも、単品での食材を栄養ベースにすることはまずありません。
彼は、複合的に栄養、たんぱく質を取ることの大切さをよく知っているんですよね。
皆さんもアミノ酸スコア100のプロテイン1本ごり押しだけでなく、複合的な食事からのたんぱく質摂取も心がけましょうよ。

さて、さらにもう一つ、ちょっとややこしい問題です。
アミノ酸スコアは、上記で説明した通り、食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)を計算するものなので、実は、濃度はあまり関係ないという問題です。
例えばプロテインを200ccの水で溶かしても、1リットルの水で溶かしても、同じスコア100であれば、アミノ酸スコアは100になります。つまり、たんぱく質含有量90%も60%も30%も、同じアミノ酸スコア100になりうるわけです。
さらに糖質や脂質が多く含まれていても、濃縮牛乳(スコア100)で割っても、アミノ酸スコアには影響がありません。
よく見てないと、アミノ酸スコア100ということだけで判断すると痛い目に合うかもしれませんよ。

アミノ酸スコア100だからと安心するだけでなく、表示内容はよく検討する必要があるわけです。
あくまでアミノ酸スコアはバランス表示と考えた方がよさそうですよね。

上でもちょっと書きましたが、我が国は、アミノ酸スコア100ならプロテインスコア100と表示していいとか、ジャンクフードでも栄養が取れると言い切っちゃうお国柄です。
プロテインも、バランス、濃度、配合の3つのポイントに分けて、「たんぱく質のクオリティ」の自己判断が必要なんじゃないかと私は考えています。

 

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